YALNIZ KALMA KORKUSU: 12 PRATIK ADIMDA BUNUN ÜSTESINDEN NASIL GELINIR? - ARTE - 2025

Yalnız kalmaktan (otofobi) korkan kişi kendini güvensiz hisseder ve kendine bakamaz . Kendi kendisiyle yalnız kalmak, büyük paniğe neden olduğu için birçokları için bir zevk veya diğerleri için bir fırtına olabilir. Bu, her ne pahasına olursa olsun yalnız kalmaktan kaçınmak için bir dizi şey yapmalarına yol açar.

Sahip olduğunuz herhangi bir korkunun üstesinden gelmek için en önemli şey kendinizi tanımaktır. Sizi, bunun üstesinden nasıl gelineceğine dair bu süreçte size yardımcı olmak için bir "korkum" günlüğü yazmaya davet ediyorum. Her zaman elinizin altında bulundurabileceğiniz ve ihtiyaç duyduğunuzda kullanabileceğiniz bir araçtır.

İşte 12 adımda yalnız kalma korkunuzu yenmenin yolu. Umut ediyorum bu yardım eder.

Yalnız kalma korkusunu yenmek için 12 adım

Adım 1 ila 3. Korkunun değerlendirilmesi

Yalnızlık korkunuzu kabul edin

Yalnız kalma korkusunun üstesinden gelmenin ilk adımı, yalnız kalmaktan korktuğunuzu ve bunun üstesinden gelmek istediğinizi kabul etmektir.

Yalnızlık korkusunu kabul etmek, değişime yol açabilecek ilk adımdır. Öyleyse, ne kadar tatsız olursa olsun duygularınızı her zaman kabul ederek, içten bir şekilde içten bir şekilde keşfedin.

Korkunuzu bir kez fark ettiğinizde, onunla yüzleşmeye başlayabileceğiniz zamandır. Bir süreklilikte çoktan aza giden farklı derecelerde yalnız kalma korkusu vardır.

Bir an için yalnız bırakılamayan insanlar var çünkü bir panik duygusu onları işgal ederek anksiyete krizine yol açıyor.

Ve paniğe kapılmayan, ancak yalnız olduklarında kendilerini çok güvensiz hisseden insanlar.

Korkunuzu analiz edin

Yazının başında da söylediğim gibi, korkularınızla yüzleşirken en önemli şey kendinizi tanımanız ve bu nedenle korkunuzu iyi bilmenizdir.

Korkunuzu iyi bildiğiniz zaman, o kadar korkmayı bırakın çünkü bilinmezlikten bildiğiniz bir şeye dönüşür. Yalnız kalma korkunuz hakkında daha fazla bilgi edinmek için kendinize sorular sormalısınız.

Korkunuzun özelliklerini analiz edin ve günlüğünüze yazın: en büyük korkuyu hissettiğimde, 0'dan 10'a ne kadar kaygı puanı hissettiğimi, ne kadar sürdüğünü, o anda ne düşündüğümü.

Bu analizden sonra kendinize sormanız gereken temel bir soru var: Beni yalnız olmakla ilgili en çok korkutan şey nedir?

Bu sorunun cevabını günlüğünüze kaydedin. Bu şekilde korkunuzu belirtmeye çalışırsınız.

Korkunuzu uç noktalara taşıyın

Korkunuzu fark ettiniz, analiz ettiniz ve sizi yalnız kalmaktan en çok korkutan şeyin ne olduğunu belirlediniz. Tamam, şimdi kendinizi en kötü duruma koyun:

Bana olabilecek en kötü şey ne?

Bu sorunun cevabını günlüğünüze yazın. Sonra kendinize şu soruları sorun:

Ve bu gerçekten o kadar korkunç mu? Başıma gelse üstesinden gelebilir miyim? Cevapları günlüğünüze geri yazın.

Yazdığınız her şeyi yüksek sesle okuyun. Artık onu kağıda daha tanımlı ve somut bir şekilde yazdığınıza göre, onu farklı bir şekilde görüyor musunuz?

Bu süreç, yalnız kalma korkunuzun sonuçlarını göreceleştirmenize ve alay etmenize yardımcı olacaktır.

Adım 4-5. Korkunuz ve başkalarıyla olan ilişkiniz

Arkadaşlarınıza nasıl davrandığınızı analiz edin

Yalnız kalmak zorunda olduğunuz korkusu, başkalarıyla ilişki kurma şeklinizi gösterir.

Yalnız kalmaktan korkuyorsanız, ne pahasına olursa olsun yalnız kalmaktan kaçınmak için belirli bir şekilde hareket edeceksiniz. Başkalarıyla ilişki kurma yolunuz, kendinizi beden ve ruh olarak arkadaşlarınıza vermek olabilir.

Onlara ihtiyaç duydukları her şeyi vermeye, onlarla ilgilenmeye, sizin tarafınızdan ayrılmamaları için sizin tarafınızdan iyi bakıldıklarını hissetmeye çalışabilirsiniz. Başkalarıyla bu şekilde ilişki kurmakla özdeşleşmiş hissediyorsanız, bunu düzeltmelisiniz.

Bu durumda aşağıdaki analizi yapmanızı tavsiye ederim:

• Her şeyi sunmaya ve ona bakmaya çalıştığınız o arkadaşlık, kendisine nasıl bakacağını bildiği için aslında ona pek de ihtiyaç duymuyor.
• Yukarıdakilere dayanarak, gerçekte, o kişiye ihtiyacı olduğu için değil, yanınızdan ayrılacağından korktuğunuz için kendinize çok şey veriyorsunuz.
• Yanınızdan ayrılacağı korkusu, o kişi için daha fazlasını yapmak istemenize neden olur. O kişi hangi nedenle olursa olsun gitmeyi bırakırsa, sizin için kısır, saçma ve acı dolu bir döngüye girmeye başladığınız zamandır: "Belki de yeterince vermedim, kendimden daha fazlasını vermiş olsaydım gitmezdim".
• Bununla birlikte, bir sonraki arkadaşlıkta kendinizden daha fazlasını vermeye çalışacaksınız çünkü onun ayrılıp yalnız kalacağı korkunuz, önceki deneyiminizden dolayı daha da büyük olacak.

Gördüğünüz gibi, yalnız kalma korkunuz yavaş yavaş beslendiği için bu bir kısır döngüdür. Bu analizden sonra, kendinize şu yaklaşımı sormanız gereken zamandır:

Çözüm, yalnız kalmaktan kaçınmak için bir şeyler yapmamaktır. Çözüm, yalnız olmayı öğrenmektir.

Yalnız kalma korkusu ile ilişki

Şimdi bunun nasıl olduğunu veya ilişkilerinizin nasıl olduğunu analiz edin. Elbette yalnızlık korkunuz da en yakın romantik ilişkilerinizde bir çukur bırakmıştır.

Arkadaşlarınızla kendinize% 100 verdiyseniz, büyük olasılıkla partnerinizle kendinize% 200 vermişsinizdir. Gerçekte sahip olduğunuzdan çok daha fazlasını verdiniz.

Belki o kadar çok şey vermişsinizdir ki, özgüveniniz ve güvensiz kaldınız. Ayrıca, yalnız kalma korkunuz, ilişkilerinizi zincirlemenize neden olabilir.

Ve genellikle son kullanma tarihlerinin olduğu çok sağlam ilişkiler değildir; ve bittiklerinde, yalnız kalma korkunuz bir kez daha artar. Kısır döngüye yeniden giriliyor.

Tüm bu adımların amacı, kendinizi yalnız olmaya teslim etmeniz değil. Bağımsız olmayı öğreniyorsunuz ve sonra başkalarıyla ilişki kurabiliyorsunuz çünkü hayatınızı onlarla paylaşmak istiyorsunuz, yalnız kalma korkunuzdan değil.

Adım 6 ila 8. İşlem Yapın

Bunun işe yaramasını istiyorsanız, bunun üstesinden gelmek istediğinize ikna olmanız ve çok ciddiye almanız gerektiğini unutmayın.

Bu bir meydan okumadır ve ısrarcı olmalı ve bunun için savaşmalısınız. Bir korkuyla savaşmak zordur, ama her zaman korku içinde yaşamak daha zordur.

Korkuna karşı koy

Kendinizi yalnız kalmanız gerektiğine ve öğrenmek istediğinize ikna etmeye çalıştıktan sonra, günlüğünüzde yalnız kalmayı öğrenmenin avantaj ve dezavantajlarının bir listesini yapın.

Arkadaşlarınızla ilişkiniz, partnerinizle olan ilişkileriniz ve kendinizle olan ilişkileriniz açısından avantaj ve dezavantajları dikkate alın:

• Bu korkuyu yaşamayı bırakırsanız arkadaşlarınızla nasıl davranacağınızı düşündüğünüzü düşünün.
• Bu korkuyu yaşamayı bırakırsanız partnerinizle nasıl hareket edeceğinizi düşünüyorsunuz?
• Bu korkuya sahip olmasaydın, kendin hakkında ne hissederdin? Ne kazanacağını düşünüyorsun ve neyi kaybedeceğini düşünüyorsun?

Hedefleri belirtin

Örneğin, her gün 30 dakikayı yalnız geçirmeyi hedefleyebilirsiniz. Kendinlesin.

Bu 30 dakikayı yalnız nasıl geçireceğinizi tanımlayın. Kendinizi düşünmek için 30 dakika harcayabilirsiniz: zevkleriniz, inançlarınız, hayata bakışınız, arzularınız vb. seni daha fazla tanımak için.

Ya da kendi başınıza eğlenceli bir aktivite yapmak için kullanabilirsiniz. Örneğin spor yapmak, oyun oynamak, okumak, yazmak, çizmek vb. Bu hedefleri günlüğünüze yazın ve ilerledikçe bunların üstünü çizdiğinizden emin olun.

Açık, somut ve ulaşılabilir hedefler olmalıdır. Çok zor hedefler yazarsanız, havlu atmak kolaydır. Kolay bir şeyle başlamalı ve yavaş yavaş zorluğu artırmalısınız.

Kendinizi korkunuza maruz bırakın

Günlüğünüzde hedeflerinizi tanımladıktan ve belirledikten sonra, kendinizi her birine açmalısınız. (Hepsi aynı gün değil, aşamalı olarak).

• O anda sahip olacağınızı düşündüğünüz endişeyi 0 ile 10 arasında bir ölçekte puanlayarak başlayın, örneğin, WhatsApp'ta bile kimseyle iletişime geçmeden 30 dakika yalnız kalmak. Puanı günlüğünüze kaydedin.
• Belirlenen hedefe ulaştıktan sonra, hissettiğiniz kaygıyı 0 ile 10 arasında derecelendirin. Bunu günlüğünüze yazın.
• Kaygı 0 ise, bir sonraki hedefe geçin. Kaygınız 0'dan büyükse, endişeniz 0'a eşit olana kadar hedefi tekrarlayın.

Korku hissetmekten kaçınmak için kullandığınız kaynakları da yazabilirsiniz. Bu kaynaklar bir sonraki hedefinizde size yardımcı olabilir.

Adım 9'dan 10'a kadar. Kişi olarak kendinizi geliştirin ve geliştirin

Kendi ilgi alanlarınızı geliştirin

Yalnız olmayı öğrenmek için atmanız gereken adımlardan biri, bağımsız olmayı öğrenmek ve bağımsız bir kişi olarak kendi ilgi alanlarınıza, arzularınıza ve inançlarınıza sahip olmaktır.

Belki şimdi hobileriniz veya ilgi alanlarınız olmadığını düşünüyorsunuz, ancak bunun nedeni şimdiye kadar onları keşfetmeyi bırakmamış olmanızdır. Becerilerinizi keşfetmenin harika trenine binmeye hazır mısınız?

Günlüğünüzü tekrar alın ve denemek istediğiniz şeyleri yazın, iyi olabileceğinizi düşündüğünüz şeyleri yazın ve denemeye başlayın.

Yüzlerce şey olabilir: dans etmek, yazmak, fotoğrafçılık, çizim yapmak, resim yapmak, piyano çalmak, gitar, ata binmek, golf oynamak, tırmanmak, tarih öğrenmek, semboller, tiyatro yapmak vb.

Kendinizi deneyin ve kendiniz hakkında bilmediğiniz heyecan verici bir şey keşfedin. Bu, kendinize saygı ve güven kazanmanıza yardımcı olacaktır.

Başkalarından geri bildirim alın

Başladığınız bu kişisel gelişim hakkında güvendiğiniz insanlarla konuşun. Bu değişimde size yardım etmelerini isteyin. Daha fazla inisiyatif sahibi olmanıza, daha iddialı olmanıza ve isteklerinizi başkalarına ifade etmenize yardımcı olduklarını.

Onlarla bir şeyleri daha doğrudan söylemeyi, ihtiyaçlarınızı ifade etmeyi, yani sadece teklife odaklanmak yerine sormayı öğrenmeyi öğrenin.

Sizi bilen insanlar, sizi eski alışkanlıklarınıza geri döndürürse yolunuza devam etmenize yardımcı olabilir.

Bu sefer onlardan yardım istemesi ve yardım etmenize izin vermesi gereken sizsiniz.

Adım 11 ila 12. Size yardımcı olacak araçlar

Olumlu görselleştirmeler yapın

Yalnızlıkla karşı karşıya kaldığınızda kendinize olan güveninizi artırmak için, endişeye neden olan sahneleri görselleştirmek faydalı olabilir.

Kendinizden ne elde etmek istediğinizi görselleştirmek için hayal gücünüzü kullanın. Görselleştirme her zaman olumlu olmalıdır. Durumdan galip çıkarken kendinizi gözünüzde canlandırmalısınız.

Örneğin, sadece bir partiye gitmeniz gerekiyorsa, gözlerinizi kapatın ve kendinize büyük bir güvenle o partiye gittiğinizi hayal etmeye çalışın. Kendinizi olay yerine vardığınızda insanları selamlarken, gülümseyerek ve kendinden emin bir şekilde hayal edin.

Kendinizi görselleştirmek, olmak istediğiniz kişi olmanızı kolaylaştıracaktır.

Profesyonel yardım isteyin

Bu adımlarla yalnız kalma korkunuzun üstesinden gelmeye çalıştıktan sonra korkunuzun devam ettiğini hissediyorsanız, psikolojik terapiyi düşünmenin zamanı gelmiştir. Bu yalnız kalma korkusunun temel nedenleri vardır.

Bazen, bu adımlarla korkunun üstesinden gelebileceğiniz için temel nedenlere gitmek gerekli değildir. Bununla birlikte, sorunu tomurcukta düzeltmek için sorunun kalbine gitmenin gerekli olduğu zamanlar vardır.

Elbette psikolojik yardım almak için son ana kadar beklemenize gerek yok. Ayrıca, süreçte size daha fazla güven vermek ve daha büyük bir destek noktasına sahip olmak için bu süreci en başından bir profesyonel ile yürütmeyi seçebilirsiniz.