FARKINDALIK: NEDIR VE ONU UYGULAMAK IÇIN EGZERSIZLER - DUDAS - 2026

Farkındalık veya farkındalık bilinçli olması kasıtlı çaba içinde bu deneyimden. Bu beceri giderek daha popüler hale geliyor ve yeni bir "Yeni Çağ" modasından daha fazlası, hastanelerde, okullarda ve genel nüfusun fiziksel ve zihinsel sağlığında önemli bir rol oynayabilir.

Mindfulness milyonlarca kitap ve uygulama satıyor, ana dergilerde yer alıyor ve büyük şirketlerin yöneticilerinden hemşirelere, sporculara ve çocuklara kadar her türden insan tarafından giderek daha fazla kullanılıyor. Refahı teşvik etmenin yanı sıra, tehdit edici durumlarda kendimizi daha etkili bir şekilde yenmemize, kontrol etmemize ve motive etmemize yardımcı olur.

1970'lerin sonlarından bu yana, geçerliliğini ve uygulama kapsamını gösteren farkındalık üzerine tıbbi ve psikolojik araştırmaları belgeleyen 1000'den fazla yayın yapılmıştır.

Faydaları arasında kişisel ilişkileri, konsantrasyonu, okuldaki performansı geliştirme, refahı geliştirme, daha yaratıcı olma ve hatta kişisel iş-yaşam dengesini geliştirme becerisi bulunmaktadır.

Modern mindfulness'ın kurucusu Jon Kabat-Zinn'in tanımladığı gibi:

Farkındalık, belirli bir şekilde dikkat etmek anlamına gelir; kasıtlı olarak, şu anda ve yargılamadan «.

Farkındalığın kökenleri

Farkındalığın kökenleri eski meditasyon uygulamalarındadır. Modern kurucusu, 1970'lerin sonlarında Massachusetts Üniversitesi'nde Stres Azaltma Kliniğini kuran Jon Kabat-Zinn'dir .

O zamandan beri, yaklaşık 18.000 kişi, kronik ağrı, kardiyovasküler hastalık, anksiyete, sedef hastalığı, depresyon veya uyku bozuklukları gibi durumların üstesinden gelmeye yardımcı olan MBSR (Farkındalık Temelli Stres Azaltma) programını tamamladı.

Farkındalıkla ilgili ilginç bir şey, yakın zamana kadar pek bilinmemesi ve dünyanın her yerindeki hastanelere yayılmış olmasıdır.

Kabat Zinn koşu benzetmesini kullanır. 1960 yılında koşmaya başladığında insanlar bunun tuhaf bir şey olduğunu düşündü. Bugün parklarda ve sokaklarda koşuşturan birçok insan var. Farkındalığın aldığı alım, koşuya göre daha yüksektir.

On yıl içinde, kişinin ruh halini önemsemenin bir yolu olarak kabul edilebilir ve anlaşılabilir. Fiziksel egzersiz, zindeliği sürdürmek için hayati önem taşıdığı gibi, farkındalık da stresli ve bilgi dolu bir yaşamla baş etmenin hayati bir yolu olacaktır.

Farkındalığın temelleri

Niyetle Dikkat Etmek

Birincisi, farkındalık, "kasıtlılık" ile dikkat etmektir. Dikkat, bilincimizin bilinçli bir şekilde yönlendirilmesini gerektirir. Bazen "farkındalık" ve "bilinç", sanki birbirinin yerine geçebilir terimlermiş gibi konuşulur, ancak bunlar öyle değildir.

Örneğin, kızgın olduğumun farkında olabilirim ama bu, bu öfkenin tam olarak farkında olduğum anlamına gelmez. Tam olarak farkında olmak için kendimden haberdar olmalıyım, sadece belli belirsiz ve normalde yapıldığı gibi değil; O keçinin hislerini ve tepkilerini deneyimlemeliyim.

Örneğin; yemek. Yemek yediğimin farkında olmak, dikkatlice yemek yediğim anlamına gelmez . Yemek yediğimizin bilinçli olarak farkında olduğumuzda, yemek yeme sürecine dikkat ederiz. Duyguların ve bu hislere verdiğimiz tepkilerin bilinçli olarak farkındayız.

Farkında olmadan yemek yersek, teoride ne yaptığımızın farkındayız, ancak muhtemelen aynı anda birçok şey hakkında düşünüyoruz ve aynı zamanda televizyon izliyor, okuyor veya konuşuyor olabiliriz.

Bu nedenle, dikkatimizin yalnızca küçük bir kısmı yemek yemeye gider ve fiziksel duyumların çok az farkında olacağız ve bu süreçte ortaya çıkan düşüncelerimiz ve duygularımızdan daha da az haberdar olacağız.

Düşüncelerimizin sadece belli belirsiz farkında olduğumuz için, dikkatimizi yeme sürecine çekmeye yönelik hiçbir girişim yok, amaç yok.

Bu amaç, mindfulness'ın çok önemli bir parçasıdır; İster nefes, ister duygu veya yemek yemek kadar basit bir şey olsun, deneyimimizi yaşama amacına sahip olmak, aktif olarak zihni çalıştırdığımız anlamına gelir.

Şu anda dikkat edin

Terk edilmiş olan zihin, üzüntü, intikam, nefret, arzu vb. İfade edenler de dahil olmak üzere her türlü düşüncede gezinir. Bu tür düşüncelerimiz olduğu için onları pekiştiriyor ve acı çekmemize neden oluyoruz.

Ayrıca bu düşüncelerin çoğu geçmiş ya da gelecek hakkındadır ve mindfulness'a eşlik eden felsefeye göre geçmiş yoktur ve gelecek olana kadar bir fantezi olacaktır. Yaşadığımız tek an şimdidir ve öyle görünüyor ki, kaçınmaya çalışıyoruz.

Bu nedenle, farkındalık, şu anda olanları idrak etmekle ilgilidir. Bu, artık şimdiyi veya geçmişi düşünemeyeceğimiz anlamına gelmez, ama bunu yaptığımızda dikkatli olacağız.

Bilincimizi gönüllü olarak şimdiki ana - ve geçmişten ve gelecekten uzağa - yönlendirerek, sakinliğin ve neşenin büyüyebileceği bir özgürlük alanı yaratırız.

Yargılamadan dikkat edin

Farkındalık, tepkisel olmayan duygusal bir durumdur. Bir deneyimin kötü ya da iyi olup olmadığı yargılanmaz ve eğer yargılarsak, onu fark eder ve bırakırız.

Farkındalıkla üzülmeyiz çünkü istemediğimiz bir şeyi yaşarız ya da istediğimizi deneyimlemeyiz. Sadece gelenleri kabul eder ve dikkatlice izleriz. Nasıl ortaya çıktığını, içimizden nasıl geçtiğini ve varlığının nasıl sona erdiğini anlıyoruz.

Hoş ya da acı verici bir deneyim olması fark etmez; Aynı şekilde davranıyoruz.

Farkındalıkla, bazı deneyimlerin hoş ve diğerlerinin tatsız olduğunun farkındasınız, ancak duygusal düzeyde, sadece tepki vermiyorsunuz.

Farkındalık uygulamasının faydaları

İşte Kabat-Zinn ve diğerlerinin tanımladığı mindfulness uygulamasının bazı temel bileşenleri:

• Özellikle yoğun duygular hissettiğinizde nefesinize dikkat edin.
• Her an ne hissettiğinizi anlayın; görüntüler, sesler, kokular.
• Düşüncelerinizin ve duygularınızın geçici olduğunu ve sizi tanımlamadığını kabul edin.
• Vücudunuzun fiziksel hislerini hissedin. Duş alırken cildinizden akan sudan sandalyede dinlenmenize kadar.

Bu becerileri günlük hayatta geliştirmek için Kabat-Zinn MBSR programında kullanılan şu egzersizleri deneyebilirsiniz:

Vücut taraması

Dikkatinizi vücudunuza odaklayın; ayaklarınızdan başınıza kadar, bu duyguları kontrol etmeden veya değiştirmeden herhangi bir duygunun farkına varmaya ve kabul etmeye çalışın.

Kuru üzüm egzersizi

Bu, bir kuru üzümün avucunuzun içinde hissettiği biçiminden dilinize nasıl tattığına kadar tüm duyularınızı birbiri ardına yavaşça kullanmakla ilgilidir. Bu egzersiz günümüze odaklanmak için yapılır ve farklı öğünlerle yapılabilir.

Meditasyon yürüyüşü

Dikkatinizi yürürken vücudunuzun hareketine odaklarsınız. Ayaklarınızın yere dokunduğunu, bacaklarınızın hissini, rüzgarı hissediyorsunuz. Bu egzersiz genellikle 10 adımlık bir yolda ileri geri uygulanır, bu nedenle neredeyse her yerde uygulanabilir.

Sevgi dolu meditasyon

Bu, kendinizden başlayıp diğer insanlara şefkat duygularını yaymakla ilgilidir.