PROGRESIF KAS GEVŞETME: ALIŞTIRMA ADIMLARI - DUDAS - 2026

Progresif kas gevşetme kasıp rahatlatıcı: iki temel adımlar konusunda tüm kasları gevşetmek nasıl öğreten bir gevşeme tekniğidir. 1929'da psikolog Jacobson tarafından hastalarının kaygının üstesinden gelmesine yardımcı olmak için geliştirildi. Jacobson, kasları gevşetmenin zihni de gevşetebileceğini fark etti.

Bu teknik nasıl çalışır? Birincisi, vücudun bir bölümünde gerilim yaratmak ve bu gerilimin nasıl olduğunu hissetmekle ilgilidir. Daha sonra, vücudun o bölümünü gevşetmekle ilgilidir ve rahatlamayı hissedebilirsiniz.

Sadece kasları sıkılaştırmak ve gevşetmek değil, aynı zamanda zihninizin süreçlerin her birine odaklanması da önemlidir. Bunun fiziksel ve zihinsel bir egzersiz olduğunu unutmayın.

Bu egzersiz vücut gerginliğinizi, stres seviyenizi azaltmanıza ve endişeli hissettiğinizde rahatlamanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca, diğerlerinin yanı sıra fiziksel sırt ağrısını veya baş ağrılarını azaltmanıza ve uyku kalitesini artırmanıza yardımcı olabilir.

Anksiyeteden muzdarip insanlar genellikle gün içinde çok gergindirler, öyle ki rahat olmanın ve vücutlarında sakin olmanın nasıl bir şey olduğunu hatırlamazlar.

Bu egzersiz sayesinde gergin kaslar ile gevşemiş kaslar arasındaki hissi ayırt etmeyi öğrenirler. Bu şekilde, gün içindeki ilk gerginlik belirtilerini daha iyi fark edebilir ve daha sonra onları rahatlatabilir, böylece anksiyete belirtilerinin tetiklenmesini önleyebilirler.

Progresif kas gevşetme uygulaması nasıl yapılır?

Rahatlama hazırlanıyor

Aşamalı gevşeme gerçekleştirmek için, kendinizi sakin ve rahat hissedeceğiniz bir yer bulun.

Yatakta, kanepede uzanarak ya da koltukta oturarak ama uykuya dalmamaya çalışarak yapabilirsiniz. Kolayca uyuyabileceğinizi düşünüyorsanız, sandalyede oturarak yapsanız iyi olur.

Başlamadan önce gözlerinizi kapatın ve 5 derin nefes alın. Tüm düşüncelerinizin ve endişelerinizin uzaklaşmasına izin verin ve dikkatinizi nefesinize odaklayın. Havanın vücudunuza nasıl girip çıktığı.

Egzersiz yaklaşık 20 dakika sürer. Gevşeme sırasında rahatsız olmadığınızdan emin olun.

2 hafta boyunca günde bir kez pratik yapmalısınız. Zaten eğitim alacağınız bu dönemden sonra yazının sonunda anlattığım bu rahatlamanın daha kısa bir versiyonunu gerçekleştirebilirsiniz.

Üstün uzuvlar

Ellerinizi gerin ve gevşetin

Sol elle gevşemeye başlayacağız. Derin nefes alın ve aynı anda nefes alırken sol elinizin yumruğunu sıkıca kapatın. Yumruğunuzu birkaç saniye tutun ve oluşan gerilimi hissedin. Dikkatinizi elinizdeki gerginliğe odaklayın.

Havayı dışarı atarken, elinizi yavaşça gevşetin ve şimdi dikkatinizi elinizin gevşeme hissine odaklayın. Elinizin tüm gerilim-gerilme hislerini bilinçli olarak hissetmeniz önemlidir.

Aynı egzersizi sağ elinizle tekrarlayın. Nefes alırken sağ elinizin yumruğunu sıkın. Elinizdeki gücü gererken hissedin ve nefes verirken elinizi yavaş yavaş gevşetin. Sağ elinizde gevşemeyi hissedin.

Pazı sıkılaştırır ve rahatlatır

Kollara ve özellikle pazılara devam edeceğiz. Derin nefes alın ve aynı zamanda nefes alırken sol elinizi sol omzunuza doğru getirin, aynı kolun pazılarını sıkın (daha önce yumruğunuzu gevşettiğiniz için yumruğunuzu sıkmadan).

Üretilen gerilimi bilinçli olarak hissederek sol pazı bu pozisyonda tutun. Birkaç saniye sonra, pazılarınızı yavaşça gevşetmeye devam edin ve kolunuzu başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.

Pazı gevşeme sürecini her zaman hissedin.

Egzersizi şimdi sağ kolunuzla tekrarlayın. Nefes alırken, pazılarınızı sıkın, birkaç saniye gerginliği hissedin ve ardından pazılarınızı gevşetin ve gevşemenin farkına varın.

Trisepsleri sıkılaştırır ve gevşetir

Resimde de görebileceğiniz gibi triceps, bisepsin altında sahip olduğumuz kastır.

Tricepsinizi sıkılaştırmak için sol kolunuzu başınızın üzerinden kaldırarak derin bir nefes alın. Sağ elinizle sol kolunuzu aşağı doğru sıkın.

Bu sayede trisepslerin nasıl sıkılaştığını fark edeceksiniz. Nasıl yapılacağını aşağıdaki görselde görebilirsiniz. Gerginlik sırasında, vücudun bu bölümünün ne kadar gergin olduğunu hissedin, kası gererken ortaya çıkan her bir duyuma dikkat edin.

Sonra, ağzınızdan nefes verin ve tricepsinizi gevşetin ve yavaş yavaş kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin.

Yaptığınız her harekete dikkat edin ve kolunuzda yavaş yavaş salınan rahatlamayı hissedin.

Egzersizi sağ kolunuzla tekrarlayın.

Bu egzersizden sonra kollarınız nasıl hissediyor? Ellerinde ve kollarında ne tür hisler var? Bu duyguları analiz etmek için birkaç saniye ayırın.

Yüz ve boyun

Alnı gerin ve gevşetin

Şimdi yüzü oluşturan kısımları sıkılaştırıp gevşeteceğiz. Alın ile başlayalım.

Derin bir nefes alın ve sanki sinirleniyormuşsunuz gibi alnınızı kırıştırarak bastırın. Bu gerginliği birkaç saniye oluşturmaya devam edin. Alnınızdaki gerginliği, yavaş yavaş nasıl yüklendiğini hissedin.

Havayı ciğerlerinizden aşamalı olarak dışarı atın ve aynı zamanda alnınızı gevşetin. Rahatladığını, gevşediğini ve sakinleştiğini hissedin. Şimdi alnınızın gevşediğini hissetmek için birkaç saniye ayırın.

Egzersizi tekrar yapın.

Gergin ve gözleri gevşetin

Gözle devam edeceğiz. İki gözünüzü sıkıca kapatırken derin bir nefes alın. Kontakt lens takarsanız yapma, kendinize zarar verebilirsiniz.

İlham alarak gözlerinizi sıkıca kapatırken, gözünüzde oluşan gerilimi ve bölgede oluşan yükü hissedin. Birkaç saniye sonra, bölgenin gevşediğini ve ıslandığını hissederek gözlerinizi gevşetirken vücudunuzdaki havayı dışarı atın.

Bu gevşemenin nasıl bir şey olduğunu dikkatlice gözlemleyin.

Egzersizi bir kez daha tekrarlayın.

Ağzı sıkılaştırır ve rahatlatır

Gözlerimizi rahat bırakıp ağzımıza iniyoruz.

Burnunuzdan derin bir nefes alın ve ağzınızı olabildiğince geniş açın. Çenenizde oluşan gerginliği hissedin. Birkaç saniye bu konumda kalın ve yük oluşumunu izleyin.

Nefes verirken çenenizi gevşetin ve bu bölgede gevşeme hissini hissedin.

Çenem şimdi nasıl hissediyor?

Boynu sıkılaştırır ve gevşetir

Yüzü bırakıp boyuna ulaşmaya devam ediyoruz. Bir nefes alın ve nefes alırken artık dönemeyene kadar boynunuzu sağa doğru çevirin. Boynunuzu bu pozisyonda tutun. Bu bölgedeki gerginliğin arttığını hissedin ve bilinçli olarak boynunuzdaki basıncı gözlemleyin.

Birkaç saniye sonra nefes verirken boynunuzu başlangıç ​​pozisyonuna getirin ve gevşeme hissini gözlemleyin.

Sonra boynu sola çevirerek tekrar yapın. Gerginliği ve sertliği hissetmek için birkaç saniye kalın. Nefes verirken boynunuzu gevşetin ve başlangıç ​​pozisyonuna getirin.

Boynum şimdi nasıl hissediyor?

gövde

Omuzlarınızı gerin ve gevşetin

Derin bir nefes alın ve bunu yaparken omuzlarınızı yukarı kaldırın. Omuzlarınızı yukarıda tutun ve birkaç saniye bu pozisyonda bekleyin. Vücudunuzun bu bölgesinin nasıl şarj edildiğini bilinçli olarak hissedin. İzlemek

Sonra, nefes verin ve omuzlarınızı gevşetin ve normal pozisyona getirin. Omuzlarınızın gevşemesini hissedin.

Sonra derin bir nefes alın ve omuzlarınızı geri getirin. Ortaya çıkan her bir hissi gözlemleyerek omuzlarınızı bu pozisyonda tutun.

Nefes verirken omuzlarınızı gevşetin ve gevşemeyi bilinçli olarak hissedin. Bu duygunun tadını çıkarmak için birkaç saniye ayırın.

Göğsü sıkılaştırır ve rahatlatır

Omuzları bırak ve göğsüne doğru in. Derin bir nefes alarak göğsünüzde gerginlik yaratın. Göğsünüzün şiştiğini hissedin ve birkaç saniye tutun.

Tüm havayı dışarı verin ve göğsünüzün gevşediğini hissedin.

Egzersizi tekrarlayın.

Karnı sıkılaştırır ve rahatlatır

Gövdeden göbeğe doğru devam ediyoruz. Karnınızı sıkmak için bu pozisyonda birkaç saniye tutun. Nefes alırken karnınızda oluşan gerilimi hissedin.

Nefes verirken karnınızı gevşetin ve karnınızın gevşemiş olduğunu fark edin.

Sonra derin bir nefes alın ve bu sefer karnınızı dışarı çıkararak gerginliği artırın. Bu gerilimin neye benzediğini gözlemleyin, ortaya çıkan duyumları gözlemleyin.

Nefes verirken karnınızı gevşetin ve şimdi gevşemiş karnınıza bakın. Vücudunuzun bu bölgesini hissetmek için birkaç saniye ayırın.

Alt ekstremite

Kalçayı sıkılaştırır ve rahatlatır

Vücudumuza doğru devam edip kalçaya ulaşıyoruz. Esinlenerek kıçınızı bulunduğunuz sandalyeye veya kanepeye bastırarak kalçalarda gerginlik yaratın.

Bu pozisyonda birkaç saniye tutun ve bilinçli olarak kalçalarınızın baskısını hissetmeye çalışın.

Nefes verirken kalçalarınızı gevşetin ve bu bölgede kalan hisleri gözlemleyin. Kalçalarınızın gergin ve gevşemiş olduğunu gözlemleyin.

Egzersizi tekrarlayın.

Bacaklarınızı gerin ve gevşetin

Derin nefes alırken bacaklarınızı düzeltin, ardından ayak parmaklarınızı size bakacak şekilde yerleştirin. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın. Bacaklarınızdan geçen gerginliği hissedin ve dikkatlice izleyin.

Havayı vücudunuzdan dışarı iterken ayak parmaklarınızı gevşetin ve bacaklarınızı düz tutun. Bacağın gevşemesini gözlemleyin.

Egzersizi tekrarlayın ama şimdi ayak parmaklarınızı karşı tarafa çevirin. Bu pozisyonda birkaç saniye tutun. Bacaklarda ve ayak kısmında oluşan gerilimi ve yükü gözlemleyin. Bu hislerin farkında olun.

Nefes verirken ayak parmaklarınızı gevşetin ve ayrıca bacaklarınızı gevşeterek başlangıç ​​pozisyonlarına geri getirin. Şimdi bacaklarınızda hissettiğiniz rahatlamayı bilinçli olarak hissetmek için birkaç saniye ayırın. Bu sakinlik ve rahatlama duygularını dikkatlice gözlemleyin.

Gevşeme biter

Vücudunuzun her yerinin gerginliğini ve gevşemesini bitirdiniz. Vücudunuzun şimdi nasıl olduğunu keşfetmek için bir dakikanızı ayırın. Her bir alanı tarayın ve hangi hislere sahip olduğunuzu görün.

5 derin nefes alın ve havanın akciğerlere nasıl girdiğini ve tüm vücudunuzu nasıl oksijenlendirdiğini bilinçli olarak gözlemleyin.

Nasıl hissediyorum Hangi hisler ortaya çıkıyor? Vücudum nasıl hissediyor? Bu anın tadını çıkar.

Progresif kas gevşemesinin kısa versiyonu

Kısa versiyonda kasların her birini germek ve gevşetmek gerekli olmayıp kas gruplarında yapılır. Kas grupları:

• Kollar (pazı), omuzlar ve boyun
• Yüz
• Göbek ve göğüs
• Kalça ve bacaklar

Nefes aldığınızda, aynı anda gergin (örn. Kalçalar ve bacaklar) ve nefes verirken vücudun her iki bölgesini de gevşetin. Gerginliğin ve gevşemenin farkına varın.

Bu rahatlama sırasında, rahatlamayla bağlantı kurmanızı sağlayacak kelimeleri veya cümleleri kullanmak çok iyidir. Bu kelime veya ifadelerin örnekleri şunlar olabilir: rahatla, bırak, huzuru hissediyorum, iyi hissediyorum …

Bu küçültülmüş versiyon, kendinizi gergin hissettiğiniz ve vücudunuzu rahatlatmak istediğiniz her yerde ve her zaman yapılabilir.

Rahatla

Germe ve gevşeme tekniğinde ustalaştıktan sonra, önce gerilmenize gerek kalmadan sadece gevşeme kısmını yapabilirsiniz. Örneğin, boynunuzu germek ve gevşetmek yerine, sadece gevşetmeyi deneyin.

İlk başta, rahatlama hissi ilk gergin olduğunuzdan daha az olacaktır, ancak pratik yaptıkça daha fazla rahatlamanıza yardımcı olacaktır.

Son not: Endişeli olsanız da olmasanız da sık sık aşamalı gevşeme pratiği yapmayı unutmayın. Aslında, rahatlamanız gerekmediğinde yaparsanız egzersiz daha da etkili olacaktır.

İlk başta, bu tekniği uygulamak biraz sıkıcı olabilir, ancak antrenman yaparken kaygınızı günlük bazda yönetmek kadar önemli bir şeyi yönetme becerisi kazanacağınızı unutmayın.