ANAEROBIK DIRENÇ: ÖZELLIKLERI, ÇEŞITLERI, FAYDALARI - ARTE - 2026

Anaerobik dayanıklılık vücut oksijen borcu sırasında çok yoğun çabalar dayanabilecek olduğu biridir; Başka bir deyişle, kardiyovasküler sistemin kendisinin vücuda verebileceğinden daha fazla oksijen gerekir.

Eğitim seansları sırasında, her ikisinden de vücut için en büyük faydayı elde etmek için anaerobik ve aerobik direnci birleştiren çeşitli egzersizler yapılır.

Anaerobik direncin çalıştığı egzersizlerden biri ağırlık kaldırmadır. Kaynak: Pixabay.com

Anaerobik direncin varlığında, egzersiz genellikle çok yoğundur ve kalp atış hızının dakikada 180 ile başladığı çok kısa sürelerde büyük miktarda efor gerektirir.

Optimal anaerobik dayanıklılığa sahip bir atlet, çok yüksek yoğunlukta ve kısa süreli konsantre kas çalışmasını destekleyebilecek ve bu esnada ilgili kasların gücü artırılacaktır.

karakteristikleri

Temel olarak, anaerobik egzersizler, aşağıdaki özelliklerle aerobik egzersizlerden farklılık gösterir:

Kısa ömürlüdürler

Aerobik tip egzersizler genellikle birkaç dakika sürer ve ilerleyen bir ritme sahiptir, anaerobik egzersizler ise çok hızlı oldukları için bir patlama gibi kısa sürelidir.

Genellikle statiktirler

Aerobik egzersizlerde, hareketleri oluşturan farklı kas grupları dahil edilirken, anaerobik egzersizlerde çaba, belirli kas gruplarında yoğunlaşır, hatta bunlarda yapılması gereken işi izole eder. Bu nedenle anaerobik egzersizlerin statik olduğu belirtilmektedir.

Yoğun çaba

Anaerobik egzersizlerin gerçekleştirilebilmesi için büyük bir çaba gerekir, bu da çalışmakta olan kaslar üzerinde yoğun bir talep anlamına gelir. Aksine, aerobik egzersizlerdeki yoğunluk ilerleyicidir.

Enerji kaslardan gelir

Anaerobik egzersiz rutininin performansı sırasında vücut, kasların sahip olduğu rezervlerden enerji çeker.

Öte yandan, bir aerobik egzersiz sırasında enerji, havadaki oksijenin dahil edilmesinden gelir, bu da dinamik egzersizler sırasında solunum ve dolaşım sistemlerinin aktif olarak çalıştığı anlamına gelir.

Türleri

Anaerobik dayanıklılığı geliştiren egzersizler çeşitli şekillerde sınıflandırılabilir. Burada en öne çıkan kategorilerden bazılarını açıklıyoruz:

Güç kaynağı

Kasların maruz kaldıkları eforu gerçekleştirmek için enerjiyi nereden aldıklarına göre anaerobik direnç iki gruba ayrılabilir: alaktik anaerobik direnç ve laktik anaerobik direnç.

Alaktik anaerobik direnç

Anaerobik alaktik direnç, vücudun laktik asit üretmek ve biriktirmek için yeterli zamana sahip olmadığı çok kısa süreli egzersizlerde çok yoğunlaştığında gerçekleştirilen bir dirençtir.

Egzersizin yoğunluğu çok patlayıcı olduğu zaman kasların adenozin trifosfatın enerjisini aldığı 5 saniyeden daha kısa çalışmalar yapılır.

Egzersiz 5 ila 20 saniye arasında yapılırsa, enerji kaynağı adenozin trifosfat ve 20 saniye sonra tükenen fosfokreatin arasında birleştirilir.

Laktik anaerobik direnç

Laktik anaerobik eğitimde ise kaslar birkaç saniye efora tabi tutulur ve laktat birikir. Egzersiz 20 ile 45 saniye arasında sürdüğünde kaslar glikojenden enerji alır ve laktik asit maksimum seviyededir.

Efor 45 saniyeyi geçerse ve 120 saniyeye ulaşabilirse, enerji kaynağı glikojen olmaya devam eder. Ancak eforun yoğunluğu% 90'a düşmüştür ve bununla birlikte laktik asit üretimi ve birikimi de azalmaktadır.

Hareket yeteneği

Anaerobik direnç, hareket olup olmadığına göre de sınıflandırılabilir. Dinamik egzersizler aynı zamanda izotonik olarak da bilinir. Bunlar, bir kas hareket edebileceği bir direncin üstesinden gelmek için kasıldığında gerçekleştirilenlerdir; örneğin ağırlık kaldırırken.

Öte yandan, statik olanlar izometrikler olarak bilinir ve sabit bir direncin üstesinden gelmek için kas kasılması sürdürüldüğünde üretilir; örneğin, bir duvar itildiğinde.

Yararları

İyiliğe ulaşmak ve sağlık koşullarını iyileştirmek için haftada 3 veya 4 kez günde en az 30 dakika egzersiz yapmanız önerilir.

Antrenman rutinlerinin, geniş bir pozitif etki yelpazesi elde etmek için genellikle aerobik ve anaerobik egzersizleri birleştirdiğini belirtmek önemlidir.

Anaerobik egzersizlerle ilgili olarak, temel sağlık yararları şunlardır:

Kas kütlesini korumaya ve oluşturmaya yardımcı olur

Kuvvet antrenmanı, kas kütlesi oluşturmak ve onu korumak için idealdir. Hareketsiz bir yaşam, kasların tükenmesine neden olur, bu nedenle anaerobik egzersizler yapmak, kasları tonda tutmanın ve böylece işlevsel ve özerk bir yaşama sahip olmanın uygun yoludur.

Kemik yoğunluğunu iyileştirir

Anaerobik egzersiz kemikleri güçlendirecek, kasları destekleyecektir. Bu nedenle osteoporozu önlemek için idealdir.

Metabolizmayı hızlandırır

Kas kütlesi, metabolizmayı hızlandıran dokudur, bu nedenle kas kütlesi ne kadar büyükse, yağ birikimi o kadar düşük olur ve bu nedenle genel metabolizma daha hızlı olur.

Gücü geliştirin

Bilimsel çalışmalar, antrenmanlarına anaerobik egzersizler ekleyen sporcuların daha fazla güce ve güce sahip olduğunu göstermiştir.

Örneğin, beyzbol oyuncuları bu tür rutinleri günlük antrenmanlarına dahil ettiklerinde sahadaki sonuçlarını iyileştirebilirler.

Görünümü şekillendirin

Tonlanmış kaslar çok daha sıkı, daha az sarkma ve gözle görülür şekilde daha iyi bir cilde dönüşür. Ayrıca kas kütlesi üzerinde çalıştığı için biriken yağ önemli ölçüde azalır ve sonuç olarak vücut çok daha zayıf ve atletik bir görünüme sahip olur.

Ruh halinizi iyileştirin

Anaerobik eğitim, onlara duyguları üzerinde olumlu bir etkisi olan ekstra bir enerji verdiği için, bunu yapanların ruh hali üzerinde olumlu etkilere sahiptir. Bu nedenle, depresif durumlarla karşı karşıya olan hastalar için bu tür bir eğitim önerilir.

Kalp krizi ve şeker hastalığı riskini azaltır

Anaerobik direnç üzerinde çalışan egzersizler, vücudun genel durumunu iyileştirerek ve kaslara daha fazla güç ve direnç sağlayarak kalp krizi ve şeker hastalığı riskini azaltarak olumlu bir etkiye sahiptir.

Egzersiz örnekleri

Ana anaerobik egzersizler arasında aşağıdakiler göze çarpmaktadır:

Ağırlık kaldırma

Bu eğitim sırasında kaslar kısa bir süre maksimum kapasitede çalışır. Bu egzersiz kas gücünü ve dayanıklılığı artırır, bu da kasların hipertrofisine neden olur.

Sprintler

Bunun bir örneği 100 metrelik çizgidir. Orada çalışılan şey, diğer kasların üzerinde, bacakların ve gövdenin gücü ile birlikte hızdır.

ABS

Vücudun çekirdeği denen şeyi çalışmak, gücü ve dayanıklılığı artırmanın anahtarıdır. Karın kaslarındaki efor sırasında kas dayanıklılığı en üst düzeye çıkar.

Çubuklar ve paralellikler

Bu egzersizde kol kaslarının belirli sayıda tekrarla vücut ağırlığını kaldırma görevi vardır. İlgili kas gruplarının hipertrofisi, enerji olarak oksijen tüketimine başvurulmadan aranır.

İzometrik egzersizler

Bir süre kas pozisyonunu, hareket etmeden ve çalıştırılan kasların kasılmasını sürdürmeden sürdürmekten oluşur. Böylelikle oksijen kullanılmadan kas dayanıklılığı çalışılacaktır.

İzometrik egzersiz örnekleri şunlardır: diğerleri arasında kollar veya dirsekler üzerinde statik plank, statik çömelme, yan çömelme, yanal statik plank ve statik adım.

Kutu atlar

Farklı boyutlardaki kutulara ayaklar birlikte atlanır. Bu şekilde kaslar güç ve dayanıklılık üzerinde çalışarak enerji biriktirir. Bu tür eğitim, crossfit rutinlerinde çok yaygındır.

Tıp topu atma

Sağlık topu, farklı türde egzersizler ve fiziksel rehabilitasyon yapmak için kullanılan ağır bir malzeme ile dolu bir toptur.

Sağlık topu atışı, topu başınızın arkasına kuvvetle atmak için ivme kazandığınız patlayıcı bir antrenmandır.

Apne

Dalış sırasında nefesin tamamen durması nedeniyle oksijene herhangi bir erişim sağlanmadan yapılır.

Serbest dalıcının nefes almadan büyük derinliklere daldığı veya uzun mesafelerin suda istemli nefes kesilmesi ile kaplandığı ekstrem bir spordur.

Şınav

Göğsü ve kollarını çalıştırmaya odaklanmışlar, kendi vücutlarının ağırlığını artırmak için üstesinden gelmek için yerçekimini kullanırlar. Eğitim ilerledikçe, kısa efor seansları ve dolayısıyla gerçekleştirilecek şınav sayısı artar.

Çömelme

Gövde ve kolların ağırlığı, vücudu kaldırma ve tekrar alçaltma görevi gören kuadriseps üzerine düşürülür. Kısa, yoğun çömelme seansları sırasında vücut yakıt için oksijenle çalışmaz.

Referanslar

1. Alvarez, C. (23 Şubat 2018) «Laktik ve alaktik anaerobik direnç nedir?» Lifestyle'da. Lifestyle'dan 8 Nisan 2019'da alındı: lifestyle.es
2. De Pablo y Zarzosa, C. "Sağlığınız için en iyisi aerobik veya anaerobik egzersiz?" İspanyol Kalp Vakfı'nda. 8 Nisan 2019'da İspanyol Kalp Vakfı'ndan alındı: fundaciondelcorazon.com
3. Gascó, T. Guiafitness'te «Anaerobik direnç». Guiafitness'ten 8 Nisan 2019'da alındı: guiafitness.com
4. Kelly, E. Healthline'da "Anaerobik Egzersiz Hakkında Bilmeniz Gerekenler". 8 Nisan 2019'da Healthline'dan alındı: healthline.com
5. Recio, S. (10 Haziran 2014) Ictiva'da «Evde anaerobik egzersizlerin faydalarını keşfedin». 8 Nisan 2019'da Ictiva'dan alındı: ictiva.com
6. Salabert, E. Webconsultas'ta «Egzersiz Türleri». Webconsultas'tan 8 Nisan 2019'da alındı: webconsultas.com