YAŞLI YETIŞKINLER IÇIN FIZIKSEL AKTIVITELER - ARTE - 2025

Yaşlı yetişkinler tarafından fiziksel aktivitelerin uygulama sağlık, mutluluk korumak ve hatta ömrünü uzatmak için en iyi yollardan biridir. Spor sadece gençler için değildir. Diğer herkesten daha fazla, yaşlı yetişkinler, ömürlerini olabildiğince uzun süre uzatmak için fiziksel aktivitenin günlük yaşamlarında bir öncelik haline gelmesi gerektiğinin farkında olmalıdır.

Sağlık politikalarının başarısının bir sonucu olarak yaşlanan bir gezegende yaşıyoruz, ancak yaşlıları sosyo-ekonomik bakımdan korumak ne kadar sürer? Kuşkusuz, sporu teşvik etmeye yönelik politikalarla azaltılabilecek abartılı bir miktar.

Dünya Sağlık Örgütü'ne (WHO) göre, hareketsiz yaşlı yetişkinler, hareketsiz yaşam tarzından "belirli bir faaliyet düzeyine" geçerken sağlıklarının yansıtıldığını görecekler. Bu tavsiye, ihtiyaçlarına göre uyarlandıkları sürece, cinsiyetlerine, ırklarına, etnik kökenlerine veya engelliliklerine bakılmaksızın herhangi bir yaşlı kişiyi kapsamaktadır.

Bu yaş grubu için egzersiz, rekreasyon veya boş zaman niteliğindeki fiziksel aktiviteler, spor, seyahat, ev işleri ve günlük, aile ve toplum aktiviteleri ile bağlantılı egzersizlerden oluşur. Amaç, daha yaşlı bir yetişkinin, bulabileceğimiz çeşitli yollardan birini kullanarak haftada en az 150 dakikayı fiziksel uygulamaya ayırmasıdır.

Bu sayede kardiyorespiratuar, kas, kemik sağlığı ve fonksiyonel fonksiyonlarını iyileştirebilecek, bilişsel bozulmayı önleyebilecek ve depresyon veya bulaşıcı olmayan hastalıkları (NCD'ler) önleyebilecekler.

Fiziksel egzersiz yapmaya başlayın

Fiziksel egzersiz yapmaya karar verdiğinizde, yol kenarına düşmemek için bazı yönergelere uymanız gerekir. Her şeyden önce doktorunuza veya bir spor uzmanına danışın. Sağlık analizi yapan kişi, size yeteneklerinizin ve sınırlamalarınızın neler olduğunu söyleyebilecek ve hedefleri tanımlayacaktır. Aşağıdaki ipuçları buradan çıkarılmıştır:

• Geceyi yoğun sporlarla geçirmeyin. Eğitim ilerici olmalıdır.
• Düzenliliğin korunması, yaralanmayı önlemek ve başarılı sonuçlar elde etmek için önemlidir.
• Şiddet, temas sporları yapmayın ve spor müsabakalarına katılmayın.
• Spor yapmak için uygun ekipman (ayakkabılar, giysiler veya aksesuarlar) giyinmeye çalışın.
• Sporda çok yaygın olan hipotermi veya dehidrasyona karşı dikkatli olun.

Yönergeler mevcutken, bir başlangıç ​​noktası belirleyin ve kısa vadeli hedefler belirleyin. Bunları rutin olarak aşmak, zaman içinde sürecek başarı anlamına gelecektir.

Yalnızca vücudun ihtiyaç duyduğu şeylere göre değil, aynı zamanda eğlendiğiniz, sosyalleştiğiniz ve her şeyden önce günlük olarak çalışmanıza yardımcı olan aktiviteler seçmeye çalışın.

Yaklaşık beş dakika ısınmak ve soğumak önemlidir. Bu egzersizler kasları fiziksel aktiviteye hazırlar ve seanstan sonra yaralanmaları ve ağrı veya sertliği önler.

Diyet

Son olarak, fiziksel aktiviteyi sağlıklı ve dengeli bir diyetle birleştirin. Biri el ele gider ve birbirinden ayrılır, başarısızlık garantidir. Ulusal Yaşlanma Enstitüsü'nün (NIA) sağlıklı bir beslenme rejimini sürdürürken verdiği önerilerden bazıları şunlardır:

• Sebzeleri, meyveleri, tam tahılları ve az yağlı veya yağsız süt ve süt ürünlerini vurgulayın.
• Az yağlı etler, kümes hayvanları, balık, fasulye, yumurta ve fındık içerir.
• Doymuş yağ, trans yağ, kolesterol, tuz ve ilave şeker oranı düşüktür.
• Sağlıklı bir kiloyu korumak için yiyecek ve içeceklerde tüketilen kalorileri fiziksel aktivite yoluyla yakılan kalori ile dengeleyin.

Yaşlı yetişkinler için fiziksel aktiviteler

Ulusal Yaşlanma Enstitüsü'ne göre, farklı etkinlikleri katkılarına göre sınıflandırabiliriz:

- Güç

- Denge

- esneklik

- Direnç

Her birinin içinde, sağlıklı bir yaşam tarzını desteklemek için geliştirebileceğimiz farklı egzersizleri alt sınıflara ayırıyoruz.

-Güç egzersizleri

Metabolizmayı ve kasları geliştirmek, ideal kilonun korunmasına ve kan şekerinin kontrol altına alınmasına yardımcı olmak için tasarlanmış egzersizlerdir.

Üst bedeni güçlendirmek için egzersizler

Bazı egzersizlerde hafif ağırlıkların veya elastik bantların kullanılması kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olur. Hem oturarak hem de ayakta çalışabileceğiniz için birçok ağırlık çalışması türü vardır. En çok tavsiye edilenlerden biri, avuç içi öne bakarken ağırlıkları omuz hizasında tutmaktır.

Uzmanlar, ağırlık veya elastik bantlarla iki veya üç egzersizde en az 10 tekrarlı iki set yapmayı önerir.

Şınav

Bu tür egzersizler ile kol, omuz ve göğüs kasları çalıştırılır. Bununla birlikte, çoğu yaşlı insan için uygulanması çok zordur, çünkü doğru şekilde tamamlamaları çok zordur.

Bunu yapmak için egzersiz daha basit bir şekilde dönüştürülebilir ve böylece faydalarını elde edebilir. Bu değişikliklerden biri, ayakta duran bir duvara baktığımızda, avuç içlerimizi desteklememiz ve kollarımızı yavaşça bükerek duvara doğru itmemize dayanır.

Bir an bekleriz ve kollar tekrar düz olana kadar tekrar geri çekeriz. Başlamak için, her geliştirildiğinde dinlenerek 10 tekrarlık bir dizi yapmalıyız.

- Denge egzersizleri

Bacak kaslarını güçlendirmeye dayanır. Bu, belirli bir yaştaki insanlarda temel sorunlardan biri olan istikrarsızlık nedeniyle düşmeleri önlemek içindir.

Yalnızca Amerika Birleşik Devletleri'nde yaşlıların çektiği vakaların çoğunda kalça kırığı nedeniyle 300.000'den fazla hastaneye yatış olduğu tahmin edilmektedir.

Çömelme

Hem güç hem de denge antrenmanıdır, bu nedenle faydaları çok kapsamlıdır. Alt vücut daha ileri seviyelerde güçlendirilene kadar fazla çaba gerektirmeyen temel egzersizlerle başlamalısınız.

Bir yetişkinin sağlam bir sandalyenin önünde çömeldiği egzersizlerle başlayabilirsiniz. Birkaç saniye dizlerinizi ayak parmaklarınızdan daha fazla bükmeyin.

Sonra doğal pozisyonunuza dönün ve bir nefes alın. Önümüzdeki haftalarda bacaklar güçlendikçe seviyeyi artırarak 10 tekrarlık iki setle başlanması önerilir.

Uygulayan kişi yeterli kapasiteye sahipse ve kendine güveniyorsa, egzersizi bir sandalyeye veya sağlam bir mobilyaya yapışmadan gerçekleştirebilir.

Baston kendini savunma

Muhtemelen bu alıştırmayı bilmiyordunuz çünkü uygulaması ve gelişimi çok yeni. Bu, bir baston sayesinde kendinizi olası bir saldırıya veya soyguna karşı koruyabileceğiniz dengeye dayalı bir tür dövüş sanatıdır. Çok faydalı bir egzersiz ama çok fazla sebat gerektiriyor.

-Esneklik egzersizleri

Bu egzersizler sayesinde elde edilebilecek hareket özgürlüğü, yetişkinlerin yaşlılık döneminde daha aktif olmalarına ve dolayısıyla daha bağımsız olmalarına olanak sağlar.

Alt vücut esneme hareketleri

Ulusal Yaşlanma Enstitüsü'ne göre kuadriseps, hamstringler ve baldırları germek kas kaybına karşı iyi bir egzersizdir.

Kuadrisepsleri kendimize zarar vermeden germek için sağ elimizle bir sandalyeyi tutmalı ve sol elimizle ayağı çekerken sol bacağı arkaya doğru bükmeli ve uyluğu baldıra yaklaştırmaya çalışmalıyız.

Bacağınızı 30 saniye yukarıda tutmaya çalışmalı, aşağı inmeli ve egzersizi karşı bacakla tekrar etmelisiniz.

Düşük etkili atadan kalma teknikler

Dengeyi geliştirmeye ama özellikle esnekliğe yardımcı olurlar. Sınırlı hareketlilik veya ağrı gibi faktörler, yoga, tai chi veya Pilates gibi tekniklerle onu ortadan kaldırabilir.

Suda yapılan hafif antrenman tekniklerini veya egzersizleri de bu grup içinde sınıflandırabiliriz.

Bu teknikler sayesinde, postüral düzeltme ve sırt kasları iyileştirilir, burkulma ve gerilmeler, kırık omurlar veya fıtıklaşmış diskler gibi yaygın yaralanmalardan kaçınılır.

Direnç egzersizleri

Direnç egzersizlerinin yapılması, birçok sorunun önlenebileceği özellikle kardiyovasküler ve pulmoner olmak üzere fiziksel yapının iyileştirilmesine yardımcı olur.

Aerobik aktivite

Aerobik aktivite, yaşlı yetişkinlerin kalori yakmaları, kolesterol seviyelerini düşürmeleri, kan basıncını düşürmeleri, kardiyovasküler problemlerden kaçınmaları, güçlü eklem hareketlerini sürdürmeleri ve enerji seviyelerini artırmaları için harika bir destektir.

Haftada birkaç gün 5 dakikalık kardiyo seansları ile başlamalısınız, bununla kalp atış hızımızı kademeli olarak artıracağız. Amaç, günlük 30 dakikalık aerobik aktiviteyi tamamlayana kadar seriyi kademeli olarak artırmaktır.

Bu biraz zaman alabilir, ancak yetişkinlerin yaşam kalitesini iyileştirmeye yönelik ana faaliyetlerden biridir.

Hızlı tempoda yürümek, tenis, paddle tenis, yürüyüş veya yüzme bu alanda kapsayabileceğimiz fiziksel aktivitelerdir.

Nordik yürüyüş

Bazı araştırmalara göre, günde 15 dakika yürümek, bir kişinin ömrünü fazladan üç yıla kadar uzatabilir.

Nordik yürüyüş, İskandinav ülkelerinde doğmuş, karbon fiber direklere yaslanarak hızla yürümekten oluşan bir spordur. Onlarla pektoral kasları, kolları, omuzları ve kalçaları güçlendirmek mümkündür.

Oldukça eksiksiz bir egzersizdir ve vücuda en büyük katkısı dirençtir, koşmaya kıyasla daha az darbe ve çarpma oluşturur. Karbon çubukların dengesine sahip olarak, yaşlılarla uyumu tamdır.

Yaşlılarda sağlığı geliştirmeye yönelik tamamlayıcı faaliyetler

Eğlence-kültürel faaliyetler tıp topluluğu ve yaşlı yetişkinler arasında oldukça değerli tamamlayıcı faaliyetlerdir. Bunlar daha mutlu ve eğitici sağlıklı bir aktivite sağlar çünkü daha çok boş zamana ve aile ve arkadaşların katılımına yöneliktir.

Bu aktivitelerden bazıları geleneksel danslar ve danslar, Creole balosu veya petank gibi popüler oyunlar, becerilerini sergiledikleri eğlence festivalleri, sosyal toplantılar, çocuk oyunları, geziler veya tarihi yerlere veya müzelere ziyaretlerdir.