ANAEROBIK KAPASITE: ÖZELLIKLER, YÖNTEMLER, FAYDALAR - ARTE - 2025

Anaerobik kapasite olan bir yüksek yoğunluklu egzersizler kendisi için idam edildiğinde uygulanan gereklidir için hatırı sayılır bir kuvvet uygular. Bu çaba, vücut tarafından kullanılan oksijen miktarının tükenmesi anlamına gelir.

Bir kişi, belirli bir süre kaslardaki az miktardaki oksijeni destekleyebilecek ölçüde yüksek anaerobik kapasiteye sahip olacaktır. İşlem sırasında fosfokreatin, ATP (adenosin trifosfat) ve glikojenin katıldığı kimyasal etkileşimler oluşturulur.

Ağırlık kaldırma, anaerobik bir egzersizdir. Kaynak: Pixabay.com

Egzersiz ne kadar yoğun olursa o kadar fazla oksijene ihtiyaç duyulur. Bununla birlikte, kan dolaşımı gerektiği kadar hızlı hareket edemez ve aktivitenin yoğunluğu göz önüne alındığında kaslar da onu hızlı bir şekilde ememez.

Yüksek anaerobik kapasite, diğer faydaların yanı sıra etkili tonlama, kas büyütme ve kemik mineralizasyonuna izin verir.

Egzersizlerin çoğu, eylemin ilk anlarında anaerobik olarak kabul edilir çünkü bunlar genellikle yoğun hareketler içerir; ancak bir egzersizin anaerobik olması için kısa sürmesi gerekir.

karakteristikleri

Oksijen yokluğu

Anaerobik terimi, oksijen yokluğunu ifade eder. Bu nedenle, anaerobik kapasite, kasların çok az oksijen varlığında yoğun bir şekilde kasılma olasılığı ile ilgilidir.

Yüksek yoğunluk

Tüm anaerobik aktivite, patlayıcı bir şekilde gerçekleştirilen büyük bir çabayı hak ettiği için karakterize edilir; Bu nedenle halter veya 10 metrelik sprintler anaerobik egzersizin açık örnekleridir.

Ayrıca kuvvet makinelerinin kullanımını içeren tüm egzersizler bu kategoriye girer. Bunlar, kasların oldukça talepkar olduğu zorlu eylemlerdir.

Kısa süre

Bu yoğun çaba, kısa süresiyle karakterizedir. Aktivite daha uzun sürerse, aerobik bir egzersiz olarak kabul edilir, çünkü bu tür bir aktivite, egzersizle ilişkili yorgunluğa çok daha uzun süre direnme yeteneği anlamına gelir.

Laktik veya alaktik olabilir

Bu sınıflandırma, laktik asidin varlığına veya yokluğuna işaret eder. Aşağıda, her bir anaerobik kapasite türünün özelliklerini açıklıyoruz:

Laktik anaerobik kapasite

Çabalar maksimum 120 saniye sürdüğünde anaerobik kapasite laktiktir. Ana yakıt kaynağı olarak glikojen kullanılır ve laktik asit üretimi söz konusudur; Bunun nedeni, eylemin hızlı olması, ancak laktat üretimini engelleyecek kadar hızlı olmamasıdır.

Alaktik anaerobik kapasite

Bu tür anaerobik dirençle ilişkili egzersizler patlayıcıdır ve 20 saniyeye kadar çok kısadır.

Bu durumlarda ana enerji kaynağı ATP'dir ve eylemin zaman içinde sürdürüldüğü ölçüde, fosfokreatinin de bir yakıt kaynağı olarak kullanılması mümkündür.

Amerita yüksek enerji diyeti

Enerji tüketimi bol olduğu için, yüksek anaerobik kapasiteyi geliştirmek için yüksek enerjili bir diyet gereklidir. Yüksek proteinli gıda takviyelerinin tüketimi de önerilmektedir.

Anaerobik kapasite geliştirme yöntemleri

Anaerobik kapasiteyi geliştirmeyi amaçlayan bir eğitim, yüksek yoğunluklu patlayıcı eylemlere odaklanmalı ve kısa sürede uygulanmalıdır.

Bu yeteneği geliştirmek için birkaç ideal egzersiz programı var, aşağıda en alakalı olanlardan bazılarını açıklıyoruz:

Çok kısa yarışlar

5 ila 10 metre arasında kısa mesafeler koşmak, patlayıcı gücü eğitmenin iyi bir yoludur. Bazı antrenörler, eforun daha fazla olması için bu koşuları yokuşlarda yapmayı önerir.

Bu kadar kısa yarışlar olduğu için egzersizin yoğunluğu çok yüksektir ve koşucunun% 100 eforunu gerektirir.

Kısa yarışlar

Anaerobik dayanıklılık üzerinde çalışmanın başka bir yöntemi de biraz daha uzun koşular yapmaktır, ancak aynı derecede patlayıcıdır. Bunlar 50 ile 100 metre arasındaki mesafelerdir. Biraz daha uzun olduklarından koşucunun çabası% 100'e ulaşmayacak, ancak yaklaşık% 95 civarında olacaktır.

Dikey düzlemde atlar

Önerilen bir faaliyet, art arda dikey atlamalar yapmaktır. Engel görevi gören elemanlar düzenlenebilir, çekmeceler veya kayda değer bir yüksekliğe sahip herhangi bir nesne olabilir, böylece koşucunun onu geçmek için atlaması gerekir.

Bu engeller her 2 metrede bir konulabilir. Koşucu, her zıplamada yoğun çaba göstererek ve kollarıyla dengeyi koruyarak, her bir elementi art arda atlamalıdır.

Aralık Egzersizleri

Bu yöntem aynı zamanda İngilizce formunda da iyi bilinir: aralıklı eğitim. Amaç, onları gerçekleştiren kişinin kapasitelerinin% 80 ile% 95'i arasında bir çabayı hak eden egzersizler yapmaktır.

Dinlenme süreleri kısadır, bu da kişinin yeni bir tekrarla karşılaşmadan önce tamamen iyileşemeyeceği anlamına gelir. Örneğin, egzersizler 10 ila 15 saniye arasında ve 5 ila 15 saniye arasında bir iyileşme olarak düşünülebilir.

Yararları

Patlayıcı egzersizlerde daha fazla direnç

Anaerobik kapasitenin en bariz faydası, daha yoğun çabalara daha fazla direnç gösterme olasılığıyla ilgilidir. Yani, anaerobik kapasitesi yüksek olan bir kişi, eylemle ilişkili yorgunluğu hissetmeden daha uzun süre yoğun bir şekilde egzersiz yapabilir.

Tonlu kaslar

Yoğun kas çalışması, daha fazla tonlamaya dönüşür. Bu, iyi durumda oldukları için kasların daha az yaralanma riskine sahip olacağı anlamına gelir.

Anaerobik eğitimin çok dikkatli yapılması gerektiğini, çalışması için kasların morfolojisini çok iyi bilerek veya bu bilgiye sahip olan uzmanlara gidilmesi gerektiğini vurgulamak önemlidir; kötü tasarlanmış eğitim ciddi yaralanmalara neden olabilir.

Hacim artışı

Sürekli egzersiz yaparsanız, kaslarınızın hacmi önemli ölçüde artabilir.

Vücut geliştirme alanında gelişen insanlar için veya vücut hacmini biraz artırmak isteyenler için yüksek bir anaerobik kapasite geliştirmek çok önemlidir.

Kilo kaybı

Birkaç yıl önce sadece aerobik egzersizlerin kilo vermeyi kolaylaştırdığı düşünülüyordu; ancak bazı uzmanlar, ağırlık ve yoğunluk ile egzersiz yapmanın aynı hatta daha iyi etkiler yaratabileceğini belirtmiştir.

Vücut yoğun bir egzersiz rutininin ardından iyileşirken, kaslar oksijene ihtiyaç duymaya devam eder; Bu nedenle vücut ihtiyacı olan kaslara oksijen sağlamak için kalori yakmaya devam eder.

Referanslar

1. Díaz, D. Vitonica'da "Laktik ve alaktik anaerobik eğitim". Vitonica'dan 14 Ekim 2019'da alındı: vitonica.com
2. Gascó, T. Fitness Rehberi'nde "Anaerobik direnç". 14 Ekim 2019'da Fitness Rehberi'nden alındı: guiafitness.com
3. Planeta Triatlon'da Vásquez, J. "Eğitmeyi Öğrenmek: Laktik Anaerobik Kapasite (R4)" (2017). 14 Ekim 2019'da Planeta Triathlon'dan alındı: mundotriatlon.com
4. Radák, Z. Science Direct'te "Dayanıklılık Eğitiminin Temelleri" (2018). Science Direct'ten 14 Ekim 2019 tarihinde alındı: sciencedirect.com
5. Green, S. “İnsanlarda anaerobik kapasitelerin ölçülmesi. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri'ndeki tanımlar, sınırlamalar ve çözülmemiş sorunlar ”. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri'nden 14 Ekim 2019'da alındı: ncbi.nih.gov
6. Pérez, C. Natursan'da "Anaerobik egzersizlerin faydaları". Natursan'dan 14 Ekim 2019 tarihinde alındı: natursan.net
7. Puig, M. “Ağırlıkla kilo vermek mi? Evet, La Vanguardia'daki 'kardiyodan' bile daha hızlı ”(2019). 14 Ekim 2019'da La Vanguardia'dan alındı: láguardia.com
8. Aragonca Eğitim Platformunda "direniş geliştirme yöntemleri". Aragonese Eğitim Platformundan 14 Ekim 2019 tarihinde alındı: e-ducativa.catedu.es