UTANGAÇLIK: ÖZELLIKLERI, NEDENLERI VE ÜSTESINDEN NASIL GELINECEĞI - COĞRAFYA - 2025

Utangaçlığı iletişim güçlükleri ve sosyal inhibisyonu ile karakterize bir davranış kalıbıdır. Ancak bu bir hastalık değildir ve doğru beceriler geliştirilirse üstesinden gelinebilir.

Utangaçlık, normalde sosyal gelişimi sınırlayan, fark edilmeme, fark edilmeme ve kendini normal bir şekilde ifade etmemeyle karakterize, istikrarlı bir davranış eğilimidir.

Utangaç insanlar düşüncelerini ifade etmekte, sohbet etmekte, kişiliğini toplum içinde göstermekte ve sosyal ortamlarda kaygısız bir şekilde faaliyet göstermekte zorlanırlar.

Utangaçlığın bir hastalık veya psikolojik bir bozukluk olmadığını, sadece bir kişilik özelliği ve birçok insanın sahip olduğu belirli bir davranış kalıbı olduğunu belirtmek çok önemlidir.

Olumsuz sonuçları olabilir mi?

Utangaç olmak, bir kişinin beceri düzeyini düşürebilir, onları basit sosyal aktiviteleri gerçekleştirmeye zorlayabilir ve bazı durumlarda benlik saygısı veya kişisel tatmin ile ilgili sorunlara yol açabilir.

Bu, utangaç olmanın olumsuz ve zarar verici bir kişilik özelliği olduğu ve dışa dönük olmanın olumlu ve faydalı bir kişilik özelliği olduğu anlamına gelmez. Dışa dönüklük, utangaçlık gibi belirli sorunlara veya rahatsızlığa neden olabilir.

Sorunun "vazgeçişi", utangaçlığın nasıl yönetildiği, onu varoluş ve davranış şeklimize nasıl adapte ettiğimiz ve bunun bizi günlük bazda ne gibi etkiler yarattığıdır. Yetersiz utangaçlık yönetimi, belirli sorunlara ve tatminsizliklere yol açabilir ve bir sosyal fobinin ortaya çıkmasına neden olabilir.

Sosyal fobi ile farklılıklar

Sosyal fobi, önlenemediğinde yüksek düzeyde anksiyetenin yaşandığı sosyal durumlara yönelik radikal, aşırı ve uyumsuz bir korkudur.

Utangaçlık durumunda bu gerçekleşmez, bu nedenle kişi, belirli sosyal durumlarda sahip olabileceği endişe veya gerginliğe rağmen doğru şekilde işlev görebilir.

Bununla birlikte, sosyal işlevselliklerinden memnun olmayan utangaç insanların, kaygı düzeylerini düşürmek için utangaçlıklarını yönetmeyi öğrenmeleri ve optimal bir ilişki tarzına sahip olmaları çok önemlidir.

Nedenler

Utangaçlığın kaynağının ne olduğuna karar verirken pek çok tutarsızlık vardır.

Yaşam boyunca sahip olunan doğuştan gelen kişilik özellikleri olduğunu savunan yazarlar ve bunların çocukluk ve ergenlik döneminde edinilen davranış biçimleri olduğunu savunan yazarlar vardır. Büyük olasılıkla kişisel özelliklerin ve deneyimlerin bir karışımıdır.

Bununla birlikte, utangaçlığın kişiliğin bir özelliği olmasına, yani utangaçlık, utangaç insanların var olma biçiminin bir parçası olmasına rağmen, bu geri döndürülemeyeceği anlamına gelmez.

Utangaçlığınızın üstesinden gelmek için var olma şeklinizi değiştirmek zorunda değilsiniz. Giden biri olmaya başlamak zorunda değilsiniz ve şu anda kim olduğunuza tamamen karşı çıkıyorsunuz.

Utangaçlığınızın üstesinden gelmek için yapmanız gereken şey kendinizi ve iyi davranma şeklinizi bilmektir, böylece geri çekilmenizi doğru bir şekilde yönetebilir ve bunun sosyal işleyişinizi değiştirmemesini sağlayabilirsiniz.

Utangaçlığın üstesinden gelmek için 10 adım

1. Utangaçlığınızı analiz edin

Söylediğimiz gibi, utangaçlığın üstesinden gelmenin ilk adımı, kendinizi iyi tanımak ve utangaçlığınızı daha da iyi tanımaktır.

Çekingenliğinizin nasıl çalıştığını düşünmeyi ve analiz etmeyi bırakın. Utangaçlık nasıl ve ne zaman ortaya çıkıyor? Hangi eylemleri yapmanıza engel oluyor? O anlarda neler hissediyorsun? Utangaçlığınız hakkında hangi genel fikriniz var? Bunun hakkında nasıl hissediyorsun?

Bir kalem ve kağıt alın ve bu soruların her biriyle bir sütun yapın. Daha sonra cevap vermeye çalışın ve her biri hakkında olabildiğince fazla bilgi yazın.

Bu bilgiler, problemle yüzleşmenize ve sınırlandırmanıza, utangaçlığınızın nasıl çalıştığını bilmenize ve sonraki adımlar sırasında bu konuda daha fazla kontrole sahip olmanıza yardımcı olacaktır.

2. Olduğunuz gibi kabul edin

Atmanız gereken ikinci adım, utangaçlığınızın üstesinden gelmek için olumlu bir tutum oluşturmaktır. Bu tutum, varoluş şeklinizi ve dolayısıyla utangaçlığınızı kabul etmeye dayanmalıdır.

Söylediğimiz gibi, utangaç olmak olumsuz bir özellik değildir, kişiliğinizin bir patolojisi veya işlevsiz bir yönü değildir. Aşırı utangaçlığın sizi sosyal fobi gibi daha büyük sorunlara maruz bırakabileceği doğrudur.

Bununla birlikte, zıt bir varoluş biçimine sahip olmak, aşırı derecede dışa dönük olmak, aynı zamanda histriyonik veya narsisistik bir kişilik bozukluğundan muzdarip olmanıza da yol açabilir. Bu, sorunun utangaç olmak veya utangaç olmamak değil, utangaçlığınızı yanlış yönetmek olduğunu gösterir.

Bu akılda tutulmalıdır çünkü süreç boyunca izlemeniz gereken tutum, utangaçlığınızı tamamen ortadan kaldırma veya bunun tersi bir yol edinme arzusuna dayanmamalıdır.

Utangaçlık, kişiliğinizin ortadan kaldırmak istediğiniz parçası değil, varoluş tarzınızın yönetmeyi öğrenmek istediğiniz bir parçası olmalıdır.

3. Daha az utangaç olmak isteyeceğiniz durumları detaylandırın

Daha sonra, utangaçlığınızın kendini gösterdiği durumları belirlemelisiniz ve bu nedenle istediğiniz gibi çalışmadığınızı fark edeceksiniz.

Son derece utangaç olduğunuzu, yeterince iletişim kuramadığınızı, kendinizi ifade etmenizin çok zor olduğunu veya istediğiniz gibi ilişki kurmadığınızı fark ettiğiniz tüm faaliyetlerin bir listesini yapın.

Bu durumlar temelde sosyal olacaktır ve eğer iyi analiz ederseniz pek çok şey düşünebilirsiniz:

Arkadaşlarınızla içki içerken, iş toplantılarında, halka açık bir yerde bir şeyi ifşa etmeniz veya açıklamanız gerektiğinde, komşunuzla asansörde buluştuğunuzda, bir restoranda hesabı sormanız gerektiğinde …

Utangaçlığınızın davranış biçiminiz üzerinde aşırı bir etkisi olduğunu fark ettiğiniz tüm durumların bir listesini yapmaya çalışın. Ardından, kriterlerinize göre bunları en yüksekten en düşüğe doğru sıralayın.

4. Otomatik düşüncelerinizi tespit edin

Tüm durumları tanımladıktan sonra onları iyi ezberleyin ve aklınızda bulundurun. Ve bu sonraki adım, bu durumlarda sahip olduğunuz otomatik düşünceleri tespit etmektir.

Otomatik düşünceler, belirli bir anda otomatik olarak akla gelen ve nadiren farkına vardığımız şeylerdir.

Farkında değiliz çünkü otomatik olarak ortaya çıktıklarında onlar hakkında düşünmeyi bırakmıyoruz, bu yüzden aklımıza geliyor, onları görmezden geliyor ve hayatımıza devam ediyoruz. Bu düşünceler şöyle olabilir:

"Garsonu ararsam, belki beni duymaz, yan masadaki insanlar duyacak ve benim gülünç olduğumu düşünecekler." Aklınızda beliren bu düşünce, bir lokantada hesap sormanızı zorlaştırıyor.

"Asansörde komşuma bir şey söylersem, gündeme getirdiğim konunun saçma olduğunu düşünecek." Bu düşünce, sessiz kalmayı seçmenize neden olabilir.

"Arkadaşlarımın sohbetine müdahale edersem, yorumumun ilgisiz olduğunu düşünecekler ve beni dinlemeyecekler." Bu düşünce, konuşmalara katılmamanıza neden olabilir.

Öyleyse yapmanız gereken şey, utangaçlığınızın tezahür ettiği durumlarda çok dikkatli olmak, bu düşünceleri gerçekleştirebilmek ve daha sonra bunları yazmaktır.

5. Onları değiştirmeye çalışın

Otomatik düşünceleri kaydettikten sonra, amaç onları değiştirebilmenizdir. Bunu yapmanın ilk adımı, aklınıza gelen düşüncelerin gerçek olduğuna dair hiçbir kesinliğin olmadığını fark etmektir.

Yani, asansörde bir şey söylerseniz, komşunuzun sizin gülünç olduğunuzu düşündüğüne veya bunu arkadaşlarınızın yaptığına veya hesabı sorduğunuzda yandaki masadaki insanların olduğuna dair hiçbir kanıtınız yok.

Tüm bu otomatik düşüncelerin yaptığı, utangaçlığınızı artırmak ve doğru şekilde ilişki kurmanızı engellemektir. Herkesin bu tür düşünceleri olsaydı, kimse doğru dürüst ilişki kuramazdı.

Bu düşüncelerin doğru olması gerekmediğini açıkça gördüğünüzde, onları daha uygun olanlarla değiştirin. Örneğin:

"Hesabı sorarsam ve garson beni duymazsa ve yan masadakiler duyarsa, garsonun çok işi olduğunu ve müşterilerine iyi hizmet etmediğini düşünecekler."

4. maddede kaydettiğiniz otomatik düşüncelerin her biri için alternatif bir düşünce yazın.

6. Alternatif düşünceler kullanın

Her otomatik düşünce için alternatif bir düşünceniz olduğunda, ikisi arasındaki ilişkiyi açıkça hatırlamak için bunları birkaç kez okuyun.

Bu şekilde, şu andan itibaren, 3. maddede anlattığınız durumlardan herhangi birinde olduğunuzda ve 4. maddede kaydettiğiniz otomatik düşüncelerden birini tespit ettiğinizde, hemen onun tarif edilen alternatif düşüncesini düşünmelisiniz. 5. noktada.

Bu nedenle, ilk tepkinizin utangaçlık olduğu bir durumda olduğunuzda, utangaçlığınızın tezahür ettiği otomatik düşünceniz artık reddedilemez ve alternatif bir düşünceyle uğraşmak zorunda kalacaksınız.

Bu gerçek, her durumda kendinizi ifade ederseniz ne olabileceğini doğru bir şekilde değerlendirme kapasitesine sahip olmanızı sağlayacak ve bu nedenle bunu yapma şansınız artacaktır.

7. Kendinizi en basit durumlara maruz bırakın

Düşüncelerdeki eğitiminizi uygulamaya koymak için, önce kendinizi daha az kesintiye neden olan durumlara maruz bırakmanız uygundur.

Bu şekilde, basit durumlarda otomatik düşünmeyi değiştirme alıştırmasını yaparsanız, büyük olasılıkla kendinizi ifade etmeye ve utangaçlığın üstesinden gelmeye cesaret edeceksiniz.

8. İnançlarınızı değiştirin

Otomatik düşüncelerinizi değiştirebildiğinizde, daha genel inançlarınızı değiştirmeye odaklanmalısınız.

Şunlar gibi tüm inançlarınızı tespit etmelisiniz: "Utangaçım ve bu yüzden ilişki kurmuyorum", "Kendimi çok fazla ifade edersem gülünç olduğumu düşünecekler", "Nasıl olduğumu aşırı gösterirsem, insanlar benden hoşlanmayacak" vb. Hepsini tespit ettiğinizde, doğruluğunu onaylayın.

Zaten çeşitli durumlarda doğru şekilde ilişki kurmayı başardıysam, neden doğru olmaları gerekiyor? Hiç kimse bana gülünç olduğumu söylemediyse bu inançlar neden uygun olsun?

Bu inançlara sahip çıkmanızın nedenini araştırın ve utangaçlığınızı gerçekten geride bırakmaya başladığınızı göreceksiniz.

9. Rahatla

Şimdiye kadar yaptığımız egzersizler birçok durumda utangaçlığınızı kaybetmenize yardımcı olacak olsa da, birçoğunda kesinlikle endişe ve gerginlik yaşamaya devam edeceksiniz.

Bu nedenle, bazen çok gergin olmaya devam ettiğinizi fark ederseniz, rahatlamayı öğrenmeniz uygundur. Kaygı hakim olduğunda aşağıdaki egzersizi yaklaşık 10 dakika yapabilirsiniz.

1. Havanın karnınıza nasıl girip çıktığını fark ederek diyaframınızla derin nefes alın.
2. Her derin nefeste, "her şey yolunda" veya "Ben sakinim" gibi sakinliği ileten bir kelime veya cümleyi tekrarlayın ve
   sakin bir manzara hayal edin .
3. Durum size izin veriyorsa, arka planda düşük sesle bir rahatlama şarkısı çalabilirsiniz.

10. Kendinizi yavaş yavaş ortaya çıkarın

Son olarak, önceki noktalarda tartışılan tüm stratejiler aracılığıyla, kendinizi yavaş yavaş farklı durumlara maruz bırakın.

Açıkçası, sizi en çok endişelendiren durumla başlarsanız, size en kolay olanlardan başlamaktan çok daha pahalıya mal olacak ve onlarda iyi çalıştıkça en zor olanlarla devam edeceksiniz.

Bunun için 3. maddede yaptığınız listeyi kullanabilir ve kasıtlı olarak kendinizi tüm durumlara aşamalı olarak maruz bırakabilirsiniz.

Ve utangaçlığınızın üstesinden gelmek için bunu nasıl yaptınız? Okuyuculara yardımcı olmak için paylaşın. Çok teşekkür ederim!

Referanslar

1. Carnwath T. Miller D. Bilişsel Terapiler. İçinde: Carnwath T. Miller D. Birinci Basamak Bakımda Davranışsal Psikoterapi: Pratik Bir El Kitabı. 1. Baskı. Martínez Roca. Barselona, ​​1989.
2. Elisardo Becoña vd. Klinik psikolojik uygulama için tedavi kılavuzları ve kılavuzları: Klinikten bir görünüm. Psikoloğun Rolleri. Madrid, 2004.
3. Espada, JP, Olivares, J. ve Mendez, FX (2005). Psikolojik terapi. Pratik durumlar. Madrid: Piramit.
4. Pérez Álvarez, M., Fernández Hermida, JR, Fernández Rodríguez, C. ve Amigó Vazquez, I. (2003). Etkili psikolojik tedaviler için rehber. Cilt I, II ve III. Madrid: Piramit.