GÜNLÜK KOŞMANIN SAĞLIĞA 10 FAYDASI - ARTE - 2025

Çalışan / çalışan yararları fiziksel ve zihinsel sağlığı için çoktur ve bunlar da çok sayıda bilimsel çalışmalarla kanıtlanmıştır. Fiziksel egzersiz genel olarak sağlığı geliştirir, kanıtlanandan daha fazlasıdır. Bir spor salonu için ödeme yapacak zamanınız, arzunuz veya paranız yoksa, koşu veya koşma, forma girmek ve fiziksel aktivitenin tüm avantajlarından yararlanmak için mükemmel bir seçenektir.

Koşu, fiziksel ve zihinsel sağlığınızı iyileştirmeye hizmet eder. Artık mazeret üretemezsin. Zaman eksikliği? Günde 30 dakika yeterlidir. Makalede yorum yaptığım bir çalışma bile, günde 5 ila 10 dakika kadar kısa bir süre koşmanın bazı hastalıkların riskini azalttığını gösterdi.

Her gün? Gerekli değildir, haftada 3-5 gün yeterlidir. Formda değil misin? Önemli değil, düşük yoğunlukta başlayabilirsiniz. Nerede yapacağın yok mu? Şehirde, parklarda, spor salonunda, statik bantta yapabilirsiniz …

Kadınlar ve erkekler için koşmanın sağlığa temel faydaları

1-Koşu beyin aktivitesini iyileştirir

Güney Carolina Üniversitesi tarafından yürütülen bir araştırma, fiziksel egzersizin sadece kaslarda değil beyinde de mitokondri sayısını artırabildiğini buldu.

Mitokondri, hücrelerin çalışması için enerji üretir, bu nedenle lifleri daha fazla mitokondriye sahip olan kaslar daha az yorgunluk hisseder ve bu nedenle daha fazla direnç gösterir.

Benzer şekilde, beyin hücrelerinde artan mitokondriyal biyogenez de yorgunluğun önlenmesine yardımcı olabilir, ancak aynı zamanda potansiyel olarak merkezi sinir sistemi ve bazı demansların çeşitli hastalıklarının riskini azaltabilir. mitokondrinin işlevi.

Ayrıca, çalışmanın ortak yazarı olan Dr. Davis'in görüşüne göre, beyindeki mitokondrideki bu artış, daha iyi veya daha net düşünmenize yardımcı olabilir.

Neyse ki, bu faydalardan yararlanmak için maratonlara çıkmanıza gerek yok. Birkaç hafta boyunca günde 30 dakika koşu yapmak, yeni mitokondri oluşumunu teşvik etmek ve böylece nöronlarınızın işleyişini iyileştirmek için yeterlidir.

2-Depresyondan kaçının

Koşuya çıkmak birçok nedenden dolayı kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir. Ancak bunlardan biri, ılımlı fiziksel egzersizin, önemli bir antidepresan etkiye sahip bir genin ekspresyonunu uyarmasıdır.

Yale Üniversitesi tarafından yürütülen bir araştırmadan elde edilen verilere göre, bir hafta boyunca her gece 3 km boyunca tekerleklerinde koşan fareler, VGF geninin (diğerleri arasında) belirgin bir şekilde artmış ekspresyonuna sahipti ve bu da önemli bir antidepresan etkiye sahipti. hareketsiz kalan farelere kıyasla.

VGF geninin tanımlanması, fiziksel egzersizin neden bir antidepresan olarak işe yaradığının olası açıklamalarından biridir, ki bu şimdiye kadar çok net değildi.

Ek olarak, koşarken genel sağlık hissini teşvik eden endorfin ve bazı nörotransmiterlerin üretimini artırır. Birçoğu, doğal afyonlar olan beta endorfin salgılanması nedeniyle koşarken "yüksek" bir his yaşadığını bildirmiştir.

Öte yandan koşma alışkanlığının beyinde serotonin ve norepinefrin salgılanmasını artırdığına dair bilimsel kanıtlar da var. Bu maddeler, ruh hali üzerindeki önemli ve faydalı etkileri ile bilinen nörotransmiterlerdir.

3-Kanseri önlemeye yardımcı olur

Koşmanın kolon, meme, prostat ve akciğer kanseri riskini azaltabileceğini ve zaten kanser olan kişilerde hayatta kalma oranını artırabileceğini biliyor muydunuz?

Bu konuda 50'den fazla araştırma yapmış olan kolon kanseri, fiziksel egzersizle ilişkisi açısından en çok araştırılan kanser türlerinden biridir.

Bu çalışmaların sonuçları, fiziksel aktivitesini süre, yoğunluk veya sıklık olarak artıran kişilerin, hareketsiz bir yaşam sürdürenlere kıyasla kolon kanseri gelişme riskini% 30 veya% 40 azaltabileceğini onaylamamıza olanak tanır. vücut kitle indeksiniz ne olursa olsun

Kişi ne kadar aktifse, bu tür kansere yakalanma riski o kadar düşüktür. Günlük 30 ila 60 dakika koşuya çıkmanız veya koşmanız önerilir ; bu faydadan en iyi şekilde yararlanmak için gereken şey budur.

Göğüs kanserine gelince, benzer bir şey olur. Kuzey Amerika, Avrupa, Asya ve Avustralya'dan 60'tan fazla araştırma, daha aktif ve sık egzersiz yapan kadınların meme kanseri riskinin daha düşük olduğunu gösteriyor.

Öte yandan, sık sık koşanlar da akciğer kanseri riskini azaltabilir. Bu, şiddetli fiziksel egzersiz yapan bireylerde bu hastalığa yakalanma riskinde% 20 azalma gösteren 21 bilimsel araştırma ile gösterilmiştir.

Mekanizma net olmasa da yapılan araştırmalar, koşuya çıkan veya orta derecede fiziksel egzersiz yapanların muhtemelen hormonal değişiklikler, bağışıklığın uyarılması ve antioksidan etkiler nedeniyle prostat kanseri gelişme olasılığını azaltabileceğini göstermiştir. diğerleri arasında.

Son olarak, fiziksel egzersizin kanserli insanlar üzerinde faydalı bir etkisi olduğu da gösterilmiştir. Bir çalışmada, göğüs kanserli kadınlarda koşuya çıkmak veya yürümek hayatta kalma oranını artırdı, ayrıca hastalarda iyi olma hissini iyileştirdi ve hastalığın gelişiminin prognozunu destekledi.

Ek olarak, bir koşuya çıkmak kolon kanseri teşhisi konmuş kişilerde hayatta kalma oranını da artırabilir. Tanı konduktan sonra egzersiz yapmaya başlayan kişilerde tekrarlama riski daha düşüktü ve bu grupta hayatta kalma oranı arttı.

4-Artritten kaçının

Koşmanın dizler ve diğer eklemler üzerinde büyük bir etkisi olduğu gerçeğine rağmen, koşuya çıkmanın artritten muzdarip olma riskini artırdığına dair hiçbir kanıt yoktur, tam tersi.

75.000 koşucu üzerinde yapılan bir araştırmanın sonuçlarına göre, düzenli koşan insanlar aslında bu durum için daha düşük risk altındadır.

Ontario, Kingston'daki Queens Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, kendini bu etkinin nedenlerini araştırmaya adamış, koşanların yürüyenlere kıyasla dizleri üzerinde daha az net etkiye neden olduğunu keşfettiler.

Koşarken, belirli bir mesafeyi kat etmek daha az adım gerektirir. Dizlere uygulanan kuvvet, yürürken olduğundan daha fazla olmasına rağmen, etki daha az yapıldığından, bu uzun vadeli diz sağlığını geliştirebilir.

Ayrıca diz eklemindeki kıkırdağın, artriti önlemeye yardımcı olacak şekilde koşarak güçlendirilebileceğini gösteren veriler de vardır.

5-Osteoporoz riskini azaltır

Osteoporoz, dünya çapında milyonlarca insanı etkileyen bir hastalıktır. Son araştırmalar, bir koşuya çıkmanın kemiklerin mineral yoğunluğunu artırmaya yardımcı olduğunu ve böylece osteoporoza neden olan kalsiyum eksikliğini önlediğini göstermektedir.

Missouri Üniversitesi'ndeki bilim adamları tarafından yapılan araştırmalar, koşma veya koşu gibi yüksek etkili faaliyetlerin kemiklerdeki mineral yoğunluğu üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğunu buldu.

Egzersiz stresinden en çok zarar gören kemiklerin güçlenecek olanlar olduğu da dikkate alınmalıdır. Koşucular söz konusu olduğunda, bacaklar ve kalçalar yoğunluklarını artıran kemikler olacaktır.

Ayrıca futbol veya basketbol gibi yoğun, yüksek etkili ve çok yönlü kuvvetlerin uygulandığı dinamik egzersizler de kemikleri güçlendirmek ve osteoporoz riskini azaltmak için iyi seçeneklerdir.

6-Kardiyovasküler hastalıklardan kaçının

Sağlığınızı etkili bir şekilde iyileştiren bir egzersiz yapmak için zamanınız olmadığını mı düşünüyorsunuz? Pekala, şu habere bir göz atın: Yakın zamanda yapılan bir araştırma, günde sadece 5 ila 10 dakika koşmanın kardiyovasküler hastalık riskini önemli ölçüde azaltabileceğini ortaya koyuyor .

Bir grup araştırmacı, Amerika Birleşik Devletleri'nde yaşları 18 ile 100 arasında değişen 55.000 yetişkin üzerinde bir araştırma yaptı. Bu grubun dörtte biri koşucu iken geri kalanı değildi.

Çalışma, birkaç yıl sonra koşucuların kardiyovasküler hastalıklardan ölme riskinin% 45 daha düşük olduğunu ve ayrıca herhangi bir nedenden ötürü% 30 daha düşük ölüm oranına sahip olduğunu ortaya koydu.

Ve en şaşırtıcı olan şey, örneğin haftada iki saatten fazla uzun süre koşanların, günde sadece birkaç dakika koşanlarla aynı faydaları elde etmesidir.

Çalışmayı yürüten Iowa Eyalet Üniversitesi Kinesiyoloji bölümünde yardımcı doçent olan Lee, bu gibi durumlarda koşmak yürümekten daha iyi bir seçenek, çünkü koşarak sağlık yararlarının daha hızlı elde edilebileceğini söylüyor.

7-Erken yaşlanmayı önler

Sonuçları 2011'de Ulusal Bilimler Akademisi Bildirilerinde yayınlanan bir araştırmaya göre, koşu aynı zamanda tüm dokuların erken yaşlanmasını önlemeye yardımcı oluyor.

Araştırma fareler üzerinde gerçekleştirildi ve haftada üç kez 45 dakika tekerleklerinde koşan kemirgen grubunun pratikte tüm organlarında ve dokularında, olmayanlara kıyasla daha fazla miktarda mitokondri gösterdiğini gösterdi. icra.

Birkaç hafta içinde, koşan fareler, olmayanlara göre daha genç ve daha aktif görünüyordu. Bu, egzersizin neden insanlarda diyabet, koroner kalp hastalığı, yüksek tansiyon veya kolon kanseri riskini, doku yaşlanmasına bağlı hastalıkları azaltabildiğini açıklayabilir.

Yalnızca önerilen minimum fiziksel aktiviteyi (haftada beş kez, 30 dakika) karşılasanız bile, daha uzun yaşayacaksınız. PLOS Medicine dergisinde yayınlanan bir araştırma, insanların egzersize başladıklarında daha uzun yaşadıklarını buldu. Egzersiz yapmaya karar veren sigara içenler, hayatlarına 4 yıl ekledi.

Artık biliyorsunuz, haftada iki veya üç kez veya belki günde birkaç dakika koşuya çıkmanın sağlığınız üzerinde çok olumlu bir etkisi olabilir.

8-Hafızanızı geliştirmeye yardımcı olun

Hafıza, beynin tıbba en çok baş ağrısını veren işlevlerinden biridir. Demans veya Alzheimer gibi durumlar toplumda giderek daha fazla toparlanıyor ve şu ana kadar bunların önlenmesi hakkında tedavilerden daha fazla bilgi var.

Bu, koşmanın devreye girdiği zamandır. Psychological Reports'ta yayınlanan araştırmaya göre, koşu bandında yürüyen veya koşanların sedanter olanlara göre daha fazla hafıza kapasitesine sahip olduğu belirlendi.

Bunun nedeni, egzersizin nöronların birbirleriyle bağlantı kurmasına ve iletişim kurmasına yardımcı olarak zihinsel hastalıklardan muzdarip olma veya hafıza kaybıyla bağlantılı olanları azaltmasıdır.

9-Akciğerlerinizi güçlendirin

Koşmaya başlamaya karar vermiş hareketsiz bir kişiyseniz, en çok etkilenen organlardan birinin akciğerler olduğunu fark edeceksiniz. Koşmaya devam edebilmeniz için yapmaları gereken aşırı efor nedeniyle nefes almanız zor olacaktır.

Egzersiz yaparken tutarlıysanız, akciğerleriniz size oksijen verme yeteneklerini geliştirecektir. Bunun nedeni, nefes alışınızı ayak sesinizle koordine etmeyi öğrenmeleri ve böylece kan dolaşımının daha verimli hareket etmesini sağlamalarıdır.

Bu güçlenme sadece koşarken direncinizi artırmakla kalmayacak, aynı zamanda merdiven çıkma veya yürüme gibi aktiviteler daha kolay ve keyifli olacaktır. Ayrıca bronşit veya zatürre gibi hastalıkları da önleyeceksiniz.

10-Dengemizi geliştirin

Koşmak, tüm alt kas-iskelet sistemimizi dikkate değer bir şekilde iyileştirmeye yardımcı olur. Bu, bizi dengede tutan ana dokulardan ikisi olan bağları ve tendonları içerir.

Ayrıca koşmak, servikal duruşumuzu iyileştirerek, lokomotor stabilite için daha uygun pozisyonlar almamıza neden olur. Sonuç, daha fazla fiziksel refah ve kötü duruş veya düşme nedeniyle daha düşük yaralanma riskidir.