ÇOCUKLAR VE YETIŞKINLER IÇIN 10 FARKINDALIK EGZERSIZI - DUDAS - 2024

Yürütülmesi evde mindfulness egzersizleri basit ve sadece çocuklar ve yetişkinler hem de sık pratik gerektirir. Budist meditasyonuna dayanan bu psikolojik kavram Batı'ya yayılmıştır ve uygulaması çocuklar ve yetişkinler tarafından gerçekleştirilebilir, kaygıyı iyileştirmek için ideal bir yöntem ve etkili bir gevşeme tekniği.

Farkındalık İspanyolcaya “farkındalık” olarak çevrilir ve insanın şimdiki zamanda olma ve şimdide olmayı hatırlama, yani sürekli olarak buraya ve şimdiye geri dönme, ne olup bittiğini fark etme yeteneği olarak tanımlanır.

Farkındalığı uygulamanın ana talimatı, zihinde görünen şeyin göründüğü, sadece onu gözlemlemenizdir. Yargılamadan, eleştirmeden veya tepki vermeden kabul etmekle ilgilidir.

Yeni başlayanların zihnini her şey yeniymiş gibi tutmalı, açık fikirli olmalısın ve bağlanmamalısın. Şimdiki anda kendini gösterdiği için kendi deneyiminize karşı şefkat, şefkat ve şefkatli bir tavır takın.

Evde pratik yapmak için farkındalık egzersizleri

Farkındalığı uygulamak ilk başta zor olsa da, zamanla çok daha kolay hale gelecektir. Her şeyde olduğu gibi, düzenli uygulama, neredeyse otomatik olarak yapana kadar daha fazla el becerisi elde etmemize yardımcı olacaktır.

Aşağıda, farkındalığa başlamak için kolayca ve basitçe uygulanabilecek bir dizi egzersiz sunuyoruz.

1- Bilinçli nefes alma

Bu, farkındalık için en çok kullanılan egzersizlerden biridir. Biraz alıştırma ile kısa sürede kontrolü ele alabilir ve herhangi bir yerde veya durumda gerçekleştirebilirsiniz. Anksiyete ve stres seviyelerinin neredeyse anında azaltılması gibi birçok faydası vardır.

Normalde torasik denen sığ bir nefes alırız. Bilinçli ve derin bir nefes almak için (diyafragmatik nefes olarak da adlandırılır) aşağıdaki adımları takip edebiliriz:

• Uzanabileceğiniz ve sakin olabileceğiniz rahat bir yer bulun. Rahatlatıcı fon müziği veya doğa sesleri yardımcı olabilir.
• Öncelikle, ellerinizi karın üzerine, kaburgaların bittiği yere koyarak diyaframı bulun.
• Yavaşça nefes alın ve göğüs bölgesi hareket etmeden ellerinizin nasıl yükseldiğine dikkat edin, sadece ellerinizin olduğu alan şişer.
• Şimdi sona erin ve sanki karnınız tüm hava çıkana kadar sönen bir balonmuş gibi ellerinizin tekrar aşağıya indiğini hissedin. Nefesinizi zorlamayın, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu ritme uyum sağlayın.
• Nefesinizi kontrol ettikten sonra bunu her yerde ve her pozisyonda yapabilirsiniz. Soluma ve ekshalasyona dikkat edin. Yalnızca buna ve bunları yaparken çıkardığınız sese konsantre olun. Nefesin dışında düşünceler ortaya çıkarsa, akmalarına izin verin, onları reddetmeye çalışmayın, sadece gözlemleyin ve tekrar nefesinize odaklanın.

2- Bir muma bak

Dikkatinizi basit bir şekilde odaklamanın bir başka yolu da, gürültüsüz bir odada veya arka planda rahatlatıcı müzik eşliğinde rahat bir duruş benimsemek ve birkaç dakika mum alevini izlemektir. Şekle, renge, sahip olduğu varyasyonlara vb. Odaklanın.

Önceki durumda olduğu gibi, uygulama sırasında düşünceler ortaya çıkarsa, onları yargılamayın veya onlardan kaçınmaya çalışmayın, sadece onları gözlemleyin, olmasına izin verin ve sonra mum ve onun hareketi üzerindeki konsantrasyonunuza devam edin.

3- Film izleyin, kitap okuyun, müzik dinleyin

Kısacası, sevdiğiniz, kendinizi iyi hissetmenizi sağlayan ve kendinizi buna tamamen ve benzersiz bir şekilde adamanızı sağlayan bir aktivite seçmekle ilgilidir. Yani, cep telefonunu, bilgisayarı vb. Kapatın. ve görmeye, dinlemeye, hissetmeye… bilinçli olarak, diğer her şeyi birkaç dakikalığına bir kenara bırakarak ve bilinçli olarak o anın tadını çıkarmaya odaklanın.

4- Renk, çiz, yaz

Yaratıcılık, günümüzde yaşamanın en iyi yollarından biridir. Varoluş tarzınıza en uygun, en çok sevdiğiniz veya size daha fazla esenlik sağlayacak şekilde geliştirin. Sizi yaratmak için harcadığınız zaman, ne yaptığınızın tam olarak farkındadır ve sizi günlük düşüncelerden ve endişelerden uzaklaştırır.

Bu harika bir yaratım yapmak ya da mükemmel olmakla ilgili değildir. Bu uygulamanın faydası, yaptığınız işte bir rahatlama ve farkındalık durumuna ulaşmaktır.

5- Bilinçli yiyin

Günlük telaş nedeniyle, yemek yemenin sadece bir restorana gittiğimizde veya bazı özel günlerde değil, çok faydalı bir deneyim olabileceğini unutuyoruz.

Yemeklerin size her gün sunduğu kokuların, renklerin, dokuların ve tatların tadını çıkarın. Acele etmeden, her nüansı tanımlayarak ve deneyimin tadını tamamen çıkararak yavaşça yapın.

6- Kendinizi tanıyın

Kendinizden haberdar olmanın en iyi yolu budur. Kusurlarımızın, erdemlerimizin, sahip olduğumuz motivasyonların veya özlemlerimizin ne olduğunu bilmek. Bir iç değerlendirme yapın ve yukarıdakilerin bir listesini yapın. Bu haftalık düşünmeyi yapabilir ve listeden bir şeyler ekleyebilir veya çıkarabilirsiniz.

Böylelikle kendimizi tanımanın yanı sıra düşüncelerimizi, duygularımızı ve hareket etme biçimlerimizi de anlayacağız. Kendinizi anlamaktan ve sevmekten kendinizi olduğunuz gibi kabul edin. Kusurları, sizin bir parçanız olan, ancak isterseniz değiştirilebilir bir unsur olarak anlayın.

7- Dikkat odağınıza rehberlik etmeyi öğrenin

Çoğu zaman geçmişe, daha önce olanlara veya gelecekte ne geleceğine ve bununla nasıl yüzleşeceğimize odaklanırız.

Şimdiki anı yaşamak için, o anda ne yaptığınıza dikkatinizi odaklamak çok önemlidir, görev ne olursa olsun: duş almak, yemek hazırlamak, araba kullanmak, çalışmak, partnerinizle birlikte olmak, çocuklarınızla ödevlerinizi yapmak vb.

Bu, tam olarak burada ve şimdi yaşamak ve dikkatimizi şimdiki anda çekmekle ilgilidir. Odak noktanızın değiştiğini her fark ettiğinizde, o sırada yapmakta olduğunuz göreve yeniden odaklanın.

8- Minnettarlığı uygulayın

Minnettar olmak, en iyilik davranışlarından biridir. Kendinizi iyi hissettirir, etrafınızı saran şeyleri takdir eder ve yeni bir günün tadını çıkarır. Sabah uyandığınızda veya sadece yatağa gittiğinizde yapabilirsiniz.

Yeni bir gün geçirme, sevdiklerinizle vakit geçirme veya güzel zamanlar geçirme fırsatınız olduğu için şükredin.

Her gün güzel deneyimler yaşıyoruz ama onları bilinçli olarak düşünmeyi, dikkatimizi vermeyi bırakmazsak tamamen fark edilmiyorlar.

9- Her şeyi kabul edin

Kabul etmek, istifa etmek anlamına gelmez, her şeyi olduğu gibi kabul etmek demektir. Hem iyi hem de kötü, olumlu ve olumsuz deneyimler. Hayatta başımıza gelen olumsuz şeylerle yüzleşebilmenin ilk adımı, onları kabul etmek, bize sebep oldukları acıyı veya üzüntüyü hissetmektir.

Onları inkar ederek çözemeyiz veya bize neden oldukları duygulara doğru bir şekilde kanalize edemeyiz. Aynı şekilde, diğer insanlar hakkında sizi bu kadar rahatsız eden şeylerle bile, güçlü ve zayıf yönleriyle başkalarını kabul etmeye çalışın.

Her bireyin kendi düşünceleri, duyguları, endişeleri vb. Vardır. ve bize doğru görünüp görünmediğine bakılmaksızın her bir kişinin uygun gördüğü şekilde hareket etme hakkına sahip olduğunu anlamak esastır.

Bunu anlamak, başkalarıyla olan ilişkimizi derinden geliştirebilir, çünkü onlardan istediğimiz gibi davranmalarını talep etmeyi bırakacağız ve istedikleri veya yapabilecekleri gibi hareket etmekte özgür hissedeceğiz.

10- Kendinize daha fazla zaman ayırın

Kendinizle zaman geçirmeyi düzenli bir rutin haline getirin. Ne yapmaktan hoşlandığınızı, nasıl iyi hissettiğinizi düşünün ve bunu bir alışkanlık haline getirin. Okuyun, yazın, spor yapın, film izleyin, meditasyon yapın vb. Sizinle bağlantı kurmak, nasıl hissettiğinizi ve ne düşündüğünüzü, nerede olduğunuzu ve nereye gitmek istediğinizi bilmek için bu anlardan yararlanın.

Sizi mutlu eden her şeye minnettar olmak, sizi iyi hissettiren şeyleri (aile, arkadaşlar, hobiler, iş, meslekler, deneyimler, anlar vb.) Yeniden yaratmak ve hayattan tam anlamıyla zevk almanızı sağlamak için bu anlardan yararlanın.

Farkındalığın faydaları

Son yıllarda, mindfulness uygulaması üzerine birçok çalışma yapıldı ve bunlar, insanlara sağladığı faydalar hakkında kesin veriler sağladı. En öne çıkanlardan bazıları:

1-Farkındalık uygulaması, fiziksel acıyı ve ona verilen duygusal tepkiyi azaltmaya katkıda bulunur . Bazı araştırmalar fiziksel ağrının bazı durumlarda% 93'e kadar azaldığını gösteriyor.

2- Kişinin ruh halini ve yaşam kalitesini iyileştirir . Kendimizi iyi hissettiğimizde ve olumlu yaşadığımızda, kendimizle, çevremizdekilerle ve genel olarak yaşamla daha iyi hissederiz.

3- Konsantre olma ve yaratıcılık yeteneğini geliştirir ve dolayısıyla akademik performansı ve işyerinde gelişir.

4- Akıl hastalıklarına karşı korur . Amerika Birleşik Devletleri Oregon Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, farkındalık uygulamasının beyinde fiziksel değişiklikler yaratabileceği, hücreler arasındaki bağlantıları ve miyelinin büyümesini artırarak akıl hastalıklarının ortaya çıkmasını önleyebileceği sonucuna varmıştır. .

5- Depresyon, anksiyete ve strese karşı çare olarak hizmet eder . Bu alandaki araştırmalar, farkındalık uygulayan kişilerin stres hormonu olan kortizol seviyelerinin daha düşük olduğunu göstermektedir.

6- Daha iyi uyumaya yardımcı olur . Amerika Birleşik Devletleri Utah Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, yüksek farkındalık düzeyine sahip kişilerin, duyguları üzerinde daha iyi kontrol sahibi oldukları ve yatmadan önce daha az aktivasyona sahip oldukları ve bunun uyku kalitesinde faydaları olduğu sonucuna varmıştır. .

7-Uygulama bağışıklık sistemini güçlendirir .

8- Kan basıncını düşürerek kalp ve dolaşım sağlığını iyileştirir .

Anahtar kavramlar

Pek çok durumda, farkındalığı diğer uygulamalar veya teorilerle karıştırırız. İşte bu yüzden mindfulness'ın ne olmadığını bilmek önemlidir:

• Rahatlamaya çalışmakla ilgili değil.
• Din değil.
• Günlük yaşamı aşmaya çalışmaz.
• Düşüncelerin zihnini boşaltmaktan ibaret değildir.
• Uygulaması zor değil, zamanla neredeyse farkına varmadan, otomatik olarak yapabiliriz.
• Acıdan kaçmanın, inkar etmenin veya soyutlamanın bir yolu değildir.

Genellikle, günlük hayatta, kısmen şimdiki zamandayız, çünkü farklı görevleri yerine getirirken, aklımız genellikle ne yaptığımıza veya bunda neler olup bittiğine tam olarak dikkat etmeden geçmişte veya gelecekte. an.

Bu olduğunda, birçok deneyim ve an fark edilmeden geçer. Ayrıca, deneyimlediğimiz duygular olumsuz veya nahoş olduğunda, onlardan kaçınma, inkar ve / veya yargılama eğilimi gösteririz. Farkındalık, onları kabul etmeyi ve sunulduğu gibi olmasına izin vermeyi önerir. Olumlu olanlar gibi olumsuz duygular da gereklidir ve uyarlanabilir.

Başkalarına nasıl hissettiğimizi aktarmamıza, başkalarının bize karşı davranışlarını ve sosyal etkileşimi düzenlememize yardımcı olurlar. Olumsuz duygulardan kaçınmaya çalışmak, yalnızca zaten kendi içinde acı veren durumda daha fazla acıya neden olacaktır.

Referanslar

1. Marlatt, GA, Kristeller, JL (1999). Farkındalık ve meditasyon.apa.org
2. Baer, ​​RA (2015). Farkındalığa dayalı tedavi yaklaşımları: Klinisyenin kanıta dayalı kılavuz ve uygulamalar. Ruh Sağlığı Uzmanı.
3. Praissman, S. (2008). Farkındalık temelli stres azaltma: Bir literatür taraması ve klinisyen kılavuzu. Amerikan Hemşire Akademisi Dergisi.