10 MERCIMEKLERIN FIZIKSEL VE RUHSAL SAĞLIK IÇIN ÖZELLIKLERI - BESLENME - 2025

Mercimeğin sağlık özellikleri çoktur: bir lif kaynağıdırlar, kilo kontrolüne yardımcı olurlar, diyabet ve kanseri önlerler, kardiyovasküler sağlığı iyileştirirler, beyin fonksiyonlarını iyileştirirler ve aşağıda açıklayacağım diğerleri.

Mercimek, insanlık tarihindeki en eski baklagillerden biri olmasına rağmen, onları beslenme planımıza dahil etmemiz için pek çok neden hakkında çok az şey biliyoruz.

Popüler mercimek türlerinden bazıları siyah mercimek, kırmızı mercimek, barbunya, sarı mercimek, yeşil mercimek ve daha birçok çeşidi içerir. Her ülkenin, aşağı yukarı benzer olan ve aynı faydaları sağlayan kendi yerel mercimek grubu vardır.

İlginç bir şekilde, mercimekten antik tedavilerde bir çare olarak bahsedilmiştir; Dioscorides, onları tedavi edici bir bitki olarak belgeledi. Ek olarak, günümüzde birçok etnik grup, cilt enfeksiyonları ve güneş yanıkları gibi farklı hastalıkları tedavi etmek için kullanmaya devam ediyor.

Mercimeğin sağlığa temel faydaları

1- Değerli bir diyet lifi kaynağıdırlar

Günün sonunda çoğu insan düzenli olarak yedikleri tüm gıdalardan 15 gram lif alır, ancak gerçek şu ki daha iyi sağlık için en az 25 gram tüketmeniz gerekir.

Mercimek, değerli bir diyet lifi kaynağıdır. Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'na göre, tek bir fincan pişmiş mercimek, bir yetişkin için önerilen günlük ödeneğin% 60'ından fazlasına eşdeğer olan 16 gram lif içerir.

Ek olarak, mercimek hem çözünür hem de çözünmez diyet lifi türleri açısından zengindir. Çözünür lif, sindirim sisteminde safrayı (kolesterol içerir) hapseden jelatinimsi bir madde oluşturur, çözünmeyen lif ise yalnızca kabızlığı önlemeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda sendrom gibi sindirim bozukluklarını önlemeye yardımcı olduğu da gösterilmiştir. irritabl bağırsak ve divertiküloz.

2- İyi bir protein kaynağıdırlar

Mercimekteki kalorinin yaklaşık% 26'sı proteindir, bu nedenle bu yüksek içerik onları önemli bir besin kaynağı yapar. Pişmiş mercimek, 1 gramdan az doymuş yağ ve ihmal edilebilir kolesterol ile fincan başına 18 gram protein sağlar, bu da onları çok daha yüksek miktarda doymuş yağ ve kolesterol içeren sığır etine göre çok faydalı kılar.

Mercimeğin tam proteini sağlaması için pirinç gibi bir tahılla veya tam buğday ekmeği ile birleştirilmesi önemlidir.

3- Mükemmel bir enerji kaynağıdırlar

Demir, oksijeni akciğerlerden vücuttaki tüm hücrelere taşıyan hemoglobinin ayrılmaz bir bileşenidir ve aynı zamanda enerji üretimi ve metabolizmanın anahtarı olan enzim sistemlerinin bir parçasıdır.

Demir eksikliği, yorgunluğun yaygın bir nedenidir. Mercimek, demiri yenileyerek enerjiyi artırabilir.

18-50 yaş arası kadınlar demir eksikliğine özellikle duyarlıdır. Diyetinizde yeterince demir almamak, özellikle adet günlerinde eksiklik riski olan kadınlar için vücudunuzun enerjiyi ne kadar verimli kullanacağını etkileyebilir.

4- Kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olabilirler

Mercimek yağ oranı düşük ve lif oranı yüksektir, bu nedenle sadece günlük gıda ihtiyaçlarımızı karşılamamıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kilomuzu daha iyi kontrol etmemize de yardımcı olabilirler.

Diyetteki lif, tokluğun artmasına ve iştahın azalmasına yardımcı olarak, toplam kalori tüketimini azaltmak amacıyla, daha uzun süre tok hissetmemizi sağlar. Bütün bir fincan pişmiş mercimekte sadece 230 kalori ile, kilolarımızı sürmeden açlığı gideren bir tokluk hissi elde edebiliriz.

Yani kilo vermeye çalışıyorsanız menünüze mercimek eklemeyi düşünebilirsiniz ve protein, lif, mineraller ve vitaminler gibi temel besinleri sağlamanın yanı sıra, kendinizi memnun hissetmenize yardımcı olacaktır.

5- Diyabetin önlenmesi ve tedavisi ile ilişkilendirilmiştir

2002'de Rizkalla ve Bellisle'de ve 2004'te Venn Mann'da olduğu gibi, birçok çalışma, baklagil tüketiminin diyabetin önlenmesi ve tedavisinde faydalı olduğunu ortaya koymuştur.

Araştırmacılar, farklı miktarlarda yüksek lifli yiyeceklerle beslenen tip 2 diyabetli iki grup insanı karşılaştırdı.

Bir grup günde 24 gram lif içeren standart Amerikan diyabetik diyetini yerken, diğer grup 50 gram diyet yemiştir.

En yüksek lif diyeti yiyenler daha düşük plazma glikoz (kan şekeri) ve insülin (kan şekerinin hücrelere girmesine yardımcı olan hormon) seviyelerine sahipti.

Yüksek lifli grup ayrıca toplam kolesterolü yaklaşık% 7, trigliserit seviyelerini% 10.2 ve LMBD (kolesterolün en tehlikeli formu) seviyelerini% 12.5 oranında düşürmeyi başardı.

6- Çeşitli kanser türlerini önlemeye yardımcı olurlar

Türkiye'de mercimek kemopreventif bir gıda olarak kabul edilmektedir, çünkü epidemiyolojik çalışmalar farklı kanser türlerinin riskinde azalma ile ilişkisini ortaya çıkarmıştır.

Correa P. tarafından 1981 yılında yayınlanan "Diyet ve kanser sıklığı arasındaki epidemiyolojik korelasyonlar" başlıklı bir araştırmaya göre, mercimek kolon, meme ve prostat kanseri oranının düşük olduğu popülasyonlarda geleneksel diyetin bileşenleridir.

90.630 kadının katıldığı prospektif bir çalışmada, mercimek ve tahıllar, meme kanseri riski ile ters ilişki gösteren iki gıda idi.

Benzer şekilde, Illinoi Üniversitesi'nde Elvira González de Mejía ve Valentin I. Prisecaru tarafından yapılan başka bir çalışmada, mercimek, buğday, yer fıstığı gibi gıdalardan elde edilen ayrı bir bitkisel protein türü olan bitki lektinlerini buldular. bezelye ve soya fasulyesi kanser hücreleri üzerinde büyük bir etkiye sahipti.

Araştırmalar, bu lektinlerin sitotoksisiteye ve apoptoza neden olduğunu, yani kanser büyümesini kontrol etme konusunda büyük potansiyele sahip olduklarını gösterdi.

Bu çalışmaların bazılarının ortaya koymasının bir başka nedeni de, mercimek gibi çok sayıda çözünmeyen lif içeren bir diyetin bağırsak hareketlerini düzenleyebilmesi, sağlıklı bir sindirim sistemini desteklemesi ve kolon kanseri riskini önemli ölçüde azaltmasıdır.

7- Kalbe faydalıdırlar

Gıda tüketim alışkanlıkları ve koroner kalp hastalığından ölüm riski üzerine yapılan bir çalışmada, araştırmacılar Birleşik Devletler, Finlandiya, Hollanda, İtalya ve eski Yugoslavya'da 16.000'den fazla orta yaşlı erkeği 25 yıl boyunca izledi. , Yunanistan ve Japonya.

Tipik beslenme düzenleri şunlardı: Kuzey Avrupa'da daha fazla süt ürünleri tüketimi, Amerika Birleşik Devletleri'nde daha fazla et tüketimi, Güney Avrupa'da daha fazla sebze, baklagil, balık ve şarap tüketimi ve daha yüksek tahıl tüketimi. Japonya'da soya ve balık ürünleri.

Araştırmacılar bu verileri kalp hastalığından ölüm riskiyle ilişkili olarak analiz ettiklerinde, baklagillerin hastalık riskinde% 82 oranında büyük bir azalma ile ilişkili olduğunu buldular.

Mercimeklerin kalp sağlığına katkısı sadece liflerinde değil, sağladıkları önemli miktarlarda folat ve magnezyumdadır.

Bu vitaminler bulunmadığında kan dolaşımında homosistein seviyeleri artar, bu kötü bir fikirdir çünkü arterlerin duvarları ve ürettiği hasar kalp hastalığı için ciddi bir risk faktörü olarak kabul edilir.

Yeterli magnezyum olduğunda, damarlar ve arterler rahatlayarak nefes alır, bu da direnci azaltır ve vücuttaki kan, oksijen ve besin akışını iyileştirir.

Araştırmalar, sadece kalp krizi ile ilişkili bir magnezyum eksikliğinin değil, aynı zamanda bir krizden hemen sonra, yeterli magnezyum eksikliğinin kalbe serbest radikal hasarına yol açtığını gösteriyor.

8- Kadınların müttefikidirler, özellikle hamileler

Mercimek ayrıca iyi bir folik asit kaynağıdır. Folik asit, vücudun yeni hücreler üretmesine yardımcı olan bir B vitaminidir ve hamilelik öncesi ve sırasında yeterli alımı beyinde ve omurilikte doğum kusurlarını önlemeye yardımcı olduğu için kadınlar için özellikle önemli bir besindir.

İngiltere, Aberdeen'deki Rowett Araştırma Enstitüsü'nde Susan J Duthie tarafından yapılan araştırmaya göre, folik asit eksikliği genellikle nöral tüp kusurlarına neden oluyor.

Mercimekte bulunan folat, kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna yardımcı olur ve homosistein seviyelerinin korunmasında anahtar rol oynar.

Ayrıca folik asit tüketiminin, gebelikten en az bir yıl önce tüketilmesi halinde erken doğum olasılığını% 50 veya daha fazla azalttığı gösterilmiştir.

Hamile kadınların günde 600 mikrogram folik aside ihtiyacı vardır ve 1 fincan mercimek porsiyonu yaklaşık 400 mikrogram sağlar.

Aynı şekilde, Hastalık Kontrol Merkezi her gün 400 mcg folik asit tüketmeyi ve özellikle doğurganlık çağındaki kadınlar için tavsiye eder, bu nedenle günlük diyetinize yeterince mercimek ekleyerek vücudunuzun ihtiyaç duyduğu şeyleri karşılamış olursunuz.

9- Beynimizin düzgün çalışmasına yardımcı olur

Uzun zamandır vitaminler ve mineraller gibi mikro besinlerin beyin fonksiyonu üzerinde hiçbir etkisinin olmadığına inanılıyordu, ancak giderek daha fazla araştırma, bunların düzgün işleyişine büyük katkılarını ve önemini gösteriyor.

Paris'teki Fernand Widal Hastanesi Nöro-ilaç-beslenme bölümünde JM Bourre tarafından yapılan bir araştırmaya göre mercimekte bulunan vitaminler ve mineraller beynimizin optimal çalışması için faydalıdır.

10- Ucuzlar

Cebimiz için bu faydayı dışarıda bırakamayız.

Düşük maliyeti, mercimeğe karar verirken büyük bir avantajdır, özellikle de etlerin fiyatından biraz korkuyorsanız veya sadece biraz para biriktirmek istiyorsanız.