PERFORMANSINIZI ARTIRMAK IÇIN 10 SPOR TAKVIYESI - BESLENME - 2024

Spor takviyeleri spor performansını artırabilir ve bir atlet, hobisi veya profesyonel olsun, hedeflerinize ulaşmak için anahtar olabilir. İnsan diyetinin amacı sadece organoleptik özellikleri (tat, koku, renk, kıvam ve diğerleri) aracılığıyla hoş bir işlev veya yalnızca diğer bireylerle sosyal bir araya gelme aracı olarak hizmet etmek değildir.

Biyolojik açıdan da günlük aktivitelerimizi (yürümek, yazmak, konuşmak, dişlerimizi fırçalamak ve hatta nefes almak) doğru bir şekilde yürütebilmek için enerji ihtiyacını ve makro / mikro besinleri karşılamaya çalışır.

Her gıdanın, sahip olduğu besinlerin miktarı ve kalitesi ile belirlenen ve dolayısıyla özellikle baskın bir işlevi olan kendi besin katkısı vardır:

• Karbonhidratlar: Enerji
• Proteinler: Yapıları oluşturur.
• Yağlar: Rezerv enerji.
• Vitaminler ve mineraller: Metabolik yolların düzenlenmesi.

Ben de spor yaparsam ne olur?

Genel olarak, enerji, makro ve mikro besin talepleriniz artacaktır çünkü kas kasılması, kalp debisi, disiplinin yıpranması ve yıpranması nedeniyle hasar gören dokuların yeniden şekillenmesi süreçlerinde çok daha fazla enerji harcayacaksınız.

Peki daha ne kadar yemeliyim?

Cevap o kadar basit değil ve bazı durumlarda alımınızı arttırmanız bile gerekmeyecek.

Belirli spor disiplini, pozisyon, antrenman yükleri, yaşınız ve kilonuz gibi çeşitli faktörler bu yönü etkiler, ancak her şeyden önce amatör bir sporcu olmanın taban tabana farklı olduğunu veya "hafta sonu sporcusu" olarak da adlandırıldığını size son derece açık hale getirmek istiyorum. ", Profesyonel veya seçkin sporcuların muazzam fiziksel ve psikolojik talepleriyle karşılaştığınızı görmekten çok.

Besin takviyesi nedir?

"Takviyeler" oldukları gerçeğinden başlayalım, çünkü bunlar yalnızca beslenme gereksinimlerinizi geleneksel yiyeceklerle karşılayamazsanız kullanılmalıdır (örneğin, pirinç, et, meyve, sebze vb.).

Bu nedenle, en azından yarı rekabetçi bir sporcu değilseniz veya yiyeceğe yeterli erişiminiz yoksa, belirli bir takviye dışında besin takviyesine neredeyse hiç yatırım yapmanız gerekmeyecektir. Bu soruyu netleştirmek için bir beslenme uzmanına veya diyetisyene gitmeniz çok önemlidir.

Spor besin takviyeleri ergojenik yardımcılardır

Bir sağlık profesyoneli olarak rolümde göz ardı edemediğim bu önemli kavramsal ve açıklayıcı noktalardan sonra, performans üzerinde bazı olası olumlu etkileri olduğu gösterilen en iyi bilinen spor besin takviyelerinden bazılarının bir özetini sunuyorum. Spor Dalları.

1- Karbonhidratlar

Kaynak: Alberto

Daha önce yorumladığımız gibi, karbonhidratlar, örneğin 10 kilometrelik bir yarışa direnmek veya bir futbol maçını iyi durumda bitirmek için enerji sağlamaktan başlıca sorumludur.

Vücudumuzda glikojen şeklinde depolanırlar ve pek çok olay için (maraton gibi) bunlardan iyi bir rezervle varmak hayati önem taşır.

Önemi aktivite öncesinde, sırasında (özellikle fiziksel efor süresi 60 dakikayı geçecekse) ve daha sonra kaybedilenin yerine konmasıdır.

Bunları karbonhidrat konsantreleri (kavanozlardaki tipik tozlar), enerji çubukları (çok sayıda var, bazıları diğerlerinden daha iyi) ve spor jeli olarak bulabilirsiniz. Genellikle uzun koşularda ne kadar rahat yuttukları veya hatta tenis maçlarında gördükleri için kullanılanlardır.

Hangi durumlarda kullanılmalı? Süresi bir saatten fazla olan sporlar (çubuklar veya jeller) veya kilo almanız gerekiyorsa toz konsantresi kullanabilirsiniz.

2- Protein hidrolizatları

Kaynak: Mike1024

Kuşkusuz özellikle vücut geliştirme ve genel olarak spor salonları alanında en popüler olanlardan biridir.

Özetlemek gerekirse, kas kütlesi kazanmak istediğinizde, pozitif bir protein dengesi oluşturmalısınız. Bu, harcadığınızdan daha fazla yemeniz gerektiği anlamına gelir, çünkü sıkı çalışıyorsanız, yaptığınız şey, onarılması gereken kas liflerinde mikro yırtılmalar oluşturmaktır ve iyi miktarda protein sağlarsanız, kas büyür.

Kas hipertrofisi (daha büyük kaslar) için kombinasyon iyi planlanmış eğitim, doğru beslenme ve dinlenmedir. Bunlardan birini başaramazsanız, hedefinize ulaşamazsınız.

En yaygın olanı ayran ama et gibi başka seçenekler de var ve pek çok çeşidi (çikolata, ahududu, vanilya, kurabiye vb.)

Kullanımını kötüye kullanmamalısınız. Kilogram başına 2,8 grama kadar olan dozların sağlığa herhangi bir zarar verdiği gösterilmemiştir, ancak kilogram başına 2,4 gramın üzerindeki dozların gerçek bir faydası gösterilmemiştir. Bir profesyonelden tavsiye alın.

3- Dallı amino asitler

Kaynak: Freekhou5

Gerçek şu ki, bir sporcu için iyi planlanmış bir diyet, bu amino asitlerden (valin, lösin ve izolösin) fazlasıyla fazlasını sağlamalıdır.

Bununla birlikte, özellikle fitness veya crossfit dünyası düzeyinde, spor dünyasında hala en çok kullanılan ürünlerden biridir. Ya plasebo ya da gerçek etki ile, özellikle merkezi sinir sistemi düzeyinde yorgunluğu geciktirerek spor performansını iyileştirebilecekleri varsayılmaktadır.

Genellikle fiziksel aktiviteden yaklaşık 30 ila 45 dakika önce yutulurlar ve sunumları genellikle kapsül içindedir.

4- Glutamin

Glutamin takviyesi. Kaynak:

Esansiyel olmayan en bol amino asittir ve sentezi iskelet kasında diğerlerinden daha fazladır, çünkü örneğin bağışıklık fonksiyonunda yaygın olarak kullanılmaktadır.

Bir anti-kas katabolik ürün olarak ısrar edildi, ancak ana faydaları, yorgunluğun başlangıcını geciktirmek, yoğun egzersizlerden (örneğin, sert bir ağırlık seansı) sonra kas iyileşmesini kolaylaştırmak ve bağışıklık sistemini güçlendirmenin zaten bilinen işlevi olacaktır.

Kullanım protokolü genellikle günde 2-3 defa olmak üzere 150-200 cc suda 15 gramdır. Cevabınızda ve dozunuzda bireysel farklılıklar olabilir.

5- Kreatin

Kaynak: Bogdan29roman

Yıldız ve en çok satan ürünlerden bir diğeri. Vücudumuzun kreatini doğal olarak arginin, glisin ve metiyoninden sentezlediğini söyleyerek başlamalıyız.

Öte yandan dış kaynaklı (vücudumuza yabancı) hayvansal gıdalardan elde ettiğimiz bir besindir.

Bir spor takviyesi olarak yararlılığı, halter veya popüler crossfit gibi çok fazla güç ve hıza (güç) ihtiyaç duyulan yoğun kas kasılmaları için enerji kullanılabilirliğini artırmakla ilgilidir.

Gerçekten etkili mi? Evet, diyelim ki performansınızı güç (hızdaki kuvvet) açısından geliştiriyor, ancak özellikle kısa sporlar veya yoğun tekrarlı sprintler için.

Olası istenmeyen etkiler var mı? Kreatin su tutulmasına neden olur, bu nedenle biraz kilo alırsınız.

6- Hidroksi Metil Butirat (HMB)

HMB kapsülleri. Kaynak: Seppi333

Lösin metabolizmasından kaynaklanan bir üründür ve önemi, kas proteinlerinin katabolizmasını (yıkımını) azaltma ve hücresel bütünlüklerini korumadaki rolünde yatar.

Fiziksel performans üzerindeki olumlu etkilerinin çoğu, bir spor programına başlayan hareketsiz deneklerde çalışıldığından, gerçek etkinliği hala değerlendirme aşamasındadır, bu nedenle bir plasebo etkisi veya eğitimin kendisi de olabilir.

Şimdiye kadar sunduğum ürünlerden en az bildiğim ürün ancak özel literatür 1 gr HMB tüketiminin en yüksek konsantrasyonuna ulaşmasının yaklaşık 2 saat, kanda 90 dakika sürdüğünü söylüyor.

Spor seviyenizin basit veya düşük olması daha etkili olacaktır. Hiçbir spesifik yan etki bildirilmemiştir.

7- Gliserol

Kaynak: Tonisup

Bu ürün oldukça tartışmalıdır ve belirli dayanıklılık sporcuları tarafından (uzun nefes) ve olumsuz koşullarda (sıcaklık, nem) kullanılacaktır.

Gliserol enerji üretmek için kullanılabilir, ancak bir spor takviyesi olarak gerekçelendirilmesinin en ilginç yanı, yorgunluk algısını azaltmanın yanı sıra doğru vücut hidrasyon durumunu sürdürebilmesidir.

Kişisel olarak, gerçekten kullanmakla ilgileniyorsanız, bir doktor veya beslenme uzmanından tavsiye almanızı tavsiye ederim, ancak spor dünyasına yeni başlayan biriyseniz, sözde faydaların sizin için daha yararlı olduğunu düşünmüyorum.

8- Karnitin

Kaynak: Airman 1. Sınıf Daniel Brosam

Size hiç kilo vermeniz teklif edildi mi? Elbette, yoksa "yağ yakıcı" olduğunu duydunuz mu? Derinlerde bazı gerçekler olsa da, kavram çok yanlış kullanılır çünkü yağ "yanmaz" (başka bir durumda değinebileceğimiz bir konu).

Hücre fizyolojisine gidersek, vücudumuzdaki yağ enerji üretmek için kullanılabilir, ancak bu reaksiyon çok pahalı ve karmaşıktır, çünkü yağ asitlerinin mitokondriye girmesi ve meşgul olması için bir "taşıyıcı" gereklidir.

Kesin olarak bu "taşıyıcı" karnitindir, yani ne kadar çok "taşıyıcıya" sahip olursak, vücudumuzdan o kadar fazla yağı bu süreçten çıkarabiliriz. Yaptığınız egzersizin türüne bağlı olduğundan ve bazı insanlar bu takviyeye diğerlerinden daha iyi yanıt verdiğinden, o kadar basit değildir.

Kısacası, karnitin ile ilgili kanıtlar% 100 kesin değildir, bu yüzden sizdeki rolünü başardığını garanti etmiyorum. Amacınız vücut yağ oranınızı azaltmaksa (kilo vermenin yanı sıra), yaklaşık 30-45 dakikalık kardiyo seanslarından (koşu veya benzeri) önce tüketmenizi tavsiye ederim.

Düşünceleriniz Var mı? Açıkça "L" şeklinde Karnitin şeklinde olmalıdır.

9-Kafein

Kaynak: Magnavol

Kola içeceği mi yoksa hazır kahve mi düşünüyorsunuz? Bu tür bir kafeinden değil, genellikle kapsüllerde bulunan "saf kafeinden" bahsediyorum.

Fizyolojik prensibi, kalp atış hızını artıran katekolamin (adrenalin ve norepinefrin) seviyelerini ve bununla birlikte fiziksel aktivite sırasında kaslarınıza ulaşan kan miktarını arttırmasıdır. Bu kanla, besinlerin ve özellikle oksijenin daha yüksek oranda katkıları olabilir ve böylece direnç artar.

Buna atfedilen diğer bir yararlılık, yağ asitlerinin kullanımını kolaylaştırmasıdır (bu özellik daha çok tartışılmaktadır).

Doz 6 mg / kg vücut ağırlığıdır ve takviyeler genellikle 90 ile 300 mg arasındadır. Sadece aerobik ve bireysel disiplinlerde kullanmanızı tavsiye ederim.

Düşünceleriniz Var mı? Gastrointestinal rahatsızlık, aritmiler, baş dönmesi, aşırı terleme veya baş ağrısına neden olabilir. Hipertansif veya kalp hastaları için kullanılması önerilmez.

10- İzotonik içecekler

Kaynak: BODYARMOR Nutrition, LLC

Suyu ve elektrolitleri yenilemek için çok faydalıdırlar. Uzun süreli çabalarda (1 saatten itibaren) veya aşırı atmosferik koşullarda (ısı, nem) alımı önerilir.

Sadece yaklaşık 20 dakika koşuya çıkarsanız veya hafif aralıklı aktivite yaparsanız, sadece su için.

Son düşünceler

Bu ürünlerden herhangi birini bir eğitim seansı sırasında denemelisiniz, asla bir yarışma sırasında!

Unutmayınız ki bu takviyelerden herhangi birini kullanmadan önce size tavsiyede bulunmak için bir doktora veya beslenme uzmanına gitmeniz önemlidir, çünkü sağlıkla oynamıyorsunuz ve ayrıca bu ürünleri doğru kullanmazsanız çok para kaybedebilirsiniz.

Bu spor takviyelerinden herhangi birini denediniz mi? Ne tür deneyimleriniz var?

Referanslar

1. Jeukendrup A, Gleeson M. Spor beslenmesi: enerji üretimi ve performansına giriş. İnsan Kinetiği. 2004.
2. Juhn M. Popüler spor takviyeleri ve ergojenik yardımcılar. Sports Med 2003; 33: 921-939.
3. Kramp T, Geniş E, Martin D, Meyer BJ. Egzersiz öncesi karbonhidrat alımının dağ bisikleti performansı üzerindeki etkileri. Med Sci Spor Egzersizi 2004; 36: 1602-9.
4. Blomstrand E, Saltin B. BCAA alımı, insanlarda egzersiz sırasında değil, sonrasında kasta protein metabolizmasını etkiler. J Physiol Endocrinol Metab 2001; 281: E365-74.
5. RJ Maughan (2005) Sporda diyet takviyelerinin kontaminasyonu ve pozitif uyuşturucu testleri, Spor Bilimleri Dergisi, 23: 9, 883-889.
6. Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R ve diğerleri. ISSN egzersiz ve spor beslenme incelemesi: araştırma ve öneriler. J Int Soc Sports Nut 2010; 7: 7.
7. Görüntü kaynağı.