11 SOMONUN FIZIKSEL VE ZIHINSEL SAĞLIK IÇIN ÖZELLIKLERI - BESLENME - 2025

Somon balığının sağlık özellikleri çoktur: Kalp damar sağlığını ve ruh halini iyileştirir, güçlü bir anti-enflamatuardır, eklemleri korur, kanseri önler, cildin durumunu iyileştirir ve aşağıda açıklayacağım diğerleri.

Somon, vücudumuza daha fazla besin katkısı sağlayabilen deniz balıklarından biridir. Özellikleri arasında, yaşam beklentisini uzatma, kalp krizlerini önleme ve kanserle savaşma yeteneği vardır.

Somon, esas olarak zengin omega-3 yağ asitleri içeriğinden dolayı sağlığı destekleyici bir gıda olarak iyi bir üne kavuşmuştur. Bu alışılmadık bir durumdur, çünkü sadece 115 gram pişmiş veya ızgara somondan en az 2 gram daha fazla omega-3 yağı elde edebilirsiniz.

Önemini anlamanız için bu, ortalama bir yetişkin tarafından birkaç gün boyunca tüm gıdalardan elde edilen miktardır. Günde 2.000 kalori tüketen bir kişi için hedef olarak 4 gram omega-3 yağ asidi elde etmeyi düşünürsek, bu hedefin yaklaşık% 50'sine denk gelecektir.

Bu omega-3 yağının yaklaşık yarısı EPA (eikosapentaenoik asit) şeklinde, biraz daha azı ise DHA (dokosaheksaenoik asit) şeklinde sağlanır.

Somonda bulduğumuz EPA ve DHA miktarları, yaygın olarak yenen yiyecekler arasında sıra dışıdır. Bu yüksek konsantrasyondaki omega-3 yağlarına ek olarak, az miktarda omega-6 yağları sağlar.

Keten tohumu ve ceviz gibi diğer omega-3 yağları bitki kaynakları varken, somonla eşit düzeyde karşılaştırılamazlar çünkü omega-3 yağları alfa-linolenik asit (ALA) formundadır. EPA veya DHA.

Omega-3 yağlarının birçok faydası vardır; bunların arasında enflamatuar cevabın modülasyonu (vücutta anti-enflamatuar bileşiklerin oluşumunu destekler), hücre zarının iyileştirilmesi, bilgiyi bir hücreden diğerine iletmek için daha iyi bir hücresel kapasite bulunur. başka ve beyin hücrelerinin sağlığında bir gelişme.

Somonun sağlığa faydaları

1- Kardiyovasküler sağlığı iyileştirir

Derin sulardan veya somon gibi mavi balıklardan (omega-3 asit bakımından zengin) alınan balıkların tüketimi, akut miyokard enfarktüsü, aritmiler, arteriyel hipertansiyon ve hipertrigliseridemi ( 150 mg / dl'den yüksek kan trigliserid seviyesi).

Omega-3 yağ asitlerinin tüketimi aynı zamanda kardiyovasküler hastalıkların metabolik parametrelerinin iyileştirilmesiyle de ilgilidir.

Öyle ki, kalp faydalarının bir kısmının haftada sadece bir somon yemeğinden elde edilebileceği bir güçtür. Her durumda, faydaların çoğu, haftada 2-3 kez tüketilen, biraz daha yüksek miktarda balıkla yapılan araştırma çalışmalarında gözlemlenmeye başlar.

Somon alımı ve kardiyovasküler risk ile ilgili bazı çalışmalarda, faydalar genellikle günlük diyette elde edilen omega-3 yağlarının toplam gramına göre ölçülür.

Bu çalışmalarda, ağır kardiyovasküler koruma sağlamak için günde minimum 2 gram omega-3 gereklidir.

Çalışmaların bahis yaptığı 2 gramı elde etmek için alınması gereken somon miktarı yaklaşık 115 gramdır.

2- İyileştirilmiş ruh hali ve biliş

DHA, birçok araştırmacı tarafından insan beyninde bulunan en önemli yağ olarak kabul edilir ve bu omega-3 yağ asidinin somondaki alışılmadık konsantrasyonu, kognisyondaki belgelenmiş bazı faydaları ve azalmış riski açıklamaya yardımcı olur. beyin ile ilgili bazı problemlerde.

Balıklardan omega 3 yağlarının alınması, daha düşük depresyon riski, ergenlerde düşmanlık riskinin azalması ve yaşlı insanlarda bilişsel gerileme riskinin azalmasıyla ilişkilidir.

Buna karşılık, bazı çalışmalar entelektüel bölüm ile balıklar tarafından sağlananlar da dahil olmak üzere omega-3 yağ asitlerinin alımı arasında bir ilişki olduğunu göstermiştir.

3- Güçlü anti-enflamatuar

Balık alımıyla bağlantılı olarak ve bu araştırma alanına özel ilgi duyan koruyuculardan bahsetmeliyiz. Bunlar DHA ile zenginleştirilmiş özel biyoaktif bileşiklerdir.

Ön araştırma çalışmaları, özellikle sinir dokusu tarafından üretildiğinde düzenleyici ve anti-inflamatuar moleküller olarak potansiyel olarak önemli bir role sahip olduklarını göstermiştir.

4- Eklemlerin korunması

Somon balığının tüketimi ve eklemler üzerindeki koruyucu etkisi üzerine yapılan araştırmalar, somon balığından elde edilen EPA'nın vücut tarafından istenmeyen iltihaplanmayı önlemek için çalışan üç yakından ilişkili bileşik türüne dönüştürülebileceğini göstermiştir.

Bir grup bileşik, 3-seri prostaglandinlerdir. İkinci bir tip, 3-serisi tromboksanlardır. Yakın zamanda keşfedilen üçüncü bir tür, resolvins'tir. Omega-3 yağlarının tüm bu türevleri aşırı ve istenmeyen iltihaplanmayı önlemeye yardımcı olabilir.

Somon balığıyla ilgili özellikle ilginç olan şey, omega-3 yağ asitlerinin içeriğiyle ilgili bu anti-enflamatuar faydaları, yağla ilgili olmayan ancak proteinle ilgili anti-enflamatuar faydalarla birleştirmesidir.

Son yıllarda, küçük biyoaktif protein moleküllerinin (biyoaktif peptidler olarak adlandırılır) varlığı somon balığı balıklarında gösterilmiştir. Bunlar eklemin kıkırdağına özel destek sağlar.

Kalsitonin adı verilen belirli bir biyoaktif peptit, bu çalışmalarda özel ilgi görmüştür. Bunun nedeni, vücutta, kemik dokusunda ve çevresinde kollajen ve mineral dengesini düzenlemeye ve stabilize etmeye yardımcı olan anahtar hormon olan tiroid bezi tarafından oluşturulan kalsitonindir.

Kalsitonin dahil olmak üzere somondan elde edilen peptitler, somondan elde edilen omega-3 yağlarıyla zenginleştirilebilir ve eklemler için benzersiz anti-enflamatuar faydalar sağlar.

5- Göz sağlığını iyileştirir

Somon balığından omega-3 yağları tüketmek, gözle ilgili iki problem riskinin daha düşük olmasıyla ilişkilendirilmiştir: maküler dejenerasyon ve kronik kuru göz.

Makula dejenerasyonu, göz küresinin arkasındaki retinanın merkezinde bulunan materyalin bozulmaya başladığı ve görme kaybına neden olduğu kronik bir göz problemidir. Haftada iki porsiyon balık, bu riski önemli ölçüde azalttığı gösterilen miktardır.

Kronik göz kuruluğu riskini azaltmak için, balıklardan biraz daha yüksek miktarda omega-3 yağ asidi (haftada 2-4 porsiyon) gereken minimum miktardı. Haftada 5-6 porsiyona genişletildiklerinde, riskte daha büyük bir azalma gösterirler.

Balık ve beyinden omega-3 yağ alımı çalışmalarına benzer şekilde, kronik kuru göz üzerine yapılan çalışmalar, DHA'dan oluşan nöroprotektinlerin rolüne özel olarak bakmaya başladı.

Omega-3 yağlarından türetilen bu moleküller, gözdeki iltihaplanma seviyelerini azaltarak kronik kuru gözlerin önlenmesine yardımcı olabilir.

6- Azalan kanser riski

Omega-3 yağlarından zengin balık tüketmek, kolorektal kanser, prostat kanseri veya meme kanseri gibi çeşitli kanser türlerinin daha düşük riskiyle de ilişkilidir.

Kanser riskinde daha büyük bir azalma elde etmek için en güçlü sonuçlar, lösemi, multipl miyelom ve Hodgkin olmayan lenfoma dahil olmak üzere kan hücreleri veya nodüllerle ilgili kanserlerde ortaya çıkar.

Kardiyovasküler çalışmalarda olduğu gibi, kanser riski çalışmaları genellikle omega-3 yağ içeren balıklar haftada en az bir kez yenildiğinde ölçülebilir faydalar göstermeye başlar.

7- Derinin düzelmesi

Somon balığının sahip olduğu olağanüstü seviyedeki omega-3 yağları sayesinde, parlak ve daha esnek bir cilde sahip olmanıza yardımcı olabiliriz.

Dünyaca ünlü bir dermatolog olan Dr. Perricone, hastalarına parlak bir cilt için haftada yaklaşık 3 kez yabani somon tüketmelerini tavsiye ediyor.

8- Protein alımı

Somon balığındaki omega-3 yağlarının faydaları bu yemekte öne çıkan tek şey değildir. Somon balığının sağlık yararlarının yeni bir alanı, bu balığın protein ve amino asit içeriğini içerir.

Son zamanlarda yapılan birkaç araştırma, somonun eklem kıkırdağı, insülinin etkinliği ve sindirim sistemindeki iltihaplanmanın kontrolü için özel destek görevi görebilen küçük biyoaktif protein molekülleri (biyoaktif peptitler olarak adlandırılır) içerdiğini bulmuştur.

Örneğin, somon balığından elde edilen peptidler ve ülseratif kolitin tedavisi üzerine yeni çalışmalar yapılmıştır. Somon balığından peptit alımı, kolorektal kanser riskinde bir azalma ile ilişkili olabilir; somondaki amino asitler arasında en çok ilgiyi yaratan kalsitonindir.

İnsan vücudu, daha önce bahsettiğimiz gibi, kemik ve çevresindeki dokulardaki kolajen ve mineral dengesini düzenlemeye ve dengelemeye yardımcı olan anahtar bir hormon olan kendi kalsitonini üretir.

Araştırmacılar, somon kalsitonini (SCT) dahil olmak üzere peptitler ve bunun insan kalsitonini ile ilişkisi hakkında gittikçe daha fazla şey öğrendikçe, bu balığı tüketmekten daha fazla fayda görmeyi umuyoruz.

9- Selenium katkısı

Somonda yoğunlaşan ve özellikle anılmaya değer bir başka besin de selenyumdur. Mutlak selenyum miktarı ile ilgili olarak, 115 gram somon bu mineralin günlük değerinin yaklaşık% 62'sini sağlar.

Selenyum alımı, eklem iltihabı riskinde güçlü bir azalma ve ayrıca kolorektal kanser dahil belirli kanser türlerinin önlenmesi ile ilişkilidir.

Bir antioksidan besin maddesi olarak selenyumun, glutatyon molekülünün bakımı yoluyla kardiyovasküler korumada özellikle önemli olduğu da gösterilmiştir.

Gördüğünüz gibi, bahsedilen selenyumun bu faydalarının her biri, daha önce tartıştığımız besin katkılarını (omega-3 yağları, proteinleri ve amino asitleri) arttırır.

10- Artan vücut sağlığı

Tek bir porsiyonda yüksek D vitamini içerir, yabani somon balığı yemek sağlıklı kalmaya yardımcı olabilir. D vitamini eksikliği, kanserden multipl skleroza, romatoid artrite ve kalp hastalığına kadar her şeyle ilişkilendirilmiştir.

Florida'daki Mayo Clinic'te epidemiyoloji ve üroloji profesörü olan Dr.Alexander Parker, Amerikalıların yaklaşık dörtte birinin düşük D vitamini seviyelerinden muzdarip olduğunu öne sürüyor ve hepimizin takviye etmemiz gerektiğini vurguluyor. veya düzenli olarak D vitamini yönünden zengin somon balığı yiyin.

Ulusal Sağlık ve Beslenme İnceleme Araştırması tarafından yapılan bir başka çalışmada, ABD genelinde 7,6 milyon çocuğun D vitamini eksikliği olduğu bulundu. Bu, 15 ng / ml'nin altındaki bir kan konsantrasyonu olarak tanımlanır.

11- Genel beslenme katkısı

Aşağıda görebileceğimiz gibi, somonun besin bileşenleri çeşitlidir ve bu da onu dünyadaki en sağlıklı gıdalardan biri yapar. Kapsamlı fayda listenizi sıralamak için, bunları besin katkısına göre gruplayacağız.

• B12 Vitamini (önerilen günlük değerin% 236'sı)
• D vitamini (% 127)
• Selenyum (% 78.3)
• B3 Vitamini (% 56.3)
• Omega-3 yağ asitleri (% 55)
• Proteinler (% 53.1)
• Fosfor (% 52.1)
• B6 Vitamini (% 37.6)
• İyot (% 21.3
• Kolin (% 19,2)
• B5 Vitamini (% 18.4)
• Biyotin (% 15.1)
• Potasyum (% 14)

Referanslar

1. Arita M, Bianchini F, Aliberti J, Sher A, Chiang N, Hong S, Yang R, Petasis NA, Serhan CN. Omega-3 lipid aracıları resolvin E1 için stereokimyasal atama, antiinflamatuar özellikler ve reseptör. J Exp Med.2005 Mart 7; 201 (5): 713-22. 2005. PMID: 15753205.
2. Beydoun MA, Kaufman JS, Satia JA, Rosamond W, Folsom AR. Plazma n-3 yağ asitleri ve yaşlı yetişkinlerde bilişsel düşüş riski: Topluluklarda Ateroskleroz Riski Çalışması. Ben J Clin Nutr. 2007 Nisan; 85 (4): 1103-11. 2007. PMID: 17413112.
3. Chrysohoou C, Panagiotakos DB, Pitsavos C, Skoumas J, Krinos X, Chloptsios Y, Nikolaou V, Stefanadis C.Uzun süreli balık tüketimi, bir Akdeniz bölgesindeki sağlıklı kişilerde aritmiye karşı koruma ile ilişkilidir - ATTICA çalışması. Ben J Clin Nutr. 2007 Mayıs; 85 (5): 1385-91. 2007. PMID: 17490977.
4. Chua B, Flood V, Rochtchina E, Wang JJ, Smith W, Mitchell P.Diyet yağ asitleri ve 5 yıllık yaşa bağlı makulopati insidansı. Arch Ophthalmol. 2006 Temmuz; 124 (7): 981-6. 2006. PMID: 16832023.
5. Connor W. Diyabetik kadınlarda balıkların diyetle alımı aterosklerozu önleyecek mi? Ben J Clin Nutr. 2004 Eyl; 80 (3): 626-32. 2004. PMID: 15321789.
6. Connor WE, Connor SL. Alzheimer hastalığında balık ve dokosaheksaenoik asidin önemi. Ben J Clin Nutr. 2007 Nisan; 85 (4): 929-30. 2007. PMID: 17413088.
7. 8 Somon Balığının Sağlığa Faydaları ve Besin Değerleri
8. Yabani Alaska Somonu, Daha Uzun Yaşamanıza Yardımcı Olabilecek bir Beslenme Güç Merkezidir.