KABIZLIĞA KARŞI 12 MEYVE - BESLENME - 2025

Kabızlık ile mücadele etmek için meyve yemek , düzenli bir bağırsak hareket hızı sağlamanın ve sağlıklı bir yaşam sürmenin en iyi yollarından biridir. Bağırsakları hareket ettirmek, vücudunuzun zehirli atıklardan kurtulmasına yardımcı olur ve sindirim sistemini pürüzsüz tutar.

Sağlıklı sindirim, daha iyi bir ruh hali, kilo kontrolü, açık ten rengi ve daha iyi genel refahla ilişkilendirilmiştir. Kabızlığı gidermeye yardımcı olmak için en iyisi alışkanlıkları değiştirmek ve altta yatan bir hastalık varsa tedavi etmektir.

Stresi azaltmak ve yemek ve bağırsak programlarına saygı duymak yardımcı olacaktır. Diyet gerekli hale gelir. Su, lif ve iyi hijyenik beslenme önlemleri önemlidir.

Kabızlık ile savaşan 12 meyve

1- Meyveler

Çileklerin çoğu mükemmel bir lif kaynağıdır. Örneğin, bir fincan taze çilek 2,9 gram lif sağlar. Aynı büyüklükteki yaban mersini porsiyonu size 3.6 gram, böğürtlen 8 gram ve ahududu 8 gram sağlayacaktır.

Lif, dışkıya hacim kattığı ve atığın bağırsaklardan geçişine yardımcı olduğu için sağlıklı sindirim için gereklidir.

Amerikan Diyetisyenler Derneği'ne göre lifin önemini bilsek de ortalama bir insan günde sadece 15 gram tüketiyor. Bu tüketmemiz gerekenden çok daha az.

Kadınlar günde 21-25 gram lif yemeli ve erkekler 30-38 gram arasında yemeyi hedeflemelidir. Amerikan Aile Hekimleri Akademisi, günde en az iki bardak meyve ve sebze yemeyi tavsiye ediyor.

Lifle birlikte, meyveler de yüksek su içeriğine sahiptir ve hidrasyonun korunmasına yardımcı olabilir. Çoğu zaman kabızlığa dehidrasyon neden olur. Su eksikliği gıdanın bağırsaklardan geçmesini zorlaştırır ve kabızlığa neden olur.

Ayrıca meyvelerin kalorisi düşüktür. Bu yüzden kilonuzu izliyorsanız, meyveler harika bir seçenektir.

Çilek yemenin en iyi yollarından biri, smoothies, yoğurt veya diğer meyvelerle birlikte salatadır. İçinde çilek parçaları olan bir jöle de yapabilirsiniz.

Meyveler sadece vücudunuzu çalıştırmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda enerji almanıza ve vücudunuzu serbest radikallerden korumanıza yardımcı olabilecek antioksidanlarla da yüklüdür.

2- Erikler

Erik ve suyunun kabızlığı gidermede etkili olduğu gösterilmiştir. Bir çalışmada, katılımcılara günlük bir doz kuru erik veya pisilyum verildi.

Bağırsak hareketleri birkaç hafta izlendi ve araştırmacılar, kuru eriklerin hafif ve orta dereceli kabızlığı tedavi etmede psyllium'dan daha etkili olduğunu buldular.

İlk tedavi seçeneği olarak kuru erik önerilir. Kuru erik veya kuru üzüm tükettiğinizde lif içeriği taze eriklere göre daha yüksektir.

Erik, ıslatılıp pişirildiğinde, meyvenin sahip olduğu lifle birlikte bağırsak hareketlerini uyarmaya katkıda bulunan bir bileşik sağlar.

Kabızlığa ek olarak iltihaplanma varsa bu bileşik çok rahatsız edici olabilir. Bu nedenle, eğer spastik kabızlık varsa (ağrı ve iltihaba eklenen kabızlık), taze pişmiş erik tüketmek daha iyidir.

3- Kuru meyveler

Kurutulmuş erik, kabızlıktan kurtulma sağlayabilen tek kurutulmuş meyve değildir. Kurutulmuş meyvelerin çoğu sindirime fayda sağlar çünkü kurutma işlemi lif de dahil olmak üzere meyvedeki tüm besinleri yoğunlaştırır.

Önemli miktarda lif içeren popüler kurutulmuş meyveler arasında muz cipsi, kuru kayısı, kuru elma, kuru şeftali ve kuru kızılcık bulunur.

Lif içeriği yüksek olmasının yanı sıra, tüm kuru meyveler size ek faydalar sağlayacaktır. Birçoğu, özellikle ihtiyaçlarınızı hızlı bir şekilde karşılamanız gerekiyorsa, canlılığınızı artırmaya ve size gerekli enerjiyi sağlamaya yardımcı olacak çeşitli vitaminler, mineraller ve antioksidanlar içerir.

Kurutulmuş meyveler, şeker de dahil olmak üzere meyvelerin tüm bileşenlerini konsantre miktarlarda içerir. Bu yüzden kuru meyveler sağlıklı iken denize girmemeye kesinlikle dikkat etmelisiniz.

Daha iyi sindirimin anahtarı onları ıslatmaktır. Bu sayede lif suyu emer ve yumuşayarak sindirimi kolaylaştırır. Ayrıca su içeriği daha yüksek olduğu için size daha fazla tokluk verecektir.

4 elma

İnsanların "Günde bir elma doktoru uzak tutar" ifadesini kullanmasının bir nedeni var. Elma, vücuda birçok yönden fayda sağlayan çok besleyici yoğun meyvelerdir.

En önemli faydalarından biri, sindirim sisteminin düzgün çalışmasını sağlamaya yardımcı olmaktır. Kabızlığın önlenmesi ve hafifletilmesinin yanı sıra, elma ishal ataklarını hafifletmek için de uygundur.

Bunun nedeni, elmalardaki lifin dışkı için bir hacim arttırıcı madde görevi görmesidir. Bu, kabızsanız atığın sindirim sisteminizden geçmesine yardımcı olur ve ishaliniz varsa bağırsak geçişini normalleştirir.

Bu popüler meyve, sindirim sistemindeki (kolesterol dahil) yağlı maddelere bağlanarak ve bunların eliminasyonunu teşvik ederek çalışan pektin adı verilen bir tür çözünür lif içerir.

Elmalar, yüksek lifli bir gıda olmasının yanı sıra, iltihaplanma ile savaşır ve enerji artışı sağlar. Fiziksel aktivite eksikliği kabızlık için ana faktör olduğundan, size sağlıklı glikoz ve şeker sağlayan bir yiyecek aktif kalmanıza yardımcı olabilir ve aynı zamanda sindirim sisteminde hapsolmuş dışkı maddesinin geçişini kolaylaştırabilir.

Elma, tüm yıl boyunca mükemmel bir atıştırmalıktır. Sıcak yaz aylarında taze bir elmanın tadını çıkarırken, bu meyveler sıcak servis edildiğinde de lezzetlidir. Soğuk kış aylarında elmaları pişirin ve üzerine biraz tarçın serpin.

5- Kivi

Yüksek lif içeriği, kiviyi kabızlığı gidermeye ve önlemeye yardımcı olan en iyi meyvelerden biri yapar.

Bu meyve bağırsak geçişini kolaylaştırır ve aktinidin adı verilen bir enzim sayesinde sindirim sürecini kolaylaştırır ve gaz oluşumunu önlemeye yardımcı olur.

Aslında, kabızlığı tedavi etmenin en yaygın doğal yollarından biri, müshil özelliklerinin günün bu saatinde daha büyük bir etkisi olacağından, sabahın erken saatlerinde aç karnına bir kivi yemektir.

Kivi tadı hoşunuza gitmiyorsa, yapraklı sebzeler veya diğer asitli meyvelerle bir smoothie içinde kullanmanızı tavsiye ederim ve bağırsak geçişini iyileştirmek için mükemmel bir içeceğe sahip olursunuz.

6- Portakal

Portakalda bulunan sitrik asit, onu biriken atıkları ortadan kaldırmak, fazla sıvıdan kurtulmak ve genellikle yiyeceklerin sindirimini iyileştirmek için çok iyi bir meyve yapar.

Yüksek dozda lif ile birleştirilirse, bağırsak geçişini düzenlemek ve kabızlık ile başa çıkmak için mükemmel olduğunu göreceksiniz.

Bu nedenle kabızlığı iyileştirmek için popüler ve oldukça etkili bir yöntem, portakal suyu yapmak, bağırsakların hareketliliğini uyarmak ve kolonda yiyecek artıklarının birikmesini önlemektir.

7- Armut

Armut, yıl boyunca en popüler meyvelerden biri olmasının yanı sıra, kabızlığı tedavi etmenin etkili bir yoludur. Bağışıklık sistemini güçlendirmek ve hipertansiyondan korunmak için de oldukça faydalıdırlar.

Armut lif bakımından zengindir ve bağırsak hareketlerini düzenlemeye yardımcı olan ve vücudu arındıran bir madde olan iyi bir pektin kaynağıdır.

8- İncir

İncir, etkili bir müshil etkisi sağladıkları için kabızlık için mükemmel bir meyvedir. Aynı zamanda kolay sindirilen bir meyvedir, bu nedenle mideyi her zaman korur ve asit reflü veya mide ekşimesi gibi diğer mide hastalıklarının ortaya çıkmasını engeller.

9- Muz

Muzlar tadı, kıvamı ve besin değeri ile ünlüdür. Sindirimi kolaydır, bu nedenle bebekler ve küçük çocuklar için de uygundurlar. Mükemmel miktarda lif, potasyum ve vitamin içerirler. Orta boy bir muz 3 gr lif içerir, yani günlük ihtiyacınızın% 10'u.

Olgunlaşmamış muz kabızlığı daha da kötüleştirebileceğinden, kabızlığı gidermek için iyi olgunlaştırılmış muz yemeniz tavsiye edilir.

Hala yeşilken içerdiği karbonhidratlar sindirimi daha zor olduğundan tahrişe ve zayıf sindirime neden olabilir.

10- Avokado

Avokado meyveler arasında eşsizdir. Bunun temel nedeni yağ içeriğidir. Evet, avokado, kolesterol seviyenizi düşürebilecek büyük miktarlarda iyi yağ içerir.

Bununla birlikte, avokadonun özelliklerinden bir diğeri, bağırsak sistemini iyileştirmeye yardımcı olan yüksek lif içeriğidir. Orta boy bir avokado (200 gr) 14 gr lif içerir. Bu armut, elma ve muzdan fazlasıdır.

Kahvaltınız için avokadonun kremamsı etli sandviçini hazırlayın. Bu, kabızlık ile mücadelede kolay bir çözümdür.

11- Kayısı

Bu turuncu renkli meyveler, kronik kabızlık için harika bir doğal çare. İster taze ister kurutulmuş olsun şeftali, hem çözünür hem de çözünmez lif için iyi bir kaynaktır. Ek olarak, güçlü bir antioksidan olan mükemmel miktarda beta-karoten içerirler.

Bazı araştırmalar, beta-karoten bakımından zengin yiyecekler yemenin bağırsak kanseri olasılığını azaltabileceğini öne sürüyor.

12- Taze erik

Erik, kuru eriklerin daha genç versiyonu olabilir, ancak etkilidirler ve uyarıcı maddeler içerdikleri için bağırsak hareketlerinizi düzenlemenize yardımcı olurlar. Daha önce de söylediğimiz gibi, kabızlığa ek olarak iltihaplanmanız varsa, kuru erik suyu veya çiğ kuru erik tüketmekten kaçının.

Şişkinlik veya kolikten muzdaripseniz, önce doktorunuza danışmalı ve haşlanmış meyveler gibi hafif uyarıcılar ekleyerek diyetinizi değiştirmelisiniz. Narenciye, erik ve meyvelerden kaçının. Bu meyveler, daha fazla tahrişe neden olabilecek asit içerikleri sayesinde büyük uyarıcı potansiyele sahiptir.

Bu durumlarda en iyi meyveler elma, şeftali, armut, olgun muz, kayısı ve ayvadır. Sadece bağırsak lümenine su çekerek ve dışkı hacmini artırarak çalışan çözünür lif olan iyi miktarda pektin sağlarlar. Jel oluşturularak bağırsak hareketleri ağrısız gerçekleşir.

Son olarak, iltihaplanmanız varsa meyvelerin kabuklarını ve sert kısımlarını yemekten kaçının. İçlerinde bulunan çözünmeyen lif, bağırsaklarınızda mekanik ve kimyasal olmayan bir uyarıya neden olmasına rağmen, asitlerle aynı etkiyi yaratır, ancak bu, ağrı, iltihaplanma ve şişkinlik semptomlarını artırabilir.

İçerdikleri fruktoz gibi fermente olabilen şekerlerin yüksek oranı nedeniyle yan etkilere neden olmamak için lif kademeli olarak arttırılmalıdır. Günde 2 porsiyonla başlayın ve nasıl hissettiğinizi değerlendirin.

Referanslar

1. Kabızlık için Yeme, Diyet ve Beslenme
2. Burkina Faso'dan On Dört Yenilebilir Yenilebilir Meyvenin Polifenol İçeriği ve Antioksidan Aktivitesi
3. Kuru Erik Takviyesinin Diyetle Lif Alımı ve Kabızlığı Giderici Etkisi.
4. Meyve ve sebzelerden elde edilen lifin insan deneklerin metabolik tepkileri üzerindeki etkisi I. Bağırsak geçiş süresi, dışkılama sayısı, dışkı ağırlığı, idrarla enerji ve nitrojen atılımları ve enerji, nitrojen ve yağın görünür sindirilebilirlikleri.
5. Küçük çocuklarda kabızlık prevalansı ve diyet lifinin rolü üzerine toplum temelli bir çalışma
6. İdiyopatik kabızlığın tedavisi için terapötik öneriler.
7. Kabızlık İçin Yüksek Lifli Gıdaların Geliştirilmesi.