30 GIDA BITKISI VE SAĞLIĞA FAYDALARI - BESLENME - 2024

Gıda bitkileri , insanların beslenme ihtiyaçlarını karşılamak için kullandıkları meyve, tahıl, baklagiller, sebzeler ve diğer ürünlerdir. Bu bitkilerin veya mahsullerin besleyici katkısı, bağışıklık sistemini güçlendirmeye ve dolayısıyla hastalıkları önlemeye ve iyileştirmeye hizmet eder.

İnsanların sağlık için 40 ila 50 gıda bileşenine ihtiyaç duyduğu tahmin edilmektedir. Bu besinlerin altı sınıfı tanınır: karbonhidratlar, yağlar, proteinler, vitaminler, mineraller ve diyet lifleri. Bazı beslenme uzmanları bile su ilavesini yedinci sınıf olarak değerlendiriyor.

Karbonhidratlar ve yağlar ana enerji kaynaklarıdır. Proteinler aynı zamanda enerji kaynağı olarak da hareket ederler, ancak birincil işlevleri dokuların büyümesi, bakımı ve onarımı ile ilgilidir. Ayrıca birçok fizyolojik rol oynarlar.

Yağlar, vücut ağırlığının% 15-30'unu oluşturan temel diyet enerji depolama şeklidir. Aksine, karbonhidratlar vücut ağırlığının yalnızca% 1.5-0.5'ini oluşturur.

İnsanlar tarafından 20.000'den fazla bitki türü besin olarak kullanılmıştır. Ancak günümüzde insan beslenmesinin çoğundan çok az bitki türü sorumludur. Küresel olarak yalnızca yaklaşık 150 gıda bitkisinin ticareti yapılmaktadır ve yalnızca 12 tür gıdanın% 75'ini sağlamaktadır.

Buğday, pirinç, mısır, arpa, sorgum, darı, yulaf, çavdar ve şeker kamışı insanlar tarafından tüketilen kalorinin% 80'ini sağlar. Bu sebzelerden sadece üç aile mahsulü, insanların doğrudan bitkilerden aldığı kalorinin yaklaşık% 60'ını ve proteinin% 56'sını oluşturur.

30 sağlıklı gıda bitkisinin listesi

Yumrular ve nişastalı sebzeler

1- Patates

Patates, Solanum Tuberosum adlı bir bitkinin köklerinde büyüyen yer altı yumrularıdır. Esas olarak karbonhidratlardan oluşurlar ve orta miktarda protein ve lif içerirler, neredeyse hiç yağ içermezler.

Yararları

Yüksek potasyum içerikleri nedeniyle kan basıncını düşürmeye ve kardiyovasküler hastalıkları önlemeye yardımcı olabilirler.

2- Yam (

Yam fabrikasının yenilebilir kısmı, yer altı depolama organıdır. Yumruların boyutları 2 m uzunluğa ve 54 kilograma kadar ulaşabilir, bu da kazmayı zorlaştırabilir.

Tadı tatlıdan ekşiye ve tatsız olarak değişir. Bu sebzenin dokusu nemli ve yumuşaktan kalın ve kuruya kadar değişir. Yamlar, karmaşık karbonhidratlar ve çözünür diyet lifi kaynağıdır.

Yararları

İyi bir enerji kaynağıdır; 100 g 118 kalori sağlar. Kabızlık seviyelerini düşürür, kötü kolesterolü düşürür, kanser riskini azaltır ve kan şekeri seviyelerini düzenler. Bakır, kalsiyum, potasyum, demir, manganez ve fosfor gibi bir B vitamini ve mineral kompleksi olan antioksidanlar içerir.

3- Yucca (

Yucca, 1.3 ila 3 m yüksekliğinde büyük, yarı odunsu bir çalı veya küçük bir ağaçtır. Nemli tropiklerin popülasyonları için önemli bir düşük maliyetli karbonhidrat tedarikçisidir, dünyadaki en önemli tropikal kök mahsulü ve dördüncü kalori kaynağıdır (pirinç, şeker kamışı ve mısırdan sonra).

Yararları

Kalori değeri en yüksek yumrulardan biridir: 100 gr kök 160 kalori sağlar. Glütensiz nişasta açısından zengin olduğu için manyok çölyak hastaları için özel gıda preparatlarında kullanılmaktadır.

Bitkinin genç yaprakları, kemikleri güçlendirmek için gerekli olan iyi bir diyet proteini ve K vitamini kaynağıdır.

Ayrıca beyindeki nöronal hasarı sınırlayarak Alzheimer hastalarının tedavisinde yerleşik bir role sahiptir. Potasyum açısından zengin (100 gramda 271 mg), kalp atış hızı ve kan basıncını düzenlemeye yardımcı olur.

4- Kabak veya Auyama (

Diğer sebzelere benzer şekilde yüzey boyunca sürünen hızlı büyüyen bir asmadır. Dünyadaki en popüler tarla bitkilerinden biridir.

Meyvenin içi boş bir merkezi vardır ve mükemmel bir protein, mineral, vitamin ve omega-3 yağ asitleri kaynağı olan bol miktarda küçük beyaz tohum içerir.

Yararları

En düşük kalorili sebzelerden biridir: 100 gr meyve sadece 26 kalori sağlar, doymuş yağ veya kolesterol içermez. Bununla birlikte, diyet lifi, antioksidanlar, mineraller, vitaminler açısından zengindir.

Genellikle beslenme uzmanları tarafından kolesterol kontrolü ve kilo verme programları için önerilir. Cildin ve mukozanın iyi durumda olması için vücudun ihtiyaç duyduğu yüksek A vitamini seviyelerine sahiptir. İnsan vücudunun kendisini akciğer kanserine karşı korumasına yardımcı olabilirler.

Kabak çekirdeği, kalp sağlığı için faydalı olan diyet lifi ve tekli doymamış yağ asitleri bakımından zengindir. Ayrıca tohumlar konsantre sağlıklı protein, mineral ve vitamin kaynaklarıdır.

5- Muz (

2 ila 6 m boyunda büyüyen ağaç benzeri bitkilerdir. Düz olmayan gövde, çok fazla üst üste binen yaprak kılıflarından oluşur. Yapraklar 42,5 m uzunluğunda ve 1 m genişliğindedir. Meyve, eski Hindu, Yunan, Roma ve Çin kültürleri tarafından iyi biliniyordu.

Muz ve muz bugün tüm nemli tropikal bölgelerde yetiştirilmektedir, bunlar dünyanın en büyük dördüncü meyve mahsulü ve dünya üretiminin en büyük hacmidir.

Yararları

Çok güvenilir nişasta ve enerji kaynaklarıdır: 100 gr muz yaklaşık 122 kaloriye sahiptir. 100 g'da 2.3 g diyet lifi içerir, bu da kabızlık sorunlarını azaltmaya yardımcı olur.

Muzlar ayrıca C vitamini açısından da zengindir: 100 g, vücudun bulaşıcı ajanlara karşı direnç geliştirmesine yardımcı olan 18.4 mg C Vitamini sağlar.

Fasulye, bezelye ve mercimek

6- Nohut (

20-100 cm boyunda, tek yıllık dik bir bitkidir. Çiçekler 8-12 mm uzunluğunda beyaz, pembe, morumsu veya mavidir. 1-4 tohum içeren, 14-35 mm uzunluğunda bakla üretirler.

En yaygın nohut türü yuvarlak ve bej renkli olmasına rağmen diğer çeşitleri siyah, yeşil ve kırmızı gibi renkleri içerir. Nohut, yüksek protein ve lif içeriği nedeniyle ödüllendirilir.

Bir fincan çiğ nohut porsiyonu günlük potasyum ihtiyacının% 50'sini,% 2 A vitamini,% 21 kalsiyum,% 13 C vitamini,% 69 demir,% 2 sodyum,% 55 B vitamini sağlar. -% 6 ve% 57 magnezyum. Ayrıca nohutta K vitamini, fosfor, çinko, bakır, manganez ve selenyum bulunur.

Yararları

Nohut şeker hastalığı, kalp damar hastalıkları, kemik yapısının inşası ve korunmasına katkıda bulunur, sinir uyarılarının iletilmesine, yağların emilmesine ve kronik iltihaplanmanın azaltılmasına yardımcı olur.

7- Mercimek (

25-75 cm boyunda dallanabilen tek tek dik bir bitkidir. Genellikle açık mor renkli küçük çiçekleri vardır. Bitkiler, 1 ila 2 cm uzunluğunda, mercimek adı verilen bir veya iki küçük tohumla birlikte düz, dikdörtgen baklalar taşır.

Yararları

Lifleri ve kompleks karbonhidratları nedeniyle sabit, yavaş yanan enerjiyi arttırırlar. Kalori alımının% 26'sı proteine ​​atfedilir. Vücutta oksijenin taşınmasını artıran iyi bir demir kaynağıdırlar.

8- Bezelye (

Yaklaşık 2 m uzunluğa kadar olan, hızlı büyüyen, yıllık tırmanma bitkisidir. Bezelye kabukları genellikle 5 ila 15 cm uzunluğundadır ve 2 ila 10 tohum içerir.

Yararları

Bezelye, bir protein, C vitamini ve çözünür ve çözünmez lif kaynağıdır. Vücutta enfeksiyon etkenlerine karşı direnç oluşturmaya ve zararlı serbest radikalleri yok etmeye yardımcı olur. Taze bezelye kabukları mükemmel folik asit kaynaklarıdır.

9- Fasulye (

Kara gözlü bezelye, 75 cm'den fazla büyüyen, ancak bazen önemli ölçüde eğilen yıllık tropikal bir bitkidir. Kabuklar 30 cm uzunluğa kadar ve tohumlar 2-7 mm uzunluğunda küresel formda olabilir.

Yararları

Yüksek A vitamini içeriğinden dolayı, göz sağlığı için çok önemlidir, pankreas kanseri riskini azaltmaya katkıda bulunan B9 vitamini. Çözünür lifler bakımından zengin olmasından dolayı kan şekerini dengede tutmaya ve tip 2 diyabeti önlemeye yardımcı olur.

Tam Tahıllar / Tahıllar / Sözde tahıllar

10- Pirinç (

Asya pirinci, en iyi sıcak ve nemli iklimde yetişen yıllık bir bitkidir. Bitkiler tipik olarak 60-180 cm boyundadır.

Pirincin sağlığa faydaları arasında hızlı ve anında enerji sağlama, sindirim süreçlerini iyileştirme, kan şekeri seviyelerini stabilize etme ve yaşlanma sürecini yavaşlatma, ayrıca insan vücuduna temel bir B1 vitamini kaynağı sağlar.

11- Kinoa (

Bu bir sahte. Bitki, 0.5-2 m yüksekliğe ulaşan, alternatif ve geniş yapraklı, dallı olabilen veya olmayabilen kalın, odunsu bir gövdeye sahip, yıllık bir üründür. Tohum 1-2.6 mm çapında küçüktür.

Kinoa, glütensizdir, protein bakımından yüksektir ve dokuz temel amino asidin tümünü içeren birkaç bitki besininden biridir. Aynı zamanda lif, magnezyum, B vitaminleri, demir, potasyum, kalsiyum, fosfor, E vitamini ve antioksidanlar açısından da yüksektir.

12- Yulaf (

Yulaf bitkisi, çeşide ve ortama bağlı olarak yüksekliği 60 ila 150 cm arasında değişen, yıllık bir bitkidir. Yetiştiriciliği, diğer tahılların gelişemediği kötü toprak koşullarına dayanabilir.

Hasat edilip temizlendikten sonra geçirdiği kavurma işleminden kendine özgü lezzetini alır. Yulaf kabuklu olmasına rağmen, bu işlem onları kepek ve özlerinden çıkarmaz ve konsantre bir lif ve besin kaynağı tutmanıza olanak tanır.

13- Karabuğday veya Kara Buğday (

Bitki yaklaşık 45-60 cm yüksekliğe ulaşır, karakteristik pembe veya beyaz çiçekleri arıları çeker. Her karabuğday tohumunun piramidal şekilli üç kenarı vardır, kahverengi ila gri renkte, kalın bir dış kabuk ile.

İçi kremsi beyazdır ve cevizli bir tada sahiptir. Hasat için çok az zaman gerektirir ve kuru koşullarda gelişebilir. Karabuğday sağlıklı bir karbonhidrattır ve iyi bir lif ve magnezyum kaynağıdır.

14- Arpa (

30–120 cm uzunluğunda, dik gövdeli ve ucunda başakçıklar oluşturan uzun bir çimdir. Gövde, düğümler ve internodlardan oluşur. Gövde, tanenin üretildiği çiviyi destekler.

Arpa çok iyi bir manganez, diyet lifi ve selenyum kaynağıdır. Aynı zamanda bakır, B1 vitamini, krom, fosfor, magnezyum ve niasin içerir.

Yararları

Lif açısından zengin olduğu için sindirim sistemini korumak, safra taşı oluşumunu önlemek ve kolesterolü düzenlemek için tavsiye edilir. Yüksek B vitamini içeriği nedeniyle damar tıkanıklığını önler.

15- Çavdar (

Çok yıllık çeşitleri geliştirilmiş olmasına rağmen, tek yıllık bir bitkidir. Bitki genellikle 1-1,5 m boyunda ve tabanda hafif gürdür. Çavdar taneleri buğdayınkine benzer, ancak daha uzun ve daha az dolgun olup, renkleri sarımsı kahverengiden yeşilimsi griye değişir.

Çavdar çok iyi bir manganez, diyet lifi, fosfor, bakır, pantotenik asit, magnezyum ve lignan bitki besinleri kaynağıdır.

Kilo verme programlarında faydalıdır, sindirim akışını kolaylaştırır, safra taşı oluşumunu engeller, diyabet riskini azaltır, tansiyonu düşürür, bazı kanser türlerini önler ve hatta astım tedavilerinde tavsiye edilir.

16- Mısır (

Boyları 0,5 ile 3 m arasında değişen tek yıllık otsu bir bitkidir. Mısır bitkilerinin aynı bitki üzerinde ayrı erkek ve dişi çiçekleri vardır. Erkek çiçeğe püskül denir ve sapın ucunda bulunur.

Dişi çiçeğe koçan denir ve yaprak ve mısırdan oluşur. Mısır çekirdeği, mısırın besin maddelerinin çoğunu içerir ve en çok tüketilen kısımdır.

Yararları

Lutein ve zeaksantin gibi iyi bir antioksidan karotenoid kaynağı olarak göz sağlığını destekler. Tüketiminin diğer bazı faydaları şunlardır: diyabet kontrolü, hipertansiyonun azaltılması, kardiyovasküler hastalıkların önlenmesi.

Nişastalı olmayan sebzeler

17- Ispanak (

Yararları

• Beta-karoten, lutein ve ksantendeki içeriği gözler için faydalı kılar.
• Yüksek konsantrasyonda antioksidan içerdiğinden serbest radikallerin etkilerini azaltır.
• Potasyum içeriği beyindeki kan akışını uyarır.
• Lutein aterosklerozu önler.
• Kalp hastalığını önleyen faktör C0-Q10 içerir.

18- Brokoli (

Yararları

• Kanser tedavisinde yararlı olan glukorafanin, diindolilmetan ve beta-karoten içerir.
• Serbest radikallerin vücuttan atılmasına yardımcı olan yüksek miktarda C vitamini, kükürt ve amino asit içerir.
• E vitamini, Omega 3 ve folik asit, cildin sağlıklı ve parlak kalmasına yardımcı olur.
• Brokoli içerisindeki zeaksantin, beta-karoten ve fosfor kataraktı önler.
• Lou Gehrig hastalığı gibi hastalıkların önlenmesine yardımcı olan yüksek Omega 3 seviyesine sahiptir.

19- Havuç (

Yararları

• A vitamini gece körlüğünü önler.
• İçeriğindeki yüksek C vitamini ile bağışıklık sistemini güçlendirir.
• Havuçta bulunan potasyum, kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesine yardımcı olur.
• A vitamini ve beta-karoten, makula dejenerasyonunu önler.
• Beta karoten felç riskini azaltır.

20- Karnabahar (

Yararları

• Karnabahar tüketimi içerdiği A vitamini nedeniyle nörodejeneratif hastalıkların ilerlemesini azaltır.
• Cildi UV ışınlarından koruyan sülforafan içerir.
• İndol-3-karbinol varlığı sayesinde solunum papillomatozunu önler.
• K vitamini, glukorafanin ve alfa-linolenik asitler kanseri ve kalp hastalığını önlemeye yardımcı olur.
• İçeriğinde bulunan C vitamini ve K vitamini sayesinde kemik erimesini engeller.

21- Patlıcan (

Yararları

• İçeriğindeki demir ve bakır sayesinde kansızlık riskini azaltır.
• Osteoporozdan gelir. Fenolik bileşikler, demir ve kalsiyum içerir.
• Bilişsel aktiviteyi ve zihinsel sağlığı artırın. Bitkisel besinler ve potasyum içerir.
• Patlıcan lifleri vücuttaki glikoz ve insülini düzenler.
• Ayrıca hamilelik sırasında riskleri ve fetal malformasyonları önleyen yüksek bir folik asit içeriğine sahiptir.

22- Marul (

Yararları

• Enflamasyonu kontrol etmeye yardımcı olan lipoksijenaz ve İrlanda yosunu içerir.
• Kaygıyı kontrol edin.
• Antimikrobiyal özelliklere (terpenler, kardenolitler ve glukanaz enzimleri) sahiptir.
• Uykuyu tetikler
• Nöronal hücreleri korur.

23- Domates (

Yararları

• İdrar yolundaki enfeksiyonları önler.
• İyi bir antioksidan, vitamin ve mineral kaynağıdır.
• Safra kesesi taşlarını önler.
• Sigaranın kanserojen etkilerini azaltır.
• Makula dejenerasyonunu önler.

Meyveler

24- Elma (

Yararları

• Anemi riskini azaltır
• Alzheimer ve Parkinson gibi hastalıkların risklerini azaltır
• Kanseri önlemek
• Kan şekeri seviyelerini kontrol edin
• Görmeyi geliştirir

25 - Ananas

Yararları

• Yüksek bromelain içeriği sayesinde eklem ve kaslardaki iltihaplanmayı azaltır.
• İçeriğindeki C vitamini nedeniyle balgam ve mukus birikimine neden olan hastalıklardan kaçının.
• Büzücü özelliklere sahiptir. Dişleri güçlendirir ve diş etlerinin gevşemesini engeller.
• Yüksek potasyum içeriği nedeniyle doğal bir vazodilatördür.
• Yüksek beta karoten bileşimi sayesinde göz sağlığını iyileştirir.

26- Papaya

Yararları

• Bağırsak enfeksiyonlarını ve bunlarla ilişkili komplikasyonları ortadan kaldırın.
• Taze kökler diş ağrılarını ve diş etlerini rahatlatmaya yarar.
• Sivilce tedavisinde kullanılır.
• Folat, C vitamini ve E vitamini varlığı sindirim sisteminin işleyişine yardımcı olur.
• Romatoid artrit ve osteoartrit tedavisinde kullanılan kemopapain enzimini içerir.

27- Limon

Yararları

• Ateşi düşürmeye yardımcı olur. Vücuttaki terlemeyi uyarır.
• Pıhtılaştırıcı ve antiseptik özelliklere sahip olduğundan iç kanamayı azaltır.
• İçeriğindeki yüksek C vitamini nedeniyle solunum bozuklukları ile başa çıkmaya yardımcı olur.
• Doğal bir idrar söktürücüdür.
• Saç tedavilerinde kullanılır.

Yüksek yağlı yiyecekler

28- Avokado

Avokado ağacı 8-14 m boyunda yaprak dökmeyen bir ağaçtır. Meyvelerin olgunlaşması 9-15 ay sürer.

Süper bir gıda olarak kabul edilir. Avokado, çeşitli besinler, vitaminler ve mineraller açısından zengindir. İçerdikleri: tekli doymamış yağ asitleri ve az şeker. İyi bir enerji kaynağıdırlar.

Kalsiyum, demir, magnezyum, potasyum, bakır, manganez, fosfor ve çinkonun yanı sıra C vitamini, B-6, B-12, A, D, K, E, tiamin, riboflavin ve niasin gibi mineraller içerirler.

Yararları

Kilo kontrolünü, kardiyovasküler hastalıklara ve diyabete karşı korumayı, osteoartritin tedavisini ve insan vücudu için besin emiliminin iyileştirilmesini etkilerler.

29- Badem (

Normalde 3-7 m boyunda küçük bir ağaçtır. Erken ilkbaharda pembe veya beyaz çiçekler üretir. Meyve, olgunlaştığında açılan bir kabuğun içine alınır.

Badem, E vitamini, manganez, riboflavin veya B2 vitamini, biyotin, bakır, fosfor ve magnezyum açısından zengindir.

Mide problemleri, solunum problemleri, kansızlık, şeker hastalığı ve kalp-damar hastalıklarının tedavisinde kullanılır.

Antep fıstığı (

Antep fıstığı, 3-8 m boyunda, küçük, yaprak döken bir ağaçtır. E vitamini, antioksidan maddeler ve polifenoller, karotenler ve riboflavin, niasin, tiamin, pantotenik asit, B-6 vitamini ve folatlar gibi B vitamini kompleksleri bakımından zengindir.

Ek olarak, Antep fıstığı bakır, manganez, potasyum, kalsiyum, demir, magnezyum, çinko ve selenyum gibi minerallerin deposudur.

Yararları

Kilo verme rejimlerinde, şeker hastalığından korunmada, hipertansiyonda faydalıdır ve sindirim sisteminin işleyişini iyileştirir.

Referanslar

1. Küçük, E. (2009). İlk 100 Gıda Fabrikası. Dünyanın En Önemli Mutfak Bitkileri. Ottawa, NRC Research Press.
2. Kaiser Vakfı Sağlık Planı. SAĞLIKLI YAŞAM Sağlıklı beslenin. Sağlanan: healthy.kaiserpermanente.org.
3. Dünyanın en sağlıklı yiyecekleri. Whfoods.com'dan kurtarıldı.
4. Patates 101: Besin Değerleri ve Sağlık Etkileri A. Arnarson. Otoritenutrition.com adresinden kurtarıldı.
5. Plantain beslenme gerçekleri. Alındığı kaynak: nutritioandyou.com.