10 ADIMDA KAYGIYI DOĞAL OLARAK KONTROL ETME - ARTE - 2025

Bu yazıda kaygıyı doğal olarak nasıl kontrol edeceğinizi ve yaşam kalitenizi büyük ölçüde artıracak basit adımlarla anlatacağım. Hepimiz hayatımızın bir noktasında semptomlarını hissettik ve endişeyle mücadele etmek ve üstesinden gelmek zorunda kaldık.

Bu semptomlar ajitasyona, düşüncenin hızlanmasına, kontrol kaybına, terlemeye ve uzun bir süreye neden olur ve sıklıkla bir hastalık olarak tedavi edilir. Bu, ortaya çıkan ilk hatadır, çünkü anksiyete bir hastalık değil, bir sorunun belirtisidir.

Bu olduğunda, tüketilen çok çeşitli anksiyolitikler ortaya çıkar ve sadece semptomları durdurur, onlara neden olan sorunu çözümsüz bırakır, bu yüzden sadece "yama" dediğim şeyi koymaktır. Bu nedenle, birçok insan yıllarca anksiyolitik almaya devam eder ve tedavi edilemez.

Doğal olarak kaygıyı yönetmek için 10 adım

1-Size ne olacağını belirleyin

Bu ilk adım çok önemlidir, kaygının uyarlanabilir bir işlevi yerine getirdiğini, bizi eylem için harekete geçirerek koruduğunu ve hayatta kalmak için enerjik bir şekilde tepki vermemizi sağladığını bilmelisiniz.

Kırsalda böylesine rahat bir şekilde yürüdüğünüzü ve aniden yaklaşık 500 kiloluk cesur bir boğanın belirip size doğru koştuğunu hayal edin. Bizi korumak ve bize kaçmak için ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi vermek için kaygı belirtilerinin ortaya çıktığı yer burasıdır.

Canavarın detaylarını kaybetmemek için göz bebekleriniz büyütülecek, kalp tüm kaslara kan pompalamak için daha sert atacak ve daha hızlı tepki verecek, terlemeye başlayacak ve vücudunuzun soğumasını sağlayacak vb.

Vücudunuzun geçirdiği tüm bu değişiklikler sizi güvenli bir yere koşmanıza ve hatta bir ağaca tırmanmanıza neden olacaktır. Tanımladığım bu, uyarlanabilir işlevdir, ancak şu anda sizi kovalayan boğanın durumu hayal ediliyor, işte sorun burada.

Zihnimiz başımıza gelebilecek korkunç şeyleri hayal eder, mesela işimizi kaybetmek, bir ortak bulamamak, ortağımızın bizi terk etmesi, biriyle bir tartışma ve sağlığımızı olumsuz etkileyen uzun bir vb.

2-Düşüncelerinizin gücünü bilin

Düşünme tarzınız, farzedilen felaket bir durumu hayal gücünüzü kullanarak çözme şekliniz, kaygı ile ilgili problemin çoğunun yattığı yerdir. Bu nedenle, farklı anksiyolitikler bu düşünme şeklini değiştirmek yerine anksiyetenin belirtilerini değiştirmek için hareket eder.

İnsan, doğası gereği yaratıcı bir varlıktır ve çoğu zaman size karşı çalışır ve hiçbirinin olmadığı felaketleri hayal etme fikrine yansır.

Beynin ve benim beynim gerçeği hayali olandan ayırmaz, daha ziyade detaylandırdığınız düşünceyi yorumlar ki bu gerçek (beni kovalayan bir boğa vardır) veya hayali olabilir (böyle bir yere gitmiyorum, öyle bir şey olmayacak demiyorum ….. farzedelim…….). Bu iki durumda zihin tehdidi yorumlar, bizi harekete geçirir ve korku hissederiz.

3-Bu düşünceleri yazın ve onları bilinçlendirin

Zorluğu tetikleyen durumu, yarattıkları olumsuz düşünceleri ve ürettikleri kaygının derecesini bir kağıda yazın. Bu çok kullanışlıdır, çünkü kafanızdaki her şeyi yazarken sipariş verirsiniz ve ardından onu bilinçli hale getirirsiniz.

Düşüncelerin yıkıcı ve olumsuz olduğunu, daha önce de söylediğim gibi, beyniniz tarafından gerçek olarak yorumlandığını ve kaygıya dönüşen gerçek rahatsızlığı tetiklediğini gözlemleyin.

Ne kadar çok düşündüğünüze ikna olursanız, rahatsızlık seviyesi o kadar yüksek olur, bu yüzden ne düşündüğünüzden şüphe duymanız gerekir. Daha fazla önem vererek, sizin için sağlamlaşır, katı hale gelir ve bu nedenle sizi daha çok etkiler.

Bu düşünceler aynı durum etrafında dönüyorsa, ondan kaçınmamaya çalışın. Bunu yapmak kaygıyı biraz azaltacaktır, ancak bu durumda olduğumuzda kaygı yüksek seviyelerde tekrar tetiklenecektir.

Kendinizi bu duruma defalarca maruz bırakmalısınız ve anksiyete azaldığında, psikoloji alışkanlığı denen şeyin gerçekleşeceğini göreceksiniz. Bu durumda olmanın, düşündüğünüz her şeyin olacağı anlamına gelmediğini söyleyeceğiniz için bu nokta hayati önem taşımaktadır. Kendi mantıksız düşüncelerinizi teste tabi tutarsınız.

4-Her durumun farklı olası yorumlarını analiz edin

Aynı durum farklı insanları farklı şekilde etkileyebilir. Biri için sorun olan şey, diğerleri için tipik bir günlük durumdur. Hiçbir şey kendi başına bir sorun değildir, ancak daha önce söylediğim gibi yorumlanma şekline ve aynı durumun diğer alternatif yorumlarıyla ilgili sahip olduğumuz seçeneklere bağlı olacaktır.

Bir durumun sadece olası bir çözümü olduğunu düşündüğünüz için kendiniz düşündüğünüz için, kendi argümanlarınıza göre, onu başkalarıyla test etmediğiniz ve ne kadar çok düşünürseniz düşünün ve bitkin olana kadar hiçbir çıkış yolu göremediğinizi düşünüyorsanız, kendinizi katı bir insan olarak düşünün. .

Öyleyse, günlük olarak karşılaştığınız zorluklar sizi daha fazla etkileyecektir. Esnek olun, çok fazla talep etmeyin ve çözüme odaklanın, size duruma başka bir bakış açısı kazandırabilecek alternatifler üretmek için enerjiyi ayırın.

Daha önce bahsettiğim kendi kendine kayıt, yazdığınız ve rahatsızlık düzeyinin nedeni olan katı düşüncelerden alternatifler çıkarmanıza yardımcı olacaktır. Bu düşüncelere olası alternatifler aramaya odaklanın ve başka, daha olumlu bir düşünce bulduğunuzda rahatsızlık seviyenizin değişeceğini keşfedin.

Bununla beyninize bu durumun da o kadar kötü olmadığını söylüyorsunuz. Problemi diğer insanlarla tartışın, farklı gördüklerinden emin olun ve repertuarınıza başka görme yolları eklediklerinden, kendinizi kapatmayın. Başkalarının çözdüğünü düşünün, onlardan öğrenin çok faydalı olacaktır.

5-ABC modelini bilin

Bu model bilişsel psikolojinin yönetildiği modeldir ve yukarıda açıkladığım düşüncelerin rolünü anlamanın anahtarıdır. Bilişsel psikolojinin babası Aaron Beck, kitaplarından birinde hastalarıma düşüncelerin önemini anlatmak için kullandığım basit bir örnekten bahsediyor.

Rüzgarlı bir gün olduğunu ve evde olduğunuzu hayal edin. Birden pencere gürültü yapmaya başlar ve pencereden içeri girmeye çalışan bir hırsız olabileceğini düşünürsünüz, o zaman korku hissedersiniz ve polisi aramak için koşarsınız.

Bununla birlikte, aynı durumda, onu biraz hareket ettirenin rüzgar olduğunu düşünebilirsiniz, böylece korku hissetmezsiniz. Rüzgar hakkındaki yorumunuzun ruh halinizi, duygularınızı ve şimdiye kadar gördüklerimizi nasıl değiştirdiğini gözlemleyin.

6-Düşüncelerinizden şüphe edin, onlarla yüzleşin

Düşünceler hipotez olarak alınmalı, doğrulanması gereken bir şey.

Kendine sor:

• Bunun benim başıma gelmesi ne kadar olası? 0'dan 100'e kadar, bu düşünceye inanma derecem nedir?
• Hangi verilere ve aleyhime sahibim?
• Bunun böyle olduğu nerede yazıyor? Neden öyle dedin?
• Bunun doğru olduğunu düşündüğün gerçeği mi?
• Her zaman düşündüğün her şey doğru mu? Düşündüğünüz veya ikna olduğunuz bir şeyin yanlış olduğu ortaya çıktı mı?
• Başkalarının zihinlerini okuyabilir miyim? Bunun düşündüğün şey olduğunu nasıl bilebilirim? Yanlış olma ihtimalim var mı?
• Böyle düşünmek hedeflerime ulaşmama yardımcı olur mu?
• Böyle düşünmek ruh halimi etkiler mi?
• Size yakın biri ne düşündüğünüzü bilirse, bu kişi nasıl tepki verir?
• Başka bir kişi aynı durumu nasıl çözer?
• Sonunda düşündüğüm şey doğruysa, başıma gelebilecek en kötü şey nedir? Varsayımsal sonuçları tahmin etmeye değer mi? Gerçekten bir felaket mi?
• Düşüncelerinizi sorguladıktan sonra, kendinize tekrar sorun: 0'dan 100'e kadar, bu düşünceye inanma derecem nedir?

Şimdi ve önceki soruya verdiğiniz cevaplardan yararlanarak, alternatif ve daha gerçekçi bir düşünme şekli geliştirin, ne hissettiğinizi ve dolayısıyla ne yaptığınızı göreceksiniz.

"Gerekli olmadan önce acı çeken kişi, gerekenden daha fazla acı çeker."

7-Düşünmemeye çalışma

Pek çok durumda, kötü bir zaman geçirmemek için düşünmekten kaçınmaya çalışırsınız. Düşünmemeye çalışıyoruz, bunu kafamızdan çıkarıyoruz. Sonuç, bunun tersi olur, düşünce daha mevcut hale gelir ve daha fazla güç alır.

Bir düşünce, nöronların bağlantısından başka bir şey değildir, gelip gittikleri gibi bir varlığı yoktur. Önem verirseniz diyelim ki bu bağı pekiştiriyorsunuz ve bu nedenle beyin yanlışlıkla önemli olarak yorumlayacaktır.

Size beyaz bir ayı düşünmeyin dediğimi hayal edin, beyaz ayı düşünmemeye çalışın, lütfen onu düşünmemeye çalışın. Şüphesiz akla gelen ilk şey o beyaz ayı, bu yüzden sana söylediklerimin tam tersini yaptın. Her zaman bu endişeyi düşünmemeye çalıştıysanız ve bunun tersi defalarca olduysa, tam tersini empoze etmeye çalışın.

Bırakın düşünceler aksın, korkmayın çünkü tuhaf şeyler düşünürsünüz, umursamazsanız kendi kendilerine zayıflarlar.

Standart olarak getirdiğimiz ve düşündüğümüz şeyin çok küçük bir oranda gerçekleştiğinden dolayı, hepimizin günde büyük miktarda şey düşündüğümüzü bilmesini sağlayın. Öyleyse hayal gücünüzün çıldırmasına izin verin ve bundan korkmayın, hatta eğlenceli olabilir.

8-Doğru nefes alıştırması yapın

Korku veya ıstırap hissettiğimizde, nefes almamız kısa ve hızlı hale gelir. Bu, titreşimlerimizin ateşlenmesine ve tehlike sinyali beyne ulaşmasına neden olur. Günde en az 20 dakika diyafram nefesi alıştırması yapın.

Sakin bir yere gidin ve rahatça sırt üstü yatın. Nefes alışınızın farkında olun, burnunuzdan nefes alın ve onu şişirerek midenizde saklamaya odaklanın. 5-6 saniye tutun ve ağzınızdan nefes verin.

Bir püf noktası göbeğin üzerine bir nesne koymak ve onu kaldırıp indirmeye çalışmaktır, bu şekilde diyafram çalıştırılacaktır. Bu genellikle aşırı gerginlikle kasılır, bu yüzden bir fizyoterapiste gidip küçültmenizi öneririm, farkı fark edeceğinizi göreceksiniz.

9-Gevşeme tekniklerini öğrenin

Yaygın olarak kullanılan bir teknik, Jacobson'ın aşamalı gevşemesidir. İki temel hedefe ulaşmak için kasıtlı ve sistematik olarak kas gruplarının gerilmesi ve gevşetilmesinden oluşan psikofizyolojik bir yöntemdir:

1. Kas kasılmasını ortadan kaldırın.
2. Onu derin bir gevşeme durumu ile değiştirin.

Temelde bu tür bir rahatlama, vücudun çeşitli kas gruplarını sırayla germeyi ve sonra gevşemeyi öğrenmekten ve aynı zamanda dikkatli ve titiz bir şekilde gerginlik ve gevşemeyle ilişkili hislere dikkat çekmekten ibarettir. Bu şekilde, aşırı gerginlik hislerinin ve bunlar ile gevşeme hisleri arasındaki farkın farkına varırız.

Bunu yapmak için olabildiğince rahat oturun, başınızı omuzlarınızın üzerinde dik tutun ve sırtınız sandalyenin arkasına değiyor olmalıdır. Bacaklarınızı çaprazlamadan ayırın ve ayaklarınızı tamamen yere koyun. Ellerinizi uyluklarınızın üzerine koyun ve ardından nefesinizi bilinçli hale getirmeye odaklanın.

Birkaç saniye alnı gererek başlayın ve gerginliği hissetmeye odaklanın, sonra bırakıp farkı hissederiz. Sonra elin yumruğunu kapatıp kuvvetle sıkıyoruz, birkaç saniye tutuyoruz ve sonra yumruğumuzu açıyoruz ve farkı hissedeceğiz.

Yani tüm kas gruplarında. YouTube'da daha ayrıntılı olarak açıkladığım ve avantajlarından yararlanabileceğim bir video arayabilirsin.

10-Pratik sporlar

Bu son adım çok önemlidir. Egzersiz yapmalı ve vücudunuzu hissetmelisiniz, meydana gelen aktivasyonun normal olduğunu ve anksiyete belirtileriyle hiçbir ilgisi olmadığını görmelisiniz. Daha sık egzersiz yaptıkça ve aktivitenin kendisine odaklandıkça, kaygınız kısa sürede azalacaktır.

Burada sporun faydaları hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

Bu adımlar, işe yarayan konsültasyonda aldığım ve kişi bunları gerçekleştirmeyi taahhüt ederse ve düşünmeyi bıraktığında sonuçlara ulaşacağını birçok durumda gördüklerimdir.