SINIRLERINIZI NASIL KONTROL EDERSINIZ: İŞE YARAYAN 8 IPUCU - ARTE - 2025

Sinirlerinizi ve endişenizi nasıl kontrol edeceğinizi öğrenmek , testler, stresli işler, aile yükümlülükleri, sergiler, röportajlar, spor maçları ve sinirlilik yaratan diğer durumlarla uğraşırken önemlidir.

Bir olaydan önce gergin hissetmek, vücudun normal ve hatta uyarlanabilir bir tepkisidir ve bir tehlike algıladığında çevremizdeki uyaranlara karşı bizi uyarır.

Örneğin, önemli bir sınava girmeden birkaç gün önce gergin olmak, başka işler yapıyorsak kendimiz için üzüldüğümüz için çalışmaya odaklanmamıza yardımcı olur.

Ancak, bu gerginlik sizi hayatınızın bazı yönlerinde sınırlarsa. Örneğin, bir iş görüşmesinde gergin olursanız, niteliklerinizi doğru bir şekilde ortaya koyamazsınız, görüşmeci sizin hakkınızda kötü bir imaj alabilir ve sonunda işi alamayabilirsiniz.

Ek olarak, titreme veya titreme gibi gösterdiğimiz fizyolojik belirtiler, hissettiğimiz psikolojik rahatsızlığı daha da vurgular, böylece sinirlilik de artar. Tüm bu davranışsal ve fizyolojik belirtiler, gerçekleştirmeyi planladığımız görevde doğru bir performansı engellemektedir.

Bu nedenle, sinirlerinizi sakinleştirmek ve kontrol etmek için çarelere sahip olmak, bazı kişisel hedeflere ulaşmak ve çok fazla rahatsızlık hissetmekten kaçınmak için önemlidir. Çok fazla endişeden kaçınmak ve onu yönetmek, enerjilerinizi yeniden yönlendirmenize ve hatta belirli bir düzeyde aktivasyondan yararlanmanıza yardımcı olacaktır.

Sinirleri ve kaygıyı kontrol etmek için ipuçları

1. Nefes yoluyla gevşeme tekniklerini uygulamayı öğrenin

Nefes almak, hayatımız boyunca neredeyse bilinçsizce yaptığımız bir süreçtir. Duygusal, fiziksel durumumuza vb. Bağlı olarak, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu oksijen miktarına bağlı olarak hızlanır veya yavaşlar.

Sinirlendiğinizde, vücudunuz gerçek bir tehlike durumunda olduğunuzu yorumlar, böylece kendini savaşa veya kaçmaya hazırlar.

Nefes alıp vermeniz hızlandıkça, aynı zamanda hızlanmış bir kalp atış hızı, artan kas gerginliği ve fikirlerinizi akıl yürütme ve sözlü ifade etme yeteneğiniz azalır.

Bu nefes alma süreci, normalde irademize bağlı olmasa da, basit bir eğitimle kontrol edilebilir.

Her şeyden önce, nefes kontrol egzersizini mümkün olan en iyi şekilde yapabilmeniz için, gergin olmadığınız bir durumda evde uygulamaya başlamanız önemlidir - daha sonra bunu gerçek gerginlik durumlarında yapabilirsiniz. bu tür nefes almayı genelleştirmek için.

Nefes alma şeklinize odaklanmak için birkaç dakikanızı ayırın. Ellerinizi karnınıza koymak, ne sıklıkla nefes aldığınızı algılamanıza yardımcı olacaktır. Sonra burnunuzdan derin ve yavaş nefes almaya başlayın. Havayı yaklaşık 3-4 saniye tutmaya çalışın.

Havayı çok yavaş bir şekilde ağzınızdan verin. Ne kadar yavaş nefes vermeniz gerektiğini bilmenin bir püf noktası, ağzınızın önünde yanan bir mum olduğunu ve onun dışarı çıkmasını istemediğinizi hayal etmektir.

Vücudunuzda meydana gelen değişiklikleri algılayabilmek için bu egzersizi yaklaşık 10-15 dakika tekrarlayın - zaman geçtikçe kendinizi daha sakin, rahatlamış ve daha az endişe ile hissettiğinizi fark edeceksiniz.

Bu aktiviteyi sık sık yaparsanız, vücudunuz bu tür derin nefes almayı otomatikleştirebilir, bu da kas gerginliğinizi, kalp atış hızınızı ve gerginlik durumunuzu azaltmaya yardımcı olur.

Bu tekniği yeterince uyguladığınızda, gerildiğiniz durumlarda uygulamaya koyabilirsiniz, bu da çok daha rahat ve sakin olmanıza yardımcı olacaktır.

2. Sinirlenmenize neden olan durumdan kaçmayın

Bir durum size aşırı gerginliğe neden olduğunda, başarısızlık korkusu, eleştiri ve kendinizi aptal yerine koyma korkusuyla kaçmak gibi hissetmeniz normaldir.

Bununla birlikte, korkular ancak onlarla yüzleştiğinizde yenilir, çünkü onlardan kaçarsanız veya onlardan kaçarsanız, yalnızca sizin üzerinizde daha büyük bir güce sahip olacaksınız.

Bu nedenle, toplum içinde konuşmaktan korkuyorsanız, ilk birkaç durumda vücudunuzun belirli bir düzeyde gerginlikle yanıt vereceğini, ancak yavaş yavaş vücudunuz duruma alıştığında daha fazla olacağınızı kabul etmeniz gerekecektir. sakin ve barışçıl.

Buna ek olarak, kendinizi gerginleştiren durumlara maruz kaldıkça kendinize olan güveninizin ve güvenliğinizin arttığını fark edeceksiniz, çünkü bunu yapabileceğinizi anlarsınız.

Bu nedenle, bu durumları fiziksel bütünlüğünüze yönelik tehditler olarak değil, zorluklar olarak algılayın.

3. Kendinize olumlu talimatlarla yardımcı olun

Kişisel talimatlar, bilinçli veya bilinçsiz olarak kendimize verdiğimiz ve bazı görevlerde performansımız hakkında bilgi sahibi olmamıza yardımcı olan mesajlardır.

Şüphesiz kendi kendinize "ne kadar utanç verici, kendimi aptal yerine koyuyorum", "herkes ne kadar gergin olduğumu anlayacak" gibi ifadeler söylediniz.

Tahmin edebileceğiniz gibi, bu sözler bir görevi iyi yerine getirme hedefinize ulaşmanıza yardımcı olmayacak, tam tersi. Bu nedenle, kendinize daha sakin olmanıza yardımcı olmak için, kendinize olumlu talimatlar verebilirsiniz.

Korkunç durum ortaya çıkmadan önce, sırasında veya sonrasında uygulamanıza bağlı olarak kullanabileceğiniz bazı örnekler:

Durumdan önce.

"Herşey çok Güzel Olacak."

"Endişelenmek için hiçbir gerçek neden yok."

"Daha önce daha kötü durumlarla karşılaştın."

Durum sırasında:

"Ben çok iyi yapıyorum."

"Derin nefes alıyorum."

"Ben sakinim, yapıyorum."

Durumdan sonra.

"Beklediğimden daha iyi yaptım."

"Kendimle gurur duyuyorum".

"Her seferinde biraz daha iyi yapacağım ve benim için daha kolay olacak."

Bu tür olumlu talimatları uyguladığınızda gerginliğiniz üzerinde daha fazla kontrol sahibi olursunuz.

4. Su için veya ara verin

Elbette, gerginliğinizin sizi bunalttığını hissettiğiniz, fiziksel semptomların fazla vurgulandığı ve kontrol edemediğiniz durumlar olacaktır.

Bu durumlarda, bu aşırı gerginlik halini üreten durumdan anlık olarak kaçabilirsiniz - ancak her zaman kendinizi yeniden ifşa etmelisiniz.

İş yerinde maruz kalma söz konusuysa, odadan birkaç dakika ayrılmak zorunda kaldığınız için özür dileyin, yukarıda belirtilen ipuçlarını uygulayın ve nefes alıp vermenizin ve kalp atış hızınızın normale döndüğünü fark ettiğinizde kendinizi duruma tekrar maruz bırakın.

Bir bardak su içmek sinirlerinizi yatıştırmaya yardımcı olur ve eğer sakız çiğnerseniz veya bir parça şeker alırsanız, daha büyük bir sakinleştirici etki elde edebilirsiniz.

Bunun nedeni, vücudunuzun eğer yiyor veya içiyorsan bunun gerçekten tehlikeli bir durum olmadığını algılamasıdır - bize saldırmak isteyen bir yırtıcıdan kaçıyor olsaydık, yemek yemeyi veya içmeyi bırakmazdık.

Önemli olan, gerginliğiniz nedeniyle kaçtığınız durumla her zaman yüzleşmek için geri gelmenizdir, çünkü onu tamamen terk ederseniz, bunu başaramayacağınıza olan inancınız artacaktır.

5. Yeterince dinlenin

Kendinizi özellikle gergin veya huzursuz hissetmenizin nedenlerinden biri de fiziksel dinlenme eksikliğidir.

Aldığınız dinlenmenin, yaptığınız fiziksel ve zihinsel çabayla orantılı olmadığı o günlerde stres, sinirler ve sinirlilik artabilir.

Size inanılmaz görünse de, entelektüel yeteneklerinizi gerektiren görevleri okuduğunuzda veya gerçekleştirdiğinizde, iyileşmek için daha fazla saat uykuya ihtiyacınız var - tıpkı yoğun fiziksel eforda yaptığınız gibi.

Bu nedenle, iyi bir gece uykusu için yeterince zaman ayırın, çünkü bu şekilde işinizdeki, akademik alandaki ve kişisel ilişkilerinizdeki günlük zorluklarla yüzleşmeye daha iyi hazırlanacaksınız.

Bu gerginliğin uykusuzluğun bir nedeni olmadığını deneyin, çünkü günlük görevlerinizin performansı üzerinde olumsuz sonuçları olabilir.

6. Özgüven geliştirin

Gerginlik hali genellikle yeterince hazırlıklı olmadığımızı veya kendimize güvenimiz veya güvenimizin düşük olduğunu algıladığımızda ortaya çıkar.

Ayrıca, eylemlerimizin feci sonuçları olabileceğini düşündüğümüzde de gergin olmaya meyilliyiz - bir iş görüşmesi durumunda iş bulamamak gibi.

Bu nedenle, yeteneklerimize ne kadar güvenirsek, kendimize ne kadar güvenirsek, o kadar az gergin oluruz ve tavrımız o kadar iyi olur.

İş görüşmesi örneğine devam edersek, kendinize daha fazla güven duymak için yapmanız gereken şey söylemek istediklerinizi çok iyi hazırlamak, yaygın sorulara cevaplar planlamaktır - örneğin güçlü ve zayıf yönleriniz nelerdir? söz konusu firma vb. hakkında detaylı bilgi bulun.

Ek olarak, fiziksel görünümünüze dikkat ederek görüntünüzün başvurduğunuz belirli konuma uyduğundan emin olmalısınız.

Bu, giyinme şeklinizi tamamen değiştirmekle ilgili değildir, sadece giysilerinizin ve aksesuarlarınızın aşırı dikkat çekmemesi, böylece tüm dikkatin söylediklerinize düşmesi ile ilgilidir.

Sergiler söz konusu olduğunda - akademik ya da iş - özgüveninizi geliştirmek için iyi bir taktik, konuşmayı ezberlemeye gerek kalmadan konuşmak istediğiniz her şey hakkında bir senaryo oluşturmak ve bunu ailenizin, arkadaşlarınızın veya partnerinizin bazı üyeleri ile pratik yapmak olacaktır.

Böylelikle gerçeğine benzer bir durumla karşılaşacak ve serginizi sunmanın farklı yollarını uygulama fırsatı bulacaksınız.

7. Düzenli olarak spor yapın

Fiziksel egzersiz uygulamasının, gün boyunca oluşan gerginliği ve stresi azaltma olasılığı dahil olmak üzere birçok avantajı vardır.

Bu nedenle sporun sağlığınız ve psikolojik iyiliğiniz üzerindeki etkilerinden düzenli yaptığınız sürece yararlanabileceksiniz.

Sporu sabah yaparsanız, daha rahat ve iş günü boyunca meydana gelen tartışmalarla başa çıkmak için daha iyi bir ruh halinde olduğunuzu fark edeceksiniz.

8. Kafein gibi uyarıcılardan kaçının

Kontrol etmeniz gereken bir diğer önemli husus da kafein gibi uyarıcı maddelerin tüketimidir. Kahve, enerji içecekleri veya şeker açısından zengin alkolsüz içecekler alımınızı azaltın, böylece hissettiğiniz sinirlilik çok az veya çok azalır.

İş gününü bitirmek için bu tür maddeleri tüketmeniz gerekiyorsa, gece uyku saatlerini arttırmak veya gündüz kestirmeye başlamak gibi diğer alternatif yöntemleri düşünmelisiniz.

Aynı zamanda sigara içiyorsanız, en gergin olduğunuz anlarda sigara içtikten sonra daha rahat hissederek tütüne dönebilirsiniz.

Bu başınıza gelirse, tütüne fiziksel bir bağımlılık geliştirdiğiniz anlamına gelir, böylece vücudunuz davranışsal belirtilerle - titreme, sinirlilik, sigara içme isteği - uzun süre sigara içmediğinizde tepki verir.

Gördüğünüz gibi sinirlilik sigaranın hem nedeni hem de sonucu olabileceğinden, bu durumlarda kademeli olarak sigarayı bırakmayı düşünmeniz önerilir.

Bunlar, gergin hissettiğiniz durumları daha iyi kontrol edebilmeniz için size verdiğimiz ipuçlarıdır.

İşte makalenin video özeti:

Referanslar

1. Lara, MDC, Ontiveros, M., Berlanga, C. ve De la Fuente, JR (2013). Hamilton Anksiyete Ölçeğinde panik ataklar ve genelleştirilmiş anksiyete arasındaki farklar.
2. Meichenbaum, D., Fibla, J. ve Toro, J. (1987). Eforlu aşılama kılavuzu. İspanya: Martínez Roca.
3. Rojas, E. (2000). Kaygı. Cep boyu.