9 ADIMDA ALKOL IÇMEYI TAMAMEN BIRAKMA - ARTE - 2025

Bu yazıda , sağlığınız için son derece olumsuz olan bu maddeden nasıl temelli alkol içmeyi bırakıp detoksifiye edeceğinizi anlatacağım . Alkol, çok yüksek bir bağımlılık yapıcı bileşen içerir, bu nedenle bu maddeye olan bağımlılığın üstesinden gelmek genellikle büyük bir irade gerektirir.

Alkol bağımlısıysanız ve aniden içmeyi bırakırsanız, yoksunluk sendromu olarak bilinen duruma sahip olabilirsiniz. Bunların hepsi bağımlı olduğumuz maddeyi tüketmememizden kaynaklanan fiziksel ve psikolojik belirtilerdir.

Alkol tüketmeyi bırakmak istiyorsanız ana fikir, bunu aşamalı olarak yapmak zorunda olmanızdır. Bir gecede yapmaya çalışırsanız, daha karmaşık olacaktır çünkü yoksunluk sendromundan muzdarip olacaksınız ve zaten buna alışmışsınızdır. Öte yandan, içme aktivitesini diğer sağlıklı alışkanlıklarla değiştirmeniz önemlidir.

Her madde farklı bir yoksunluk sendromu oluşturabilir. Alkolle ilgili olarak en sık görülen semptomlar şunlardır:

• Kaygı ve gerginlik.
• Depresif durumlar ve ruh hali değişimleri.
• Sinirlilik ve dürtüsellik.
• Baş ağrısı.
• Uykusuzluk hastalığı.
• Mide bulantısı ve kusma
• Terleme, soğuk cilt ve titreme.
• Kalp frekansı dahil.

Normalde, bu semptomların içme ihtiyacıyla birlikte ortaya çıkması, tüketimde hemen bir nüksetmeye neden olur, çünkü tekrar alkol içildiğinde bu semptomlar ortadan kalkacaktır.

Bu nedenle alkol bağımlılığınızın üstesinden gelmek istiyorsanız, bunu düzenli ve planlı bir şekilde yapmanız ve tüm zor anların üstesinden gelmek için gerekli becerileri geliştirmeniz önemlidir.

İçmeyi bırakmak için 10 adım

İyi bir tutum geliştirin

Bir bağımlılığın üstesinden gelebilmenin ilk adımı olumlu bir tutum oluşturmaktır… Peki bu tam olarak ne anlama geliyor?

Olumlu bir tutum oluşturmak, ortaya çıkan durumla yüzleşmenin bir yolu olan bir yatkınlık yaratmak ve sürdürmek anlamına gelir.

Bir bağımlılığın üstesinden gelmek basit bir şey değildir, başkalarının sizin için yapabileceği bir şey değildir ve harika teknikler veya ilaçlarla sihirli bir şekilde yapılamaz.

Alkol bağımlılığının üstesinden gelmek istiyorsanız, bağımlılığınızla aranızda bir savaş başlatmalı ve bu nedenle her şeyden önce onu kazanabileceğinizden emin olmalısınız.

İçkiyi bırakmaya karar verirseniz, ancak bunu yapmaya ikna olmazsanız, çaba göstermeye veya fedakarlıkta bulunmaya istekli değilseniz veya motive değilseniz, bunun hiçbir faydası olmayacaktır.

Bu nedenle, başlamadan önce, bunu yapabileceğinize kendinizi ikna etmenizi, kendinizi motive etmenizi ve zihninizde nihai bir hedef oluşturmanızı tavsiye ederim:

Sizi alkolden vazgeçmeye iten tüm nedenlerin, bu maddeye bağımlı olmanın size getirdiği tüm rahatsızlıkların (sağlık sorunları, mali sorunlar, diğer insanlarla sorunlar vb.) Bir listesini yapın.

Yol boyunca karşılaşabileceğinizi düşündüğünüz engellerin bir listesini yapın (içki içme isteği veya ihtiyacı, alkol almamaktan kaynaklanan rahatsızlık, tatmin kaybı, vb.)

Kişiliğinizin değişimi destekleyebileceğini düşündüğünüz yönlerini yazın: irade, üstesinden gelme yeteneği, fedakarlık vb.

Hassas anlarda size yardımcı olabilecek kendi kendine sözcüklerin bir listesini yapın: "Alkolden daha güçlüyüm, bunu yapabilirim, hayatımı değiştireceğim"

Buradaki fikir, üç liste arasında değişim sırasında nasıl olacağınızı, alkolden vazgeçmenize izin verecek güçlü yönleriniz, puanlarınız ve sizi her zaman takip edecek motivasyonun ne olacağını yapılandırmanızdır.

Tüketimi azaltın

Alkolden vazgeçmeye başlamak için gerekli tutuma sahip olduğunuzda, atmanız gereken bir sonraki adım, tüketiminizi azaltmaktır.

Bu durumda, tüketimi azaltmak, içkiyi radikal bir şekilde bırakmak anlamına gelmez, ancak daha az ve daha az sıklıkta içmeye çalışmak anlamına gelir.

Amaç, sarhoşluğunuzun pratikte ortadan kalkması, günde alıştığınızdan daha az içki içmeniz, ancak beyninize alkol sağlamaya devam etmenizdir.

Bu şekilde, beyniniz alkol almaya devam edeceği, ancak daha az içmeye alışacağınız için yoksunluk sendromundan kaçınacaksınız.

Örneğin, başlangıçta alkol tüketimini günde 2 veya 3 kez sınırlayabilir, tüketilen alkol miktarını ve türünü izleyebilir (düşük alkollü içecekler içerseniz daha iyi), böylece her içtiğinizde kendinizi kontrol edebilirsiniz.

Bu noktada, içtiğinizde çok yüksek miktarda alkol tüketmemeniz çok önemlidir, çünkü eğer içerseniz, kontrolü kaybedebilir ve tüketimi azaltamazsınız. Bunu yaptığınızda, biraz içmenin daha iyi olduğunu düşünün ve bir süre sonra biraz daha fazla içebileceğinizi bilin.

Öte yandan, zaman geçtikçe bu miktarları tüketim sıfır olana kadar azaltacaksınız. Yavaş yavaş yaparsanız, o kadar karmaşık olmayacak ve yoksunluk sendromu yaşamayacaksınız. Misal:

• Hafta 1-4: tüketimi günde 2-3 defaya düşürün.
• Hafta 5-10: tüketimi günde 1 kereye düşürün.
• 10-12. Hafta: İki günde bir tüketimi 1 kereye düşürün.
• 13. hafta: kullanmayı bırakın.

Diğer aktiviteler için alkol ikame edin

Ne kadar çok şey yaparsanız, alkol almak için o kadar az zamanınız olur, bu yüzden tüketiminizi azaltmanın en iyi yolu, içmediğiniz tüm o anlarda meşgul olmaktır.

İlginizi çeken aktiviteleri arayın, çoğu alkolle uyumsuz olacağından, bunun özellikleri çok önemli değildir.

Fakat örneğin öğleden sonra bara gitmeye alışkınsanız, alternatif bir aktivite arayın.

Parkta yürüyüşe çıkın, arkadaşlarınızla futbol oyunları oynayın, okumak isterseniz güzel bir kitap almak için kütüphaneye gidin ya da bir süre yüzmeye gitmek için belediye havuzuna katılın.

Önemli olan mesleğinizi arttırmanız ve eskiden içtiğiniz bazı anları başka şeyler için değiştirmeniz, çünkü bunu yapmazsanız, tüketiminizi azaltmak için çok daha fazla acı çekeceksiniz.

Uyaranları ortadan kaldırın

Alkolü diğer aktivitelerin yerine koyarken aynı zamanda sizi içmenizi sağlayan uyarıcıların ortadan kaldırılması için çalışmalısınız.

Örneğin, evinizin altındaki bara her girdiğinizde, masanızda birkaç içki ile karşılaşırsanız, oraya gitmemeye çalışın. Ne zaman bir arkadaşla tanışırsan birkaç bira içersen, onunla tanışmayı bırak, eğer gece dışarı çıkınca gereğinden fazla içiyorsan, evde kalmaya çalış …

İdeal olarak, tüketiminizi en çok etkilediğini düşündüğünüz uyarıcıların bir listesini yapmalı ve ne tür kaçınma yapacağınıza karar vermelisiniz.

Örneğin:

• Uyaran 1: evimin altındaki çubuk -> Eliminasyon: Artık gitmeyeceğim ve başka yerlere gideceğim
• Uyaran 2: Arkadaşımla tanışın -> Eliminasyon: Sadece iki haftada bir görüşeceğim.
• Uyaran 3: Gece dışarı çıkmak -> Eliminasyon: Ayda sadece bir kez dışarı çıkacağım.

Destek isteyin

Bunu tek başına yaparsan, seni destekleyecek ve yol boyunca sana eşlik edecek birinin olmasından çok daha pahalıya mal olacak.

Bazen problemlerimizin üstesinden gelmek için yardım aramanın bizi zayıf veya beceriksiz gösterdiğini düşünebiliriz, ama durum böyle değil. Başkalarının yardımına sahip olmak en mantıklı ve en uygun olanıdır.

İnsanın hayatı, insanlar arasındaki ilişki olmadan açıklanamaz, bu yüzden karmaşık durumların üstesinden gelmek için bir istisna olmamalıdır.

En güvendiğiniz kişileri, arkadaşları, ebeveynleri, kardeşleri, çocukları vb. Seçin. Ve onlara sorununuzu, durumu neden değiştirmek istediğinizi ve bunun üstesinden nasıl gelmeyi planladığınızı anlatın.

Dahil olurlar ve size yardım ederlerse, büyük bir avantaj elde edersiniz.

Bir tarih işaretleyin

Tüketiminiz zaten azalıyorsa ve bu durumda kendinizi az çok rahat hissediyorsanız, bir veya daha fazla tarih işaretleme zamanı gelmiştir.

İçmeyi tamamen bırakacağınız günün ne olacağına veya hangi günlere ulaşmak için hedeflerinizin olacağına karar vermekten ibarettir.

Bunu yapmak, sürecin yapı kazanması ve amaçsızca içmeyi bırakmamanız için hayati önem taşır.

Öyleyse, içkiyi bırakmanıza yardım eden insanlarla oturun ve birlikte tarihler üzerinde anlaşın. Bir örnek görelim:

• 1. Hafta: Günde sadece 3 defa içeceğim.
• 3. Hafta: Günde sadece iki kez içeceğim ve hiçbir zaman sarhoş olmayacağım.
• 5. Hafta: Günde sadece bir kez içeceğim ve hiçbir zaman sarhoş olmayacağım.
• 7. Hafta: Haftada sadece 3 kez içeceğim ve hiçbir zaman sarhoş olmayacağım.
• 10. Hafta: İçmeyi tamamen bırakacağım.

Sadece yemek yediğin zaman iç

Tüketimi azaltmak için çok etkili bir teknik, yalnızca yemek yerken içmektir.

Yemek yerken az ya da çok kontrollü miktarlarda içmek, sarhoş bir duruma ulaşmamanızı sağlar.

Bu yüzden, ne zaman yapabiliyorsanız, diğer zamanlar yerine yemek yerken veya yemek yerken içmeye çalışın.

Motivasyonunuz üzerinde çalışın

Bazen motivasyon basit olacaktır çünkü hedeflerinize ulaşırsanız performansınızdan memnun kalacaksınız ve bu motivasyonunuzu artıracaktır. Bununla birlikte, motivasyonun daha karmaşık olabileceği zamanlar vardır.

Bir gün hedeflerinize ulaşamazsanız, gereğinden fazla içerseniz veya belirlediğiniz "planı" takip edemezseniz umutsuzluğa kapılmayın.

O zaman, tüm işin atıldığını düşünmemelisin, ama bunun bir daha olmayacak bir yanlış adım olduğunu düşünmelisin.

Başlangıçta oluşturduğunuz tavırla, sizi çeşitli hedefleri gerçekleştirmeye, ayağa kalkıp devam etmeye yönlendiren motivasyonla sağlam kalın.

Duygularını kontrol et

Yol boyunca her şey kolay olmayacak, çiçekler ve renkler olmayacak, kötü vakit geçireceğiniz kritik anlar ve durumlar olacaktır.

Bu nedenle kendinizi sizi aşan bir durumda bulduğunuzda duygularınızı kontrol etmeyi öğrenmelisiniz.

İçmeden dayanamayacağınızı fark ettiğiniz anlarda sakinleşmeye çalışın, yalnız olduğunuz bir yere gidin, derin bir nefes alın, kendinizi motive etmek için sözler listenizi çıkarın ve size yardım etmesi için desteklerinizden birini arayın.

Bunu yaparsanız, bu durumlarda düşüncelerinizi değiştirebileceksiniz ve bu rahatsızlığın sadece bir süre süreceğini anlayacaksınız, bu yüzden tek yapmanız gereken hedeflerinize devam etmek için zamanı tutmaya çalışmak.

egzersiz yap

Son olarak, önceki tüm noktaları tatmin ettikten sonra, bağımlılığınızın üstesinden gelmenin en iyi yolu, içki içmeyle bağdaşmayan faaliyetler yürütmektir ve bunların arasında en çok tavsiye ettiğim şey egzersiz yapmaktır.

Bu şekilde, yalnızca içme alışkanlığınızı tek başına değiştirmekle kalmayacak, aynı zamanda sağlık için daha uygun yaşam tarzı alışkanlıkları için sağlıksız yaşam tarzı alışkanlıklarınızı da küresel bir şekilde değiştireceksiniz.

Düzenli olarak egzersiz yapmayı, fiziksel aktiviteyi veya sevdiğiniz bir sporu yapmayı başarırsanız, alkol artık hayatınızda yer almayacaktır.

Burada egzersizin diğer faydalarını okuyabilirsiniz.

Sizi ikna edecek istatistikler

DSÖ'ye göre:

• Alkolün zararlı kullanımı 200'den fazla hastalık ve rahatsızlığa neden olur.
• Küresel morbidite ve yaralanmaların% 5,1'i, engelliliğe göre ayarlanmış yaşam beklentisi (DAL) ile hesaplanan alkol tüketimine bağlanabilir.
• Alkolün zararlı kullanımı nedeniyle her yıl 3,3 milyon ölüm meydana gelmektedir.
• 20-39 yaş grubunda ölümlerin% 25'i alkol tüketiminden kaynaklanmaktadır.

Drugfreeworld.org'a göre:

• Alkol, diğer tüm ilaçların toplamından daha fazla genci öldürür. 15-24 yaşındakiler arasında önde gelen üç ölüm nedeninden biridir: kazalar, cinayetler ve intiharlar.
• Alkol kullanan gençlerin yasa dışı uyuşturucu kullanma olasılığı 7,5 kat ve kokain kullanma olasılığı 50 kat daha fazladır.
• Avrupa Birliği'nde yaşayan yaklaşık 500 milyon kişiden 23 milyonu alkoliktir.
• Avrupa Birliği'nde alkol, her yıl on hastalık ve erken ölüm vakasından birine katkıda bulunmaktadır.
• Şiddet suçlarının yaklaşık% 40'ı alkolün etkisi altındayken gerçekleşmektedir.

Bağımlılık nedir?

Bağımlılık, beynin bir maddenin kötüye kullanılması yoluyla patolojik ve tekrarlayan bir ödül arayışına girdiği kronik bir beyin hastalığı olarak kabul edilir.

Başka bir deyişle: Beynimize normal çalışabilmesi için bir maddeyi tüketmeye alıştığımızda bir bağımlılık ortaya çıkar.

Bu, psikolojik sağlığımızı sağlamak için o maddeyi zorunlu olarak tüketmemiz gerektiği anlamına gelir.

Açıktır ki, maddelere bağımlı olduğumuzda beynimizin bizi zorladığı bu zorlayıcı tüketim, hem fiziksel hem de psikolojik düzeyde birçok olumsuz etki yaratır.

Ve kötüye kullanımın hiçbir maddesinin sağlığımız üzerinde olumsuz etkilerinden kaçınılmamasıdır, bu yüzden bunlardan birine bağımlı olursak çok pahalıya mal oluruz.

Alkol bir istisna değildir ve alkol bağımlısı olmak büyük bir dezavantaj olabilir.

Diğerlerinin yanı sıra pnömoni, yüksek tansiyon, adrenal yetmezlik, hipoglisemi, siroz, alkolik hepatit gibi çoklu fiziksel patolojilere neden olabilir.

Ayrıca Wernicke sendromu, Deliryum Tremens, Alkolik Demans, sanrılar veya cinsel işlev bozuklukları gibi psikopatolojilerden muzdarip olmak için bir risk faktörü olabilir.

Ayrıca alkol bağımlılığı neden olabileceği patolojilerin yanı sıra yüksek bir rahatsızlık hissi yaratır, birçok kişisel soruna neden olabilir ve tatmin edici bir yaşam sürmemizi engelleyebilir.

Referanslar

1. Guardia, J Dr. Jiménez-Arriero, MA, Pascual, P., Flórez, G., Contel, M. (2012). ALKOLİZM Bilimsel Kanıta Dayalı Klinik Kılavuzlar SOCIDROGALCOHOL.
2. Norembuenta, P., (2011). Riskli alkol tüketimini azaltmak için kısa müdahaleler.