CESARETSIZLIĞIN VE ÜZÜNTÜNÜN ÜSTESINDEN NASIL GELINIR: 7 ETKILI YOL - ARTE - 2025

Cesaretsizlik ve üzüntü, başkalarıyla ilişkilerinde bozulmaya neden olan bir hüzün ve mutsuzluk halinden muzdarip olanlarda, daha önce zevk veren boş zaman aktivitelerinde ve genel olarak sağlıkta ortaya çıkmasıyla karakterize edilen ruh halleridir.

Dünya Sağlık Örgütü, dünyada yaklaşık 350 milyon insanın duygudurum bozukluklarından muzdarip olduğunu tahmin ediyor. Bazı durumlarda, bu rahatsızlıklar hastanın intihar etmesiyle sonuçlanır.

Günün çoğunda depresyonda olmak ve aşağıdaki semptomlardan bazılarının mevcut olması depresif bir bozukluğun göstergesi olabilir, ancak mutlaka olması gerekmez.

Neredeyse her şeye ilgi ve zevk azaldı

İştahsızlık veya aşırı yeme

Kendine güvensiz

yorgunluk

Uykusuzluk veya hipersomnia

Konsantrasyon eksikliği veya karar vermede zorluk

Umutsuz hissetmek

Değersizlik veya aşırı veya uygunsuz suçluluk duygusu

Tekrarlayan ölüm düşünceleri ve / veya intihar düşünceleri

Semptomlar, hastanın yaşamına önemli ölçüde müdahale eder

Klinik Psikoloji ve Psikiyatri uzmanları, bu tür bir bozukluğu teşhis etmeye yetkili olan tek kişidir, bu nedenle, gösterdiğimiz kriterlerden bazılarını karşılamak için depresif bir bozukluğu kendi kendinize teşhis etmeniz ciddi olacaktır.

Cesaretsizliğin ve üzüntünün üstesinden gelmek için 7 ipucu

1-Vücudunuzu egzersiz yapın

Düzenli fiziksel egzersizi günlük yaşamınıza dahil etmek, ruh halinizi iyileştirmek istiyorsanız atabileceğiniz ilk adımlardan biridir.

Fiziğinizi çalıştırmanın birçok yolu vardır, bu yüzden en sevdiğiniz birini bulmak sadece bir zaman meselesi olacaktır. Belki bir spor salonunda aerobik derslerine gitmeyi, parkta koşmayı, evinizin yakınında bir dağda bisiklet sürmeyi, haftada birkaç gün en sevdiğiniz sporda bir lige katılmayı vb. Seviyorsunuz.

Sabit iseniz, yaptığınız aktivite, çeşitli haz kaynakları sayesinde ruh halinizi iyileştirmenize yardımcı olacaktır.

Birincisi, performansınızın gün geçtikçe nasıl geliştiğini gözlemleyeceğiniz için: her seferinde yorulmadan daha uzun süre koşabileceksiniz veya örneğin bisiklet rotanızı yapmak daha az zaman alacaktır. Bu, motivasyonunuzu, özgüveninizi ve memnuniyetinizi artıracaktır.

Kendi bedeniniz de önemli bir haz kaynağı olacaktır çünkü şu anda hangi seviyede olursanız olun spor kaslarınızı güçlendirecek ve bu sayede sırt gibi bölgelerde yaşayabileceğiniz o küçük rahatsızlıklar azalacaktır. Ayrıca, kaslarının gerildiğini görmekten kim tatmin olmaz?

Beyin düzeyinde, ruh halinizi iyileştirmenize yardımcı olacak fiziksel aktivite sırasında ve sonrasında değişiklikler de meydana gelir. Egzersiz sayesinde, vücudun kendisi tarafından üretilen ve kendini iyi hissetme ve analjezik etki yaratan bir madde olan endorfin salınımı uyarılır.

2-Diyetinize dikkat edin

Hem fiziksel hem de psikolojik olarak sağlıklı olmak istiyorsanız dengeli bir diyete sahip olmak çok önemlidir.

Triptofan, magnezyum, folik asit veya farklı vitaminler gibi ruh halinizi iyileştirebilecek belirli maddelerin salgılanmasını teşvik eden ve kendi vücudunuzdaki serotonin, dopamin gibi diğer kimyasallarla ilişkili gıdalar vardır. ruh halinizden büyük ölçüde sorumlu olan norepinefrin

Bununla birlikte, bu makalenin amacı, bu tür maddelerin öncül gıdalarının bir analizini yapmak değil, balık, kırmızı et, sebze, kuruyemiş ve baklagilleri içeren sağlıklı ve çeşitli bir diyet yemeye çalışmanız gerektiğinin farkına varmaktır. bu, bugün maruz kaldığımız abur cuburdan olabildiğince uzak.

Sağlıklı bir diyet yemenizin bir başka nedeni de vücut ağırlığınızın kontrolünü sağlamaktır. Kötü beslenme kilo almanıza neden olabilir ve bu da özgüven ve özgüveninizi etkileyebilir. Ayrıca, sağlıksız yemeye alışırsanız, daha sonra sağlıklı beslenmek çok daha zor olacaktır.

3-Hobilerinizin tadını çıkarın

Sevdiğiniz şeyleri yapmaktan zevk almak için zaman ayırmak, ruh halinizi iyileştirmek için uzun bir yol kat edebilir. Sinemaya gidin, iyi vakit geçirmek için arkadaşlarınızla dışarı çıkın, en sevdiğiniz sporun yarışmasını izleyin vb.

Çok düşük bir ruh hali içindeyken, sevdiğin şeyi yapmanın bile aşırı çaba göstermesi normaldir, çünkü o zamanlarda hiçbir şey yapmaktan hoşlanmazsın. Bu bağlamda, size yardımcı olabilecek pek çok psikolojik araçtan biri hedef belirlemektir, 7. maddede ayrıntılı olarak açıklanmıştır.

İlk başta, hobilerinizden birine zaman ayırmak için fazladan çaba sarf etmeniz gerekebilir, ancak bu yakında önemli bir refah kaynağı haline gelecektir.

4-Yardım isteyin

Zor zamanlar yaşayan birçok insan yardım istememe hatasına düşüyor. Bazen korkularını, güvensizliklerini veya rahatsızlıklarını başkalarına duyurma korkusuyla yaparlar; diğer zamanlarda, akıl hastalığı ile ilgili olarak bugün hala var olan tüm damgalar işini yapıyor ve bu insanların yardım istemesini engelliyor.

Şimdiye kadar, önceki paragrafta verdiğimiz nedenlerden dolayı veya başkaları için yardım istemediyseniz, bunu yapma zamanınız gelmiştir. Size yakın biriyle başlamak çok iyi bir adımdır, ancak bu tek adım olmayacaktır.

Sevdikleriniz her zaman size yardım etmeye çalışacak ve sözleri ve tavsiyeleri bu yönde gidecektir. Bununla birlikte, çoğu durumda, nitelikli bir profesyonel ile psikolojik çalışma gerekli olacaktır.

5-Sevilmenize izin verin

Daha iyi bir ilişkiniz olan kişilere yakın olmaya çalışın. İçinde bulunduğunuz durumu iyileştirmek için desteğiniz ve saygınız gereklidir.

Onlarla ortak hobilerinizin tadını çıkarabilir, şirketlerinde keyifli vakit geçirerek dikkatinizi dağıtabilir, ihtiyaç duyduğunuzda rahatlayabilir, duygu ve deneyimlerinizi paylaşabilirsiniz.

Pek çok anda istediğiniz şeyin tam olarak yalnız kalmak olduğu anlaşılabilir olsa da, sizi seven insanlarla zamanınızı paylaşmak için çaba sarf etmeniz için sizi teşvik etmeliyiz.

6-Rahatsızlık yaratan kaynaklarla yüzleşin

Olabildiğince uzak durmanız gereken şey, sizi kötü hissettiren ve size olumlu bir şey getirmeyen insanlardan. Genel olarak, onlar bir gün arkadaş olarak görüldükleri için uzun zamandır yakın olduğunuz insanlardır, ancak şimdi ilişki hiç yararlı olmasa da.

Diğer durumlarda, bu tür insanlardan uzaklaşmak çok daha zor olacaktır; örneğin, size aşağılayıcı davranan ve sizi değersiz hissettiren bir patronun olması veya kötü olduğu için birlikte olmaktan hoşlanmadığınız iş arkadaşlarınız olması durumunda. atmosfer ve çok az arkadaşlık.

Rahatsızlığa neden olan durumlarla ve insanlarla yüzleşmeyi öğrenmek hayatınız boyunca çok faydalı olacaktır, çünkü bu tekrar tekrar kullanabileceğiniz bir şeydir. Psikoloğunuzla iyi bir iş, bu konuda başarıyı garanti edecektir.

7-Hedef belirleme

Şimdiye kadar açıkladığımız tüm noktalar ruh halinizi iyileştirmenize yardımcı olabilir, ancak kötü bir zaman geçiriyorsanız spor yapmaktan veya tutkularınıza, sevdiklerinize veya başkalarına zaman ayırmaktan hoşlanmamanız normaldir. size yardımcı olabilecek faaliyetler.

Bunun karşılaşabileceğiniz ana zorluklardan biri olduğunu biliyoruz; Bu nedenle bu makalenin son noktası, çok kısa bir şekilde hedef belirleme tekniğinin nelerden oluştuğunu açıklamayı amaçlamaktadır.

Hedef belirleme, her durum için en uygun hedefleri belirlemenizi sağlayan psikolojik bir araçtır. Belirli hedefler belirlemek, daha iyi hissetmenize yardımcı olacak şeyler yapmak için ihtiyaç duyduğunuz motivasyonu verecektir.

Ayrıca kendiniz için belirlediğiniz hedeflere ulaştıkça özgüveniniz artacak ve çok daha etkili bir şekilde işlev görmeye başlayacağınız çok olumlu bir dinamiğe gireceksiniz.

Herhangi bir psikolojik araçta olduğu gibi (ve önceki bölümlerden birinde vurguladığımız gibi), bir uzmanın rehberliği ve gözetimi altında kullanmanız çok önemlidir. Bununla birlikte, hedef belirlemeyi denemeye başlayabilmeniz için size 6 ipucu bırakıyoruz.

Spesifik olmalılar

Kendinize hedefinizin ne olduğunu, neden ona ulaşmak istediğinizi ve ona ulaşmak için neye ihtiyacınız olduğunu sormanız önemlidir.

"Daha iyi olmak istiyorum" hedefi, yeterince spesifik olmayacağından, sizin için işe yaramaz. Sizin için işe yarayabilecek belirli bir hedefe örnek "Haftada birkaç kez kendimi spor salonuna gitmeye zorlamam gerekiyor, çünkü ilk başta tembel hissettiğimi bilsem de, sonra çok iyi hissediyorum."

Ölçülebilir olmalılar

Belirlediğiniz hedeflerin ölçülebilir olması önemlidir, çünkü bu hedeflere ulaşılıp ulaşılmadığını objektif olarak doğrulamanıza izin verir.

Örneğin, kendinize "daha fazla egzersiz yapma" hedefi belirlemek yerine (bu belirli bir hedef değildir), kendinize "Haftada 3 gün spor salonuna gidiyorum" hedefini belirlemelisiniz.

Ulaşılabilir olmalılar

Ulaşılamaz hedefler koyarsanız, aradığınız hedefe ulaşamamanın yanı sıra, özgüveninize ve ona ulaşmak için motivasyonunuza zarar verirsiniz.

Önceki örnekle devam edersek, haftanın 5 günü fiziksel egzersiz yapmayı düşünmeniz uygun olmayacaktır; bu sizin için çok zor, ya işiniz, diğer sorumluluklarınız ya da sizin için çok fazla olduğu için. Ulaşılabilir hedefler belirleyin ve bunların üstesinden geldiğinizde zorluklarını artıracaksınız.

Onlara ulaşmak sana bağlı olmalı

Hedefleriniz tamamen size bağlı olmalıdır. Başkalarına bağlı bir hedefe ulaşmak için yola çıkmanızın pek bir faydası olmaz.

Bunun çok açık bir örneği, birçok sporcunun kendilerine bağlı olmadığında, karar veren koç olduğu için kendilerine "başlangıç" olma hedefini belirledikleri spor alanında bulunabilir. Bu durumda, "koçun bana verdiği tüm egzersizlerde elimden gelenin en iyisini yapma" hedefini belirlemek çok daha uygun olacaktır.

Sizinle alakalı olmalılar

Kendiniz için belirlediğiniz hedefler gerçekten sizinle alakalı olmalıdır. Örneğin, sağlığınız için almanız gerektiğini bilmeniz yeterli değil, ama gerçekten istemelisiniz.

Dolayısıyla, sigaraya devam etmek istediğiniz için yapmayacağınızı kendiniz biliyorsanız, hedefler listenize “Sağlığıma çok zararlı olduğu için sigarayı bırakabilmek istiyorum” yazmanız bir işe yaramaz.

Bir son tarihleri ​​olmalı

Hedeflerinize ulaşmak için bir son tarih belirlemek, sonsuza kadar ertelememenize yardımcı olacaktır. Elbette gerçekçi olmalı ve hedeflerinizi doğru zamanda belirlemelisiniz: ne çok erken ne de çok geç.

kaynakça

1. Egzersiz ve duygudurum değişiklikleri arasındaki ilişkinin moderatörleri: cinsiyet, efor düzeyi ve egzersiz süresi, Psikoloji ve Sağlık 19.4. (2004): 491-506.
2. Beslenme ve depresyon: Harbottle, Lynn, Schonfelder, Nicola (Journal of Mental Health 17.6 (2008): 576-587) tarafından yapılan kanıtların gözden geçirilmesi.
3. Russo-Neustadt, AA, RC Beard, YM Huang ve CW Cotman. (2000). "Fiziksel Aktivite ve Antidepresan Tedavi Sıçan Hipokampusundaki Spesifik Beyinden Türetilmiş Nörotrofik Faktör Transkriptlerinin İfadesini Güçlendirir." Neuroscience, 101, 305-312.