DEPRESYONUN ÜSTESINDEN NASIL GELINIR: 10 PRATIK IPUCU - ARTE - 2025

Depresyon, gelişmiş ülkelerde en yaygın hastalıklardan biridir ve muhtemelen en iyi bilinen akıl hastalığıdır. Derin üzüntü, motivasyon eksikliği ve günlük aktiviteleri düzgün bir şekilde yerine getirmede zorluklar gibi bir dizi son derece rahatsız edici semptomlara neden olur.

Bu yazıda depresyonun nasıl üstesinden gelineceğini göreceğiz ve tam olarak neler yapabileceğinizi size göstereceğiz. Aşağıdaki ipuçları son derece pratiktir ve bunları hemen gerçekleştirebilirsiniz. Onları test edin, hangilerinin sizin için en uygun olduğunu keşfedin ve hiçbir zaman nasıl daha iyi hissetmeye başladığınızı göremezsiniz.

Kaynak: Pixabay.com

İyi haber şu ki, çoğu psikolojik hastalıkta olduğu gibi, depresyonla mücadele edilebilir ve hatta tedavi edilebilir. Yaşam tarzlarında bazı değişiklikler yaparak veya hatta psikolojik terapi kullanarak, dünya çapında binlerce insan bu sorundan sonsuza kadar kurtulmayı başardı.

Bugün bile depresyona neyin sebep olduğu tam olarak bilinmemektedir. Bu konuyla ilgili araştırma sonuçları, bunun çok faktörlü bir sorun olduğunu gösteriyor gibi görünmektedir; başka bir deyişle, bu bozukluğun ortaya çıkmasına yardımcı olabilecek, ancak kendi başlarına buna neden olabilecek bir dizi faktör vardır.

Depresyonla mücadele için pratik ipuçları

1- Diyetinize dikkat edin

Merak ediyor olabilirsiniz, depresyon gibi psikolojik bir problemle yemeğin ne ilgisi var? Çoğumuz için yediğimiz yiyeceklerin ve ruh halimizin kesinlikle bununla hiçbir ilgisi yok. Ancak araştırmalar, yediklerimizin nasıl hissettiğimizi büyük ölçüde etkilediğini gösteriyor.

Çoğu insan için depresyon, büyük ölçüde beyninizdeki kimyasal dengeyi bozan sağlıksız alışkanlıklardan kaynaklanır.

Bu nedenle, bu psikolojik soruna karşı ilk saldırı yollarınızdan biri, zihinsel sağlığınızı iyileştiren yeterli fiziksel sağlık durumuna yeniden kavuşmak olmalıdır.

Bunun için diyetinizde yapabileceğiniz birçok değişiklik var. Aşağıda en önemlilerinden sadece birkaçını göreceğiz.

Rafine karbonhidratları diyetinizden çıkarın

Çok sayıda çalışma, çok fazla rafine karbonhidrat (şeker, ekmek, makarna veya soda gibi) yemenin hormonlarımızı derinden değiştirebileceğini göstermektedir. Bu besinler vücudumuzda insülin artışına neden olur ve bu da bizi daha yorgun, üzgün ve herhangi bir şey yapmaya isteksiz yapar.

Rafine karbonhidratların beyniniz üzerindeki etkileri de uzun süre devam edebilir. Bu nedenle, bu tür yiyecekleri mümkün olduğunca yemekten kaçının. En büyük sorun, oldukça bağımlılık yapmalarıdır ve bir depresyon sırasında en normal şey, vücudunuzun her zaman onları almanızı istemesidir.

Bununla birlikte, onları diyetinizden çıkarabilirseniz, ruh halinizin nasıl önemli ölçüde iyileştiğini fark edeceksiniz.

Gerçek yiyeceğe odaklanın

Vücudumuz, diğerlerinden çok daha iyi tolere ettiği belirli yiyecek türlerini yemeye hazırdır. Bunlar et, sebze, meyve, balık, kuruyemiş … Bu yiyeceklerin miktarını artırırsanız, enerjiniz ve motivasyonunuz büyük olasılıkla orantılı olarak artacaktır.

2- Vücudunuza iyi bakın

Diyetinizi izlemenin ve yalnızca sağlıklı yiyecekler yemeye çalışmanın yanı sıra, konu depresyonla savaşmaya geldiğinde vücudunuza mümkün olan en büyük saygıyı göstermeniz çok önemlidir. Bu genellikle iki şeyi içerir: fiziksel egzersiz ve yeterli dinlenme.

Fiziksel egzersiz

Bedenlerimiz, mevcut toplumlarımızdaki çoğu insan gibi hareketsiz bir hayata adapte edilmemiştir. Tam tersine hareket etmemizi, kaslarımızı kullanmamızı istiyorlar. Aslında, bunu yaptığımızda, beynimiz bizi büyük bir refah duygusuyla ödüllendirir.

Çok sayıda araştırma bize fiziksel egzersizin endorfin adı verilen maddeleri salgılayabildiğini göstermiştir. Bunlar bizi mutlu, sakin ve memnun hissettirmekten sorumludur. Bu nedenle, hayatınıza bir egzersiz rutini veya koşu alışkanlığı eklemek, ruh haliniz için harikalar yaratabilir.

mola

Depresyonun görünümünü en çok etkileyen bir başka faktör de uykusuzluktur. Hızlı yaşam tarzımız nedeniyle, çoğumuz gecede 6 veya 7 saat, hatta daha az uyumaya alışkınız. Bununla birlikte, birkaç yıldır çoğu insanın en iyi performanslarını sergilemek için en az 8 uykuya ihtiyaç duyduğu bilinmektedir.

Normalde bir gecede 7 saatten az uyuyorsanız ve kendinizi üzgün veya herhangi bir şey yapmak istemiyorsanız, arka arkaya birkaç gün daha erken yatmayı deneyin. Çok basit görünen bu, ruh halinizde gerçekten büyük bir fark yaratabilir.

3- Diğer insanlarla bağlantı kurun

İnsanlar sosyal hayvanlardır. Düşüncelerimizle yalnız kaldığımızda, bizi depresif hissetmemize neden olan olumsuz bir spirale girmemiz genellikle çok kolaydır. Aksine, bizi seven veya bizi canlandıran insanlarla çevrili olduğumuzda, ruh halimiz iyileşme eğilimindedir.

Hiç sosyalleşmek istemeseniz bile, diğer insanlarla etkileşimde bulunmak, depresyonun en kötü semptomlarını hafifletmeye yardımcı olacaktır. Tek başına sosyal desteğin bu hastalığı iyileştiremeyeceği doğrudur, ancak bu sorunu kesin olarak çözmeniz için size cesaret verebilir.

4- Negatif düşüncelerinize saldırın

Depresyonun en yaygın belirtilerinden biri, dünya ve kişinin yaşamı hakkında neredeyse sürekli karamsar fikirlerin varlığıdır. Bu psikolojik problemi olan biri için her şey berbat görünüyor; Ve sürekli olarak şeylerin ne kadar kötü olduğu üzerine kafa yormak onları daha da kötüleştiriyor.

Bu nedenle, düşüncelerinizin çoğunun negatif bir yükü olduğunu fark ederseniz, depresyonunuzu sona erdirmek için yapabileceğiniz en iyi eylemlerden biri, onları daha olumlu olanlarla değiştirmeye çalışmaktır.

Bunu başarmak için ilk şey irrasyonel inançlarınızı tespit etmektir. Bunlar doğru gibi görünen ancak herhangi bir gerçek gerçeğe dayanmayan düşüncelerdir.

Örneğin, kendinizi hiçbir şey başaramayacağınızı düşünürken bulursanız, kendinize sorun: Hiç bir zorluğun üstesinden gelmeyi başardınız mı? Öyleyse neden tekrar yapmadın?

Negatif düşüncelerinize bu şekilde meydan okumak genellikle anında rahatlama sağlar. Ayrıca uzun vadede bu alışkanlık depresyon tedavisinin temelini oluşturacaktır. Aslında bilişsel - davranışçı gibi terapiler esas olarak bu tekniği kullanır.

5- Hedefleriniz üzerinde çalışın

Benlik saygınızı artırmak ve ruh halinizi iyileştirmek için deneyebileceğiniz birçok farklı strateji vardır. Bununla birlikte, hayatınıza getirecek en etkili ve en iyi sonuçlardan biri basitçe bir hedef belirlemek ve üzerinde çalışmaya başlamaktır.

Çok sayıda çalışma, zorlu bir hedefe sahip olmanın ve ona ulaşmak için çabalamanın, bir kişinin benlik kavramını neredeyse anında geliştirebileceğini doğruladı.

Yararı da iki yönlüdür: Bir yandan ruh halinizi dolaylı olarak iyileştireceksiniz, diğer yandan da çabanız sayesinde hayatınız daha iyiye doğru değişecek.

Seni ne motive eder? Başarısız olamayacağınızı bilseydiniz neyi başarmak isterdiniz? Kendinize bu tür sorular sorun, hedeflerinize ulaşmak için bir plan geliştirin ve hiçbir zaman depresyonun nasıl geçmişte kaldığını göremezsiniz.

6- Sokağa veya doğaya çıkın

Ruh halimizi en çok etkileyen kimyasal maddelerden biri D vitaminidir.Öyle ki pek çok doktor ve uzman, vücudumuzda neden olduğu tüm etkilerden dolayı bir hormon olarak kabul edilmesi gerektiğini düşünmektedir. Ve çoğu depresyon vakasında, D vitamini normalden daha düşüktür.

Bu kimyasalın temel sorunu, herhangi bir gıda türünden doğal olarak elde edilmesinin mümkün olmamasıdır. Uygun seviyelerde D vitamini üretmenin tek yolu doğrudan güneş ışığına maruz kalmaktır; Ancak hareketsiz yaşam tarzımız nedeniyle, içeride daha fazla zaman geçiriyoruz.

Kışın gün ışığının çok az olduğu ülkelerde mevsimsel depresyonun bu kadar yaygın olması şaşırtıcı değil. Dolayısıyla, ruh halinizin çok düşük olduğunu ve dört duvar arasında çok fazla zaman geçirdiğinizi fark ederseniz, rutininize dışarıda daha fazla anı dahil etmeye çalışın.

7- Bir tür meditasyon yapın

Daha önce de belirttiğimiz gibi, depresyonun ana nedenlerinden biri, bazı insanların gün boyunca sahip olduğu çok sayıda olumsuz düşüncedir. Ancak, ya daha iyimser olamazsak? Sonuçta, düşündüğümüz şeyi değiştirmek her zaman kolay değildir.

Bazı insanlar için en iyi sonuç veren yaklaşım, kendi düşüncelerinden uzaklaşmak ve onları etkilemediğinden emin olmaktır. Meditasyon bu konuda size çok yardımcı olabilir; Birkaç dakikalık günlük pratikle, yavaş yavaş zihninizdeki fikirlerin sizi bu kadar değiştirmesine izin vermemeyi öğrenebilirsiniz.

Bugün meditasyon yapmaya başlamanıza yardımcı olabilecek birçok kaynak var. Araştırmanızı çevrimiçi yapın, kendinizi rahat hissettiğiniz birini seçin ve yaşam kalitenizi büyük ölçüde artırabilecek bu yeni beceriyi uygulamaya başlayın.

8- Şükran günlüğü tutun

Pek çok psikoloji uzmanı için mutluluğun anahtarı her şeye sahip olmak değil, zaten sahip olduğunuz şeyle mutlu olabilmek. Bununla birlikte, hemen hemen herkesin hayatında hem olumlu hem de olumsuz unsurlar olmasına rağmen, gerçek şu ki, sevmediğimiz şeylere odaklanma eğilimindeyiz.

Bir minnettarlık günlüğü tutmak bu eğilimle mücadele etmenize yardımcı olabilir. Buradaki fikir, her gece yatmadan önce, o gün başınıza gelen ve minnettar olduğunuz şeylerin küçük bir listesini yazmaktır.

Bir yabancının gülümsemesi veya sabah kahvenin hoş aroması gibi basit olaylardan çok daha önemli bir şeye kadar olabilir.

İlk başta, minnettar olacak bir şey bulmakta zorlanıyorsanız endişelenmeyin - bu normaldir. Sebat edin ve hiçbir zaman kendinizi başınıza gelen olumlu şeylere daha fazla dikkat verirken bulacaksınız.

9- Devletin peşinde

Son yıllarda psikoloji alanındaki en önemli keşiflerden biri akış durumuydu. Bunlar, yaptığımız şeye çok odaklandığımız, zamanın daha hızlı geçtiği ve bir tür transa girdiğimiz zamanlardır.

Bununla ilgili araştırmalar, akışın daha mutlu olmanın ve depresyonla baş etmenin en önemli anahtarlarından biri olduğunu gösteriyor. Bunu başarmak için, sizi motive edecek kadar büyük ama hayal kırıklığı yaratacak kadar yüksek olmayan görevlere odaklanmanız gerekir.

Akış durumu konusu oldukça karmaşıktır; Ancak ruh halinizi iyileştirmeniz gerekiyorsa, bunun üzerine araştırma yapın ve günlük yaşamınıza girmenizi sağlayacak aktiviteler yapmaya çalışın. Bunu yaptığınızda, depresyonunuz pratikte geçmişte kalacak.

10- Kendinize iyi bakın

Depresyonla mücadeleye yönelik son ipuçlarımız, birçok yönden öncekilerin tam tersi görünebilir; ve yine de bunların herhangi biri kadar önemlidir.

Depresyon gibi olumsuz bir durumdan çıkmak için, genellikle işe koyulmanız ve hayatınızın birçok yönünü değiştirmeniz gerekir. Egzersiz yapmak, daha iyi yemek yemek, daha çok dışarı çıkmak… bunların hepsi yavaş yavaş gelişmenize yardımcı olacak eylemlerdir.

Sorun, bu tavrın aşırıya götürülebilmesidir. Depresyonu olan bazı insanlar problemlerini bir an önce ortadan kaldırmaya o kadar odaklanırlar ki, sonunda kendilerini çok fazla zorlarlar. Paradoksal olarak, bu durumu daha da kötüleştirebilir ve iyileşmenizi yavaşlatabilir.

Bu yüzden, alışkanlıklarınızı geliştirmeyi, yaşam tarzınızı ve düşünce tarzınızı değiştirmeyi öğrenirken, kendinize dikkat etmeyi unutmayın. Mutluluğa ulaşmanın uzun bir süreç olduğunu ve kendinizi çok zorlamanın size yardımcı olmayacağını unutmayın.

Zaman zaman kendin için olumlu bir şeyler yapman da iyidir. Canlandırıcı müzik dinleyin, kendinize rahatlatıcı bir banyo yapın veya masaj yapın ya da sizi nasıl oturtacağı konusunda endişelenmeden en sevdiğiniz yemeği yemeye izin verin. Sonuçta, küçük şeylerden zevk almak kendinize karşı iyi olmanın temelidir.

Referanslar

1. "Depresyonla Başa Çıkmak": Yardım Kılavuzu. Erişim tarihi: 02 Ekim 2018, Help Guide: helpguide.org.
2. "Depresyonun üstesinden gelme stratejileri": Psychcentral. Alındığı tarih: Ekim 02, 2018 Psychcentral'dan: psychcentral.com.
3. "Depresyonun üstesinden gelmek için 12 adım": Hayatınız Sesiniz. Alındığı tarih: 02 Ekim 2018, Your Life Your Voice: yourlifeyourvoice.org.
4. "Depresyon ve üzüntü ile nasıl başa çıkılır": This Way Up. Alındı: 02 Ekim 2018, This Way Up: thiswayup.org.au.
5. Lifehack'te "depresyonun üstesinden gelmenin on beş basit yolu". Alındığı tarih: 02 Ekim 2018, Lifehack: lifehack.org.