10 ETKILI ADIMDA BIR FOBININ ÜSTESINDEN NASIL GELINIR? - ARTE - 2025

Hayatta hedeflere ulaşmayı engelleyen bir fobinin üstesinden gelmek veya iyi bir yaşam kalitesine sahip olmak çok önemlidir. Geçmesine izin verilirse yoğunluğunu artırabilir ve tedavisi daha zor olabilir.

Hayatınızın bir noktasında belirli bir nesne veya durumdan büyük bir korku duymuş olabilirsiniz ve bu korku sizi o sırada istediğiniz faaliyetleri gerçekleştirmekten alıkoymuş veya zorlaştırmış olabilir.

Örneğin, yükseklik korkunuz dönme dolaba binmenizi engellemiş olabilir, böcek korkunuz tarlada güzel bir gün geçirmenizi engellemiş olabilir veya iğnelerden korkmanız kan bağışlamanıza engel olabilir.

Sorunu tedavi etmezseniz, depresyon, bağımlılık, aile sorunları, iş sorunları, anksiyete atakları, panik ataklar gibi daha ciddi sorunlara yol açabileceğini unutmayın …

Yaşadığınız fobi daha az ciddi ise aşağıda anlatacağım adımlarla üstesinden gelebilirsiniz.

Benim tavsiyem, her tür fobinin tedavi edilmesi gerektiğidir, çünkü ilk bakışta önemsiz görünebilecek bir korku zamanla sakat bırakan bir fobiye dönüşebilir.

Bir fobinin nasıl üstesinden gelineceğini açıklamadan önce, fobinin ne olduğunu ve belirtilerinin neler olduğunu açıklayacağım. Bu, dolaylı olarak onu kontrol etmeye ve üstesinden gelmeye yardımcı olacaktır.

Fobi nedir?

Bir fobi, etkilenen kişi için çok az veya hiç tehlike oluşturmayan bir nesne, hayvan veya durumun varlığında veya beklentisinde yoğun, orantısız ve kalıcı korku hissinden oluşan bir anksiyete bozukluğudur.

Fobiden muzdarip olan kişi durumunun farkındadır, yani korkusunun aşırı ve mantıksız olduğunu, mantığının olmadığını bilir, ancak yine de korkulan nesne veya durumla karşılaştıklarında o yoğun korkuyu hissetmekten kaçamazlar.

Fobilerin şiddeti değişebilir, yani bazı insanlarda hafif bir tedirginlik yaratır, bazılarında ise duygusal tepki o kadar yoğun olur ki, büyük bir korku, kaygı nöbetleri ve hatta panik atak duygusu yaratır.

Bu duygusal tepkiler, korkulan şeyin varlığı ya da salt hayal gücü ile tetiklenebilir.

Bu nedenle fobik bozukluğu olan insanlar, ne pahasına olursa olsun onları korkutan şeylerden kaçınmaya çalışırlar, ancak bu mümkün olmadığında ve korktukları şeyle yüzleşmek zorunda kaldıklarında, bunu büyük bir korku, rahatsızlık ve kaygı ile yaparlar.

Fobi türleri

İnsanlar herhangi bir şeye ve herhangi bir duruma karşı fobiler geliştirebilirler, bu yüzden var olan tüm fobileri listelemeye başlarsam asla bitmezdim, bu yüzden birkaçından bahsedeceğim.

Nüfus içinde diğerlerinden daha yaygın olan bazı fobiler vardır, örneğin:

• Akrofobi: yükseklik korkusu.
• Aerofobi: uçakla uçma korkusu.
• Agorafobi: açık alan korkusu.
• Arachnophobia: örümcek korkusu.
• Astrafobi: fırtına korkusu.
• Sinofobi: köpek korkusu.
• Klostrofobi: kapalı alan korkusu.
• Dismorfofobi: fiziksel deformite korkusu.
• Entomofobi: böcek korkusu.
• Sosyal fobi: sosyal durumlar ve etkileşim korkusu.
• Glossophobia: topluluk içinde konuşma korkusu.
• Hematofobi: kan korkusu.
• Nyctophobia: karanlık korkusu.
• Nosofobi: hastalanma korkusu.
• Ophidiophobia: yılan korkusu.
• Tripanofobi: iğne ve iğne korkusu.
• Vb.

Ayrıca, öncekilerden daha az yaygın ve daha çarpıcı fobiler de vardır, örneğin:

• Antropofobi: insan korkusu.
• Otofobi: yalnız kalma korkusu.
• Karsinofobi: kanser olma korkusu.
• Katagelfobi: alay edilme korkusu.
• Cleithrophobia: kilitlenme korkusu.
• Coulrophobia: palyaço korkusu.
• Dentofobi: dişçiye gitme korkusu.
• Emetofobi: kusma korkusu.
• Spektrofobi: Hayalet ve hayalet korkusu.
• Misofobi: kir ve mikrop korkusu.
• Nekrofobi: ölüm korkusu.
• Pirofobi: ateş korkusu.
• Tafofobi: diri diri gömülme korkusu.
• Vb.

Kişi korktuğu şeyle karşılaştığında ne olur?

Daha önce de söylediğim gibi, kişi çok fazla korku, yoğun korku, anksiyete atakları ve bazen de panik atak hisseder. Tüm bu reaksiyonlara eklenir:

• Kalp atış hızının hızlanması.
• Uncontrol.
• Kaçma arzusu.
• Nefes almada güçlük.
• Çığlıklar.
• ağlayan
• Karın ağrısı.
• Ölmekten korkuyor.
• Yıkıcı düşünceler.
• Rijitlik.
• Nefes darlığı hissetmek
• Göğüste gerginlik hissi.
• Kuru ağız
• Asiri terleme
• Titremeler
• Vb.

İnsanlar onları korktuklarından kaçınmaya iten bir dizi çok nahoş duygu, tepki ve hisler hissederler.

Bir fobinin üstesinden gelmek için 10 adım

1-Fobinizi belirleyin

Bir fobinin üstesinden gelmenin ilk adımı, korktuğunuz nesneyi veya durumu belirlemektir.

İlk başta bu ilk adım kolay görünebilir, ancak genellikle çok fazla kafa karışıklığı olduğu için dikkatli olun. Örneğin, kişi gerçekte korktuğu şey kilitlendiğinde asansörlerden korktuğuna inanabilir.

Korkunuzu belirlemek için ihtiyacınız olan zamanı ayırın, çünkü bu adım fobinizin üstesinden gelmenin anahtarıdır.

2-Korktuğunuz şey hakkında konuşun

Başkalarıyla korkularınız hakkında konuşmanın birçok faydası vardır: fobinizi belirlemenize yardımcı olur, açığa vurursunuz, tavsiye alırsınız, desteklendiğinizi ve desteklendiğinizi hissedersiniz …

En yakın sevdiklerinizde ihtiyacınız olan desteği bulamazsanız, kendinizi rahat hissedeceğiniz ve kendinizi geliştirmenize yardımcı olacak bir terapi veya destek grubu bulun.

3-Bir korku hiyerarşisi oluşturun

Eminim ki fobinizde az ya da çok kaygı yaratan farklı durumlar vardır. Örneğin, köpeklerden korkuyorsanız, uzaktaki bir köpeği gördüğünüzde hafif bir kaygı ve ona dokunmak ciddi bir endişe olabilir.

Yapmanız gereken şey, korku yaratan tüm bu farklı durumların bulunduğu, en azdan en büyük yoğunluğa doğru sıralanmış bir hiyerarşidir. İdeal olarak, minimum on durum olmalıdır.

Bu noktada başarılması amaçlanan, korkunuzu ilk başta yüzleşmeniz için daha kolay olan daha küçük korkulara bölmenizdir.

4-dinlenmek

Bir tür gevşeme egzersizi yapmak, fobinizle başa çıkmanıza yardımcı olabilir.

Bu egzersiz hoş bir sahneyi görselleştirmek, biraz nefes egzersizi yapmak, meditasyon yapmaktan oluşabilir… Önemli olan egzersizin herhangi bir zamanda ve sağduyulu bir şekilde uygulanabilmesidir.

İdeal olarak, kendinizi korkulan nesneye maruz bırakmadan önce, bu egzersizi yapın, bu şekilde, aktivasyon seviyenizi düşürmenize yardımcı olacak ve bununla yüzleşmeniz daha kolay olacaktır.

5-Görselleştirmek

Bu noktada korku hiyerarşinizi almalı ve kendinizi hayal gücünüzdeki farklı durumlara maruz bırakmalı, onları aşamalı olarak görselleştirmelisiniz.

İlki ile, yani en az kaygı yaratanla başlayın ve kendinizi bu durumda hayal etmeye başlayın. İlk başta biraz endişe ve gerginlik hissetmeniz normaldir, ancak endişelenmeyin, yavaş yavaş azalır ve kaslarınızın nasıl gevşediğini hissedersiniz.

Listenizdeki ilk durumu hayal ederken bir dakika rahatladığınızda, bir ara verin ve tekrarlayın. Hiç endişe duymadığınızı gördüğünüzde, listenizdeki bir sonraki duruma geçebilirsiniz.

Bu alıştırma, hiyerarşinizdeki tüm durumlarla yapılmalıdır ve amacı, hayal gücünüz aracılığıyla aktivasyon seviyenizi düşürmenize yardımcı olmaktır, bu şekilde korkularınızla yüz yüze geldiğinizde daha sakin olursunuz.

6-Olumlu düşünceler oluşturun

Sizi öyle ya da böyle hissettirmeye gelince düşünceler büyük bir güce sahiptir, bu nedenle kaygı, güvensizlik ve korku yaratan düşünceleri değiştirirsek, bu duyguların daha olumlu olanlara dönüşme ihtimali vardır.

Korkulan durumu düşündüğünüzde ortaya çıkan düşünceleri ve fobinizle yüzleştiğinizde kendinize söyleyebileceğiniz daha olumlu düşüncelere dönüştürdüğünüzü kağıda yazmanızı tavsiye ederim.

Örneğin, "yapamam" düşüncesi "yavaş yavaş ve çabayla onu elde edebilirim" e dönüşebilir.

7- Kendinizi korkularınıza maruz bırakın

Önceki adımlarda öğrendiğiniz her şeyi uygulamaya koymanın ve hiyerarşinizdeki farklı durumlarla, yani korkularınızla yüz yüze yüzleşmenin zamanı geldi.

Daha önce olduğu gibi, en az endişe yaratan durum için, kendinizi korkularınıza aşamalı olarak maruz bırakmaya başlamalısınız. Kendinizi zorlamayın, aceleniz yok. Yavaş ve tatmin edici bir maruziyet, hızlı ve yetersiz olana tercih edilir.

Kendinizi birkaç kez bir duruma maruz bıraktığınızda ve kaygı ve korkunun önemli ölçüde azaldığını fark ettiğinizde, bir sonrakine geçin.

Serginin amacı, korkulan nesneye kademeli olarak tahammül etmeniz ve bunlarla ilişkili kaygı ve korkunun tepkilerinin ortadan kalkmasıdır.

8-Sağlıklı alışkanlıklara sahip olun

Herhangi bir rahatsızlık için yaşam tarzı alışkanlıklarınızın sağlıklı olması çok önemlidir.

Düzenli egzersiz yapın, sağlıklı beslenin, yeterince dinlenin, toksin tüketiminden kaçının … Bütün bunlar sağlığınızı etkiler.

9-İlaç kullanımına dikkat edin

Birçok doktor ve psikiyatrist, bazı fobilerin semptomlarını hafifletmek için anksiyolitikler ve antidepresanlar reçete eder.

Yanlış kullanım bağımlılığa ve istenmeyen sonuçlara neden olabileceğinden, bu ilaçların tüketimi yalnızca tıbbi gözetim altında yapılmalıdır.

10-sabırlı olun

Bir fobinin üstesinden gelmek için sabırlı olmalısınız, çünkü bunlar hemen ortadan kaybolmaz, zaman ve çaba harcar.

Fobinin ciddiyetine bağlı olarak tedavi birkaç hafta veya ay sürebilir. Önemli olan çaba sarf etmek ve kişinin yaptığı tüm başarıları pekiştirmektir.

Sabır, çaba ve arzu ile tüm korkularınızın üstesinden gelebileceksiniz.

Referanslar

1. Burstein, M. Georgiades, K. He, JP. Schmitz, A. Feig, E. Khazanov, GK Merikangas, K. (2012). ABD'li ergenler arasında özel fobi: fenomenoloji ve tipoloji. Depresyon ve Anksiyete, 29 (12), 1072-1082.
2. Burstein, M. He, JP. Kattan, G. Albano, AM. Avenevoli, S. Merikangas, K. (2011). Ulusal komorbidite anketinde sosyal fobi ve alt tipler-ergen takviyesi: yaygınlık, korelasyonlar ve komorbidite. Amerikan Çocuk ve Ergen Psikiyatrisi Akademisi Dergisi, 50 (9), 870-880.
3. Dahne, J. Banducci, AN Kurdziel, G. MacPherson, L. (2014). Sosyal Fobinin Erken Ergen Belirtileri Alkol Kullanımını İleriye Yönelik Olarak Yordamaktadır. Alkol ve Uyuşturucu Araştırmaları Dergisi, 75 (6), 929-936.
4. Jenkins, K. (2014). İğne fobisi: psikolojik bir bakış açısı. İngiliz Anestezi Dergisi, 113 (1), 4-6.
5. Kok, R. Van Straten, A.Bekkman, A. Cuijpers, P. (2014). Ayakta Fobik Hastalar İçin Web Tabanlı Rehberli Kendi Kendine Yardımın Kısa Süreli Etkinliği: Randomize Kontrollü Deneme. Medikal İnternet Araştırmaları Dergisi, 16 (9), 226.
6. McTeague, LM Lang, PJ Wangelin, BC Laplante, M. Bradley, MM (2013). Spesifik fobide savunma seferberliği: Korkunun özgüllüğü, olumsuz duygulanım ve tanısal önemi. Biyolojik Psikiyatri, 72 (1), 8-18.
7. Muschalla, B. Linden, M. (2014). Kronik Ruhsal Bozuklukları Olan Birinci Basamak Bakım Hastalarında İşyeri Fobisi, İşyeri Sorunları ve Çalışma Yeteneği. Amerikan Aile Hekimliği Kurulu Dergisi, 27 (4), 486-494.