NASIL IYI BIR DIYET YAPILIR: 11 ÖNEMLI IPUCU - BESLENME - 2024

İyi bir diyete sahip olmayı öğrenmek , fiziksel ve psikolojik sağlığınızı korumanıza yardımcı olacak alışkanlıklar geliştirmenize yardımcı olacaktır. İyi bir diyet, optimal sağlığın temelidir. Buna karşılık, sağlıklı bir vücut, diğer her şeyin düzgün çalışması için motordur.

Klasik Yunanlılar bunu zaten söylediler: "Bedensel sana'da erkekler sana." Yemek yemek, her coğrafi bölgenin kültürüne veya iklimine bağlı olarak değişebilen bir alışkanlıktır, ancak nerede doğduğunuza bakılmaksızın sağlıklı yiyecekler yemek için seçenekler vardır.

Sağlıklı ve doğal yiyecekler yemek ve dengeli bir diyet sağlamak, muhtemelen daha önce duymuş olduğunuz ipuçlarıdır.

Ancak bazı nedenlerden dolayı bunları uygulamaya koymak o kadar kolay değildir. Örneğin pasta yerine meyve seçmenin neden sizin için bu kadar zor olduğunu hiç merak ettiniz mi? Davranışınızı koşullandıran psikolojik yönler vardır. Bu ipuçları veya öneriler bu konuda da size yardımcı olacaktır.

İyi bir diyet için ipuçları

1-Sağlıklı besinler uygun şekilde düzenlenmeli

Ne anlama geliyor? Baş masanın üzerine veya arabanızın anahtarlarını koyduğunuz yerin yakınına bir kase meyve koyabilirsiniz.

Böylelikle kilerde saklanan bir kurabiye yerine atıştırmalık olarak bir meyve yemeyi veya evden çıkarken bir meyve getirmeyi, uzaktayken atıştırmalık yemeyi tercih etmeniz daha kolay olur.

Sağlıklı yiyecekleri en görünür hale getirmeye çalışın. Aslında, zaman zaman kendinize vermeyi sevdiğiniz bir parça kek veya çikolata gibi "tatlar" onları daha uzak yerlere yerleştirir.

Birçoğunun tüketilmeden önce süresi dolabilir. Onları görmezseniz, bu yiyeceklere sahip olduğunuzu hatırlamazsınız ve bu nedenle onları tüketmezsiniz.

Öte yandan, ideal olan, yağ oranı yüksek sağlıksız yiyecekler almamanızdır. Bunu yapmak için, onları içeren süpermarket koridorlarından geçmekten kaçının.

2- Yemeklerinizi önceden planlayın

Medline Plus kurumu tarafından yapılan bir araştırma, her bir kişinin yiyecekle ilgili olarak günde yaklaşık 200 karar verdiğini gösteriyor.

Çok fazla hesaplamaya gerek kalmadan, bu kararların alınma hızını gösterir.

Ne yiyeceğine dair derin bir analiz için zaman yok. Günümüz insanlarının, kötü seçimler yapmamak ve diğer meselelerle ilgilenmek için zamana sahip olmamak için bu tür meseleleri önceden çözmesi gerekiyor.

Bu nedenle öğünlerinizi önceden planlayın ve hangi yiyecekleri yiyeceğinize karar verin. Doğaçlama yapmayın, çünkü yaparsanız muhtemelen en sağlıklı şeyi seçmeyeceksiniz.

3- Sağlıklı yiyecekleri normalleştirin

Genelde sağlıklı besinler kullanışlı ve çekici hale geldiklerinde “normal” tercihler haline gelirler ve bu noktada onları yeme alışkanlıklarına entegre etmek kolaylaşır.

Amerika Birleşik Devletleri'ndeki bazı okullarda yapılan bir araştırmanın sonuçlarında bunun güzel bir örneği görülebilir.

Çikolatalı süt yerine normal süt, çekici bir şekilde tasarlanmış şişeye soğutucuların önüne (uygun bir yer) yerleştirildiğinde, mevcut alanın en az yarısını kapladığında, normal süt tüketimi% 30'dan 60'a çıktı. öğrenciler arasında%.

Zaten psikolojik olarak hazırlıklısınız ve hedeflerinizde kendinizi "boykot etmemenize" yardımcı olacak araçlar biliyorsunuz.

Bununla birlikte, günlük alışkanlıklarınız sağlıklı beslenip beslenmediğinizi belirleyecektir. Doğru beslenme sadece ne yediğinizden değil, onu ne kadar yediğinizden ve onu metabolize etme şeklinizden oluşur.

İkincisi üzerinde daha az etkiye sahip olsanız da, metabolizmanızı geliştirmenize yardımcı olabilecek bazı ipuçları da vardır.

4- Kalorileri sayın

Tüketmeniz gereken kalori miktarı, enerji gereksinimlerinizle doğrudan bağlantılıdır.

Örneğin, yoğun fiziksel aktiviteye sahip bir kişiyseniz, hareketsiz bir yaşam sürdüğünüzden daha fazla enerji harcarsınız. İyi bir diyet, tüketilenle harcanan arasında “sıfır” bir dengeye ulaşmak demektir.

Bu noktaya yakın olduğunuzun bir göstergesi, vücut ağırlığınızın değişmediği zamandır. Kilonuzu sık sık kontrol etmek, öğrenmenin hızlı bir yoludur.

5- Yiyecek etiketlerini okumaya alışın

Bu sadece beslenme hakkında bilgi edinmenizi sağlamakla kalmayacak, aynı zamanda ne yiyeceğinizi daha iyi kriterler ile seçebileceksiniz.

Şu anda gıdalar, paketlerinde sağladıkları kalorileri, kalitatif ve kantitatif kompozisyonlarını gösteriyor ve hatta faydalı öneriler içeriyor.

Her bir yiyeceğin ne sağladığını bilerek, farklı alternatifler belirleyebileceksiniz. Örneğin daha az kalori, daha fazla lif sağlayan ve trans yağ içermeyen yiyecekleri tercih edebilirsiniz.

Bu şekilde diyetiniz için en iyi seçenekleri kolayca belirleyeceksiniz.

6- Basit yemekler yapın

Mutfak zevklerinizin veya misafirleri özenle hazırlanmış yemeklerle eğlendirmenin genellikle iyi görülmesinin ötesinde, basit olanı tercih edin.

Genel olarak, gıdalar taze yediğinizde besinlerini daha iyi durumda ve daha fazla biyoyararlanımla tutar.

Çok fazla malzeme ve baharat eklemeyi içeren tarifleri dışarıda bırakmaya çalışın. Ayrıca mümkün olduğunca uzun pişirme sürelerinden kaçınmaya çalışın.

Yenmeden önce kısa bir "işleme süreci" gerektiren yiyecekleri seçmek en iyisidir.

Zamanınız kısaysa, ki bu genellikle birçok kez olur, uzun süre yemek pişirmeyi içermeyen bir şeyler yemeye çalışacaksınız. Elinizde çok basit tarifleriniz varsa, ilk bakacağınız tarifler bunlar olacaktır.

7- Her zaman porsiyonların büyüklüğünü düşünün

Buradaki fikir, ne yediğinizi sürekli ölçmemeniz olsa da, tükettiğiniz porsiyonların boyutunu düşünün.

Plaka, bu anlamda en iyi müttefiklerden biridir; küçük bir tabak makarna veya en sevdiğiniz eti yemek yeterlidir. Muhtemelen tekrar etmek istersiniz, ancak gerçekten çok fazla fiziksel aktivite yapmadığınız sürece bir yemeğin muhtemelen vücudunuz için zaten iyi olduğunu unutmayın.

Bu ölçüm referansı, onu evinizde uygulamanın yanı sıra dışarıda yemek yemeye gittiğinizde de uygular. Çoğu zaman gereğinden fazla yemek yemeye başlarsınız çünkü porsiyon çok büyüktür.

"Bu yemek için çok para ödüyorum, bu yüzden bitireceğim" gibi ifadeler iyi bir yeme alışkanlığına ters düşer.

8- Düzenli yemek yiyin

Yemek saatlerini korumak ve bunlara saygı duymak çok önemlidir. Metabolizma sindirim, emilim ve eliminasyon zamanlarını içerir.

Öğün atlarsanız, metabolizmanız yavaşlayabilir ve olması gerektiği gibi kalori yakmayabilirsiniz.

Mesela 12'de öğle yemeği yemek yerine 14'te yemek zorunda kalmanız önemli değil. Önemli olan hiçbir öğün atlamamaktır.

Hiçbir şey yemeden saatlerce giderseniz, sonunda kesinlikle çok aç olacaksınız ve bu durumlarda, sağlıklı yiyecekler yerine karbonhidrat ve yağ bakımından zengin yiyecekleri seçme olasılığınız daha yüksektir.

9- En sağlıklı alternatifleri arayın

Et yemeyi seviyorsanız, yüksek yağlı etler yerine yağsız etleri tercih edebilirsiniz.

Beyaz ekmek veya sade pirinç yerine tam tahıllı ekmek ve pirinci seçin. Bunlar, yaygın yiyeceklere sağlıklı alternatiflerin sadece birkaç örneğidir.

Gün içinde bu seçeneklerden birkaçını eklerseniz, sonunda diyetinizi büyük ölçüde geliştirmiş olursunuz.

10- Yemeğin tadını çıkarın

Bariz bir işlevi yerine getirmenin yanı sıra, yemek de bize zevk verir. Tat, en zevkli duyulardan biridir ve tokluk hissi esenliğe neden olur.

Mümkünse aceleyle yemeyin. Yavaş yiyin, her lokmanın tadını çıkarın ve yavaşça çiğneyin. Yemeğinizin tadını çıkararak, muhtemelen daha az yemek, daha fazla zevk ve daha uzun süre daha tatmin olmuş hissedersiniz.

Ve elbette, iyi bir diyetin temellerini unutmayın: Bol miktarda taze meyve ve sebze yiyin ve bol su için, karbonhidrat ve doymuş yağ miktarını azaltın.

11-Daha fazla sebze ye

Bu tavsiye en önemlilerinden biridir. Çok sayıda bilimsel araştırmaya göre, çok fazla et yemek kansere yakalanma riskini artırabilir.

Aksine, sebze yemek diğer birçok faydaya ek olarak riskinizi azaltır. Genel kural, "yerden büyüyen her şeyi ye" dir. Meyveler, sebzeler, sebzeler, sert kabuklu yemişler ve genel olarak tüm sebzeler topraktan büyür.