9 ADIMDA KORKUNUN ÜSTESINDEN NASIL GELINIR? - ARTE - 2025

Korku, gerçek veya hayali bir tehdidin şu anda, gelecekte ve hatta geçmişte var olduğu algılandığında yaşanan bir duygudur. Korku gerçek ya da gerçekten yaşamı tehdit eden bir şeye dayanmadığında, size rahatsızlık veriyor ve tam potansiyelinize ulaşmanızı engelliyor.

Korkuyla savaşmamanın en büyük sorunu tam da budur; felç olursunuz ve bir kişi olarak büyüyemezsiniz veya kişisel hedeflerinize ulaşamazsınız. Öğrenme korkunun üstesinden nasıl ve size hayatınızın büyük avantaj ve sonuçlar verecektir kontrol eder:

• Daha iyi hissedeceksin.
• Benlik saygınız artacak.
• Korkunun dayattığı sınırları aşacak ve hedeflerinize ulaşacaksınız.
• Bir kişi veya profesyonel olarak büyüyeceksiniz.

Bu makalede öğreneceklerinizle, çok çeşitli korkularla yüzleşmeye ve üstesinden gelmeye başlayabilirsiniz: hayvanlar, topluluk önünde konuşma, insanlarla konuşma, duygusal bağımlılık, boylar, dışarı çıkma, yalnız seyahat etme, kadınlarla konuşma, konuşma erkeklerle… Bir korkuyu tamamen ortadan kaldırabilir misin? Bazıları yapar, ancak biraz olsun size zarar vermez. Gerçekten önemli olan şey, bunun üstesinden gelmek ve sizi felç etmesine izin vermemektir.

Korkularınızı yönetmek ve onlara hükmetmek için çalışırsanız, daha fazla özgürlüğe sahip olacaksınız, kişisel gelişim olanaklarınızı artıracaksınız ve hayatınızda ilerlemenizi engelleyen o tatsız korku hissini yaşamayı bırakacaksınız.

Neden korkuyorsun?

Korkmasan olur mu Evet, ancak tehlikeli olan bir şeyden korktuğunuz takdirde, bu sizin güvenliğiniz için yararlı değildir. Çok hızlı sürmekten korkmadığınızı hayal edin. Kaza geçirme olasılığınız çok daha yüksektir.

Bir şeyden korktuğunuz zaman, bunun nedeni, bir durumla, hayvanla veya kişiyle ilk hoş olmayan bir deneyime sahip olduğunuz için, kaygı hissetmişsinizdir ve onunla yüzleşmeden kaçmışsınızdır.

Bu ilk deneyimden, benzer bir durumla her karşılaştığınızda tekrar kaçtınız ve böylece krizden tekrar kaçtınız, ancak korkuyu kaybetmenin en iyi yolu bu değil .

Öte yandan, yükseklik korkusu veya toplum içinde konuşma korkusu gibi doğuştan gelen bazı korkular olabilir.

Bu korkuyu kaybetmenin tek yolu, basit görevlerden başlayarak, kaçınılması gereken uyaranlarla (topluluk önünde konuşma, köpekler, boylar, insanlar …) yüzleşmektir. Öz denetim arttıkça, daha zor görevler üstlenilir.

Korkunun üstesinden gelmek ve kaygıyı kontrol etmek için her görevi gerektiği kadar uygulamak gerekir. Bu nedenle düzenli uygulama gereklidir.

Korkuyu yenmenin 9 adımı

Korkunun üstesinden gelmek için en yaygın kullanılan ve en etkili teknik, canlı maruziyettir. Kendinizi yavaş yavaş, kendi kendini kontrol etmekten ve bunların üstesinden gelmekten korkmanıza neden olan durumlara / şeylere maruz bırakmaya dayanır.

Sizin için asıl amaç durum-kaygı-kaçış dizisini kırmanızdır. Örneğin, diziyi bozmak "sınıf kaygısı-kaçmak için bir sunum yapmak zorunda."

Bu nedenle, korkmanıza neden olan şeylere yaklaşacaksınız.

Örneğin, tek başına otobüsle seyahat etmekten korkuyorsanız, bir yolculuğa çıkacak ve bu endişenin üstesinden gelmeye çalışacaksınız.

Daha uzun süre kalabildiğinizde ve kendiniz üzerinde daha fazla kontrole sahip olduğunuzda, daha zor durumlarla karşılaşacaksınız.

Korkunuzla yüzleşmede başarılı olmanız için şu adımları izlemelisiniz:

1-Korkmanıza veya kaygılanmanıza neden olan durumların bir listesini yapın

-Halk içinde soru sormak (kendiniz halkın bir parçası olmak).

-Halk içinde soruları cevaplayın (kendiniz de halkın bir parçası olarak).

-10-50 kişi önünde halka açık sunumlar yapın.

-50'den fazla kişiden önce halka açık sunumlar yapın.

- Yabancılarla konuşun.

-Başkalarının önünde arkadaşlarınızla konuşun.

-Kamu ile etkileşime girerek konuşun (sunumu yapan siz olmak).

2-Bu durumları zorluk derecesine göre sıralayın

1-Başkalarının önünde arkadaşlarınızla konuşun.

2-Yabancılarla konuşun.

3-Soruları toplum içinde yanıtlayın (kendiniz de toplumun bir parçası olarak).

4-Toplum içinde sorular sorun (kendiniz de toplumun bir parçası olarak).

5-10-50 kişi önünde halka açık sunum yapın.

6-50'den fazla kişiden önce halka açık sunumlar yapın.

7-Halkla etkileşime girerek konuşun (sunumu yapan siz olarak).

3-Yaklaşım görevlerini zorluk derecesine göre hazırlayın

Maruz kalma terapisi köpek fobisinde kullanılır

Başka bir deyişle, kendinizi bu korkulara maruz bırakacağınız haftalık görevler planlayın. Size en az korkuyu veren durumla başlayın, yani durum 1 (diğer insanların önünde arkadaşlarla konuşmak). Buna, psikologların profesyonel dünyasında maruz kalma terapisi denir.

Örneğin:

1. Başkalarının önünde arkadaşlarınızla konuşun. -HAFTA 1.
2. Yabancılarla konuşun. -HAFTA 2.
3. Halk içinde soruları yanıtlayın (halkın bir parçası olarak). - HAFTA 3.
4. Toplum içinde soru sormak (sizin de halkın bir parçası olmak) - HAFTA 4.
5. 10-50 kişiden önce halka açık sunumlar yapın. -HAFTA 5.
6. 50'den fazla kişiye açık sunumlar yapın. -HAFTA 6.
7. Halkla etkileşime girerek konuşun (sunumu yapan siz olarak). - HAFTA 7.

İdeal olarak haftada 3-5 kez yapılmalıdır. Daha uzun seanslar, daha kısa seanslardan daha iyi sonuçlar verme eğilimindedir.

Hissettiğiniz kaygı ön planda ise durumdan çekilmeniz önerilir. Yani başın dönüyor, kalp atışları hızlanıyor, kas gerginliği, kontrolü kaybetme korkusu …

Kendinizi rahatsız hissediyor ancak kontrolün sizde olduğunu hissediyorsanız, kendinizi duruma maruz bırakmaya devam edebilirsiniz.

4-Ödüller alın ve listede yukarı çıkın

Örneğin 1. durumu tamamladıysanız, kendinize bir ödül verin.

1. durum nedir? Bu: arkadaşlarla - veya tanıdıklarla - diğer insanların önünde günde en az bir kez ve bir hafta boyunca konuşmuş olmak.

Tamamladığınızda beğendiğiniz bir ödül koyun. Örneğin; Beğendiğiniz bir film izleyin, bir tişört alın …

2. durumu tamamlama nedir? Bir hafta boyunca 4-5 yabancı ile konuştum.

Tamamladığınızda beğendiğiniz bir ödül koyun. Örneğin; Beğendiğiniz bir film izleyin, bir tişört alın …

Not: Durumların üstesinden gelemediyseniz, kendinizi ödüllendirmemeniz önemlidir.

En zor sınıfa ulaştığınızda, sonuçları korumak için pratik yapmaya devam edin, uygulama eksikliği başlangıç ​​durumuna geri dönmenizi sağlayacaktır.

5-Aksiliklerinizi planlayın

Örneğin yüzme korkusunu yenmek istiyorsanız, bunu tek başınıza yapmayın, denizdeyse daha az yapmayın. Neyin yanlış gidebileceğini planlayın.

Korkunuz yalnız seyahat ediyorsa, bir şehir otobüsüne atlayın, böylece çok gerilirseniz çabucak inebilirsiniz.

6-Durumla başa çıkmak için ipuçları

Kendinizi üstesinden gelmeniz gereken durumlarda bulduğunuzda şu ipuçlarını takip edebilirsiniz :

-Zaman ayır, acele etme.

-Yavaş ve derin nefes alın.

-Kendinizi kontrol etmenin zor olduğunu görürseniz, durun ve yeniden başlayın.

Başarılarınızı ödüllendirin.

- Durumun içinde kalmaya çalış.

Korkuyu yenme arayışınızda başarılı olmanız için, bu görevleri sürekli ve artan zorluklarla gerçekleştirmeniz gerekir.

Bu tekniğin tek başına veya birlikte yapılabileceğini unutmayın. Tek başınıza gitmeye karar verirseniz, gerçekçi hedefler koymanın, sizin için neyi yapmanın zor olduğunun farkında olmanın, sürekli pratik yapmanın, özdenetim (nefes alma) tekniklerini uygulamanın ve bir aksaklık yaşıyorsanız plan yapmanın önemli olduğunu unutmayın.

7-Korkuyla yüzleşmeye direnmek için ipuçları

Genellikle endişe uyandıran durumlara maruz kalmaya karşı bir direnciniz vardır.

Bu direncin üstesinden gelmek için:

• Maruz kalma seanslarını geciktirip geciktirmediğinize bakın.
• Korkulan durumlara maruz kalırken güçlü duygular deneyimlemenin normal olduğunu kabul edin.
• "Korkuyu asla yenemezsin", "tehlikelidir" gibi olumsuz düşüncelerden kaçının
• Terapiyi iyileştirme fırsatı olarak görün.
• Korkunun üstesinden gelmenin ödüllerini düşünün.
• Sergiyle ilgili kötü hissetmenin korkuyu yenmenin yolu olduğunu kabul edin.
• Aşırı doyurmayın: Aşırı kaygı hissederseniz, anlık olarak geri çekilin veya ertesi gün tekrarlayın.
• Çözümler hazırlayın: örneğin olası bir asansör durmasına karşı önlem olarak acil durum telefonu taşınabilir.
• Küçük başarılar için kendinizi ödüllendirin.

8-Sonuçları iyileştirmek için

-Günlüklerdeki ilerlemeniz hakkında özel bilgiler verimliliği artırır. Yani, bir deftere kaydettiğiniz ilerlemeyi not edin.

-Solunum problemi olan kişilerde solunum eğitimi faydalıdır. Bu gevşeme tekniklerine bir göz atın.

- Felaket getiren düşüncelerin veya imgelerin ortaya çıkması, bilişsel yeniden yapılandırma tekniklerinin (düşünme) kullanılmasını gerekli kılar. Sınırlayıcı inançlarınızı değiştirmek için bu makaleyi ziyaret edin.

Bilişsel teknikler maruz kalmanın etkinliğini artırabilir; ilk başta motivasyonu artırabilir ve sonunda nüksetebilir.

9-Diğer yöntemler

Modelleme

Bunun sizin için çok zor veya kontrol edemediğiniz bir şey olduğunu görürseniz, birinden yardım isteyin, ona bakın ve talimatlarını izleyin. Örneğin, toplum içinde konuşmaya veya biriyle konuşmaya çalışırsanız, önce eşinizin bunu nasıl yaptığını görün ve sonra kendiniz yapın.

Hayal gücüne maruz kalma

Kendinizi topluluk önünde konuşurken, sevdiğiniz adamla konuşurken veya otobüste yalnız seyahat ederken hayal etmekle ilgili. Sorun, uyaranların gerçekte korkuya neden olmaya devam etmesidir, bu nedenle de yaşamak için pratik yapmak gerekir.

Yararlı olabilir: 1) canlı maruz kalma zor olduğunda (ölüm korkusu, uçma korkusu, fırtına korkusu) ve 2) uyarandan aşırı derecede korktuğunuzda kendinizi motive etmek.

Yeni teknolojiler aracılığıyla açığa çıkma

Sanal gerçeklik, kişinin fiziksel olarak mevcut olma hissine sahip olduğu ve çevre ile gerçek zamanlı olarak etkileşime girdiği üç boyutlu ortamlar üretmekten ibarettir.

Avantajları şunlardır: Olanların kontrolüne izin verir, bağlamı oluşturabilir ve değiştirebilir ve kendinizi daha samimi hissedebilirsiniz. Ancak, canlı maruziyetin yerini alamaz ve maliyeti yüksektir.

Sonuçta, en etkili yöntem kendi kendine maruz kalmaktır. İlk başta biraz daha "şok edici" ve başlamak zor olsa da, size en iyi sonuçları verecektir.