DÜŞÜK SODYUMLU DIYET: MENÜLER, YIYECEKLER VE IPUÇLARI - BESLENME - 2025

Düşük sodyum veya düşük sodyum diyeti gıdaların farklı türleri üzerinden tuz seviyelerini azaltmak için çalışıyor ve yeme alışkanlıkları değişiyor odaklanır. Tuzun pek çok yemeğin eksik olduğu bu gerçek dokunuşu sağladığı herkes tarafından iyi bilinmektedir, ancak bunun, özellikle önerilen günlük miktarı aşması halinde, tamamen yararlı olmadığı da doğrudur.

Çoğu durumda, vücudumuz yeterince söyler ve yiyeceğin taşıdığı veya doğrudan kişisel olarak eklediğimiz tuz miktarını azaltmamız gerekir. Sonuçlar çoğu durumda ölümcül olabilir, hatta kalp krizine kadar varabilir.

Tuz, yüksek oranda sodyum içeren bir mineraldir. Bu kimyasal element vücudumuza faydalı olduğu kadar zararlı da olabilir. Sodyum seviyeleri doğrudan kan basıncımızı veya kalp kapasitemizi etkiler. Vücudumuzda sunduğumuz yüksek seviyeler, kan basıncımız o kadar artacak ve bir tür kalp yetmezliğinden muzdarip olma riskimiz o kadar fazla olacaktır.

Bu durumlar genellikle ne zaman ortaya çıkar? Vücudumuz, vücudumuzun destekleyebileceği yutulan tuz sınırlarını aştığında. Her organizma farklı sodyum seviyelerini tolere eder ve kesin rakamlar yoktur, ancak genellikle günde 2.300-2500 miligramı geçmemesi istenir.

Vücudumuzdaki tuzu nasıl sınırlandırırız

Vücudumuz vücudumuzdaki sodyum seviyelerini düzenleyebilir ve sınırlayabilir. Bu, sebze ve meyvelerin özel öneme sahip olduğu, yeterince dengeli bir diyet bulmamızı sağlayacak şekilde hesaba katılması gereken bir dizi gıda aracılığıyla sağlanabilir.

Aksine, zeytinyağındaki hamsi veya ton balığı gibi farklı konserve yiyecekler yüksek düzeyde tuz gösterir. Cips veya kraker ve türevleri gibi işlenmiş ürünler gibi soslar da bu tür diyette zararlı bir rol oynar.

Daha sonra, daha yüksek ve daha düşük yüzdelerde tuz ve dolayısıyla vücudumuz için sodyum içeren farklı yiyecekleri daha ayrıntılı olarak inceleyeceğiz.

Düşük sodyumlu diyete uygun yiyecekler

sebzeler

Ispanak veya brokoli gibi farklı taze sebzeleri donmuş olanları geride bırakmadan seçebiliriz, ancak evet, süslenecek herhangi bir sos içermedikleri sürece.

Ayrıca, farklı türde sebze sularını ve her zaman olduğu gibi, içeriklerinin minimum düzeyde tuz içerdiğini de alabiliriz.

meyve

Muz, elma veya portakal, düşük sodyumlu diyetin ideal tamamlayıcısıdır. Bunlara, taze, dondurulmuş veya konserve, suda veya kendi suyunda oldukları ve asla şurup içinde olmadıkları sürece başka birçok ürün ekleyebiliriz.

Tahıllar, baklagiller ve kuruyemişler

Bu grupta, şekersiz yulaf ezmesi ile birlikte farklı pirinç ve makarna türleri buluyoruz.

Baklagiller hakkında konuşursak, fasulye ne yenebileceğinin açık bir örneğidir, onlara eşlik edecek bazı kuruyemişler tuz içermedikleri sürece asla zarar vermez.

etler

Balık ve deniz ürünleri gibi taze etler, tavuk ve hindi ile birlikte, bu tür özelliklere sahip bir diyette en çok kullanılan et türüdür.

Ayrıca, dikkatlice ve daha yüksek tuz seviyelerine sahip olabileceklerini bilerek, domuz etinden et ve hatta sığır etini de ekleyebiliriz.

Süt Ürünleri

Yağsız süt, az yağlı yoğurtlar ile birlikte, her gün kolaylıkla tahmin edilebilen yiyecekler olabilir.

Öte yandan, bu iki tür gıda bize yüksek seviyede magnezyum sağlar, bu da kan basıncımızı iyileştirmeye ve düzenlemeye ve sonuç olarak vücudumuzda sunulan sodyum seviyelerine fayda sağlar.

Yağlar ve çeşniler

Bu son bölümde, zeytin, kanola, susam gibi farklı yağlar ve tuzsuz sürülebilecek margarin ve tereyağı buluyoruz.

Diyette sirke de kabul edilmektedir.

"Tuz eklenmemiş" etiketi altında bulabildiğimiz sürece, yağ ve domates (ayrıca sos olarak) düşük olduğu sürece mayonez ile de bir istisna yapılabilir.

İçecekler

Bu bölümde içecek setini su alımına kolayca indirebiliriz.

Düşük sodyumlu diyet için negatif besinler

Donmuş sebzeler

Bulabildiğimiz farklı donmuş sebzelere dikkat etmelisiniz. Yutulabilir, ancak her zaman mevcut olabilecek tuz seviyelerine dikkat edilir.

Meyveler ve doğal olmayan meyveler

Sırlı meyveler, kabuklu yemişler veya zeytinler vücuttaki sodyum seviyemizi düşürmek için uygun değildir.

Katkılı tam tahıllar ve baklagiller

Kurabiye gibi ekmekler veya endüstriyel toplu tahıllar hipoglisemik diyetler için zararlıdır.

Pirinç ve makarna için çeşniler eşliğinde soslar gibi kombinasyonlar ve ayrıca kaynayan güveçlere tuz eklemek kesinlikle yasaktır.

Fasulye, patates veya bezelye gibi yiyeceklere gelince, jambon veya domuz pastırması gibi yan ürünleri eklemeyi unutmalıyız. Bu tür yiyeceklerin vakumla konserve edilmesinden kaçınmak da önemlidir.

Tuzlu etler

Tuzlu veya konserve etler, tuz içeriği en yüksek olanlardır. Pizzalar için soslar veya sosisli sandviçler için sosisler gibi dondurulmuş etlerin kesinlikle yasak olduğunu söylemeye gerek yok.

Tuzlu süt

Çikolatalar, eritilmiş sürülebilir ve kurutulmuş peynirler, tereyağı ile birlikte süt ürünleri için yasaklanmış çerçeveye girer.

Tuz bakımından zengin yağlar ve baharatlar

Yağlar ve çeşniler ailesinde, salata soslarından, tereyağlarından ve tuzlu margarinden veya doğrudan herhangi bir sosla elde edilen tuz bakımından zengin oldukları için zararlı yiyecekler buluyoruz.

Karbonatlı içecekler

Her zaman karbonatlı sodyum içeceği, alkollü içecek veya yumuşatılmış sudan kaçınmanız önerilir.

Tatlılar

Endüstriyel unlu mamullerden uzak durmak ve fırıncılardan ya da zanaatkâr ürünlerden olanlara dikkat etmek uygun olacaktır.

Farklı günlük gıdalardaki tuz miktarları

etler

1. Pastırma - 1 orta boy dilim - 155 mg
2. Tavuk - 100 gram - 87 mg
3. Kızarmış yumurta - 1 porsiyon - 77 mg
4. Sütlü çırpılmış yumurta - 1 porsiyon - 171 mg
5. Fasulye, bezelye veya mercimek - 1 su bardağı - 4 mg
6. Mezgit balığı - 85 gram - 74 mg
7. Hipoglossal - 3 oz - 59 mg
8. Kavrulmuş jambon - 100 gram - 1300 ila 1500 mg
9. Hamburger - 100 gram - 77 mg
10. Hot dog - 1 porsiyon - 585 mg
11. Yer fıstığı - 30 gram - 228 mg
12. Domuz filetosu - 100 gram - 65 mg
13. Somon - 85 gram - 50 mg
14. Deniz ürünleri - 85 gram - 100-325 mg
15. Karides - 85 gram - 190 mg
16. Domuz kaburga - 100 gram - 93 mg
17. Ton balığı - 100 gram - 300 mg

Süt Ürünleri

1. Kuşkonmaz - 6 mızrak - 10 mg
2. Avokado - yarım porsiyon - 10 mg
3. Lacivert fasulye - 1 su bardağı - 4 mg
4. Yeşil fasulye - 1 su bardağı - 4 mg
5. Pancar - 1 su bardağı - 84 mg
6. Çiğ brokoli - yarım fincan - 12 mg
7. Pişmiş brokoli - yarım bardak - 20 mg
8. Çiğ havuç - yarım porsiyon - 25 mg
9. Pişmiş havuç - yarım porsiyon - 52 mg
10. Kereviz - 1 sap - 35 mg
11. Tatlı mısır - yarım fincan - 14 mg
12. Salatalık - 1/2 bardak dilimlenmiş - 1 mg
13. Çiğ patlıcan - 1 su bardağı - 2 mg
14. Pişmiş Patlıcan - 1 su bardağı - 4 mg
15. Marul - 1 yaprak - 2 mg
16. Fava fasulyesi - 1 su bardağı - 5 mg
17. Çiğ veya pişmiş mantarlar - yarım bardak - 1-2 mg
18. Doğranmış soğan, çapraz veya kıyılmış - yarım bardak - 2-3 mg
19. Bezelye - 1 su bardağı - 4 mg
20. Fırında patates - 1 porsiyon - 7 mg
21. Turp - 10-11 mg
22. Çiğ ıspanak - yarım fincan - 22 mg
23. Pişmiş ıspanak - yarım bardak - 22 mg
24. Kabak - yarım bardak - 4 mg
25. Tatlı Patates - 1 porsiyon - 12 mg
26. Domates - 1 orta - 11 mg
27. Konserve domates suyu - dörtte üçlük bardak - 660 mg

Meyveler ve meyve suları

1. Elma - 1 porsiyon - 1 mg
2. Elma suyu - 1 su bardağı - 7 mg
3. Kayısı - 3 orta - 1 mg
4. Kuru kayısı - 10 yarım - 3 mg
5. Muz - 1 medyan - 1 mg
6. Kavun - yarım fincan - 14 mg
7. Üzüm - 1 su bardağı - 2 mg
8. Üzüm suyu - 1 su bardağı - 7 mg
9. Greyfurt - orta - 0 mg
10. Portakal - 1 orta - 2 mg
11. Portakal suyu - 1 su bardağı - 2 mg
12. Şeftali - 1 porsiyon - 0 mg
13. Kuru erik ve kuru erik - 10 mg
14. Kuru üzüm - üçte bir fincan - 6 mg
15. Çilek - 1 su bardağı - 2 mg
16. Karpuz - 1 su bardağı - 3 mg

Ekmekler ve tahıllar

1. Kepek Gevreği - dörtte üçlük bardak - 220 mg
2. Tam buğday ekmeği - 1 dilim - 159 mg
3. Beyaz ekmek - 1 dilim - 123 mg
4. Hamburger çöreği - 1 porsiyon - 241 mg
5. Pişmiş tahıl - 1 porsiyon - 250 mg
6. Mısır gevreği - 1 su bardağı - 290 mg
7. İngiliz çöreği - yarım fincan - 290 mg
8. Krep - bir porsiyon - 431 mg
9. Beyaz uzun taneli pirinç - 1 su bardağı - 4 mg
10. Kıyılmış buğday - 1 kraker - 0 mg
11. Spagetti - 1 su bardağı - 7 mg
12. Waffle - 1 porsiyon - 235 mg

Konserve yiyecekler

1. Konserve çorba - 1 su bardağı - 600 ila 1.300 mg
2. Hazırlanmış, konserve veya dondurulmuş yemekler - 8 ons - 500 ila 2570 mg

Tuz ve sodyum arasındaki eşdeğerler

Sonra size farklı tuz miktarlarına eşdeğer sodyum yüzdelerini bırakıyoruz. Diyetimizde ne kadar tuz alabileceğimizi veya alacağımızı hesaba katarken bu oldukça önemlidir.

- 1/4 çay kaşığı tuz = 600 mg sodyum

- 1/2 çay kaşığı tuz = 1200 mg sodyum

- 3/4 çay kaşığı tuz = 1800 mg sodyum

- 1 tatlı kaşığı tuz = 2300 mg sodyum

Düşük sodyumlu diyet örneği: Menüler

Günlük yaşamınıza uygulayabilmeniz için tuz ve dolayısıyla sodyum içeriği düşük yiyeceklere dayalı birkaç menü bırakıyoruz:

Menü 1

• KAHVALTI: Seçtiğiniz bitkisel infüzyon (tercihen papatya) tatlandırıcı ile veya tek başına 1 bardak tarçınlı yağsız süt ve 2 tost kepekli ekmek, tuzsuz balla kızartılır.
• SABAH ORTASI: 1 elma veya mevsim meyvesi.
• ÖĞLE YEMEĞİ: Zeytinyağı ve fesleğen veya kekik çiseleyen tuzsuz buharda pişirilmiş sebzeler ve tuzsuz yağsız et veya otlu tavuk göğsü ile 2 dilim tuzsuz ekmek ve 1 armut ile 1 fincan ev yapımı sebze suyu.
• SNACK: 1 yağsız yoğurt.
• SNACK: tatlandırıcı ile veya tek başına bitkisel infüzyon (nane, ıhlamur, piperin, yeşil, kırmızı vb.) Ve bir parça yağsız tuzsuz peynir ile tuzsuz 1 dilim kepekli ekmek.
• AKŞAM YEMEĞİ: Zeytinyağlı (küçük bir akarsu) tuzsuz kaynatılmış 100 gram pirinç ve çan sarımsaklı ve sarımsaklı (tuzsuz ve kekikli) yarım ızgara göğüs, 1 muz ile birlikte ev yapımı sebze suyu.

Menü 2

• KAHVALTI: Sütlü kahve, tereyağlı ekmek, tuzsuz margarin veya sızma zeytinyağı ile 1 dilim taze peynir.
• ORTA SABAH: Meyve.
• ÖĞLE YEMEĞİ: Domates ve soğan soslu makarna. Izgara dana eti. Marul, domates, salatalık ve turp salatası. Ekmek. Meyve.
• SNACK: 1 yağsız yoğurt.
• AKŞAM YEMEĞİ: Izgara hake ile 1 patatesli sebze. Marul, biraz ekmek ve bir parça meyve ile servis yapın.

İpuçları

-Her türlü makarna veya pilav pişirmeye karar verdiğimizde, genellikle eklenen bir tutam tuzu eklemeyi unutmalıyız.

-Buhar, ütü, fırın veya rosto ile yemek pişirmek, yiyeceklerdeki tuz miktarını azaltır.

- Salatalarda sirke mükemmel bir lezzet arttırıcı olarak çalışır, böylece yemeğimize bir avuç tuz serpmek zorunda kalmazsınız.

- Yemek pişirirken, otlar, limon, öğütülmüş biber ve hatta doğal veya toz sarımsak gibi farklı tatlandırıcıların yerine tuz koyabiliriz.

- Aptalca görünse de, eczane antiasitleri ve müshiller de vücudumuza tuz katarken temel bir rol oynayabilir. Bu nedenle, hangilerinin en düşük seviyeye sahip olduğu konusunda bir uzmana danışmanız tavsiye edilir.

- Yakından bakarsanız, satın alırken "düşük sodyum" veya doğrudan "tuzsuz" etiketi altında işaretlenmiş farklı yiyecekler bulun. Şüphesiz, neyi seçeceğinizi bilmenizi geliştirecek bir işarettir.