MAKROBIYOTIK DIYET: YEMEK, HAFTALIK MENÜ VE FAYDALAR - BESLENME - 2024

Macrobiotic diyet esas olarak kompleks karbonhidrat ve lif (fakat sınırlayıcı olmaksızın), vejetaryen, yağ oranı düşük, yüksek. Yiyecekle ilgili farkındalığı ve doğaya saygıyı teşvik eden bir yaşam felsefesiyle ilişkilendirilir.

"Makrobiyotik" kelimesi Yunancadan türemiştir ve "uzun ömür" olarak çevrilmiştir. Makrobiyotik diyet ve felsefenin yazarı, Japon doğumlu Nyoichi Sakurazawa (1893-1966) George Ohsawa'dır. Birçok diyetin aksine, kompozisyon sabit değildir.

Diyet, bireyin özelliklerine (sağlık durumu, yaş, cinsiyet, aktivite düzeyi) ve çevrenin (iklim ve mevsim) özelliklerine göre yapılandırılır. Araştırmalar, bu tür bir diyet uygulayanların genel popülasyona göre daha düşük kan lipit ve arter basıncı değerlerine sahip olduğunu göstermektedir.

Kardiyovasküler hastalıklar ve kanser için koruyucu bir diyet olarak kabul edilir. Bununla birlikte, halihazırda kötü huylu tümörleri veya ilerlemiş kanserleri olan hastalarda kullanıldığında kullanımı tartışmalıdır. İşlenmiş gıdalar genellikle elimine edilir.

Makrobiyotik diyetteki yiyecekler

Diyetin çoğu, kepekli tahıllar, kepekli tahıllar, deniz ve yeşil yapraklı sebzeler, kökler ve yumrular ve bazen de balık ve kabuklu deniz ürünleri yemekten oluşur.

Ohsawa'nın orijinal makrobiyotik diyet versiyonu, son aşamada yalnızca kahverengi pirinç ve su önerilerek, kademeli olarak sınırlayıcı on aşama önerdi.

Bununla birlikte, bu yaklaşım artık çoğu makrobiyotik diyet savunucusu tarafından önerilmemektedir. Bu diyetin ana besinleri şunlardır:

Hububat

Esmer pirinç, arpa, karabuğday ve darı her öğünün% 50-60'ını oluşturur. Makarna ve ekmek gibi rafine un bazlı ürünler ara sıra yenilebilir. Seitan veya buğday glüteni birçok preparatta tüketilmektedir.

Millets, Panicoideae alt ailesine ait küçük tohumlu, glütensiz otlardır.

sebzeler

Genellikle makrobiyotik diyette günlük besin alımının% 25 ila 30'unu oluştururlar. Toplam sebze tüketiminin üçte biri kadar çiğ olabilir. Gerisi buharda pişirilecek, kaynatılacak, fırınlanacak veya sote edilecektir.

Yenilebilir algler veya deniz sebzeleri mevcuttur. Örneğin, hafif tatlı bir tada sahip olan ve çoğunlukla çorba ve salatalarda servis edilen wakame (Undaria pinnatifida) yaygın olarak yenir.

Yenilebilir bir mantar olan Shitake (Lentinula edodes), makrobiyotik mutfakta ve birçok Asya ülkesinde yaygın bir bileşendir. Kombu, Doğu Asya'da yaygın olarak tüketilen Laminariaceae familyasına ait yenilebilir alg grubudur.

sebzeler

Makrobiyotik diyetin yaklaşık% 10'unu oluşturabilirler. Bunlara tofu, tempeh ve natto şeklinde yenebilen soya fasulyesi dahildir.

Ayrıca Doğu Asya ve Himalayalar'da yaygın olarak yetiştirilen küçük kırmızı fasulye olan adzuki (Vigna angularis), azuki veya aduki de tüketilmektedir.

Çorbalar

Makrobiyotik diyette günde bir ila iki bardak çorba yenir. Çoğu durumda miso gibi soya bazlıdırlar. Miso çorbası yapmak için dashi adı verilen kaynayan erişte içeren berrak bir et suyu kullanılır.

Fındık ve tohumlar

Genellikle ölçülü olarak tüketilirler. Hafif kavrulur ve deniz tuzu ve soya sos ile tuzlanır.

Rafine edilmemiş bitkisel yağ

Makrobiyotik pişirme için en yaygın kullanılanıdır. Koyu susam yağı genellikle aroma için kullanılır. Hafif susam, mısır ve hardal tohumu da kullanılır.

Baharatlar

En çok kullanılanlar deniz tuzu, soya sosu, kahverengi pirinç sirkesi, umeboshi sirkesi (ume erik sirkesi olarak da adlandırılır), rendelenmiş zencefil kökü, fermente turşu, gomasio (kavrulmuş susam), tahin (kavrulmuş tohumlardan yapılan sos) susam), kavrulmuş deniz yosunu ve dilimlenmiş frenk soğanı.

Miso, soya fasulyesinin tuz ve koji (Aspergillus oryzae) ve bazen pirinç, arpa veya diğer malzemelerle fermente edilmesiyle üretilen geleneksel bir Japon çeşnisidir. Sonuç, soslar ve ekmeğe sürülen sebzeler, salamura sebzeler veya etler veya bir çorba tabanı için kullanılan kalın bir macundur.

İçecekler

Tercihen kaynak suyuna ek olarak infüzyonlar veya çaylar alınır. Örneğin, yeşil çay (bancha), kukicha çayı (alkalize edici özelliklere ve düşük düzeyde kafein içeren Camellia sinensis'in dalları ve kalın yapraklarından yapılan çay), tahıl kahveleri (kavrulmuş kahverengi pirinç veya kavrulmuş arpadan) ve karahindiba kökü.

Diğer yiyecekler

Ek olarak ve ölçülü olarak, aşağıdaki gibi belirli yiyecekler kullanılır:

- Balık veya kabuklu deniz ürünleri. Genellikle haftada birkaç kez ve küçük miktarlarda tüketilirler. Genellikle yaban turpu, wasabi (Japon yaban turpundan yapılan macun), zencefil, hardal veya rendelenmiş daikon (Güneydoğu Asya'dan hafif aromalı kış turpu) ile servis edilirler.

- Yerel ve mevsim meyveleri.

- Doğal tatlı yiyecekler ve kuru meyveler içeren tatlılar

Şeker, bal, pekmez, çikolata ve keçiboynuzundan uzak durulur. Önerilen tatlandırıcılar pirinç şurubu, arpa maltı ve amazake'dir (fermente pirinçten yapılan geleneksel bir Japon tatlı içeceği).

Haftalık makrobiyotik menü

Makrobiyotik menüler genellikle çorba veya krema olan bir başlangıç ​​ile sunulur ve ardından tahılları, sebzeleri (çeşitli pişirme dereceli) ve proteinli yiyecekleri birleştiren bir ana yemek izler. Genellikle çay, sindirim bitkilerinin infüzyonu veya tahıl kahvesi ile bitiyorlar.

Yemek pişirmek sadece hafifçe yapılır. Hazırlıklara bağlı olarak, "sote ve kaynatma" tekniği olarak özetlenebilecek, kinpira olarak bilinen Japon tarzı bir pişirme yöntemi kullanılır.

Pazartesi

Kahvaltı

Wakame, soya peyniri ve soğanlı miso çorbası. Gomashio ve bancha çayı ile pirinç kreması.

öğle yemeği

Nane ile kabak ve bezelye kreması. Pırasa ve shitake ile karabuğday güveci. Yeşil yapraklı salata ve hardal sosu ile ızgara seitan.

Akşam yemegi

Deniz sebzeleri ve buharda pişirilmiş soya peyniri.

Salı

Kahvaltı

Tarçınlı balkabağı kreması. Nohut sürülmüş pirinç krakeri. Buharda pişirilmiş yeşil sebzeler. Sen kukicha.

öğle yemeği

Filizli miso çorbası. Adzukis, kabak ve kombu ile güveç. Gomasio ile esmer pilav ve zeytinyağlı ve limonlu lahana salatası.

Akşam yemegi

Yeşil sebze yaprağı ile deniz ürünleri salatası.

Çarşamba

Kahvaltı

Wakame, şalgam ve shitake mantarlı miso çorbası. Kuru kayısı ile kinoa kreması. Sen kukicha

öğle yemeği

Havuç, soğan, seitan ve zencefilli Kinpira çorbası. Su teresi ve kuzu marul (Valerianella locusta) eşliğinde kızarmış kahverengi pirinç ve bezelye topları. Haşlanmış havuç ve brokoli ile miso sos, tahin ve portakal.

Akşam yemegi

Buharda pişirilmiş enginar ve kahverengi pirinç

Perşembe

Kahvaltı

Armut ile kuskus kek. Çıtır tohum. Pirinç sütü ile kesilmiş malt

öğle yemeği

Rezene kremi. Fırında darı burger ve beyaz balık. Yağlı ve limonlu yeşil yapraklı salata ve tofu soslu beyazlatılmış lahana, brokoli ve havuç.

Akşam yemegi

Kök sebzelerle pişirilmiş mercimek

Cuma

Kahvaltı

Pişmiş elma. Umeboshi ile darı kreması. Mısır gevreği kahvesi.

öğle yemeği

Tofu küplü miso çorbası. Soğan ve kişnişli siyah soya ceviche. Kurutulmuş meyve ve lahana, salatalık, turp ve havuç salatası ile kinoa.

Akşam yemegi

Buharda pişirilmiş kahverengi pirinç ve beyaz balıklı brokoli.

Yararları

Makrobiyotik diyetin kansere karşı koruyucu etkileri olduğu düşünülmektedir. Soya bazlı ürünler, kanser ve kalp hastalığını önlemede potansiyel olarak faydalı etkileri olan bir izoflavon olan genistein içerir.

Diyet, önleyici ve tedavi edici etkileri bilinen antioksidanlar açısından zengindir. Önerilen diyet yaşam tarzı değişikliklerinin çoğu, genel koruyucu hekimlik önerileriyle tutarlıdır.

Bununla birlikte, tek başına diyetin veya geleneksel tedaviye eşlik eden diyetin kanseri iyileştirdiğine dair hiçbir bilimsel kanıt yoktur.

Referanslar

1. Makrobiyotik öğrenmek (2017). Alındığı tarih: 18 Nisan 2018, blogspot.com'dan
2. En iyi diyet. Makrobiyotik diyet. Tarifler (sf). Alındığı tarih: 15 Nisan 2018, health.usnews.com'dan
3. Cocinamacrobioticamediterranea (2018). Alındığı tarih: 18 Nisan 2018, blogspot.com'dan
4. Makrobiyotikler Okulu (2017). Alındığı tarih: 18 Nisan 2018, nishime.org'dan
5. George Ohsawa (2018). Alındığı tarih: 15 Nisan 2018, en.wikipedia'dan
6. Hendricks J (2017). Makrobiyotik Diyet Yemek Planı. Alındığı tarih: 14 Nisan 2018, livestrong.com'dan
7. Kushi LH, Cunningham JE, Hebert JR, Lerman RH, Bandera EV, Teas J. Kanserde makrobiyotik diyet. J Nutr. 2001 Kasım; 131 (11 Ek): 3056S-64S.
8. Lerman R. (2010). Kronik Hastalıkta Makrobiyotik Diyet. 2010 Aralık; 25 (6), 621-626
9. Makrobiyotik diyet (2018). Erişim tarihi: 15 Nisan 2018, en.wikipedia.org'dan
10. Makrobiyotik diyet (nd). Alındığı tarih: 15 Nisan 2018, diet.com'dan
11. Makrobiyotik diyet (nd). Erişim tarihi: 15 Nisan 2018 verywellfit.com'dan
12. Menuplans (nd). Alındığı tarih: 15 Nisan 2018, macrobioticmeals.com'dan
13. Makrobiyotik diyet nedir? Menü planı. Tarifler (sf) Alındı: 15 Nisan 2018, low-carb-diets.net'ten
14. Makrobiyotik nedir? Erişim tarihi: 15 Nisan 2018, kushiinstitute.org'dan