AKDENIZ DIYETI: YEMEK, HAFTALIK MENÜ VE FAYDALAR - BESLENME - 2024

Akdeniz diyeti isminde olduğu gibi Akdeniz'e, ait çeşitli Avrupa ülkelerinde kurulmuş bir besin gelenektir. Bunlar arasında İspanya, Portekiz, İtalya, Fransa, Yunanistan ve Malta bulunmaktadır.

Bu diyet türü, temel olarak karbonhidratların azalmasının karakteristik olduğu yerel tarımdan elde edilen içerik ve gıdalara dayanmaktadır. Hayvansal yağlar yerine sebzeler ve tekli doymamış yağlar gibi diğer sarf malzemeleri önerilmektedir.

Akdeniz diyetinin tarihçesi

Bir Akdeniz diyetinin alımı yüzyıllar boyunca şekillendi ve bildiğimiz günümüze ulaşana kadar yıllar içinde gelişti.

Yine de, tarihsel olarak "Akdeniz diyetleri" kelimesi ilk kez bilindiğinde, 1948'de 20. yüzyılın ortalarındadır.

Bunun nedeni, Yunanistan'ın Girit adasının sakinleri tarafından sunulan yaşam tarzını ABD'dekilerle karşılaştırarak inceleyen epidemiyolog Leland G. Allbaugh tarafından yürütülen farklı çalışmalardı.

Kuzey Amerika'dan fizyolog Ancel Keys ise koroner kalp hastalığı, kandaki kolesterol ve en önemlisi İtalya, Yunanistan, Yugoslavya, Hollanda'nın yaşam tarzı üzerine bir çalışma gerçekleştirdi. , Finlandiya, Amerika Birleşik Devletleri ve Japonya). Bu analizden, farklı ülkelerdeki yeme yolları hakkında yeni ve önemli veriler ortaya çıkacaktır.

Keys'in vardığı sonuç, Güney'e ait ülkelerde koroner kalp hastalığının daha az şiddetli bir şekilde meydana geldiği sonuçlara çevrildi. Bunun "Akdeniz tarzı" denen bir yol olduğu sonucuna vardı.

Bu "Akdeniz tarzı" ne hakkındaydı? Aslında, temelde sebze alımıyla birlikte daha büyük bir fiziksel egzersizin ve hayvanlardan kaynaklanan ürünlerde bir azalmanın gerçekleştirilmesinde.

Sonunda, 2007'de İspanya Hükümeti Kültürel Miras unvanını kazanmak için bu tür bir diyet için ilk girişimde bulunana kadar bugün Akdeniz diyeti olarak bilinen şeye yol açtı. Unesco tarafından Abu Dabi'de düzenlenen uluslararası bir konferansta reddedilen İnsanlığın Önemsizliği.

Nihayet ve sadece altı yıl önce, özellikle 16 Kasım 2016'da, İnsanlığın Somut Olmayan Kültürel Mirası adını aldı.

Akdeniz diyetinin karakteristik yiyecekleri

Her çeşit vitamin ve lif bakımından zengin olan bu yem, uluslararası arenada bulabileceğimiz en sağlıklı ve en dengeli beslenme alışkanlıklarından biridir. Ayrıca doymuş yağlar ve şekerler açısından özellikle yüksek değildir.

Bu şekilde onu oluşturan besinler çeşitlidir ve daha önce de belirttiğimiz gibi çoğu topraktan gelir:

Sebzeler ve sebzeler

Potasyum yönünden zengin, hipertansiyonu ve karın şişkinliğini önleyen gıdalardır. Ayrıca bize demir, fosfor, çinko, kalsiyum, magnezyum, bakır veya daha önce bahsedilen potasyum gibi büyük miktarda mineral sağlarlar.

Vitaminlere gelince, A, B ve C vitaminleri bu tür yiyecekler arasında bol miktarda bulunur ve bağırsak geçişini düzenleyen ve güçlü antioksidanlar olarak işlev gören, vücudumuzda yaşlanmaya neden olan hücrelere karşı savaşan lif sağlar. kanserojen.

sebzeler

Magnezyum, fosfor, potasyum, demir ve kalsiyumun ağırlıkta olduğu lif, B vitamini ve bol miktarda mineral katkısı ile özetlenen güçlü besinler. Aynı şekilde, amino asitler bileşiminde bol miktarda bulunur ve daha iyi sindirime yardımcı olur.

Örneğin, mercimek (yaygın bir Akdeniz yemeği), vücudumuzun gelişimi için son derece yararlı bir şey olan% 25 ile% 30 arasında protein içerir.

Balık

Omega -3 ve çoklu doymamış yağ asitlerinin diyete katkılarıyla dikkat çekerler. Buna, alacağımız balık türüne bağlı olarak% 15 ila% 24 arasında değişen düşük kalorili alımı ve yüksek protein miktarı eklenmelidir.

Beyaz etler

Tavuk, tavuk veya horoz gibi bugün bulabildiğimiz en hafif ve en az yağlı etlerdir.

B12 vitamini çarpıcıdır, ancak aynı zamanda hayati fonksiyonlarımız için demir, proteinler ve temel amino asitler gibi farklı mineralleri de içerir.

Makarna, pirinç ve tahıllar

Büyük enerji katkıda bulunanlar, kilomuzu korumamıza, sahip olduğumuz glisemik indeksi düşürmemize ve özellikle meme kanserinden muzdarip olma şansımızı azaltmamıza yardımcı olurlar.

Bazı bilimsel araştırmaların, özellikle sebzeler olmak üzere her tür yemekle birleştirmek için mükemmel bileşenler oldukları sonucuna varıldığından bahsetmek gerekir.

meyve

Herhangi bir diyette olsun, temel gıdalardan biridir. Çok sayıda vitamin, mineral, eser element ve bioflavonoid, bağışıklık sistemimizi düzenlemeye yardımcı olan ve onu sayısız hastalığa karşı güçlendiren besinler bakımından bol miktarda zengindirler.

Ayrıca yüksek lif seviyeleri sayesinde böbrek ve karaciğer fonksiyonumuzu da uyarırlar.

Fındık

Serbest radikallerle savaşmanın yanı sıra, omega-3 yağ asitleri veya farklı sağlıklı yağlar gibi besinler ile birlikte yüksek kalori seviyeleri ile vücuda enerjik olarak çok katkıda bulunan gıdalardır.

Tüketebileceğimiz en faydalı ve tavsiye edilen kuruyemişler arasında ceviz, badem, antep fıstığı, fındık ve son olarak yer fıstığı (bazı akıntılar onu baklagil olarak yerleştirse de).

Sıvılar

Bunların arasında zeytinyağını hemen hemen tüm öğünlerin ana ekseni olarak görüyoruz, bu da içerdiği oleik asit sayesinde arterlerdeki tıkanma riskini azaltmamıza yardımcı oluyor. Aynı zamanda yüksek düzeyde karoten ve E vitamini gösterir.

Bir diğer önemli sıvı ise, içecek olarak alınabilen veya yemeklerde önemli bir bileşen olarak kullanılabilen şaraptır. Diğer pek çok faydasının yanı sıra, kanımızın daha sabit bir şekilde akmasına yardımcı olan fibrinojen proteini sayesinde antikoagülan etkileri sayesinde farklı kardiyovasküler hastalıkların önlenmesine yardımcı olur.

Son olarak, sirke yemeklerimizde de olağan olduğu için anılmayı hak ettiğini unutamadık. Bileşiminde potasyum, kalsiyum, pektin ve malik asit bulunur. Hipertansiyonu olan kişiler için iki yemek kaşığı elma sirkesi seviyeleri normale döndürebilir.

Akdeniz besin piramidi

Akdeniz Diyet Vakfı tarafından oluşturulan bir beslenme piramidi var. Başlıca katkıları şu şekilde özetlenebilir:

• Su : Yaşamsal önem taşıyan bu sıvının günlük 1,5 ila 2 litresi garanti edilmelidir. Vakfa göre, ihtiyaçlar farklı faktörlere göre değişiklik gösterse de, vücut suyu dengesini korumak için doğru hidrasyon şarttır. Ayrıca sıvının katkısı, orta derecede şeker ve yağ ve tuz oranı düşük olan bitkisel infüzyonlarla tamamlanabilir ”.
• Yemek : Haftada yememiz gereken yiyeceklerin yer aldığı, en az tüketilmesi gereken yiyecekler olarak en üstte tatlılar ve işlenmiş kırmızı et ve patateslerin ve ardından etin hemen üzerinde yer aldığı bir ilk ayrım görüyoruz. beyaz, balık ve kabuklu deniz ürünleri, yumurta ve baklagiller.

Başka bir tonlamada her gün ne yememiz gerektiğini görüyoruz. Bu grup fındık, süt türevleri ve farklı otlar, baharatlar, soğan ve sarımsağı içerir.

Son olarak ve temelde ve ana öğünde rutin olarak meyve ve sebzeler, makarna, pirinç, zeytinyağı, ekmek ve çeşitli tahıllar bulunur.

• Fiziksel aktivite : Düzenli ve günlük olarak fiziksel egzersizin önemini vurgular. Hepsine yeterli ve hak ettiği dinlenme eşlik ediyor.
• Şarap : Piramidin kenarlarında yer alan, ılımlı ve sorumlu bir şekilde içilmesi tavsiye edilir, geleneklere saygı gösterilmesi gerektiği söylenir.

Faydalar ve riskler

Yararları

Düşük kalori indeksine sahip diyetlerden biri olarak kolesterolümüzde olduğu gibi kilo seviyesinin düşürülmesine ve arterlerdeki basıncın kontrol edilmesine yardımcı olur.

Bu diyeti doğru bir şekilde yapmak, şeker hastalığı veya Alzheimer gibi kronik hastalıklara yol açacaktır, kasılma şansınız önemli ölçüde azalacaktır.

Son zamanlarda yapılan araştırmalar, Akdeniz diyetini tüketen ülkelerde kansere bağlı ölüm oranının daha düşük olduğunu göstermiştir. Böbrek veya kalp gibi çeşitli hayati organların işleyişi de optimize edilmiştir.

Açıkçası, tüm bunlar düzenli bir egzersiz uygulamasıyla geliştirilecektir. Haftada beş gün, günde yaklaşık 30 dakika ve ılımlı bir şekilde yapılması önerilir. Yapabileceğimiz seçenekler arasında tempolu yürüyüş, düzenli koşma, bisiklete binme ve hatta yüzmeyi buluyoruz.

Riskler

Akdeniz diyetinin bize sağladığı birçok avantajdan bahsediyorduk ama aynı zamanda bazı riskler ve dezavantajlar da gösteriyor.

Düşük süt ve et ürünleri tüketimi nedeniyle vücudumuzun demir ve kalsiyumu özümsemesi gereken miktar azaltılabilir.

Öte yandan, bazı durumlarda şarabın önemi aşırıya kaçabilir. Bu nedenle ölçülü içilmesi tavsiye edilir, tüketimini mümkünse günde bir içki ile düzenler, bu da vücudumuz için faydalı olabilir.

Akdeniz diyeti örnekleri: haftalık menü

Aşağıda size kilo vermenize yardımcı olacak bir Akdeniz diyetine ait net bir örnek gösteriyoruz.

Pazartesi

• Kahvaltı: Sütlü kahve ve keçi peynirli kızarmış ekmek. İle bitirin
• Sabah ortası: Mısır gevreği barı. Doğal portakal suyu.
• Yemek: Patates ile haşlanmış hake köfteli nohut çorbası. Üzüm ile bitirin.
• Ara öğün: Şekerli süzme peynir.
• Akşam yemeği: Sarımsak ve ızgara hindi ile İsviçre pazı ve kuskuslu kiraz domates şiş. Muhallebi elma ile bitirin.

Salı

• Kahvaltı: Kakao tozu ve tam tahıllı süt.
• Sabah Ortası: Doğal armut yüzlü.
• Yiyecek: Haşlanmış yeşil fasulye ve buharda pişmiş brokoli ile ızgara tavuk fileto. Ananas carpaccio ile bitirin.
• Atıştırmalık: Tatlı ayvalı tost.
• Akşam yemeği: Salatalık salatası, siyah zeytin, soğan ve papillote sebzeli somonlu beyaz peynir. Şeftali ile bitirin.

Çarşamba

• Kahvaltı: Çilek reçelli bisküvili süt.
• Sabah ortası: Marul, domates, peynir ve doğal üzüm suyu ile sandviç.
• Yemek: Tavşan ve enginar ile pilavlı domates çorbası. Portakal ile bitirin.
• Ara öğün: Zeytinyağlı tohumlu ekmek.
• Akşam Yemeği: Domuz pastırması ile sotelenmiş karnabahar ve kızarmış ekmek ile karıştırılmış mantar. Muz veya yoğurtla bitirin.

Perşembe

• Kahvaltı: Domates dilimleri ve sızma zeytinyağlı zeytinyağlı süt.
• Ortalama Sabah: Elma kompostosu.
• Yemek: Hardal sos ve pilav ile ızgara domuz fileto, çam fıstığı ile közlenmiş kırmızı biber. Trabzon hurması ile bitirin.
• Atıştırmalık: Küçük ton balıklı sandviç.
• Akşam Yemeği: Kremalı sebze ve kızarmış balıklı kruton. Birkaç mandalina ile bitirin.

Cuma

• Kahvaltı: Sürmek için çikolata ile kızarmış ekmek ve sütlü kahve.
• Sabah ortası: Kuru meyveli müsli bar.
• Yiyecek: Sebze ve bezelye omleti (Campesina) ve marul ile haşlanmış bakla. Biraz üzüm ile bitirin.
• Atıştırmalık: Ev yapımı kek ile süt.
• Akşam yemeği: Ispanaklı doğranmış badem, keçi peyniri ve kabak dilimleri ile ballı krep ile sotelenmiş Brüksel lahanası. Armutla bitirin.

Cumartesi

• Kahvaltı: Ananaslı yoğurt shake ile tam tahıllı kurabiyeler.
• Sabah ortası: Küçük çeşitli montadito'lar.
• Yiyecek: Migas. Soğan turşusu ton balığı ve çikolata ile alevlendirilmiş muz.
• Atıştırmalık: Makedonya.
• Akşam yemeği: İki renk püre (patates ve pancar) graten ve pişmiş havuçlu tavuk butları. Turuncu ile bitirin.

Pazar

• Kahvaltı: Ensaimada ile sütlü kahve.
• Sabah ortası: Çeşitli kuruyemişler, kuru meyveler ve zeytinler.
• Öğle yemeği: Sebzeli cannelloni graten ve incir soslu ızgara ördek göğsü. Portakal veya muhallebi ile bitirin.
• Atıştırmalık: Tarçınla dilimlenmiş elma.
• Akşam Yemeği: Havuç ile rendelenmiş somon füme graten ile doldurulmuş ince erişte ve yumurta çorbası. Dondurulmuş meyveli yoğurtla bitirin.