KOŞUCU DIYETI: PERFORMANS YEMEĞI (YENI BAŞLAYANLAR VE PROFESYONEL) - BESLENME - 2025

Koşucular için diyet işlenmiş gıdalar kaçınarak ve "gerçek gıda" arayan, besin ve yeterli kalori alımı ile zengin gıdalar içermelidir. Yani, diyet meyveler, sebzeler, tahıllar, işlenmemiş etler veya yumurtalar gibi yiyecekleri içerecek, yüksek oranda işlenmiş etlerden, işlenmiş şekerlerden, hamur işlerinden vb.

İyi yemek planlamasıyla önlenebilecek koşucu anemisi gibi bazı tehlikeler vardır. Çoğu koşucu, enerji çubukları, besin açısından zenginleştirilmiş içecekler veya güçlendirilmiş paketlenmiş yiyecekler şeklinde bir ton kalori ve besin alır.

Bununla birlikte, sebzeler, meyveler, tam tahıllar veya yağsız etler gibi "gerçek" yiyecekler, takviye edilmiş ürünlerden daha iyidir, ancak bu husus nadiren dikkate alınır.

Vücutta vitaminler, mineraller ve diğer temel besinler, meyve ve sebzelerdeki pigmentler, tam tahıllardaki özel nişastalar ve lifler, tohumlardaki benzersiz yağlar, kuruyemişler veya süt ürünlerindeki diğer binlerce bileşikle birlikte çalışır. Ve iyi sağlığı ve atletik performansı sonuna kadar teşvik eden bütün bir pakettir.

Elbette, bazı besin maddelerini takviye etmenin gerekli olduğu zamanlar vardır, ancak genel olarak sporcunun diyetinin iyi planlanmışsa herhangi bir ek takviye ihtiyacı yoktur. Başarılarına rağmen aşırı diyetlerin (protein veya çok yüksek karbonhidrat gibi) uzun vadede sağlıklı olmadığını açıklığa kavuşturmak da önemlidir.

Koşucunun diyeti nasıl olmalı?

Günlük olarak karşılanması gereken enerji seviyesinden başlayarak ve besinlerin doğru dağılımını dikkate alarak aşağıdakiler sağlanmalıdır:

• Her 1/2 kilo vücut ağırlığı için 19 ila 26 kcal
• Vücut ağırlığının kilogramı başına 7-10 g karbonhidrat
• Vücut ağırlığının kilogramı başına 1,2 ila 1,4 g protein
• Toplam kalorinin% 20 ila% 35'i yağ olarak

Koşucuların antrenman kilometresi arttıkça, kalori ihtiyaçları, özellikle karbonhidratlardan elde edilen kaloriler de artar. Koşucular, antrenman sırasında vücut ağırlığının kilogramı başına 7 ila 10 g karbonhidrata ihtiyaç duyar.

Karbonhidratlar

Koşucular, kasları dayanıklılık egzersizini besleyen karbonhidratların depolama formu olan glikojenle doyurmak için yüksek miktarda karbonhidrat gerektirir.

Antrenman diyeti, günlük antrenman sırasında en az% 55 karbonhidrat ve bir dayanıklılık olayı veya uzun mesafe antrenmanından önce% 55 -% 65 olmalıdır.

antioksidanlar

Ayrıca koşmak (ve genel olarak egzersiz yapmak) ekstra oksijen kaynağından serbest radikaller ürettiğinden, koşucular antioksidan alımına dikkat etmelidir.

Vücut hücreleri, serbest radikallere (süperoksit dismutaz gibi) karşı koruma sağlayan enzimlerle donatılırken, işin sadece bir kısmını yaparlar. Diyetteki antioksidanlar, doğal savunmanın geri kalanını sağlar.

Meyve ve sebzeler

Koşucular günde en az sekiz porsiyon antioksidan açısından zengin meyve ve sebze tüketmelidir. Antrenman koşucularının antioksidan savunmalarını güçlendirmek için C ve E vitaminlerine ek olarak bol miktarda minerale (örneğin çinko, demir, manganez, bakır) ihtiyacı vardır.

Bu besin maddelerinin yeterli alımı, çok çeşitli yeşil yapraklı sebzeler, turunçgiller, havuç, kepekli tahıllar, etler, balık ve kabuklu deniz ürünleri ve zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıllar tüketilerek sağlanabilir.

Balık

Koşucular ayrıca, omega-3 yağ asitlerinin kas ağrısını hafifletmeye ve bağışıklığı artırmaya yardımcı olurken iltihaplanma ile savaşmak zorunda olduğu güç nedeniyle her hafta en az iki porsiyon yağlı deniz suyu balığı tüketmelidir.

Erken yarışlardan önce yemek?

Egzersizden önce yemek yemek yanıltıcı olabilir. Koşucular egzersizden iki ila dört saat önce karbonhidrat bakımından yüksek, yağ oranı düşük ve orta düzeyde protein içeren gıdalardan 400 ila 800 kcal arasında tüketmelidir. Bununla birlikte, eğitim yarışının zamanına veya etkinliğin başlangıcına bağlı olarak, bunu başarmak zor olabilir.

Günün çok erken saatlerinde başlayan bir yarışa katılan koşucular, akşam geç bir akşam yemeği ve / veya atıştırmalık yiyebilir ve yarıştan önce kolay sindirilebilir karbonhidratlı bir öğün tüketebilirler (örneğin, spor içecekleri, spor barları, enerji jeli).

Yarıştan önce kahvaltı yapabilen ya da midesi egzersize daha yakın bir öğün yemeye tahammül eden koşucuların meyve ve süt (% 1 yağlı) veya soya sütü ile kahvaltılık gevrekler yemeleri önerilir. Diğer bir seçenek ise domatesli ve az yağlı peynirli kepekli kek yapmaktır.

Koşucular, egzersizden iki saat önce en az 300 ml su veya spor içeceği tüketmeyi hedeflemelidir.

Egzersiz sırasında yemekler: sağlığı korumak

Bir maraton yüzü için antrenman yapan bazı koşucuların en büyük zorluklarından biri, egzersiz sırasında yiyecek kabul etmek için vücutlarını disipline etmektir. Ancak 45 dakikadan fazla süren sürekli bir direnç egzersizi ise egzersiz sırasında yemek yemek şarttır.

Başarılı performans için karbonhidrat, sıvı ve elektrolit dengesi hayati önem taşır. Koşucuların egzersiz sırasında hangisinin en iyi olduğunu belirlemek için farklı yiyecek türlerini denemeleri önemlidir.

Bir antrenman veya yarışma koşusu sırasında yemek yerken, bir koşucu kolayca sindirilebilir karbonhidratlar açısından yüksek ve yağ ve protein açısından düşük bir yiyecek tüketmelidir. Yağ, protein ve lif sindirim sürecini yavaşlattığından, koşucular midelerini dinlendirmek için bu besinlerden kaçınmalıdır.

Egzersiz Sırasında Sindirim: Yiyecek

Egzersiz sırasında sindirim oldukça zordur. Bunun nedeni, kan kaynağının çalışan kaslara yönlendirilmesi ve sindirim ihtiyaçlarını karşılamak için mideye doğru şekilde akamamasıdır.

Sporcuların sürekli direnç egzersizini beslemek için kullandıkları bazı popüler yiyecekler, spor barları, sporcu içecekleri (karbonhidrat ve sıvıların ikiye katlanmasını sağlar), enerji jelleri, sakızlı ayılar, incir çubukları, muzlar ve bretzellerdir ( Tuzlu kurabiyeler).

Yiyecek seçimi rahatlığa bağlı olacaktır, çünkü örneğin, birkaç torba enerji jeli doldurmak birkaç muz taşımaktan çok daha kolaydır. Çikolatayı tercih edenler yarış sırasında çikolatanın erimesini önlemek için çikolata kaplamayanları tercih etmelidir.

Sıvılar

Koşucular en az 230 ml su içmeli ve egzersiz sırasında saatte 30 ila 60 g karbonhidrat (saatte 120 ila 240 kcal) tüketmeyi hedeflemelidir.

Egzersiz sırasında sıvı alımı kayıplarla eşleşmelidir. Koşucular, antrenman koşuları sırasında kendilerinden önce ve sonra kendilerini tartarak uygun şekilde su almalarını sağlayabilir. Bir çalıştırmadan sonra kilo kaybı sıvı kaybıdır ve uygun şekilde rehidratasyon için değiştirilmelidir.

Kaybedilen her yarım kilo kilo için koşucular, gün boyunca azar azar fazladan 2-3 bardak (350-700 ml) sıvıyı yudumlamalıdır.

Koşucular, antrenman sırasında her on beş dakikada bir 150-350 ml sıvı tüketmelidir. Karbonhidratları jel, çubuk veya bu besin ve elektrolit yönünden zengin diğer besinler şeklinde tüketenler, yarış veya etkinlik sırasında su tüketebilirler.

Spor içecekleri?

Bazı koşucular sporcu içeceklerini karbonhidrat, elektrolit kaynağı olarak ve optimal hidrasyon için kullanmayı seçebilirler. Spor içecekleri 240 ml'de 100 ila 110 mg sodyum ve 38 mg potasyum içermelidir.

Dikkat edilmesi gereken bir konu, koşucuların yarış gününde hangi şirketin spor içeceği sunacağına karar verme seçeneğine sahip olmamasıdır. Değişkenleri en aza indirmek için, insanlar etkinlikte sağlanan spor içeceği ile egzersiz yapmalıdır. Bu bilgi genellikle birkaç ay öncesinden maraton web sitesinde mevcuttur.

Aşırı miktarda su veya sporcu içeceği tüketirken dikkatli olun. Bir maraton sırasında koşucuların çok fazla su tüketmesi nedeniyle son yıllarda birçok hiponatremi raporu alınmıştır. Çok fazla saf su, sodyum seviyelerini seyreltir ve ölümcül olabilen hiponatremiye neden olur.

Bunun aksine, çok az sıvı tüketen veya yeterince su olmadan jel veya sporcu içeceği içen koşucu hipernatremi riski altında olabilir. Bir maraton sırasında hidrasyon, sıvıların, karbonhidratların ve elektrolit tüketiminin hassas bir dengesidir.

Egzersiz sonrası beslenme ihtiyaçları

Koşucular, antrenman veya yarışma yarışından hemen sonra kalori ve sıvı tüketmelidir. Spesifik olarak, 100 ila 400 kcal içeren yiyecekler veya sıvılar (örneğin, spor içecekleri, sütlü çikolata, portakal suyu).

Egzersizden hemen sonraki dönemde makul miktarda protein içeren yüksek karbonhidratlı bir atıştırmalık yemenin, egzersiz seansı sırasında kullanılan glikojen değişimini hızla uyardığı gösterilmiştir. Bu, toparlanmaya yardımcı olur ve koşucunun bir sonraki yarış için karbonhidrat stoklamaya başlamasına izin verir.

Koşucular, etkinliğin sona ermesinden sonraki iki saat içinde, glikojen depolarını yeterince doldurmak ve kasları yeniden inşa etmek için 3: 1 karbonhidrat ve protein içeren, daha büyük ve daha besleyici bir yemek tüketmelidir. Ayrıca idrar soluk sarı veya berrak olana kadar bol sıvı içmelidirler.

İndirme dönemi için ipuçları

Boşaltma döneminde enerjiye sahip olmak ve daha sonra toparlanmak için genellikle günlük yaptığımız eğitim miktarı azaltılır.

Boşaltma periyodu sırasında koşucunun antrenmanda düşürülen her 1,5 km'de yaklaşık 100 kcal düşmesi önemlidir. Bu, 0,5 kg başına yaklaşık 17 ila 26 kcal ile ilişkilidir.

Glikojen içeriğindeki artış nedeniyle bir miktar kilo artışı beklemek normaldir. Bununla birlikte, birçok koşucu bu süre zarfında aç hisseder ve diyetlerini doğru şekilde ayarlamadıkları için genellikle ekstra kilo alırlar.

Fazla kilo, maratonu daha da zorlaştıracağından bu noktayı vurgulamak önemlidir. Çorba, meyve ve sebze gibi çok fazla gereksiz kalori eklemeyecek yiyecekler yemek önemlidir.

Ortalama bir koşucu, etkinliğe giden haftalarda günde en az 375 g ila 450 g karbonhidrat, 60 ila 90 g yağ ve 80 ila 110 g proteine ​​ihtiyaç duyar.

Ana etkinlikten önceki gün

Yarıştan bir gün önce minimum çaba sarf edilmelidir. Koşucular, o gün diyetlerinin yaklaşık% 70'ini oluşturması gereken bol miktarda sıvı ve karbonhidrat tüketmelidir. Koşucular gün boyunca az miktarda yemeli ve sürekli olarak su şişesinden içmelidir.

Bu günde, karaciğerde glikojen metabolizmasına müdahale edebilen alkolden ve gaz üreten yiyeceklerden (örn. Turpgillerden sebzeler, kuru erik, fasulye) kaçınılmalıdır. yarış.

Çoğu koşucu, yarış öncesi akşam yemeği için büyük bir tabak makarna tercih edecek, ancak fırında patates veya tofu veya tavuklu pilav gibi bu yemeğin bir parçası olabilecek karbonhidrat açısından zengin birçok yiyecek var.

Akşam yemeğinin ne zaman yapıldığına bağlı olarak, gece yarısı yüksek karbonhidratlı bir atıştırmalık yiyebilirler (örneğin, sütlü mısır gevreği).

Yarış sonrası

Beslenmenin birkaç gün boyunca arka planda kalması muhtemeldir, ancak koşucuların yine de besinleri yenilediklerinden ve uygun şekilde yeniden su verdiklerinden emin olmaları gerekir.

Antrenman günlerinde olduğu gibi, "atıştırmalıklar" yarıştan hemen sonra tüketilmelidir. Yarıştan sonra muz ve atıştırmalıklar genellikle katılımcılara sunulur.

Bazıları yemek yemek istemeyebilir ve hidrasyon ve enerji temini için bir spor içeceği tercih edebilir. Daha sonra, en sevdikleri yiyeceklerin tadını çıkarabilirler.

Referanslar

1. Higdon H. Marathon: Nihai Eğitim Rehberi. Rodale Books; 1999.
2. Applegate L. Akıllı Yemek, Sert Oynama: Tüm Spor ve Fitness Faaliyetleriniz için Özel Yemek Planları. Rodale Books; 2001.
3. Clark N. Nancy Clark's Food Guide for Marathoners, 2. baskı. Meyer & Meyer Fachverlag ve Buchhandel GmbH; 2007.
4. Clark N. Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook, 3. baskı. Champaign, III .: İnsan Kinetiği; 2003.
5. Dunford M. Spor Beslenmesi: Profesyoneller İçin Bir Uygulama Kılavuzu, 4. baskı. Amerikan Diyetisyenler Derneği; 2006.
6. Rich M. En popüler Maratonlar için bir rehber.