STRES SIZI ŞIŞMANLATIR MI? - DUDAS - 2026

Stres şişmanlatıyor olabilir nedeniyle iştah artışa neden nöroendokrin sisteminde değişikliklere bazı insanlarda. Stresde adrenalin, coricotropin veya kortizol gibi hormonların salınmasına ek olarak sürekli yemek yeme gibi öğrenilmiş davranışlar ortaya çıkabilir.

"Stres", çoğu insan tarafından genelleştirilmiş ve konuşma dilinde kullanılan bir terimdir, bir anksiyete durumuna, birçok görevimiz ve bunları yerine getirmek için çok az zamanımız olduğu için bunaldığımızda hissettiğimiz duruma atıfta bulunur.

Popüler terim 1936'da, stresi “herhangi bir değişim talebine vücudun spesifik olmayan tepkisi” olarak tanımlayan Avusturya-Macaristanlı bir fizyolog ve hekim olan Hans Selye tarafından icat edildi.

Refahımıza meydan okuyan veya tehdit oluşturan herhangi bir uyaran, bir stres durumuna yol açabilir. Strese neden olan uyaranlar olan stresler hem fiziksel, hem psikolojik hem de duygusal olabilir.

Örneğin, ilk buluşma, iş görüşmesi veya sınav zamanları gibi tahmin etmemiz veya kontrol etmemizin zor olduğu bir durumda stresli hissedebiliriz. Diğer stres etkenleri yüksek sesler, aşırı soğuk veya sıcak, hoş olmayan bir kişi olabilir …

Stres sizi şişmanlatır mı?

Strese anında tepki iştahsızlık olabilirken, bazı insanlar için kronik stres iştah artışı ile bağlantılı olabilir ve bu da kilo alımına yol açar.

Soruna, beyni vücudun geri kalanına atalarımızın hayatta kalmasına yardımcı olacak şekilde bağlayan nöroendokrin sistemimiz neden oluyor, ama bize değil.

Stres zamanlarında salınan hormonlardan biri, kortikotropin salgılayan hormon (CRH) ve kortizol ile birlikte anında enerji sağlayan adrenalindir. Vücuttaki yüksek adrenalin ve CRH seviyesi iştahı geçici olarak azaltır, ancak bu etkiler uzun sürmez.

Kortizol ise savaşmak veya kaçmak için mücadele ettikten sonra vücudun iyileşmesine yardımcı olur ve çok daha uzun sürer.

Bu günlerde, aslında stresli durumlarla (fiziksel olarak) savaşmıyoruz ya da kaçmıyoruz, ancak yine de kortizol salınır ve vücudumuzun kaybettiğimiz kalorileri telafi etmemiz ve iştahımızı artırmamız gerektiğine "inanmasına" neden olur. Stres kronik olduğunda, bu önemli ölçüde kilo alımına neden olabilir.

Az önce açıkladığımız fizyolojik nedenlere ek olarak, kronik stres altındayken daha fazla yemek yemek de öğrenilmiş bir davranış olabilir. Stresli durumlarda hareket etme, bir şeyler yapma dürtüsüne sahibiz ve yemek hızlıca gerçekleştirilebilen ve hemen rahatlatıcı olan bir aktivitedir.

Tüm insanlar stresten şişmanlıyor mu?

Bununla birlikte, uzun süreli stres bazı insanlarda kilo almaya, bazılarında ise kilo kaybına neden olabilir. Bir yandan, gördüğümüz gibi, daha yüksek kortizol seviyeleri besin alımını artırabilirken, diğer yandan stres, sempatik sinir sistemini harekete geçirerek iştahı engelleyebilir.

Hayvan çalışmaları, stresin gıda alımı üzerindeki etkisini insan çalışmalarından daha fazla faktörü kontrol ederek inceleme fırsatı sunar.

Bu araştırmalarda genel olarak hayvanların stres etkeninin yoğunluğu yüksek olduğunda daha az yediği, ancak yoğunluk azaldığında daha fazla yediği görülmüştür.

Gen-çevre etkileşimleri

Genler ve çevresel faktörler arasındaki etkileşimler de bu konuyla ilgilidir. Bireyler arasındaki istikrarlı farklılıklar, stresli koşullar altında her birey için hangi reaksiyon modelinin (kilo alma, kilo verme veya hiçbiri) geçerli olacağını belirleyebilir.

Katılımcıların stres günlükleri ve günlük gıda alımını tutan orta yaşlı erkekler ve kadınlar olduğu bir saha çalışması, strese karşı üç reaksiyon belirledi.

Bazı denekler stres dönemlerinde tutarlı bir şekilde daha fazla yedi, diğerleri daha az yedi ve yeme alışkanlıklarında stresle ilişkili hiçbir değişiklik görülmeyen denekler vardı.

Bununla tutarlı olarak, üniversite öğrencileri ile yapılan araştırmalar, hem aynı öğrenciler tarafından bildirilen daha fazla yeme eğilimi hem de sınav dönemlerinde daha az yemek yeme eğilimini ortaya çıkarmıştır.

Kişilik

Kişiliğin belirli boyutları da kilo alma eğilimiyle ilişkilendirilmiştir. Depresif belirtiler, psikolojik stres ve düşük düzeyde yaşam doyumu, normal kilolu deneklere göre obez denekler arasında daha yaygın olarak bulunmuştur.

Olumsuz yaşam olaylarının neden olduğu stres ve depresif belirtiler, kısa ve uzun vadeli kilo alımı için risk faktörleri olarak tanımlanmıştır.

Obez deneklerin normal kilolu kontrol deneklerinden daha dışa dönük oldukları da görülmüştür, ancak her ikisinin de nevrotiklik seviyelerinde hiçbir farklılık bulunmamıştır.

Bununla birlikte, bu araştırmanın çoğu, kısa vadede stresin bu özelliklerle olan ilişkisine odaklanmaktadır.

International Journal of Obesity'de (Korkeila, Kaprio, Rissanen, Koskenvuo ve Sörensen, 1998) yayınlanan bir araştırma, belirli kişilik değişkenlerinin nispeten uzun iki takip döneminde (6 yıl ve 15 yıl) önemli kilo artışını öngörüp öngörmediğini incelemeyi amaçladı. ).

Diyet ve stres arasındaki diğer etkileşimler

Kilo verme temasıyla devam eden uzmanlar, kronik veya şiddetli stres altındayken diyet yapmamamız gerektiğini söylüyor.

2001 yılında Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir çalışmada, British Columbia Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, kalori alımını ciddi şekilde sınırlamanın vücutta sadece stres seviyelerini arttırmakla kalmayıp aynı zamanda bir dizi biyokimyasal olaya yol açabileceğini buldular. Bizi daha aç hissettirebilir.

Araştırmacılar, üç gün boyunca 62 kadını inceledi. Bu grubun 33'ü günlük 1500 kalori diyetindeyken, diğer 29'u her gün yaklaşık 2.200 kalori tüketiyordu.

İdrar örneklerini analiz ettikten sonra, en az yiyecek tüketen kadınların en yüksek kortizol seviyelerine sahip olduğu bulundu.

Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, bu kadınlar, araştırmacıların "günlük yemekle ilgili deneyimler" olarak adlandırdıkları süreçte daha fazla stres yaşadıklarını da bildirdiler.

Kısacası, yiyeceklerini ne kadar kısıtlarlarsa, strese bağlı hormon seviyeleri o kadar yüksek olur ve bu nedenle, o kadar çok yemek isterler.

Pratik için ipuçları: Stresle savaşın ve kilo almayın

Stresin vücudumuz üzerindeki etkilerinin tamamen kaçınılmaz olması gerekmez. İşte stres seviyelerini düşürmeye ve kiloyu korumaya yardımcı olabilecek bazı ipuçları.

Stresli günlerde az ve sık yiyin

Bu, metabolizmanızı gün boyunca aktif tutacaktır. Aç olmasanız veya vaktiniz olmadığını düşünseniz bile kahvaltı yapın. Kahvaltı yapmak, metabolizmanızı hızlandırmanıza ve kan şekeri seviyenizi sabit tutmanıza yardımcı olarak stresi azaltır.

Metabolizmanızı hızlandıran yiyecekleri diyetinize ekleyin

Bazı yiyeceklerin metabolik hızı artırdığı gösterilmiştir ve etkileri astronomik olmasa da, metabolizmada stres kaynaklı bazı azalmaya karşı koyabilirler.

Acı biber, kahve, yeşil çay, kepekli tahıllar (ekmek, makarna) ve mercimek bu tür yiyeceklerin bazı örnekleridir. Yeterli miktarda su içtiğinizden de emin olun; Susuz kalırsak metabolizma yavaşlayabilir.

Çörekler, kekler ve diğer tatlılara dikkat edin

Kaslarımızın dövüş veya kaç tepkisini gerçekleştirmek için ihtiyaç duyduğu yakıt şekerdir; Bu nedenle stresli olduğumuzda tatlı yiyecekler veya karbonhidratlar için daha fazla istek duyuyoruz.

egzersiz yap

Diğer birçok şeye ek olarak, egzersiz stresi azaltmaya yardımcı olur. Herhangi bir fiziksel aktiviteye başlarken vücut, stres olduğunda salınanların olumsuz etkilerini ortadan kaldırabilecek bir biyokimyasal madde selini serbest bırakır.

Öte yandan, çok fazla egzersiz yaparsak, stres seviyeleri artabilir; Sevdiğiniz bir sporu makul bir sıklıkta yapın.

İyi ve yeterince uyuduğundan emin ol

Bunu yapmak için kafein tüketiminizi azaltın. Çok az uyumak kortizol seviyelerini yükseltir, bizi aç hissettirir ve yediğimiz yiyecek miktarından daha az tatmin olur.

Kafein, tütün ve alkolden uzak durun

Amerikan Stres Enstitüsü'ne göre, tütün ve kafein kortizol seviyelerinin yükselmesine, strese, kan şekerinin düşmesine ve bizi acıktırmasına neden olabilir.

Enstitü ayrıca çok fazla alkol içmenin kan şekeri ve insülin seviyelerini etkileyebileceği konusunda uyarıyor.

Öğün atlamayın

Pek çok insan kahvaltı ve hatta öğle yemeği için zamanları olmadığını iddia ediyor. Öğün atlamak, kilo vermenize neden olmaktan uzak, metabolizmanızı yavaşlatabilir ve daha sonra sizi normalden daha fazla acıktırabilir.

Rahatlamak için biraz zaman harcayın

Bir masaj, zaman zaman kaplıcaya gitmek, meditasyon yapmak… Kortizol seviyesini düşürdüğü gösterilmiştir. Daha rahat hissedeceksiniz ve işyerindeki verimliliğiniz artacaktır.

Referanslar

1. Kivimäki, M., Head, J., Ferrie, JE, Shipley, MJ, Brunner, E., Vahtera, J. & Marmot, MG (2006). Whitehall II çalışmasında iş stresi, kilo alımı ve kilo kaybı: iş zorluğunun vücut kitle indeksi üzerindeki çift yönlü etkilerinin kanıtı. International Journal of Obesity, 30, 982-987.
2. Korkeila, M., Kaprio, J., Rissanen, A., Koskenvuo M. & Sörensen, TIA (1998). Yetişkin Finlerde büyük kilo alımının belirleyicileri: stres, yaşam doyumu ve kişilik özellikleri. Uluslararası Obezite Dergisi, 22, 949-957.