DÜRTÜSELLIK: KONTROL ETMEYI ÖĞRENMEK IÇIN 10 TEKNIK - DUDAS - 2026

Dürtüsellik böylece önceden yansıtmak mümkün olmadan, aşırı hızlı ve aşırı dış uyaranlara tepki oluşur. Bir alışkanlık olmasına rağmen çocuklarda ve yetişkinlerde kontrol edilebilir.

Bir hevesle hareket etme eğilimini ifade eden çok faktörlü bir kavram olarak tanımlanabilir, sonuçları çok az düşünme, öngörme veya dikkate alma ile karakterize edilen bir davranışı gösterir. Dürtüsel davranışlar genellikle uygunsuz, risklidir ve istenmeyen sonuçları vardır.

Öte yandan, uygun durumlarda da olsa düşünmeden hızlı hareket etmeyi içeren ve olumlu sonuçları olduğu varsayılan yararlı bir dürtüsellik türü olabilir. Bu durumların olumlu sonuçları olduğunda, genellikle bir dürtüsellik işareti olarak görülmez, daha çok hız, kendiliğindenlik, cesaret veya kurnazlık olarak görülür.

Dürtüsellik şu anlama gelir: kasıtlı düşünmeden hareket etmek ve uzun vadeli kazançlar yerine kısa vadeli kazançları seçmek.

Kişiliğin bir yüzü olabilse de, çeşitli bozuklukların bir bileşeni de olabilir: otizm, DEHB, ilaç bağımlılığı, bipolar bozukluk, antisosyal kişilik bozukluğu ve sınırda kişilik bozukluğu.

Dürtüselliğin özellikleri

Dürtüsel eylemler ve tepkiler insan doğasının bir parçasıdır ve hem olumlu hem de olumsuz olabilir.

Örneğin, araba kullanırken fren yapmak gibi dürtüsel bir karar ve yanınızdaki arabanın aniden şeridinizle birleşeceğini algılamanız iyi veya kötü bir karar olabilir.

Yanınızdaki araba gerçekten algıladığınız eylemi gerçekleştirirse ve kuru fren yaparak çarpışmamayı başarırsanız başarılı olacaktır. Yanınızdaki araba gerçekten yapacağını düşündüğünüz hareketi yapmazsa ve sert fren yapmak arkanızdaki arabanın size çarpmasına neden olursanız yanlış olacaktır.

Size bu basit örnekle açıklamaya çalıştığım şey, dürtüsel tepkilerin normal ve çoğu zaman gerekli olduğu, ancak bunları gerçekleştirmenin belirli bir risk taşıdığıdır.

Ve bir risk taşırlar çünkü dürtüsel bir eylemde bulunduğunuzda, bu düşünceyi hiçbir zaman kullanmazsınız, çünkü tepki, siz düşünmeden çok önce gelir.

Bu nedenle, bu tür eylemleri gerçekleştirdiğinizde, yapacağınız eylemin uygun olup olmadığını doğru bir şekilde analiz etmek için zamanınız yoktur, bu nedenle eyleminizin sonuçlarını, yapana kadar bilmeyeceksiniz.

Sorun, dürtüsel davranışları kötüye kullandığımızda ve her zaman aceleyle yanıt vermeye alıştığımızda ortaya çıkar. Dürtüsel bir şekilde çalışmaya alışırsanız, yapacağınız şey tüm hareketlerinizi Rus ruletine yatırmaktır, bu tepkinin doğru olup olmayacağını asla bilemezsiniz.

Bunu yapmak açıkça sorunlara yol açacaktır, çünkü tepkileri rasyonelleştirmemekle çoğu zaman yanlış olacaktır.

Ek olarak, dürtüsel davranışlar hayal kırıklığı, kontrol eksikliği ve saldırganlıkla yakından ilişkilidir, bu nedenle dürtüsel olarak tepki verirseniz, genellikle bu tür davranışları gerçekleştirirsiniz.

Bu nedenle, bir şey açıktır; uygun bir şekilde hareket etmek, uygun davranışlara sahip olmak ve sorunlardan kaçınmak istiyorsak, dürtüsel bir şekilde değil, rasyonel bir şekilde çalışmalıyız.

Dürtüselliği kontrol etmek için 10 teknik

Aşağıda açıkladığımız on adımla dürtüselliğinizi kontrol etmeyi ve mantıklı bir şekilde davranmayı öğrenin.

1-Sorumluluk alın

Dürtüselliğinizi kontrol etmek için atmanız gereken ilk adım, yapmanız gerektiğini fark etmektir. Bununla demek istediğim, dürtüsel davranışlarınızı kontrol etmekte çok fazla zorlandığınızın ve onları aşırı kullandığınızın farkında olmalısınız.

Bunun farkında değilseniz, dürtüsel davranışınızı asla değiştiremezsiniz ve onu kontrol etmeyi öğrenemezsiniz. Her durumda, davranışlarınızın çok dürtüsel olup olmadığını veya aşağıdaki alıştırmayı yapamayacağınızı öğrenmek için:

Gece geldiğinde, gün boyunca sahip olduğunuz tüm davranışları ve tüm tepkileri gözden geçirin.

Bunları yazın ve tepkinizin veya davranışınızın nasıl olduğunu, ne yaptığınızı, neden ve hangi sonuçları doğurduğunu açıklayın. Bunu yaptıktan sonra, tek tek gidin ve onları düşünün.

Tepkiler dürtüsel mi değil mi? Çok hızlı tepki verdiniz ve davranışınızı düşünmek için kendinize zaman vermediniz mi? Davranış uygun muydu yoksa başka bir şey yapabilir miydin? Tepki vermek için daha sakin bir alternatif düşünebiliyor musunuz?

Harekete geçtiğinde ne hissettin? Gergin miydin, kızgın mıydın yoksa sinirli miydin? Davranışınızı kontrol edebilir miydiniz yoksa o anda başka hiçbir şey yapamayacağınızı fark ettiniz mi?

Davranışlarınızın her biri hakkında kendinize tüm bu soruları sorun ve eğer davranışlarınız çok dürtüselse, çabucak fark edeceksiniz.

Bu alıştırmayı üç veya dört gün boyunca yapın ve daha sakin ve mantıklı hareket edebileceğiniz birkaç kez olduğu sonucuna varırsanız, ikinci adımla devam edin.

2-Uyarıcıları tespit edin

Dürtüselliği kontrol etme yeteneğinizi geliştirmeniz gerektiğinden emin olduğunuzda, yapmanız gereken şey uyaranları tespit etmeyi öğrenmektir. Bunu yapmak için birinci noktada yaptığımızın aynısını yapabilirsiniz. Her dürtüsel eylemlerinizi bir kağıda yazın ve nasıl olduklarını açıklayın.

Bunu yaptıktan sonra, onları düşünün ve her dürtüsel eylem için şu soruyu sorun: Orantısız tepkime neden olan uyaran neydi?

Dürtüsel davranışların çoğunda bunu yaptıktan sonra, kendi sonuçlarınızı çıkarın, elbette çoğu bu alıştırmayı yapmadan önce zaten biliyorsunuzdur:

Genellikle dürtüsel davranışıma neden olan şeyler nelerdir? Bu uyaranların ne olduğu konusunda çok net olmanız, onları tanımanız ve farkında olmanız çok önemlidir.

Ve eğer dürtüselliğinizi kontrol edebilmek istiyorsanız, dürtüsel olarak tepki vermenizin çok muhtemel olduğu riskli durumları önceden nasıl tespit edeceğinizi bilmeniz çok önemli olacaktır.

3-Yanardağı kontrol edin

Bir sonraki adım, patlamaması için yanardağı nasıl kontrol edeceğinizi bilmek, yani sizi bu şekilde tepki vermeye iten bu durumlarda dürtüsel davranışınızı durdurabilmektir.

Dürtüsel davranışınızı görünmeyecek şekilde kontrol etmek için, önceki adımı iyi atmış olmanız ve söz konusu durumun dürtüsel davranışa neden olabileceğini tahmin edebilmiş olmanız çok önemlidir.

Durumu tehlikeli olarak algılamayı başardıysanız ve kendinizi dürtüsel olarak yanıt vermemeye hazırladıysanız, kazanacağınız çok şey olacaktır. Ve dürtüselliği kontrol etmeyi zorlaştıran şey, ani olması, aniden ortaya çıkması ve o kadar hızlı ki, ondan önce harekete geçecek zamanımız olmamasıdır.

Yanardağı kontrol etmek için, dürtüsel davranış ortaya çıkmadan önce tepki vermenize izin veren iki şey yapabilmelisiniz:

1. Dürtüsel olarak tepki vermenize neden olabilecek durumları bilin ve ortaya çıktıklarında, onları tespit edin ve kendinizi dürtüsel olarak tepki vermemeye hazırlayın.

2. Öfkelendiğinizde (ısınmaya ve lav üretmeye başladığında bir yanardağ gibi) içinizde oluşan içsel hisleri, ortaya çıktıklarında onları algılamak için bilin ve dürtüsel davranışlar haline gelmemeye çalışın.

4-cevabınızı geciktirin

Dürtüsel bir şekilde tepki verdiğiniz anları tespit edebildiğinizde, yanıt türünüzü değiştirmeye hazırsınız.

Söylediğimiz gibi, dürtüsellikle ilgili temel sorun, onun hemen ve düşünceden önce olmasıdır, bu nedenle ortaya çıktığında onu düşünerek durduracak maddi zamanımız yoktur.

Bunun olmasını önlemek için yapmamız gereken şey, yanıtımızı geciktirmeyi öğrenmektir. Bu, tepki vermeden veya hareket etmeden önce birkaç saniyenin geçmesine izin vermeye alışmaktan ibarettir.

Bu alıştırmayı her zaman yapmalısınız, sadece dürtüsel olarak yanıt verebileceğinizi fark ettiğiniz anlarda değil, çünkü amaç her zaman gecikmeli cevap vermeye alışmaktır.

Başarılı olursanız, dürtüsel davranışlarınızın ortaya çıkması çok daha zor olacaktır. Bunu yapmak için, tepki vermeden önce 3'e kadar sayma egzersizini yapabilirsiniz.

5-Kendi kendine talimatları kullanın

Her durumda tepki vermeden önce 3'e kadar saymayı başarsanız da, dürtüselliğiniz yine de ortaya çıkabilir. Şimdiye kadar yaptığımız egzersizler dürtüsellik konusunda zaman kazanmamıza izin veriyor ama onu ortadan kaldırmıyor.

Bununla birlikte, bu noktaya geldiyseniz, zaten çok sayıda sığırınız var çünkü dürtüselliği yenmek için en zor şey zamandır. Ama şimdi önemli olan geliyor … Bu hava ile ne yapacağız?

Temel amaç, onu dürtüselliği kontrol etmekten sorumlu olan rasyonel kısmımızın ortaya çıkması için kullanabilmektir. Sizi dürtüsel olarak yanıt vermeye sevk eden bir durum hayal edin. Şimdiye kadar aşağıdakileri yaptık:

1. Durumu zaten tehlikeli olarak algılamıştınız, bu yüzden geliştikçe, kendinizi dürtüsel bir şekilde yanıt vermemeye hazırlıyorsunuz.

2. İçinizdeki öfkenin nasıl dolduğunu fark ettiniz, bu yüzden yanardağı kontrol etmeye ve acele etmemeye hazırlandınız.

3. Cevaplamadan önce 3'e kadar sayabildiniz.

Ama şimdi ne yapacağız? Pekala, yanıt vermenin en iyi yolunun dürtüsellik olmadığına kendinizi ikna edin. Bunu yapmak için yapmanız gereken, aşağıdaki gibi kendi kendine talimatları tekrarlamak:

6-Alternatif davranışlar geliştirin

Dürtüsel tepkiler belirli bir davranışı paylaşır, bu nedenle, dürtüselliğin ortaya çıkmasından her korkulduğunda alternatif bir davranış türü geliştirmeyi başarırsak, ortaya çıkma olasılığı daha düşük olacaktır.

Örneğin, her kızdığınızı hissettiğinizde, kendi kendine talimat vermeye ve bir adım geri atmaya alışırsanız, dürtüsellik üzerindeki kontrolünüzü artıracaksınız.

7-alternatif düşünceler geliştirin

Acil durumlarda kullanacağınız, bahsettiğimiz kendi kendine talimatlar, sadece dürtüselliği ortadan kaldırmaya değil, farklı bir düşünce tarzı geliştirmeye hizmet etmelidir.

Evde sakin olduğunuzda, bir öncekinden çok daha kapsamlı bir kendi kendine talimat listesi geliştirmelisiniz. Amaç, hayata daha rasyonel bir şekilde yaklaşmanıza izin veren bir dizi anahtar fikri kendi kendinize geliştirmenizdir.

Bunu yapmak için rasyonel bir şekilde çalışmanın avantajlarını, acele etmenin dezavantajlarını, dürtüsel tepki vermediğiniz için kendinizi kurtardığınız sorunları, kısacası sakin ve mantıklı davranmaktan yana olan herhangi bir fikrinizi belirtebilirsiniz.

Bu temel fikirler, kendi kendine talimat verme konusundaki inancınızı güçlendirmeye hizmet edecek ve bu nedenle daha etkili olacaktır.

8-Enerjinizi kanalize edin

Dürtüselliğin özelliklerinden biri de vücudumuzu belirli bir duruma anında tepki vermesi için harekete geçirmesi ve hazırlamasıdır. Bununla birlikte, daha önce de söylediğimiz gibi, bunun kötü olması gerekmez, çünkü çoğu zaman dürtüsel olmak faydalı olabilir.

Düzenlenmiş faaliyetlere kanalize edebiliyorsanız, bu aktivasyon gerçekten yararlı olabilir. Ek olarak, uygun durumlarda dürtüselliği kullanmayı öğrenebilirsek, diğer durumlarda onu kontrol etmemiz daha az maliyetli olacaktır.

Dürtüselliği doğru bir şekilde yönlendirmeyi öğrenmek için, dürtüselliği kontrollü bir şekilde serbest bırakmak en uygun aktivite olduğundan, bir tür spor yapmayı tavsiye ederim.

9-Rahatlamayı öğrenin

Aynı şekilde, dürtüselliğe daha az yatkın olmak için, düzenli olarak rahatlama halleri edinmeyi öğrenmeniz uygundur. Bunu yapmak için, aşağıdaki egzersizi her gün yaklaşık 10-15 dakika yapmanızı tavsiye ederim:

1. Havanın karnınıza nasıl girip çıktığını fark ederek derin ve yavaş nefes alın.
2. Her ilhamda "rahatlama" veya "sakinleşme" gibi huzuru ileten bir kelime veya cümleyi tekrar edin.
3. Aynı zamanda dinginlik ve dinginliği yansıtan bir manzara hayal edin.
4. İsterseniz, arka planda düşük sesle bir rahatlama şarkısı çalabilirsiniz.

Bu yazıda daha fazla gevşeme tekniği öğrenebilirsiniz.

10-Stresi azaltın

Günlük yaşamınız çok stresliyse, dürtüselliğinizi kontrol etmenizi sağlayacak önceki dokuz adımı yeterince gerçekleştirme kapasiteniz daha düşük olacaktır.

Stresin hayatınızı işgal ettiğini fark ederseniz, aktivitelerinizi ve zamanınızı düzenleyin ve daha huzurlu yaşamak için gerekli dengeyi sağlamaya çalışın. Dikkat dağıtmak ve rahatlamak için zaman ayırın ve aralıksız faaliyetler yapmamaya çalışın.

Bunu yaparsanız, dürtüselliğe daha az yatkın olmanıza izin verecek daha rahat bir genel durum edinirsiniz.

Referanslar

1. Carnwath T. Miller D. Bilişsel Terapiler. İçinde: Carnwath T. Miller D. Birinci Basamak Bakımda Davranışsal Psikoterapi: Pratik Bir El Kitabı. 1. Baskı. Martínez Roca. Barselona, ​​1989.
2. Antonio Andrés Pueyo. Dürtüsellik ve Beyin. Kişilik Bölümü - Barselona Üniversitesi. Mapfre Tıp Vakfı.
3. ESM UBEDA> Bilişsel Psikoterapi El Kitabı> Psikotik olmayan depresyon tedavisi. İnternet.
4. DÜRÜSTLÜK KONTROL TEKNİKLERİ. Navarra Gobierno de Navarra C / Tajonar Özel Eğitim Kaynak Merkezi, 14 B - 31006 PAMPLONA. Eğitim Bakanlığı Tel.948 19 86 38 - FAX 948 19 84 93.