BESIN PIRAMIDI: DOĞRU BESLENME NASIL YAPILIR? - BESLENME

Yiyecek veya besin piramidi doğru olarak takip veya insanların en azından büyük çoğunluğu hiç olduğunu hepimiz okulda bizim yıllarında bir zamanda gördük biridir ama.

Beslenme piramidi, yemeyi daha doğru hale getirmek için tasarlanmıştır. Hatalardan korkmadan hepimiz takip edebilmemiz için kavramları basitleştirir.

Bu sağlıklı beslenme nedir?

Temel olarak, vücudun bizi tam fiziksel durumda tutmak için ihtiyaç duyduğu proteinler, yağlar, karbonhidratlar, vitaminler ve mineraller gibi doğru miktarda besin elde etmede.

Aynı tür besinleri içeren besinler, besin piramidinde aynı seviyede gruplanır.

Bu kataloglama, ilgili yiyecekleri günün hangi saatine göre veya her bireyin ihtiyacına göre ayırt etmenize olanak tanır. Bu nedenle, yemeniz gereken kalori miktarını düzenlemenize ve böylece günden güne gerekli beslenme dengesini sağlamanıza da olanak tanır.

Çok sayıda çalışma, yağ, şeker ve tuz oranı yüksek yiyecek ve içeceklerden çok fazla kalori aldığımızı doğrulamaktadır.

Bunlar, çok az temel vitamin ve mineral sundukları için besin piramidinin en üst rafındadır. Sağlıklı bir diyet için yağları, şekerleri ve tuzu sınırlamak çok önemlidir.

Piramit şu şekilde oluşur:

Daha sık alınması gereken besinlere eşdeğer olan alt kısımda kompleks karbonhidratlar, vitaminler ve mineraller bulunur. Bunlar tahıllar, makarna, ekmek, meyve ve sebzelerdir.
İkinci adımda en iyi karbonhidrat-protein oranını içeren (kalori sayısını çok fazla aşmadan) besinler yer alır. Bunlar balık, süt ürünleri, kuruyemişler, yumurtalar ve kümes hayvanlarından elde edilen etlerdir.
Üçüncü adımda ise yüksek yağ ve basit karbonhidrat içeriği nedeniyle daha az tüketmemiz gereken yiyecekler yer almaktadır. Bunlar kırmızı etler, tatlılar veya tereyağlarıdır.

Sağlığınıza Yardımcı Olacak 4 Basit İpucu

Beslenme piramidini takip ederek diyetinizi dengeli ve çeşitlendirin.
Doğru şekilde yemeye ek olarak, kilonuzu ve sağlığınızı iyileştirmek için onu fiziksel aktivite ile destekleyin.
Diyetinizin temel sütunları olarak tam tahıllar, meyveler ve sebzeler bulunmalıdır.
Alkol içmeyin, ama içiyorsanız bunu ölçülü yapın.

Derinlemesine besin piramidi

60'larda, mevcut beslenme piramidine çok yakın olan teoriler veya öneriler zaten vardı. Bugün, piramidin kavramları dünyadaki tüm ülkelere yayıldı, Batılılar onu doğru takip etmeye en yakın olanlar.

Bir kişinin tüketmesi gereken her yiyeceğin miktarı veya porsiyon sayısı dört faktöre bağlıdır: ağırlık, yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivite.

Piramidin tavsiyelerine uyarak, günde 1.660 ila 2.800 kalori elde edecektik. Piramidin önerdiği şey, alınmaları gereken düzenlilik temelinde besinlerin seçimidir.

Önerilen miktarlar

Beslenme piramidine göre her gıda kategorisinin minimum / maksimum porsiyonu:

Ekmek, tahıllar, makarna ve pirinç: Günde 6/11 porsiyon. 1 porsiyon şuna eşdeğerdir: 1 dilim ekmek, ½ kase makarna, 28 gram tahıl, 3-4 küçük kurabiye.
Sebzeler: Günde 3/5 porsiyon.
Meyveler: Günde 2/4 porsiyon.
Süt, yoğurt veya peynir: Günde 2/3 porsiyon.
1 porsiyon şuna eşdeğerdir: 1 su bardağı süt veya yoğurt, 50 gram peynir.
Et, kümes hayvanları, balık, yumurta, fasulye ve fındık: günde 2/3 porsiyon. 1 porsiyon şuna eşdeğerdir: 70 gr ızgara et, kümes hayvanları veya balık (günlük toplam 150-200 gr), 1 yumurta, ½ fincan pişmiş baklagiller, 30 gr kuruyemiş.
Yağlar ve tatlılar (ara sıra tüketin): Bunlar yağ oranı yüksek gıdalardır: margarin, tereyağı, mayonez, krema, kremalı peynirler ve soslar.

Kuruyemiş veya zeytinyağındakiler gibi sağlıklı yağlar ile cips veya tatlılardaki yağlar arasında ayrım yapmak önemlidir.

Kronik hastalıkların önlenmesi ile ilişkisi göz önüne alındığında zeytinyağının ihtiyatlı tüketimi önerilmektedir.

Şekeri yüksek gıdalardır: şekerler, tatlılar, şuruplu meyveler, paketlenmiş alkolsüz içecekler ve meyve suları, kekler, şeker, bal ve reçeller.

Herhangi bir şüphe olması durumunda, basitleştirmek

Sağlıklı bir diyet iyi bir porsiyon ekmek, pirinç, patates, makarna ve tahıl içerir.
Günde birkaç meyve ve sebze.
Biraz süt, peynir ve yoğurt.
Biraz et, balık, kümes hayvanları, yumurta ve fındık.
Çok az miktarda katı ve sıvı yağ.
Yağ, şeker ve tuz oranı yüksek yiyecek ve içecekleri sınırlayın.

Bu piramit formatı bize temel yiyeceklerin çoğunun karmaşık karbonhidratlar açısından zengin olması gerektiğini ve piramitte yukarı çıktıkça yiyeceklerin gittikçe daha fazla ara sıra olduğunu söylüyor.

Temel olan, insanları her grup veya kategorideki çeşitli yiyecekleri tüketmeleri için eğitmek ve yüksek miktarda besin içeren ve şeker gibi boş kalorileri yüksek olmayanları seçmektir.

Bu yiyecek dağılımına günlük 2 litre su tüketimini ve bazı düzenli fiziksel aktivite uygulamalarını eklemelisiniz.

Takviyeler

Çeşitli ve dengeli bir diyete sahip olunması durumunda, saç dökülmesi veya benzeri nedenlerden dolayı tıbbi tavsiye alınmadıkça vitamin veya mineral gibi takviye almak için hiçbir neden yoktur.

Ancak hamile kalmak isteyen kadınlarda folik asit önerilir.

Gebe kalmadan en az bir ay önce ve gebeliğin ilk üç ayında önerilen günlük folik asit dozunu alan kadınlar, bebeklerinin nöral tüp defekti riskini% 50 ila 70 oranında azaltır.

Bazı araştırmalar, folik asidin bebeğin yarık dudak, yarık damak ve belirli kalp kusurları gibi diğer kusur riskini azaltmaya da yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Meyveler, sebzeler, baklagiller ve tohumlar

Bu dördü, diyetimizdeki en önemli besinler oldukları için piramidin en büyük bölümünü oluştururlar. Yediklerimizin yaklaşık% 70'ini oluştururlar.

Bitkisel besinler vitaminler, mineraller ve antioksidanlar gibi çok çeşitli besinler içerir. Aynı zamanda diyetimizdeki karbonhidrat ve liflerin ana kaynağıdırlar.

8 yaşından büyük çocuklar, ergenler ve yetişkinler her gün en az iki porsiyon meyve ve 5 porsiyon sebze veya baklagil yemeye çalışmalıdır.

Diğer tavsiyeler

Otlar ve baharatlar kullanın

Otlar ve baharatlar, yiyeceklere çok çeşitli tatlar ve aromalar sağlar.

Pek çok bitki ve baharatın yararlı sağlık özellikleri vardır, ancak toplumumuzda, temel amaçları gıdalarımıza lezzet ve renk katmak olduğu için az miktarda kullanılma eğilimindedirler.

Otlar ve baharatlarla yemek pişirmek, düzenli olarak tüketildiğinde zararlı olabilecek tuzların veya yağların yerini almanın kolay bir yoludur.

Su iç

Su, susuz kalmamak için en iyi içecek ve vücuttaki temel işlevleri sürdürmek için en iyi silahtır. Ana içecek olarak su için ve gazlı içecekler, spor içecekleri ve enerji içecekleri gibi şekerli seçeneklerden kaçının.

Tuzu ve ilave şekeri sınırlayın

Besin piramidi bize işlenmiş ürünlerde bulunan tuz ve ilave şeker alımını sınırlamamızı hatırlatır.

Bu, yemek pişirirken veya yemek yerken kullanımlarını kontrol etmek ve paketlenmiş ürünlerde tuz veya ilave şeker içeren yiyecek ve içeceklerden kaçınmak anlamına gelir.

Bunları doğal preparatlarla değiştirin. Şu anda ev yapımı ürünlerimizi, ister alet ister yiyecek olsun, yapmak için sonsuz olasılığa sahibiz.

Sebze sularını, meyve smoothielerini hazırlayın ve evinizin etrafındaki elinizde bulunan bir kaba koyun. Bu sayede mağazalarda satın almayarak tasarruf etmiş olursunuz ve aynı zamanda sağlığınıza da özen gösterirsiniz.

Dünyanın en iyi beslenme alışkanlıklarından birini takip etmemize rağmen, Akdeniz ülkelerinde çok fazla tuz ve ilave şeker tüketiyoruz. Bu, artan kardiyovasküler hastalık riski, tip iki diyabet ve bazı kanser türleriyle bağlantısı nedeniyle çok tehlikelidir.

Kendi yemeklerimizi evde pişirebilmek ve minimum düzeyde işlenmiş yiyecekleri seçmek, tükettiğimiz tuz ve şeker miktarını sınırlamaya da yardımcı olacaktır.

Tuz (sodyum)

Sodyum tuzda bulunur ve bazı yiyeceklerde doğal olarak bulunur. İyi bir sağlık için az miktarda sodyuma ihtiyacımız olsa da, fazla tuz yüksek tansiyon riskiyle bağlantılıdır ve bu da kardiyovasküler hastalık ve böbrek hastalığı riskini artırabilir.

Bir tavsiye olarak, yemek pişirirken ve yemek yerken yiyeceklere tuz eklemekten kaçının ve 100 gramda 120 mg'dan az sodyum içeren yiyecekleri seçmek için etiketleri okuyun.

Şeker eklendi

Özellikle çikolata, kekler, kurabiyeler, tatlılar ve gazlı içecekler gibi yiyeceklerden çok miktarda ilave şeker tüketmek, istemediğiniz birkaç kilo almanıza neden olabilir.

Bu, tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalık ve bazı kanser türlerini geliştirme riskini artırabilir. Çok fazla şeker de diş çürümesine neden olabilir.

Çoğu meyve, sebze, baklagil ve şekersiz süt ürünleri, doğal kaynaklı olmaları halinde zararlı olmayan az miktarda şeker içerir.

Taze veya minimum düzeyde işlenmiş ürünleri tercih edin ve şeker eklenip eklenmediğini görmek için tüm paketlenmiş yiyecek ve içeceklerin içeriğini kontrol edin.

Piramitten beslenme örneği

Kahvaltı

Bir yoğurt veya bir bardak süt, zeytinyağlı ekmek ve bir parça meyve. Bu kahvaltıyla birlikte bol miktarda süt, tahıl, sağlıklı yağ ve vitamin koymuş olacağız.

Yarım sabah

Birkaç parça meyve.

Öğle yemeği (birden çok seçenek)

İlk yemek: makarna, patates veya baklagiller ilk yemeği hazırlamak için idealdir. Ayrıca yanına biraz ekmek. (Tahıllarda yüksek)
İkinci kurs: et veya balık. Hafta boyunca 4 gün balık ve 2 gün et yiyin. (Yüksek protein içeriği)
Birinci ve ikinci kurslara eşlik edecek veya bir parçası olacak sebzeler. Yaz aylarında, gazpaço en eksiksiz olanıdır. (Lif, vitamin ve mineral bakımından yüksektir)
Su, her zamanki içecek olmalıdır. İçecekler özel günler için rezerve edilecektir.
Tuz gelince, tercihen iyotlu kullanın (ve kötüye kullanmayın).
Aldığımız yağ zeytinyağı olmalı.
Tatlı olarak, bir parça meyve veya doğal bir meyve suyu. Tatlı tatlılar yalnızca özel günler içindir ve ev yapımı her zaman en iyisidir.

Abur cubur

Sabah yoğurt yediyseniz, şimdi bir bardak süt (tersi değilse) ve biraz kurabiye, kuruyemiş ve bir parça meyve.

Süt ürünleri, tahıllar ve meyve açısından zengin atıştırmalık.

Akşam yemegi

Salata, güveç, püre veya bitkisel krema (herhangi bir şekilde), yumurta, et veya balık (öğlen yenen proteine bağlı olarak).

Su veya doğal bir meyve suyu için.

Vitaminler, antioksidanlar, lif ve proteinler açısından zengin bir akşam yemeği.

Referanslar

http://www.zonadiet.com/nutricion/piramide.htm
http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
http://www.safefood.eu/Healthy-Eating/What-is-a-balanced-diet/The-Food-Pyramid.aspx
http://nutritionaustralia.org/national/resource/healthy-eating-pyramid
http://www.lifeclinic.com/focus/nutrition/food-pyramid.asp
http://espanol.babycenter.com/a7000103/%C3%A1cido-f%C3%B3lico-por-qu%C3%A9-lo-necesitas-ntación-y-durante-el-embarazo
http://kidshealth.org/en/kids/pyramid.html

BESIN PIRAMIDI: DOĞRU BESLENME NASIL YAPILIR? - BESLENME - 2024