DOĞAL SEROTONIN: ONU ELDE ETMENIN 10 YOLU - COĞRAFYA - 2024

Beyinde doğal olarak serotoninin artması , iyi bir zihinsel ve fiziksel refah seviyesi için önemlidir. Serotonin, insan beynindeki en önemli kimyasallardan biridir. Ve diğer işlevlerin yanı sıra, bu nörotransmiter ruh halini düzenlemekten, iştahı kontrol etmekten ve cinsel arzuyu dengelemekten sorumludur.

Ancak serotoninin işleyişini değiştirebilen ve beyin bölgelerindeki varlığını azaltan birçok faktör vardır. Bu maddenin düşük seviyelerine sahip olduğumuzda, yokluğunun doğrudan etkilerini çabucak fark ederiz ve ruh hali önemli ölçüde azalabilir.

Bu nedenle beyinde her zaman yüksek seviyelerde serotonin bulundurmak önemlidir. Bu maddeden ne kadar çok miktarda sahipsek o kadar iyi hissedeceğiz.

Doğal olarak serotonini artırmaya yönelik faaliyetler

Yeterince dinlenin

Hem vücudumuza hem de zihnimize düzgün bir şekilde çalışabilmeleri için sağlamamız gereken temel unsurlardan biri dinlenmedir. İyi uyumak, gerginlik durumlarından kaçınmamızı, enerji kazanmamızı ve sakin ve normal işleyişimizi geri kazanmamızı sağlar.

Bu nedenle günde 7-9 saat uyumak, serotonin üretiminin düzgün çalışmasını sağlamak için çok önemlidir. Aksi takdirde, endojen sistemlerimiz düzensiz hale gelebilir ve bu madde seviyelerimizi düşürme riskimiz olabilir.

Güneşe maruz bırak

Bize serotonin üretimini uyaran maddeler ve besinler sağlayabilen bir başka doğrudan kaynak da güneştir. Çok sayıda araştırma, serotonin sentezi ile saatlerce güneş ışığına maruz kalma arasında pozitif korelasyonlar bulmuştur.

Benzer şekilde, bazı çalışmalar serotonin üretiminin yazın kışın olduğundan daha yüksek olduğunu ve uzun güneşin olduğu sıcak bölgelerde yaşayanların soğuk bölgelerde yaşayanlara göre daha fazla miktarda bu maddeye sahip olduğunu göstermiştir. daha az güneş ışığı.

Serotonin ve güneş ışığı arasındaki ilişkinin, uykuyu düzenlemekten sorumlu bir madde olan melatonin tarafından yapıldığı ve güneşe maruz kalma yoluyla büyük ölçüde arttığı varsayılmaktadır.

Karanlık alanlardan kaçınmak, güneşlenmek ve gündüz saatlerinde kendinizi açığa çıkarmak, serotonin üretimini artırmak ve belirli depresif semptomlarla mücadele etmek için etkili bir yöntem olabilir.

Keyifli aktiviteler yapın

Serotonin ve ruh hali arasındaki ilişkinin iki yönlü olduğuna dikkat etmek önemlidir. Düşük serotonin seviyelerinin depresyonu tetikleyebildiği gibi, düşük veya bastırılmış bir ruh hali de serotonin seviyelerini düşürebilir.

Bu nedenle hem mizahı hem de serotonin üretimini arttırmak için psikolojik durumumuzu aşırı derecede cezalandırmamak ve bize sık sık mutluluk vermemiz önemlidir. Bu anlamda, kendimizi iyi hissettiren durumlara maruz bırakmamız ve bize hoş gelen aktiviteler yapmamız çok önemlidir.

Sevdiğimiz ve bize esenlik sağlayan şeyleri yaparken, bizi tatmin edici duygu ve hisler hissettiren bir dizi beyin mekanizması aracılığıyla otomatik olarak yanıt veririz.

Bunlardan biri serotonin üretimidir, çünkü gösterildiği gibi bu madde hoş hisler sağlar ve ruh halini artırır.

Gördüğümüz gibi, kendimizi iyi hissetmemizi sağlayan maddenin üretimini artırabilen, bizi iyi hissettiren faaliyetlerdir. Bu gerçek, ödüllendirme unsurunun bize giderek daha fazla refah getirebileceği bir geri bildirim işlevi oluşturur.

Bu nedenle kendimize zaman ayırmak ve sevdiğimiz aktiviteleri yapmak için her gün biraz vakit geçirmek çok önemlidir.

Fiziksel aktivite yapmak

Serotonin üretimini doğrudan artırmak için muhtemelen en etkili aktivite fiziksel aktivitedir. Çok sayıda çalışma, vücut egzersizinin insanların hem fiziksel hem de psikolojik işleyişine nasıl fayda sağladığını göstermiştir.

Fiziksel egzersizin gösterdiği psikolojik faydaların çoğu, bu etkinlikleri uygularken insanların gerçekleştirdiği serotonin üretimindeki artışta yatmaktadır.

Spesifik olarak, serotonin üretimini en çok artıranların aerobik egzersizler olduğu gösterilmiştir. Bununla birlikte, gerçekleştirilen fiziksel aktivitenin her birinin kapasitesine göre uyarlanması önemlidir.

Sürekli serotonin salınımını artıran egzersiz, kişinin bunu yaparken kendini rahat hissettiği egzersizdir. Aşırı aktiviteler veya eğitim, serotonin ve psikolojik faydalar üzerinde daha az etki göstermiştir.

Bu nedenle, serotonin üretimini artırmak ve kendinizi daha iyi hissetmek istiyorsanız, düzenli olarak fiziksel aktivite yapmanız çok önemlidir.

Yaptığınız her şeyin nasıl hissettirdiğini değerlendirin

İyi olmak ve serotonin seviyelerini yükseltmek için, yalnızca oldukça hoş veya ödüllendirici aktiviteler gerçekleştirmemeliyiz. Günlük yaşamda serotonin üretimini artırmamıza ve ruh halimizi iyileştirmemize yardımcı olabilecek birçok yön ve ayrıntı vardır.

İşe metroyla gitmektense otobüsle gitmenin daha iyi olduğunun farkına varmak kadar basit sorular çünkü bu şekilde dışarıyı görebiliriz ve güneş ışığı önemli bir unsur olabilir.

Aynı şekilde, bir partnerle kahvaltıya yalnız gitmekten daha çok sevdiğimizi, gazete okumayı, duş yerine banyo yapmayı veya yatmadan önce televizyon seyretmeyi okumayı tercih ettiğimizi fark etmek, günümüzü büyük ölçüde değiştirebilecek "küçük saçmalıklar" dır. bir gün ve ruh halimizi iyileştirmemize yardımcı olabilir.

İyi analiz edersek, bir kişinin hayatındaki alakasız veya sıradan yönler olabilir, ancak gerçekte değildir.

Pek çok çalışma, serotonin üretiminin nasıl yavaş ve aşamalı olarak gerçekleştirildiğini göstermiştir, bu nedenle gün boyunca sahip olduğumuz psikolojik durum ve kendimize sürekli olarak sağladığımız haz, bu maddenin seviyelerini yükseltmek için anahtar özelliklerdir.

Stresten kaçınmak

Stres, hem serotonin üretimini hem de psikolojik sağlığı en çok etkileyen faktörlerden biridir. Günlük stresten kurtulmak, serotoninin işleyişinin düzensiz olmaması için çok önemlidir.

Birçok çalışma stresin doğrudan etkilerini incelemeye odaklanmış ve stresin biliş, duygu ve davranışları olumsuz etkileyebileceği gösterilmiştir.

Beynimizin en iyi şekilde çalışmasına ve yeterli serotonin üretmesine izin vermek için, stresin hayatımızı devralmaması ve her gün bize huzur, sakinlik ve rahatlama sağlayan anlar bulmamız önemlidir.

Kendinize bir masaj yapın

Bir önceki nokta ile aynı anlamda, zaman zaman kendinize masaj yapmak serotonin üretimini düzenlemek için çok uygun bir araç olabilir. Farklı araştırmalar masaj terapisinin stres hormonu kortizolü azaltan çok iyi bir teknik olduğunu göstermiştir.

Aynı şekilde, bazı çalışmalar vücudun kaslarına masaj yapmanın serotonin ve dopamin seviyelerini nasıl artırdığını da göstermiştir. Masaj genellikle fiziksel rahatlama sağlamak ve psikolojik rahatlamayı teşvik etmek için en iyi tekniklerden biri olarak kabul edilir.

Ne kadar rahat olursak serotonin üretmemiz ve onun psikolojik etkilerinden yararlanmamız o kadar kolay olacaktır.

besleme

Herhangi bir endojen madde gibi, serotonin üretimi yediğimiz yiyeceklerle ve kullandığımız enerji kaynaklarıyla yakından bağlantılıdır. Bu şekilde, yiyecekler bu nörotransmiterin üretiminde çok önemli bir rol oynar, bu nedenle bu maddenin yüksek seviyelerini korumak için ne yediğimize dikkat etmeliyiz.

İlk olarak, serotonin üretimi ve diyet hakkındaki bazı "efsanelerin" açıklığa kavuşturulması gerekiyor. Şüphesiz, triptofanın serotoninin öncü amino asidi olduğunu hiç okudunuz veya duydunuz, bu nedenle ne kadar fazla triptofan yutulursa, bu maddenin üretimi o kadar fazla olur.

Bu ifade yanlıştır, çünkü triptofan serotonin üretimi için gerekli bir amino asit olsa da ve nörotransmitteri düzgün bir şekilde üretebilmek için bu maddeden zengin besinler tüketmemiz gerekse de, her iki element arasındaki ilişki doğrudan değildir.

Yani, örneğin hindi, triptofan açısından çok zengin bir besindir, ancak hindi yemekle kendimizi doyurmak serotonin seviyelerini ve esenlik hislerini otomatik olarak artırmayacaktır.

Öte yandan muzların serotonin içerdiği yaygın olmakla birlikte, bu yiyecekleri yerken serotonin kan-beyin bariyerini geçmediği için beyne doğrudan erişemez, bu nedenle muzlar da serotonin seviyelerini yükseltmez. otomatik.

Bu nedenle, diyet yoluyla serotonin üretimini artırmak için, triptofan bakımından zengin gıdaları tüketmenin ötesinde diğer yönergelere uyulmalıdır. Bunlar:

-Basit karbonhidratları kötüye kullanmayın

Pirinç, beyaz ekmek, makarna veya tatlılar gibi yiyecekler çok hızlı emilir ve bir süre sonra çürüyen çok yüksek farklı maddelerin zirveleri üretir.

Bu besinler serotonin üretiminin artmasına izin vermez ve hepsinden önemlisi serotonin üretiminin aşamalı ve düzenli bir şekilde oluşmasını engeller.

-Karmaşık karbonhidratları alın

Baklagiller, tahıl ekmeği, esmer pirinç gibi yiyecekler veya nişasta veya şalgam gibi sebzeler, basit karbonhidratların tam tersi bir emme işlemi gerçekleştirir.

Bunları sindirerek beynimizi uygun şekilde beslemeyi ve diğer maddelerin yanı sıra serotonin üretimini artırmayı başarırız.

-Kafein ve enerji içeceklerinden uzak durun

Kafein, serotonin üretimini doğrudan engelleyen bir maddedir, bu nedenle düzenli tüketimi bu maddenin beyindeki seviyelerini düşürebilir.

Öte yandan şeker oranı yüksek içecekler hızlı enerji artışı sağlar ancak bir süre sonra azalır.

-Sağlıklı yağlar tüketin

Omega-3 yağ asitleri, somon, balık yağı, ceviz, tohum veya keten tohumu yağı gibi besinlerde bulabildiğimiz ve serotonin üretimi için gerekli olan maddelerdir.

- Bitter çikolata ye

Bitter çikolata, hem endorfin hem de serotonin seviyelerini artıran bir tür doğal fenol olan resveratrol açısından çok zengin bir besindir.

Gevşeme egzersizleri yapın

Bazen stresle mücadele etmek ve gerekli sakin duruma ulaşmak için daha doğrudan faaliyetler yürütmek gerekebilir. Yukarıda tartıştığımız iki aktiviteyle stresi ortadan kaldırmayı başaramazsanız, rahatlama eğitimi yapmanız ve alıştırma yapmanız sizin için uygun olacaktır.

Gördüğünüz gibi, serotonin üretimini artırmada önemli bir faktör olarak stresi azaltmaya özel bir vurgu yapıyoruz.

Stresten kaçınmak, serotonin seviyelerini doğrudan yükseltmenize izin vermez, ancak bunu yapmanız temel bir gerekliliktir.

Yukarıdaki faaliyetlerin çoğunu yaparsanız ancak stres durumlarını ortadan kaldıramazsanız, büyük olasılıkla serotonin seviyelerini yükseltemez veya etkilerinden yararlanamazsınız.

Rahatlama pratiği söz konusu olduğunda, meditasyon, yoga veya farkındalık egzersizleri gibi farklı yöntemler seçebilirsiniz.

Sana zaman yatırım yap

Son olarak, şimdiye kadar tartışılan her şeyden, serotonin seviyelerini yükseltmek için kendinize ve psikolojik iyiliğinize zaman ayırmanız gerektiği sonucuna varıldı. Diyetinize dikkat etmeli ve düzenli olarak fiziksel aktivite yapmak için zaman bulmalısınız.

Aynı şekilde, günün bir bölümünü sizin için hoş olan, kendinizi iyi hissetmenize neden olan ve rahatlamanıza ve stresten kaçınmanıza olanak tanıyan faaliyetler yapmaya adamak önemlidir.

Referanslar

1. Davis JM, Alderson NL, Welsh RS. Serotonin ve merkezi sinir sistemi yorgunluğu: beslenme ile ilgili hususlar. Am J Clin Nutr 2000; 72 (2 Ek): 573S-8S.
2. Ferraro JS, Steger RW. Beyin serotonindeki günlük değişimler fotik döngü tarafından yönlendirilir ve doğada sirkadiyen değildir. Brain Res 1990; 512: 121-4.
3. Lambert GW, Reid C, Kaye DM, vd. Güneş ışığının ve mevsimin beyindeki serotonin döngüsüne etkisi. Lancet 2002; 360: 1840-2.
4. Neumeister A, Young T, Stastny J.Serotoninin depresyondaki rolü üzerine genetik araştırmanın etkileri: serotonin tip 1A reseptörü ve serotonin taşıyıcısı üzerindeki vurgu. Psikofarmakoloji (Berl) 2004; 174: 512-24.
5. Peirson AR, Heuchert JW. Klinik olmayan bir örnekte serotonin seviyeleri ve ruh hali ölçümleri için korelasyonlar. Psychol Rep 2000; 87: 707-16.
6. Rueter LE, Jacobs BL. Davranışsal / çevresel manipülasyonlarla indüklenen sıçan ön beyininde serotonin salımının bir mikrodiyaliz incelemesi. Brain Res 1996; 739: 57-69.