ÇOCUKLARDA VE YETIŞKINLERDE ANKSIYETE IÇIN 10 EGZERSIZ - ARTE - 2025

Anksiyete için en iyi egzersizlerden bazıları gevşeme teknikleri, meditasyon, diyafram nefesi, farkındalık, spor, düşünce durdurma ve bu makalede ayrıntılı olarak açıklayacağım diğerleri.

Kaygıdan bunalmış bir kişi olabilirsiniz, hayatınıza hükmettiğini veya sizi ele geçirdiği için kendiniz olamayacağınızı anlarsınız. Bazen kontrolünüz dışında olduğunu fark etseniz de, bununla başa çıkmanıza yardımcı olacak ve içinizin huzuru bulmanızı sağlayacak bazı tekniklerden veya egzersizlerden yararlanabilirsiniz.

Anksiyete, vücudun stresli bir uyarana vermesi gereken ve sinir sistemini harekete geçirerek vücutta bir tepki oluşturan, böylece kişinin hayatta kalabilmek için kavga veya kaçma yoluyla başa çıkmaya çalıştığı bir tepkidir.

Bu nedenle, normal (ve uyarlanabilir) anksiyete ile patolojik anksiyeteyi birbirinden ayırmalıyız. Anksiyete, hayatta kalmamıza yardımcı olan uyarlanabilir bir vücut reaksiyonudur.

Genelde kaygı dediğimiz şey (insanlar "kaygılıyım", "kaygıya meyilli bir kişidir" dediğinde), daha kronik stresi ifade eder. Böylelikle genelleştirilmiş kaygıyı, sosyal fobiyi veya belirli fobiyi vurgulayabileceğimiz anksiyete bozuklukları buluyoruz.

Normal kaygı uyarlanabilirdir ve tehlikeli uyaranlarla en iyi şekilde başa çıkmamızı sağlar. Bununla birlikte, patolojik durum vücudun uyum sağlama yeteneğini aşar ve uyumsuz bir yanıt oluşur.

Normal anksiyete, uyaran gerçek olduğunda (hayali bir uyaran olmadığında) ortaya çıkması ve ayrıca tepkisinin niteliksel ve niceliksel olarak orantılı olmasıyla karakterize edilir.

Kaygıyı azaltmak için önerilen 10 egzersiz

Aşağıda, kısa vadede veya uzun vadede kaygınızı yönetmek için uygulayabileceğiniz 10 egzersiz veya ipucu göstereceğim.

Kaygıyı yönetmenin enerji gerektirdiğini bilmeniz önemlidir, bu nedenle yardıma ihtiyacınız olduğunu görürseniz, sorunla profesyonelce ilgilenmek için bir psikoloğa gitmeniz önerilir.

1- Diyafragmatik solunum

Diyafragmatik solunum, anksiyete ile baş etmede çok faydalı bir egzersiz olabilir. Diyafragmatik nefes alıştırması yapmak için sabit olmalısınız ve bunu günde birkaç kez yapmalısınız. Sakin bir an bulmalı, gözlerinizi kapatmalı ve mümkünse rahat bir koltuk bulmalısınız.

Bunu yapmak için, ellerinizden birini karnınıza, diğerini göğsünüze koyun, böylece derin nefes aldığınızı fark edebilirsiniz.

Çoğumuz sığ nefes alıyoruz. Derin nefes aldığınızı bilmek için midenizdeki elin şişen el olduğundan emin olmalısınız. Bu şekilde ciğerlerinizle nefes alacaksınız.

Bir eliniz göğsünüzde ve bir eliniz karnınızda olduğunda, gözlerinizi kapatın ve derin nefes almaya başlayın, böylece göğüs sağlam kalırken midenizin nasıl şiştiğini fark edersiniz.

İlham aldığınızda, havayı birkaç saniye tutun ve yavaşça serbest bırakın, böylece göğüs hareket etmeden devam eder ve mide yavaş yavaş iner.

Derin nefes almayı öğrendiğinizde, onu mükemmelleştirmek bir pratik meselesidir. Ek olarak, her seferinde daha yavaş ve dikkatli yapmalı, yavaş nefes almalı ve aynı anda 5 saniye saymalısınız.

Ellerinizi koyun ve 1, 2, 3, 4 ve 5'i sayarak nefes alın. İlhamı yaptıktan sonra, havayı yaklaşık üç saniye tutun ve yavaşça serbest bırakın, tekrar 1, 2, 3, 4 ve 5.

İyi bir tekniktir çünkü gevşeme durumunu tetiklemenize yardımcı olur, ancak iyi bir teknik olarak pratik gerektirdiğini bilmeniz önemlidir. Ayrıca, kendinizi sakin hissettiğiniz zamanlarda yapmaya başlamalısınız.

En iyisi burnunuzdan nefes almaktır (ağzınızdan değil), ancak diğer şekilde kendinizi daha rahat hissediyorsanız, tercih ettiğiniz şekilde yapın. Günde birkaç kez, 2 ila 3 kez ve yaklaşık 10 dakika olmak üzere birkaç sekansla pratik yapmalısınız.

Bir kez ustalaştığınızı hissettiğinizde, farklı zamanlarda ve durumlarda ve farklı pozisyonlarda pratik yapabilirsiniz ve 1'den 5'e kadar saymayı bırakabilirsiniz çünkü zaten ustalaşacaksınız.

Nefes alıp vermenizin kaydını, günün hangi saatinde yaptığınızı, önceki kaygı seviyenizi, sonunda nefes almanız ve rahatlamanız kolay olup olmadığını belirttiğiniz yerde kaydedebilirsiniz.

2- Jacobson'ın gevşeme tekniği

Kaygıyı azaltmak için, diyafragmatik solunumla aynı şekilde, onu kontrol etmenize yardımcı olan gevşeme tekniklerini de kullanabilirsiniz. En çok kullanılan gevşeme tekniklerinden biri, örneğin Jacobson gevşeme tekniği gibi kas gerginliği ve gevşemesidir.

Aşamalı Jacobson gevşemesi, kişinin derinlemesine gevşemesine yardımcı olur ve daha fazla öz kontrol sağladığından kaygıyı azaltan bir zihinsel dolgunluk durumuna ulaşmaya yardımcı olur.

İlk aşama, kas grupları tarafından vücudun farklı bölgelerinin birkaç saniye (yaklaşık 7 saniye) gerilmesi ve ardından her kas grubunun yaklaşık 21 saniye gevşemesinden oluşur.

Bu şekilde kişi gerginlik duygularını gevşeme duygularından ayırt etmeye başlar ve onu genelleştirir. Kas grupları azar azar gruplanabilir.

Kişi zaten ustalaştığında, bunu zihinsel olarak yapmak zorundadır. Örneğin rahatlatıcı bir şey (olumlu bir sahne veya görüntü) veya size sakinlik aktaran bir kelime, örneğin "sakin" gibi bir kelime hayal edebilirsiniz.

Bunu günde birkaç kez tekrarlamanız önemlidir.

3- Farkındalık uygulayın

Farkındalık veya farkındalık, kaygıyı yönetmenize ve daha rahat ve sakin hissetmenize yardımcı olabilir. Olmaktan ve farkındalık olmaktan bahsettiğimizde, şimdiki zamanda yaşama yeteneğinden bahsediyoruz. Bu, gerçekleştiği anda olanları algılamak ve bunun farkında olmakla ilgilidir.

Bunu yapmak için birkaç şey yapabilirsiniz. Gün boyunca Farkındalık tarzında yapacağınız birkaç aktivite seçerek başlayın: örneğin, duş ve kahvaltı.

Yani duş alırken yapmanız gereken şey buna, duşa dikkat etmektir. Yapabildiğiniz tüm duyularla, yaptığınız aktiviteye dikkat edin ve zihnin başka bir yere gitmesine izin vermeyin.

Zihniniz düşünme ve düşünme eğiliminde olacak ve her zaman yaptığınız şeyden uzaklaşacaksınız. Bununla birlikte, nazik bir şekilde, zihninizi alın ve o anda yaptığınız şeye geri getirin.

Bu etkinlikleri seçmenin yanı sıra, yapabileceğiniz başka bir şey, başlamak için günde birkaç kısa an seçmek ve zihninizi Dikkat moduna sokmaktır.

Rahat bir koltuk alın, oturun ve gözlerinizi kapatın ve nefesinize dikkat edin. Nefesin burnunuza nasıl girdiğine ve nasıl ayrıldığına dikkat edin. Bir çapa görevi görmesine izin verin. Ve eğer zihin giderse, onu nefese nazikçe odaklayın.

Günde birkaç kez bu rahatlama anlarını bulmakla ilgilidir. Birincisi, sakin olduğunuz durumlarda ve yavaş yavaş endişeli olduğunuz anlara genelleyebilirsiniz.

4- Size keyif veren keyifli aktiviteler

Bazen, programımız zorunluluklarla dolu olduğu için çok endişeli hissederiz ve kendimizi oyalamak ve eğlenmek için anlar bulamayız. Günü yapılandırmaya çalışmanız önemlidir, böylece kendinize hoş bir aktivite yapmak için özel bir zaman ayırabilirsiniz.

Güne ne kadar eğlenceli aktiviteler katarsanız, ruh haliniz o kadar güçlü olur. Ruh hali, yaptığınız keyifli aktivitelerin miktarına ve kalitesine bağlıdır.

Yapabileceğiniz keyifli aktivitelerden bazıları şunlar olabilir: bir televizyon dizisi izlemek, yürüyüşe çıkmak, bir parça çikolata yemek, partnerinizle akşam yemeği yemek, yürüyüşe çıkmak, tarlada uzanmak, banyo yapmak …

5- Dikkat dağıtmayı kullanın

Örneğin, dikkat dağınıklığı içinde ele alacağımız teknikler, diğer insanlarla konuşmak, okumak veya şarkı söylemek, müzik dinlemek, düşünmeyi bırakmak vb. Olabilir.

Sorununuzu çözecek bir teknik olmadığını aklınızda bulundurmanız önemlidir. Kısa vadede endişenizi giderecek ancak uzun vadede sorunu devam ettirecek bir tekniktir.

Bunu akılda tutarak, kaygı sorununuzu çözmez, uzun vadeli profesyonel yardım almak için beklerken anlık rahatlama bulabilirsiniz.

En uygun şey, anksiyete sorununun nedenini bulmak ve sorunu kesin olarak çözmek için duygusal bozukluklar konusunda uzmanlaşmış bir psikoloji uzmanına danışmak olacaktır.

6- Plan

Bugün hokkabazlık yapmamız gereken çok sayıda faaliyet ve görevimiz var. Bazen bu fazla sorumluluk, yüksek düzeyde strese neden olur.

Bazen bu yüksek aktivasyon, kendimizi doğru bir şekilde organize edemediğimiz için ortaya çıkar. Hatta bazı insanlar için organizasyon eksikliği ertelemeye yol açar.

Yapabileceğimiz stratejilerden biri, yapmamız gereken her şeye zaman ayırmaya çalışarak günü önceden planlamaya çalışmaktır.

Gününüzün yapılandırılacağı gündemi, Google Takvim gibi mobil uygulamaları kullanabilir ve bundan sonra ne yapacağınızı düşünmek zorunda kalmazsınız, böylece diğer sorumlulukları yerine getirmek için zihninizi bırakabilirsiniz.

7- Rahatlatıcı bir görüntü oluşturun

Sizi rahatlatan görselleri de kullanabilirsiniz. Yaşadığınız ve size sakinlik ileten görüntüler (örneğin, size hoş gelen bir kumsalın hatırası, ailenizle bir yürüyüş …) veya size zevk veren nötr bir görüntü olabilir.

Öncelikle görüntü sakin olduğunuz bir durumda yapılır. Size sakinlik kazandıran bir durumu aklınıza getirmeye ve bunu tüm duyusal yöntemlerle yapmaya çalışın.

Nasıl koktuğunu, nesnelerin rengini görmeye çalışın … Sahnede maksimum düzeyde ayrıntı yaratmak, onu daha gerçekçi bir şekilde deneyimlemenize yardımcı olacaktır. Daha sonra, endişeli hissettiğiniz zorluk anlarında bu görüntüyü kullanabilirsiniz.

Görüntü, sessiz anda oluşturduğunuzla aynı değilse endişelenmeyin. Kendinizi o anda zihinsel detaylandırmaya kapılmanıza izin verin.

8- Kendi kendine talimatları kullanabilirsiniz

Kendi kendine talimat da kaygıyla başa çıkmana yardımcı olabilir. Sorunu kesin bir şekilde çözmenize yardımcı olmayacak bir tekniktir, ancak belirli anlarda endişeyle yüzleşmenize yardımcı olabilir.

Kendinizi sakinleştirmek için sık sık kendinize söylediğiniz bir cümle seçebilirsiniz. Bazı örnekler şöyle olabilir: "Sakin ol. Her şey geçer. ”,“ Rahatla, her şey yoluna girecek ”,“ Rahatla ve nefes al ”.

Kendinizi kötü ve endişeli hissettiğiniz an, ona derin nefesler vererek eşlik edin ve kendiniz için seçmiş olduğunuz kişisel talimatları söyleyin.

Bunları kişiselleştirmeniz ve size sakinlik ve huzur iletenleri seçmeniz önemlidir. Bu sözler her birimiz için farklıdır.

Endişeli olduğunuz anda, olumsuz düşüncelerinizle savaşmayın veya yüzleşmeyin. Kendinize olumlu talimatlar verirken gözlerinizi kapatın ve geçmelerine izin verin.

9- Fiziksel egzersiz yapın

Fiziksel aktivite, yüksek stres seviyelerine karşı iyi bir müttefiktir ve ayrıca depresyonla baş etmeye yardımcı olur. Fiziksel egzersiz yapmanın anksiyete ve depresyon düzeylerini azalttığını gösteren çalışmalar var.

Beğendiğiniz bir spora kaydolmaya çalışın ve bunu rutininize dahil edin. Orta derecede egzersiz, tercihen aerobik, örneğin yüzme, koşma, hızlı yürüyüş, vb. Önemlidir.

Ayrıca sporu başkalarıyla paylaşmanın faydasını göreceğiniz ve motivasyonunuz artacağı için birlikte yaparsanız çok daha iyi olacaktır.

Haftada en az 3-4 kez egzersiz yapmalısınız, ancak ideal olarak haftada 5 gün yaklaşık 45-60 dakika egzersiz yapmalısınız.

Fiziksel egzersiz aktif hale geldiğinden uykuya yakın saatlerde yapmamayı unutmayın, bu nedenle sabah veya öğleden sonra yapmak daha iyidir.

10- Düşünceyi durdurmak

Kaygı ile başa çıkmak için kullanabileceğiniz bir başka teknik de düşünmeyi durdurma dediğimiz şeydir. Size acı veren ve endişe yaratan düşünceleri kontrol etmeye odaklanan bir tekniktir.

Bunu yapmak için, huzursuzluğa neden olan düşünceler ortaya çıktığında, üzülmeye ve sinirlenmeye başladığınızda yapmanız gereken onlara bakmak ve hangilerinin olumsuz olduğunu gözlemlemektir.

Onları tanımladıktan sonra, yüksek sesle "YETER!" Demelisiniz. veya "DUR!" veya "DUR!" Örneğin evde yalnızsanız, yüksek sesle söyleyebilir ve hatta bir pat bile yapabilirsiniz.

Halkın içindeyseniz, tüm gücünüzle söylemeniz daha iyidir. Hemen daha olumlu bir düşünceyle değiştirin.

Hoş olmayan ve sizi endişelendiren düşünceleri tanımlamayı önceden öğrenmeniz önemlidir. Henüz yapamıyorsanız, daha önce (birkaç hafta önce) bir düşünce kaydı kullanabilirsiniz.

Bunu yapmak için, bir sayfa kağıt alın ve yatay olarak sütunlar yapın: birisine durumu, başka bir sütuna "Düşünce", diğerine "Kaygı (0-10)" yazın.

Öyleyse, kendinizi kötü hissettiğinizi ve endişeniz olduğunu fark ettiğinizde, kağıda kaygı düzeyini, hangi durumda olduğunuzu ve ne düşündüğünüzü yazın. Düşünceleri nasıl tanımlayacağınızı öğrenin.

Bunu yapmak pratik gerektirir, bu nedenle en az bir veya iki haftayı düşünceleri tanımlamak ve ardından düşünceyi durdurarak uygulamaya koymak için harcamanız önerilir.

Referanslar

1. Bakeola. Öz denetim: kaygı ve öfkeyi yönetme teknikleri. Çatışma arabuluculuk ve düzenleme merkezi.
2. Gracia, FJ, Díaz del Campo, P. (2006). Birinci Basamakta Anksiyete Bozukluğu Olan Hastaların Yönetiminde Klinik Uygulama Kılavuzu. Laín Entralgo Ajansı, Sağlık ve Tüketim Bakanlığı.
3. Roca, E. Kaygı ve paniği yönetme teknikleri.
4. Farkındalık ve Sağlık web sitesi
5. Test kaygısını kontrol etmek için kendi kendine uygulanan program. Jacobson aşamalı gevşemesi. Almería Üniversitesi.