SAĞLIKLI (DOĞAL) YAĞLARDAN YÜKSEK 15 GIDA - BESLENME - 2025

Yüksek yağlı gıdaların sağlıklı düzgün bir beslenme için gerekli olan ve iyi fiziksel ve ruhsal sağlığını var. Normalde ve yanlışlıkla yağlar (veya lipidler), yüksek kolesterol, yüksek trigliserit ve kalp sağlığı ile ilişkilendirdiğimiz ilk besinlerden biridir.

Bir fazlalığın sadece kilo alımına değil, aynı zamanda yüksek kolesterol, trigliserit ve hatta diyabete neden olabileceği doğru olsa da, vücudumuzun düzgün çalışması için gerekli oldukları için diyetimizden çıkarılmamalıdır.

Yağlar diyetten gelir, ancak bazı hücreler onları sentezleyebilir. Vücudunuza düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu enerjiyi verdikleri için mükemmel enerjik besindirler. Aynı zamanda birçok vitaminin (yağda çözünür: A, D, E ve K olarak adlandırılır) emilmesinde rol oynarlar ve vücudunuzu soğuktan izole eden adipositleri (yağ hücreleri) doldururlar.

Doğru beslenme, iltihaplanmayı ve kan pıhtılaşmasını kontrol etmek için vücudunuzun kendi başına üretemediği ve beyin gelişimi için ihtiyaç duyduğu temel yağ asitlerini sağlar.

Yağlar gram başına 9 kaloriye sahiptir, 4 kaloriye sahip karbonhidrat ve protein kalorisinin 2 katından fazladır. Bu nedenle yağ oranı yüksek yiyeceklere "besi" denir.

Doymuş, doymamış ve hidrojene yağlar

Yağların kalitesi, sahip oldukları doymuş ve doymamış olabilen yağ asitlerinin içeriğine göre ölçülür. Doymuş yağlardan kaçınarak, yerleşik yağlar açısından zengin bir diyet seçmemiz gerektiğine dair öneriyi birkaç kez duymuşsunuzdur. Neden? Çünkü ikincisi, kardiyovasküler hastalık riskinden sorumlu olan "kötü" kolesterol seviyesini yükseltir.

Bu yağlar esas olarak hayvansal ürünlerde (tereyağı, peynir, tam yağlı süt, dondurma, krema ve yağlı etler) ve bazı bitkisel yağlarda (palmiye yağı, hindistancevizi yağı ve hindistancevizi yağı gibi) bulunur. palmiche).

Doymuş yağ yerine doymamış yağlar (tekli doymamış ve çoklu doymamış olarak ayrılır) yemek kötü kolesterolü (LDL) düşürmeye yardımcı olabilir.

Bitirmek için, bitkisel yağ hidrojenasyon adı verilen bir işlemle sertleştiğinde oluşan hidrojene yağlar veya trans yağlar var. Bu tür yağlar doğada yoktur ve sağlığa zararlıdır çünkü kandaki kötü kolesterol seviyelerini yükseltebilir ve iyi kolesterol (HDL) seviyelerini düşürebilirler.

Çoğu ticari unlu mamulde (kızarmış çörek, kekler ve kurabiyeler), işlenmiş gıdalarda ve bazı margarinlerde bulunurlar. Bu nedenle, gıdaların üzerindeki beslenme bilgisi etiketlerini okumanız önemlidir, bu da ne tür yağlar içerdiğini ve ne kadar olduğunu anlamanıza yardımcı olacaktır.

Şimdi doymamış yağlar açısından zengin yiyeceklerin hangileri olduğunu göreceğiz, böylece bunları günden güne tanıtmaya başlayabilir, bir kez daha yiyecekleri sağlığınıza dikkat etmek için doğal bir yola dönüştürebilirsiniz.

Sağlıklı yağlar açısından zengin 15 besin

1- Avokado

Avokado, omega 3, 6 ve 9 gibi doymamış yağ asitleri (12 gr.) İçerdiği için kolesterolü düşürebilen bir meyvedir.

Bu yağlar, bir yandan toplam kolesterol ve kötü kolesterol (LDL) sentezini azaltarak, diğer yandan da iyi kolesterolün (HDL) artışını destekleyerek çalışır. Bu sayede içerdiği besinler, kolesterolün arterlerin iç duvarlarında birikmesini engelleyerek kan akışının azalmasına neden olur.

Ayrıca avokado, yağların gıdalardan emilimini azaltan ve oksidasyonunu önleyen lif ve antioksidan maddeler (E vitamini, C vitamini, B12 vitamini, magnezyum, manganez vb.) İçerir.

Düzenli tüketimi kalp damar hastalıklarının önlenmesine yardımcı olur.

2- Humus

Kuzey Afrika'ya özgü bir nohut ve susam kremasıdır. Kalsiyum gibi besinleri peynirlerle aynı ölçüde sunar, ancak doymuş yağını sağlamaz. Aslında, sağladıkları yağlar azdır ve var olanlar doymamışlardır.

3- susam tohumları

Susam tohumları, kırmızı kan hücreleri ve gıda metabolizması için gerekli olan A ve E vitaminleri ile B kompleksinin kaynağıdır.

Kemiklerimizi güçlendiren, kırmızı kan hücrelerinin gelişimine, güçlü bir bağışıklık sisteminin korunmasına katkıda bulunan mineraller (manganez, kalsiyum, demir, magnezyum, fosfor, potasyum, çinko, bakır ve selenyum gibi) bakımından da zengindirler. vücudun su dengesi.

Susam tohumları tüm tohumlar arasında en yüksek miktarda bitki fitosterolü içerir, çekirdekler kolesterolün diyetten emilimini engellemeye yardımcı olur ve belirli kanser türlerinin gelişme riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

4- Keten tohumu

Keten tohumlarından elde edilen diyet lifi, yemekten sonra kan lipit seviyelerinin yükselmesini önlemek için harikadır. Bu nedenle iştah seviyesini de düzenleyerek sağlıklı bir kilonun korunmasına yardımcı olurlar.

Keten tohumu yüzyıllardır yetiştirilmekte ve dünya çapında yararlılığıyla ünlüdür. Hipokrat bile karın ağrısını hafifletmek için keten tohumu kullanımı hakkında yazdı. Başlıca sağlık yararları, zengin alfa linolenik asit (ALA), diyet lifi ve lignan içeriğinden kaynaklanmaktadır.

Esansiyel yağ asidi ALA, enflamasyonu teşvik eden ajanların üretimini ve inflamasyonun biyobelirteci olan C-reaktif proteinin (CRP) kandaki seviyelerini azaltan güçlü bir antiinflamatuardır. ALA ve lignanların eylemleri sayesinde keten tohumu, insanlarda kanser riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Ayrıca hormon seviyelerini dengelemeye yardımcı olan, PMS ve menopoz ile ilişkili sorunları azaltan ve meme ve prostat kanseri gelişme riskini azaltan fitoöstrojenler açısından da zengindirler.

Bu tohumlarda bulunan lifler bağırsak fonksiyonunu destekler, kandaki kolesterol seviyelerini ve kalp krizi riskini azaltır. Öğütülmüş keten tohumu, bütün tohumdan daha fazla besinsel fayda sağlar çünkü bu şekilde vücudumuzun içerdiği omega 3 yağ asitlerini asimile etmesi daha kolaydır.

5- Chia tohumları

Bu tohumlar en yüksek yağ oranına sahip olanlar arasındadır (30 gram 10 gram yağ içerir, yani her bir tohumun üçte biri yağdır). Çoğu, α-linolenik asit ve omega-3 asitler gibi doymamışlardır.

Çeşitli araştırmalar, chia tohumlarının kötü kolesterol seviyelerinde, gerginlikte ve iltihapta bir azalmaya neden olduğunu göstermiştir.

Bu tohumlar, iyi yağların yanı sıra magnezyum, fosfor, kalsiyum, potasyum ve demir gibi iyi bir mineral kaynağıdır. Bu sebeple günlük beslenmemize ekleyebileceğimiz kuşkusuz mükemmel bir doğal entegratördür.

6- Zeytin

Zeytinler, daha önce açıkladığım gibi, şeker seviyelerinin dengesi, kötü kolesterolün azalması ve kardiyovasküler hastalıklardan muzdarip olma riskinin daha düşük olmasıyla ilgili olan iyi miktarda tekli doymamış yağa sahiptir.

7- Acı kakao

Bitter çikolata sağlıklıdır, ancak yalnızca doğru türü seçerseniz.

En az% 70 kakao içeren bir şey, doğru ölçülerde yenildiği sürece sağlığınız için iyi bir müttefik olabilir. Aslında, 15 gramlık bir küp, her porsiyon için tüketmemiz gereken maksimum miktardır.

Yüksek derecede antioksidan içerir. Yağları sağlıklıdır ve zeytinyağı ve avokadoda bulunanlara benzer. Faydaları arasında en çok hatırlanmaya değer olanlar şunlardır: kötü kolesterolde azalma.

8- Sızma ve sızma zeytinyağı

Sızma zeytinyağı% 98 yağdır. Hepsinden, sızma zeytinyağında en bol bulunan, özellikle kardiyovasküler ve karaciğer alanında insan vücudu için muazzam faydalı özelliklere sahip olan çoklu doymamış bir yağ asidi olan oleik asittir.

Ek olarak, sızma zeytinyağı, daha az miktarda içermesine rağmen daha az önemli olmayan başka bileşenlere de sahiptir. Bunların arasında vücutta antioksidan görevi gören polifenoller vardır.

Sızma zeytinyağı, yumuşak doku ve kemiklerin korunmasına, iyi bir görme gelişimine ve enfeksiyonların önlenmesine katkıda bulunan E ve A başta olmak üzere vitaminler açısından zengindir.

Ayrıca kalsiyumun kemikler tarafından emilimini düzenleyen D vitamini ve kanın pıhtılaşması ve kırmızı kan hücrelerinin oluşumunda rol alan K vitamini içerir.

Tüm bu bileşenlerin, onu benzersiz bir unsur yapan sızma zeytinyağı özellikleri verdiğini fark edeceksiniz.

Akdeniz'in eski sakinleri tarafından "sarı altın" olarak adlandırılması tesadüf değildir.

8- Ceviz

Ceviz, sağlığımız için besinler ve diğer faydalı bileşenlerle doludur. Sağlıklı yağlar, protein ve lif bir yana, her bir kuru yemiş türü kendi özel vitamin ve mineral karışımıyla paketlenmiştir.

Çoğu ceviz yararlı miktarlarda içerir:

- Serbest radikalleri nötralize eden ve sağlıklı hücrelere saldırmalarını önleyen güçlü bir antioksidan olan E Vitamini.

- Yüksek seviyelerde homosistein (kandaki bir amino asit, kalp hastalığı için başka bir risk faktörü) önlenmesinde önemli olan folik asit.

- Kan basıncının kontrolünde yer alan magnezyum.

Ceviz ayrıca bitki sterolleri, fitoöstrojenler ve diğer bitki besinleri gibi kötü kolesterolü düşürerek ve iyi kolesterolü yükselterek kalp sağlığına katkıda bulunabilecek bir dizi başka yararlı bileşik içerir.

Omegas 3 yağlarının varlığı sayesinde, kalp hastalığının erken bir işareti olan arterlerdeki iltihaplanmayı azaltmaya da yardımcı olabilirler. Ceviz, nitrik oksit üretmek için kullanılan bir amino asit olan arginin açısından özellikle zengindir, bu da arterlerin ve kan damarlarının gevşemesine, genişlemesine ve iyi kan akışı üretmesine yardımcı olur.

Yakın zamanda yapılan bir araştırma, fındık bakımından zengin bir diyetin arteriyel inflamasyonu azaltmaya yardımcı olduğunu ve doymuş yağ bakımından zengin bir diyetin etkilerini ortadan kaldırabileceğini buldu.

9- Badem

Badem, tekli doymamış yağlar ve mükemmel bir antioksidan olan E vitamini açısından zengindir. Antioksidanlar, serbest radikal hasarını önlemeye yardımcı olur ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. Badem ayrıca magnezyum açısından da zengindir, bu nedenle kan akışını iyileştirmeye yardımcı olur.

10- Sardalya ve hamsi

Sardalya, trigliserit düzeylerini, kötü kolesterolü düşürmeye ve savaşmaya yardımcı olan çok zengin bir omega 3 yağ asitleri kaynağı olduğu için kardiyovasküler sağlık için çok önemli olan mavi ve soğuk su balıkları grubuna aittir. iltihap.

Ek olarak, ateroskleroz veya tromboz gelişme riskini azaltan pıhtıların önlenmesine yardımcı olurlar.

Sardalyada bulunan ve piridoksin olarak da bilinen B6 vitamini bolluğu, bu besini diyabet, depresyon ve astım vakalarında şiddetle tavsiye eder ve hatta kansere karşı mücadelede yardımcı olabilir.

B12 vitamini de içerdiği için sindirim sorunları ile mücadele etmenin yanı sıra yüksek miktarda D vitamini de bu balığın tüketimini cildi ve kemikleri güçlendirmek için tavsiye eder.

American Journal of Clinical Nutrition'a göre, bu balığın haftada iki porsiyonu beynimize yardımcı oluyor.

11- Hake

Beyaz balık grubunda hake bulabilirsiniz. Bu beyaz et, omega 3 asitleri gibi kalp sağlığına uygun yağ asitleri gibi yüksek kolesterole karşı fayda sağlayan farklı besin maddelerine sahiptir.

Öte yandan, yağların oksitlenmesini ve arterlerde birikmesini önleyen selenyum ve magnezyum gibi antioksidanlar içerir. Ayrıca, balıkların kan basıncını düşürmeye yardımcı olan potasyum içerdiğini de unutmayın.

Bu nedenle, sadece hiperkolesteroleminizi kontrol etmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda yüksek tansiyonu ve obeziteyi de azaltır.

12- Ton balığı

Ton balığı, biyolojik değeri yüksek proteinler, vitaminler ve mineraller için mükemmel bir kaynaktır. Doymuş yağ oranının düşük olması ve yüksek oranda Omega 3 yağ asitleri içermesi avantajına sahiptir.

Tüketimi vücutta önemli işlevleri yerine getirir: Yağda eriyen vitaminleri (A, D, E, K) tüm vücuda taşır, vücudun ihtiyacı olduğunda enerji sağlar, safra salgılanmasını ve kalsiyum emilimini destekler, hormon üretimine yardımcı olur. cinsel, organları korur ve izole eder, cildin elastikiyetini korumaya yardımcı olur ve vücut ısısını düzenler.

Vurguladığımız vitaminler arasında:

- A Vitamini: iyi görmeyi sürdürmenin yanı sıra sağlıklı görünen cilt ve saçı korumak için önemlidir. Öte yandan antikorları güçlendirerek vücudu enfeksiyonlara karşı güçlendirir.

- D Vitamini: güçlü kemik ve dişleri korur.

- Niasin: Solunum süreçlerinde ve yağ asitlerinin sentezinde gereklidir.

13- Somon

Diyette aklımızda tutmamız gereken bir diğer yiyecek somon balığıdır. Özellikle yüksek Omega-3 yağ asitleri ve tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ içeriği nedeniyle var olan en yağlı balıklardan biridir.

Ayrıca çok kısa ömürlü olan ve vücudunda çok fazla ağır metal biriktirmesini engelleyen bir balıktır.

14- Coco

Hindistan cevizi doymuş yağlar açısından çok zengindir, çok sağlıklı kabul edilir çünkü bunların% 65'i depolanmayan ve anında enerji için daha kolay metabolize olan orta zincirli trigliseritlerdir. Kalan% 35, büyük bir antimikrobiyal etkiye sahip olan ve bağışıklık sistemini iyileştirmeye yardımcı olan laurik asittir.

15- Kinoa

Kinoa bir tohumdan fazlası değildir, tahıl olarak tüketilebildiği için kendine özgü özellikleri vardır, bu yüzden ona sözde tahıl diyoruz. Bu nedenle, kinoa kalorilerinin çoğunu kompleks karbonhidratlar şeklinde sağlar, ancak aynı zamanda 100 gramda yaklaşık 16 gram protein sağlar ve aynı miktarda gıdada yaklaşık 6 gram yağ sunar.

Kinoayı çoğu tahılla karşılaştırırsak, çok daha fazla protein ve yağ içerir, ancak ikincisi çoğunlukla doymamış olduğundan, omega 6 ve omega 3 asitlerinin varlığını vurgulamaktadır.

Referanslar

1. Livelli di Assunzione Raccomandata dei Nutrienti per la Popolazione Italiana (LARN) - Società Italiana Nutrizione Umana (SINU).
2. Jackson CL1, Hu FB1. Uzun süreli fındık tüketimi ile vücut ağırlığı ve obezite arasındaki ilişkiler. Ben J Clin Nutr. 2014 Temmuz; 100 Özel Sayı 1: 408S-11S.
3. Ros E1. Kuruyemişler ve kardiyovasküler hastalıkların yeni biyobelirteçleri. Ben J Clin Nutr. 2009 Mayıs; 89 (5): 1649S-56S.
4. Carranza J1, Alvizouri M, Alvarado MR, Chávez F, Gómez M, Herrera JE. Fenotip II ve IV dislipidemili hastalarda avokadonun kan lipit düzeyine etkileri. Arch Inst Cardiol Mex. 1995 Temmuz-Ağustos; 65 (4): 342-8.
5. USDA National Nutrient Database for Standard Reference Release 28 Temel Rapor 19904, Çikolata, bitter,% 70-85 kakao katıları Rapor Tarihi: 19 Şubat 2016 10:55 EST
6. S. Gıda ve İlaç İdaresi. FDA.gov. Trans yağlarla ilgili sorular ve cevaplar. Son güncelleme: 28.07.2014.