EvBeslenmeB VITAMINI YÖNÜNDEN ZENGIN BESINLER (FARKLI TÜRLER) - BESLENME - 2025
B VITAMINI YÖNÜNDEN ZENGIN BESINLER (FARKLI TÜRLER) - BESLENME - 2025
Beslenme

B VITAMINI YÖNÜNDEN ZENGIN BESINLER (FARKLI TÜRLER) - BESLENME - 2025

Anonim

Bu yazıda size uygun metabolizma için önemli olan, bağışıklık sistemini güçlendiren, sinir sistemi sağlığını ve kardiyovasküler sistemi ve diğer fonksiyonları destekleyen B vitamini yönünden zengin yiyeceklerin bir listesini vereceğim .

B vitaminleri arasında riboflavin, niasin, tiamin, folik asit, B12 vitamini, pantotenik asit, biotin ve B6 vitamini bulunur. Bu vitaminler, vücudunuzun proteinlerden, yağlardan ve karbonhidratlardan aldığı enerjiyi serbest bırakmasına yardımcı olmak gibi farklı işlevleri yerine getirmek için her hücrede ayrı ayrı ve toplu olarak çalışır.

Bazı besinler bu vitaminlerden yalnızca birinin kaynağıdır, diğerleri ise birkaçını içerebilir. Neyse ki, B vitaminleri çok çeşitli gıdalarda bulunur; bu nedenle, tüm gruplardan yiyecekleri içeren çeşitli dengeli bir diyet yiyorsanız, bu vitaminleri almanız çok olasıdır.

Vejeteryanlar veya yüksek performanslı sporcular gibi belirli insan grupları bu vitaminlerden bazılarında eksik olabilir.

B2 vitamini veya riboflavin yönünden zengin besinler

Riboflavin, uygun enerji metabolizması ve çok çeşitli hücresel süreçlerin yanı sıra sağlıklı cildi korumak için gerekli olan temel bir vitamindir.

Peynir ve yoğurt gibi süt ve süt ürünleri B2 vitamini açısından oldukça zengindir. Ispanak, kuşkonmaz, yeşil yapraklı sebzeler, yumurta, zenginleştirilmiş tahıllar, tavuk ve balık da diyete önemli miktarda B2 vitamini sağlar.

Kadınların günlük 1.1 mg riboflavin ve erkekler 1.3 mg alımına sahip olmalıdır.

Bunlar, B2 vitamini (riboflavin) açısından zengin, aralarından seçim yapabileceğiniz ana gıdalardır:

  1. Peynir - 100 g'da 1.38mg (% 81 DV)
  2. Badem - 1.10mg (% 60 DV) 100g
  3. Maya özütü - 100 gramda 17.5 mg (% 1.029 DV)
  4. Karaciğer (kuzu) - 100 gramda 4.59 mg (% 270 DV)
  5. Fırıncı mayası - 100 gramda 4.0 mg (% 235 DV)
  6. Kurutulmuş otlar ve baharatlar (maydanoz) - 100 gramda 2.38mg (% 140 DV)
  7. Sığır eti (yağsız, pişmiş) - 100 gramda 0.86mg (% 51 DV)
  8. Kavrulmuş soya fasulyesi (edamame) - 100 gramda 0.76mg (% 44 DV)
  9. Buğday Kepeği - 100 gramda 0.58mg (% 34 DV)
  10. Mavi balık (uskumru) - pişmiş 100 gramda 0.58mg (% 34 DV)
  11. Güçlendirilmiş tahıllar - 100 gramda 7.29 mg (% 429 DV)
  12. Güçlendirilmiş Enerji Barları - 100 gramda 3.85mg (% 226 DV)
  13. Spirulina (kurutulmuş deniz yosunu) - 100 gramda 3.67mg (% 216 DV)
  14. Akçaağaç Şurubu - 100 gramda 1.27mg (% 75 DV)

Biyotin veya B7 vitamini yönünden zengin besinler

Biotin, sağlıklı metabolizma için gerekli olan bir besindir. Biotin veya B7 vitamini açısından zengin, aralarından seçim yapabileceğiniz ana gıdalardır:

  1. Yer fıstığı% 88 DRI / DV
  2. Badem% 49 DRI / DV
  3. Tatlı Patates% 29 DRI / DV
  4. Yumurta% 27 DRI / DV
  5. Soğan% 27 DRI / DV
  6. Yulaf% 26 DRI / DV
  7. Domates% 24 DRI / DV
  8. Havuç% 20 DRI / DV
  9. Ceviz% 19 DRI / DV
  10. Somon% 15 DRI / DV

Piridoksin veya B6 vitamini yönünden zengin besinler

Günlük diyetiniz 1.3 mg B6 vitamini içermelidir. Piridoksin veya B6 vitamini, bağışıklık sisteminin sağlığı, sinir sistemi, kırmızı kan hücresi metabolizmasının uygun şekilde sürdürülmesi ve diğer vücut fonksiyonları için gerekli olan suda çözünür bir vitamindir.

Asit-baz dengesinin korunmasına ve sodyum ve potasyum konsantrasyonlarının stabilize edilmesine yardımcı olur. Hücrelerin hem içindeki hem de dışındaki bu besin maddelerinin miktarı, farklı bölmelerdeki su miktarını belirleyen şeydir.

Bunlar, B6 vitamini piridoksin açısından zengin ana gıdalardır:

  1. 100 g ayçiçeği tohumları 1.35mg (% 67 DV)
  2. Antep fıstığı - 100 g'da 1.12 mg (% 56 DV)
  3. Balık (ton balığı, pişmiş) - 100 g'da 1.04 mg (% 52 DV)
  4. Pişmiş hindi ve tavuk - 100 g'da 0.81 mg (% 40 DV)
  5. Pirinç kepeği - 100 gramda 4.07 mg (% 204 RDA)
  6. Kurutulmuş otlar ve baharatlar - 100 gramda 2.69mg (% 135 DV)
  7. Fırıncı Mayası - 100 gramda 1,50 mg (% 75 DV)
  8. Buğday tohumu - 100 gramda 1.30mg (% 65 DV)
  9. Sarımsak - 100 gramda 1.24mg (% 62 DV)
  10. Karaciğer (pişmiş) - 100 gramda 1.03 mg (% 51 DV)
  11. Güçlendirilmiş tahıllar - 100 gramda 12 mg (% 600 DV)
  12. Sülün (pişmiş) - 100 gramda 0.75 mg (% 38 RDA)
  13. Shiitake - 100 gramda 0.97mg (% 48 DV)
  14. Yağsız sığır eti (kaburga, pişmiş) - 100 g'da 0.68 mg (% 34 DV)
  15. Yağsız Domuz Eti (fileto, pişmiş) - 100 g'da 0,79 mg (% 39 DV)

B3 vitamini (niasin) yönünden zengin besinler

B3 vitamini veya niasin, sinir sistemi ve kardiyovasküler sistemin sağlığını destekler. Ayrıca enerji üretiminde size yardımcı olur. Kadınların 14 mg niasine, erkeklerin 16 mg'a ihtiyacı vardır.

Yağ metabolizmasını düzenlemeye yardımcı olan, kan şekeri ve kolesterol seviyelerini sabit tutan bir vitamindir.

Bunlar, B3 vitamini (niasin) açısından zengin ana gıdalardır:

  1. Balık - 100 g'da 22.1 mg (% 110 DV)
  2. Hindi ve tavuk (göğüs, pişmiş) - 100 g'da 14,8 mg (% 74 DV)
  3. Karaciğer (pişmiş) - 100 g'da 16.7 mg (% 83 DV)
  4. Kavrulmuş fıstık - 100 g'da 13,8 mg (% 69 DV)
  5. Maya özütü - 100 gramda 127.5 mg (% 638 DV)
  6. Kepek - 100 gramda 34.0mg (% 170 DV)
  7. Sığır eti (pişmiş) - 100 gramda 12.6 mg (% 63 DV)
  8. Fırıncı Mayası - 100 gramda 40,2 mg (% 201 DV)
  9. Hazır kahve - 100 gramda 28,2 mg (% 141 DV)
  10. Konserve Hamsi - 100 gramda 19.9mg (% 100 DV)
  11. Shiitake mantarları (kurutulmuş) - 100 gramda 14.1 mg (% 71 DV)
  12. Güçlendirilmiş tahıllar - 100 gramda 90,6 mg (% 453 DV)

Pantotenik asit (B5 vitamini) açısından zengin besinler

Pantotenik asit veya B5 vitamini, enzim işlevi, hücresel süreçler ve optimal yağ metabolizması için gerekli olan temel bir vitamindir.

Akne tedavisinde, stresi azaltmada, kilo vermeyi teşvik etmede ve baş ağrılarını gidermede faydalıdır. Kadınların ve erkeklerin günde 5 mg tüketmesi gerekir.

Pantotenik asit (B5 vitamini) açısından zengin ana gıdalardır:

  1. Güçlendirilmiş tahıllar - 100 gramda 34,5 mg (günlük değerin% 345'i)
  2. Karaciğer - 100 gramda 3.54 mg (Günlük Değerin% 35'i)
  3. Havyar - 100 gramda 3,50 mg (günlük değerin% 35'i)
  4. Mantarlar (shiitake, pişmiş) - 100 gramda 3.59mg (% 36 Günlük Değer)
  5. Maya Ekstresi - 100 gramda 4.60mg (% 46 Günlük Değer)
  6. Ayçekirdeği - 100 gramda 7.06 mg (günlük değerin% 71'i)
  7. Kepek (pirinçten) - 100 gramda 7,39 mg (günlük değerin% 74'ü)
  8. Karaciğer (pişmiş tavuk) - 100 gramda 8.32 mg (günlük değerin% 83'ü)
  9. Fırıncı Mayası - 100 gramda 13,5 mg (% 135 Günlük Değer)
  10. Peynir - 100 g'da 3.35 mg (günlük değerin% 34'ü) pantotenik asit
  11. Mavi balık (alabalık, pişmiş) - 2.24mg (% 22 Günlük Değer) her 100g
  12. Avokado - 100 g başına 1.46 mg (Günlük Değerin% 15'i)
  13. Yumurta - 100g başına 1.53mg (% 15 Günlük Değer)
  14. Yağsız domuz eti (bonfile, pişmiş) - 100 g başına 1.65 mg (% 17 Günlük Değer)
  15. Sığır eti (pişmiş) - 100 g başına 1.61 mg (% 16 Günlük Değer)
  16. Tavuk ve hindi (but, pişmiş) - 100 g başına 1.32 mg (günlük değerin% 13'ü)

B9 vitamini (folik asit) yönünden zengin besinler

Günlük 400 mikrogram B9 vitamini tüketilmesi tavsiye edilir. Bu, sağlıklı kırmızı kan hücrelerinin ve sinir sistemi işlevinin desteklenmesine yardımcı olacaktır.

Folik asit veya B9 vitamini, DNA sentezi ve onarımı, büyüme ve hücre bölünmesi gibi birçok vücut işlevi için gereklidir.

Folik asit veya B9 vitamini yönünden zengin ana besinler şunlardır:

  1. Maya ekstraktı 100 gramda 3786μg (% 947 DV) içerir.
  2. Fırıncı Mayası - 100 gramda 2340μg (% 585 DV)
  3. Güçlendirilmiş tahıllar - 100 gramda 1379μg (% 345 DV)
  4. Karaciğer (tavuk) - 100 gramda 578μg (% 145 DV)
  5. Kurutulmuş otlar ve baharatlar - 100 gramda 310μg (% 78 DV)
  6. Buğday tohumu - 100 gramda 281μg (% 70 DV)
  7. Ayçekirdeği - 100 gramda 238μg (% 60 DV)
  8. Soya fasulyesi (edamame) - 100 gram başına 205μg (% 51 DV)
  9. Maydanoz (taze) - 100 gramda 152μg (% 38 DV)
  10. Yer fıstığı - 100 gramda 145μg (% 36 DV)
  11. Güçlendirilmiş Enerji Barları - 100 gramda 905μg (% 226 DV)
  12. Shiitake mantarı (kurutulmuş) - 100 gram porsiyon başına 163μg (% 41 DV)
  13. Fasulye filizi - 100 gram porsiyon başına 172μg (% 43 DV)
  14. Ekmek (buğday) - 100 g'da 85μg (% 21 DV)
  15. Portakal - 100 g'da 39μg (% 10 DV)
  16. Marul - 100 g'da 136μg (% 34 DV)
  17. Kuşkonmaz (pişmiş) - 100 g'da 149 μg (% 37 DV)
  18. Mercimek (pişmiş) - 100 g'da 181 μg (% 45 DV)
  19. Ispanak - 100 g'da 194μg (% 49 DV)

B12 vitamini (kobalamin) yönünden zengin besinler

Hayvansal gıdalar B12 vitamini sağlayan tek gıdadır, ancak soya türevleri ve güçlendirilmiş tahıllar gibi birçok ürün B12 vitamini içerir, bu nedenle bu vitamin diyet yoluyla kolayca elde edilebilir.

Bunlar, aralarından seçim yapabileceğiniz B12 vitamini (kobalamin) açısından zengin ana gıdalardır:

  1. İstiridye (pişmiş) - 100 gramda 98.9μg (% 1648 DV)
  2. Karaciğer (inek) - 100 gramda 83.1μg (% 1.386 DV)
  3. Balık (uskumru) - 100 gramda 19.0μg (% 317 RDA)
  4. Kabuklular (yengeç) - 100 gramda 11.5μg (% 192 RDA)
  5. Tofu - 100 gramda 2.4μg (% 40 DV)
  6. Güçlendirilmiş tahıllar - 100 gramda 20.0μg (% 333 DV)
  7. Kırmızı et (sığır eti) - 100 gramda 6.0μg (% 100 DV)
  8. Yağsız süt - 100 gramda 0.5μg (% 8 DV)
  9. Peynir (İsviçre) - 100 gramda 3.3μg (% 56 DV)
  10. Yumurta (tavuk) - 100 gramda 2.0μg (% 33 DV)
  11. Havyar - 100 gramda 20.0μg (% 333 RDA)
  12. Ahtapot - pişmiş 100 gramda 36μg (% 600 RDA)
  13. Balık (ton balığı) - pişirilmiş 100 gramda 10.9μg (% 181 RDA)
  14. Yağsız sığır eti - 100 gram pişmiş 8.2μg (% 136 RDA)
  15. Istakoz - 4.0μg (% 67 DV) pişmiş 100 gramda
  16. Kuzu - pişmiş 100 gramda 3.7μg (% 62 DV)
  17. 100 gramda güçlendirilmiş enerji çubukları 12.24μg (% 204 DV)

B1 vitamini (tiamin) açısından zengin besinler

Vücut, iştahı düzenlemek ve metabolizmayı desteklemek için B1 vitaminine (tiamin) ihtiyaç duyar. Erkeklerin ve kadınların günlük olarak sırasıyla 1.2 ve 1.1 mg'a ihtiyacı vardır. B1 vitamini yönünden zengin ana besinler şunlardır:

  1. Domuz eti (yağsız) - 100 gramda 1.12 mg (% 74 DV) tiamin
  2. Balık (alabalık) - 100 g'da 0.43 mg (% 28 DV) tiamin
  3. Kuruyemiş (macadamia fıstığı) - 100 gramda 0.71 mg (% 47 DV) tiamin
  4. Tohumlar (ayçiçeği) - 100 gramda 1.48 mg (% 99 DV) tiamin
  5. Ekmek (buğday) - 100 gramda 0.47 mg (% 31 RDA) tiamin.
  6. Yeşil bezelye - 100 gramda 0.28 mg (% 19 DV) tiamin.
    Kabak - 100 gramda 0.17 mg (% 11 DV) tiamin.
  7. Kuşkonmaz (pişmiş) - 100 gramda 0.16 mg (% 11 DV) tiamin
  8. Kuru kavrulmuş soya fasulyesi - 100 gram
    Fasulye içinde 0.43 mg (% 28 DV) tiamin - 100 gramda 0.24 mg (% 16 RDI) tiamin
  9. Maya özütü - 100 gramda 23.38mg (% 1.558 DV) tiamin
  10. Fırıncı Mayası - 100 gramda 99 mg (% 733 DV) tiamin
  11. Güçlendirilmiş tahıllar (buğday gevreği) - 100 gramda 5,20 mg (tiamin için günlük değerin% 347'si)
  12. Kepek (pirinç) - 100 gramda 2.75 mg (% 184 DV) tiamin
  13. Buğday tohumu - 100 gramda 1.88 mg (% 125 DV) tiamin
  14. Susam tohumları - 100 gramda 1.21 mg (% 80 DV) tiamin
  15. Baharatlar (kişniş yaprağı) - 100 gramda 1.25 mg (% 83 RDA) tiamin
  16. Yer fıstığı - 100 gramda 0.44 mg (% 29 DV) tiamin
  17. Çam fıstığı - 100 gramda 1.24 mg (% 83 DV) tiamin
  18. Spirulina - 100 gramda 2.38mg (% 159 DV) tiamin
  19. Hibiscus Çay - 100 gramda 1.28 mg (% 85 DV) tiamin
  20. Tahıllar (mısır ve pirinç) - 100 gramda 6.29 mg (% 419 DV) tiamin

Referanslar

  1. Avustralya ve Yeni Zelanda için Besin Referans Değerleri (NRV'ler) (önerilen diyet alımları dahil), Avustralya Ulusal Sağlık ve Tıbbi Araştırma Konseyi.
  2. Avustralya beslenme yönergeleri, 2013, Ulusal Sağlık ve Tıbbi Araştırma Konseyi, Avustralya Hükümeti.
  3. Vitamin B, Netfit Sağlık ve Zindelik İçin Kesin Kılavuzunuz, İngiltere.
  4. Suda çözünen vitaminler, Kadın ve Çocuk Sağlığı Ağı, Çocuk ve Genç Sağlığı, Güney Avustralya Hükümeti, Adelaide & Parenting SA.
Beslenme

Editörün Seçimi

Propionibacterium acnes: özellikler, taksonomi, morfoloji

Prostaglandinler: yapı, sentez, fonksiyonlar, inhibitörler

Yapısal proteinler: fonksiyonlar, örnekler ve özellikler

SSB proteinleri: özellikleri, yapısı ve işlevleri

G proteinleri: yapısı, türleri ve işlevleri

Membran taşıyıcı proteinler: işlevleri ve türleri