UYKUSUZLUK: NEDENLERI, TÜRLERI, BELIRTILERI, TEDAVISI - EKONOMI - 2025

Uykusuzluk , uykuya dalmada sık veya çok erken uyanma ve vermedi güçlüğü ile karakterizedir bir uyku bozukluğudur olsun uyku veya uyku saatlik bir numarayı geri ama hala yorgun hissediyorum.

Bu nedenle, uykusuzluk genellikle sadece uykuya dalma zorluğunu değil, uyku sorununu ifade eder. Gerçekte, bazı patolojiler dışında uyumamak imkansızdır ve bunu yapmadan yaklaşık 40 saat sonra, birkaç saniye süren sözde mikro rüyalar oluşur.

Uykusuzluk türleri

Birincil uykusuzluk

Uyku güçlüğü, diğer tıbbi veya psikiyatrik sorunlara işaret etmez. Ancak uykusuzluk, anksiyete gibi rahatsızlıklara neden olabilir; uyumamak kaygıya neden olur, kaygı daha fazla uykuyu bozar ve bu da kaygıyı daha da artırır.

İkincil uykusuzluk

Kişinin hastalık (depresyon, astım, artrit, kanser, kalp hastalığı), ağrı, ilaçlar veya maddeler (alkol, uyuşturucu) gibi başka bir şeye bağlı uyku sorunları vardır.

belirtiler

Uykusuzluğun belirtileri şunlar olabilir:

• Uykuya dalmada güçlük.
• Gece uyanmak.
• Çok erken kalkmak.
• Geceleri uykuya dalsanız bile iyi dinlenmiş hissetmemek.
• Gün içinde yorgunluk.
• Gün boyunca rüya görüyorum.
• Sinirlilik, depresyon veya kaygı.
• Dikkatini verme, konsantre olma veya bir şeyleri hatırlama güçlüğü.
• Daha fazla hata veya kaza.
• Gerginlik ve baş ağrısı.
• Karın ağrısı.
• Uyumakla ilgili endişeler.

Teşhis

Birincil uykusuzluk için tanı kriterleri (DSM-IV)

A) Baskın semptom, en az 1 aydır uykuyu başlatmakta veya sürdürmekte güçlük çekmek veya dinlendirici bir uykuya dalmamaktır.

B) Uyku bozukluğu (veya buna bağlı gündüz yorgunluğu), klinik olarak önemli sıkıntıya veya sosyal, mesleki veya bireysel faaliyetin diğer önemli alanlarında bozulmaya neden olur.

C) Uyku bozukluğu sadece narkolepsi, solunumla ilgili uyku bozukluğu, sirkadiyen ritim bozukluğu veya parasomni seyrinde ortaya çıkmaz.

D) Değişiklik yalnızca başka bir ruhsal bozukluk sırasında ortaya çıkmaz.

E) Değişiklik, bir maddenin doğrudan fizyolojik etkilerinden veya genel bir tıbbi durumdan kaynaklanmamaktadır.

Nedenler

Uykusuzluğun yaygın nedenleri şunlar olabilir:

• Stres : Geceleri zihni aktif tutabilecek iş, sağlık, okul veya aile ile ilgili endişeler.
• Anksiyete : Günlük anksiyete veya travma sonrası stres bozukluğu gibi ciddi anksiyete bozuklukları uykuyu bozabilir. Uyuyup uyuyamama konusunda endişelenmek sorunu daha da kötüleştirebilir.
• Depresyon : Depresyondaysanız çok fazla uyuyabilir veya uyumakta güçlük çekebilirsiniz.
• Diğer tıbbi durumlar : Ağrı, nefes alma güçlüğü, sık idrara çıkma ihtiyacı, artrit, kanser, hipertiroidizm, Parkinson, Alzheimer gibi uykusuzluğu kötüleştirebilecek tıbbi durumlar vardır …
• Okul ortamında veya programdaki değişiklikler : Seyahat etmek veya geç saatlere kadar çalışmak sirkadiyen ritimleri bozarak uykuyu zorlaştırabilir.
• Kötü uyku alışkanlıkları : Kötü uyku alışkanlıkları arasında düzensiz programlar, uyumadan önce uyarıcı aktiviteler yapma, rahatsız ortamlar, yatağı seks veya uyku dışındaki aktiviteler için kullanma yer alır.
• İlaçlar : Bazı antidepresanlar, hipertansiyon ilaçları, uyarıcılar, kortikosteroidler dahil olmak üzere reçete edilen birçok ilaç uykuya müdahale edebilir …
• Kafein, nikotin ve alkol : Kahve, çay ve kafein içeren içecekler uyarıcıdır ve öğleden sonra alınırsa uykuyu etkileyebilir. Nikotin, uykusuzluğa neden olabilecek başka bir uyarıcıdır. Alkol sakinleştiricidir, ancak derin uyku evrelerine ulaşmanızı engelleyebilir ve genellikle geceleri uyku bozukluğuna neden olur.
• Akşam yemeğinde çok fazla yemek : Akşam yemeğinde çok fazla yemek, uzanırken fiziksel rahatsızlığa neden olabilir ve uykuya dalmayı zorlaştırabilir.

Öte yandan uykusuzluk yaşla birlikte daha yaygın hale gelir. Yıllar geçtikçe şunları deneyimleyebilirsiniz:

• Uyku düzenindeki değişiklikler : Uyku genellikle yaşla birlikte daha az dinlendirici hale gelir ve ortamdaki sesler uyanmayı kolaylaştırır. Yaşla birlikte, içsel saat ilerleme eğilimindedir, bu da öğleden sonra daha erken yorulmaya ve daha erken kalkmaya eşdeğerdir. Bununla birlikte, yaşlı insanlar genellikle aynı uyku saatlerine ihtiyaç duyar.
• Aktivitede değişiklik : Yaşla birlikte fiziksel veya sosyal aktivite azalabilir. Bu aktivite eksikliği, iyi bir gece uykusuna müdahale edebilir. Öte yandan, daha az aktif olmak daha fazla şekerlemeye yol açabilir ve bu da gece uykusunu etkileyebilir.
• Sağlıkta değişiklik : kronik ağrı, artrit, stres, anksiyete veya depresyon uykuyu etkileyebilir. Erkeklerde prostat hiperplazisi, sık idrara çıkma ihtiyacına ve uykunun kesilmesine neden olur. Menopozal sıcak basmaları da aynı olabilir.
• Diğer uyku bozuklukları: Uyku apnesi veya huzursuz bacak sendromu yaşla birlikte daha yaygın hale gelir.
• Daha fazla ilaç: Yaşlı insanlar daha fazla ilaç alma eğilimindedir, bu da ilaca bağlı uykusuzluk olasılığını artırır.

Tedaviler

-Davranışsal terapiler

Davranışsal terapiler yeni davranışlar, alışkanlıklar ve uyku kalitesini artıran yollar hakkında eğitim verir. Bu terapiler, tedavinin ilk satırı olarak önerilir ve genellikle ilaç kadar etkili veya daha etkilidir.

Bilişsel davranışçı terapi

Bilişsel davranışçı terapi (CBT), amnezi döngüsünü kırmaya odaklanır. Düşük kaliteli uyku, stres ve anksiyeteye yol açar, bu da uykuyu daha da kötüleştirir, daha fazla stres ve daha fazla kaygıya yol açar.

Sorunu çözmeye çalışmak için, etkilenen kişi uyku hapı, alkol almak veya uykuyu geri kazanmak için uzun şekerleme yapmak gibi kötü alışkanlıklar edinebilir. Bu her şeyi daha da kötüleştirir.

Alışkanlıkları iyileştirmenin yanı sıra, BDT strese neden olabilecek ve uykusuzluğa katkıda bulunabilecek uyku hakkındaki düşünce ve duyguları değiştirmeyi amaçlamaktadır. BDT'nin acil sonuçları yoktur, ilaçtan daha güvenli ve daha etkili bir tedavi olmasına rağmen sabır ve sebat gerektirir.

İlk başta, terapist uyku kısıtlama tedavisi önerirse durum daha da kötüleşebilir. Bunda yatakta geçirilen zaman sınırlıdır ve uykunun etkinliği arttıkça, ideal saatlere ulaşılana kadar daha erken uyumaya ve geç kalkmaya başlarsınız.

Rahatlama teknikleri

Aşamalı kas gevşetme, biofeedback ve nefes egzersizleri yatmadan anksiyeteyi azaltabilir. Bu teknikler nefes almayı, kalp atış hızını, kas gerginliğini ve ruh halini kontrol etmeye yardımcı olur.

Bu yazıda birkaç ayrıntılı gevşeme tekniğiniz var.

Uyaran kontrolü

Yatakta uyanık geçirilen zamanı kontrol etmek ve yatak ile odayı uyku ve seks ile ilişkilendirmekle ilgilidir.

Uyku kısıtlaması

Bu tedavi pelerin içinde geçirilen süreyi azaltarak, kişinin bir sonraki gece daha yorgun hissetmesine neden olan kısmi uyku yoksunluğuna neden olur. Uyku düzeldiğinde yatakta geçirilen süre kademeli olarak artar.

Paradoksal niyet

Uykuya dalma konusundaki endişeleri ve endişeleri azaltmayı amaçlamaktadır. Bu, uyku yeteneği hakkında endişelenmek yerine uyanık kalmaya çalışmakla ilgili - paradoksal niyet -.

Işık tedavisi

Etkilenen kişi çok erken uykuya dalarsa ve çok erken kalkarsa, dahili saati geri ayarlamak için ışık terapisini kullanabilirsiniz.

-İlaç tedavisi

Zolpidem, eszopiclone, zaleplon veya ramelteon gibi reçeteli ilaçlar uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Birkaç haftadan fazla uyku hapı alınması tavsiye edilmez, ancak bazı ilaçlar uzun süreli kullanım için onaylanmıştır.

Amerikan Emekli Kişiler Derneği'ne göre, aşağıdaki ilaçlar uykusuzluğa neden olabilir:

• Kortikosteroidler : Alerjik reaksiyonlar, gut, lupus, romatoid artritli hastalarda ve kas iltihabı için kullanılır. Örnekler şunlardır: prednizon, triamsinolon, metilprednizolon ve kortizon.
• Statinler - Yüksek kolesterol seviyelerini tedavi etmek için kullanılan ilaçlar. Simvastatin, rosuvastatin, lovastatin ve atorvastatin olabilirler.
• Alfa blokerler : hipertansiyon ve iyi huylu prostat hiperplazisini tedavi etmek için kullanılır. Örnekler terazosin, silodosin, alfuzosin, prazosin, doksosin ve tamsulosindir.
• Seçici serotonin geri alım inhibitörleri - Depresyon için kullanılır. Örnekler fluxetine, paroxetine, essitalopram, sertraline ve fluvoxamine'dir.
• Kolinesteraz inhibitörleri : Demans hastalarında hafıza kaybını ve diğer semptomları tedavi etmek için kullanılır. Örnekler rivastigmin, donezepil ve galantamindir.
• Glukozamin / Kondroitin Sülfat : Enflamasyonu azaltmak için eklem ağrısı semptomlarını azaltmak için kullanılan diyet takviyeleri.

-Aleratif ilaç

Birçok insan bir profesyonele gitmeyi başaramaz ve uykusuzluğun üstesinden kendi başına gelmeyi başarır. Bazı durumlarda güvenlik ve etkinlik konusunda araştırma yapılmasa da, aşağıdaki gibi seçenekler vardır:

• Melatonin : Vücut doğal olarak melotonin üretir ve onu kan dolaşımına salar. Salınım akşamları artar ve sabahları azalır. Etkili olduğunu kanıtlayacak bir kanıt olmamasına rağmen, yaşlı insanlar melatoninden daha fazla fayda sağlıyor gibi görünmektedir. Genellikle birkaç hafta için güvenli kabul edilir, ancak uzun vadeli güvenliği bilinmemektedir.
• Kediotu : Bu, daha iyi uyumaya yardımcı olarak satılan bir takviyedir. İyi çalışılmamış olmasına rağmen, orta derecede bir yatıştırıcı etkiye sahiptir. Almadan önce doktorunuza danışmanız tavsiye edilir.
• Akupunktur : Küçük iğnelerin vücudunuzun belirli noktalarına yerleştirilmesidir. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, bu uygulamanın uykusuzluk çeken bazı insanlara fayda sağlayabileceğine dair kanıtlar var.
• Yoga : Bazı araştırmalar, düzenli yoga uygulamasının uyku kalitesini artırabileceğini göstermektedir.
• Meditasyon : Bazı araştırmalar meditasyonun geleneksel tedaviyle birlikte uyku kalitesini artırabileceğini öne sürüyor. Ayrıca stresi veya tansiyonu düşürmek gibi faydaları da vardır.

-Yaşam tarzı ve alışkanlıklar

Genellikle uykusuzluğa karşı en iyi çözüm rutinlerinizi gün içinde ve uyumadan önce değiştirmektir. İyi uyku alışkanlıkları, gün boyunca iyi uyku kalitesi, enerji ve uyanıklık sağlar.

Temel ipuçları:

• İlaçları kontrol edin : Düzenli olarak ilaç kullanıyorsanız, hangilerinin uykunuzu etkileyebileceğini doktorunuza danışın.
• Egzersiz yapın ve aktif kalın - Fiziksel egzersiz kaliteli uykuyu destekler. Yatmadan en az 4-5 saat önce günde 30 dakika fiziksel egzersiz yapın.
• Şekerleme yapmaktan kaçının veya sınırlayın - Şekerleme gece uyumayı zorlaştırabilir. İhtiyaç duyarsanız, siesta'da 30 dakikadan fazla ve en geç 15: 00'e kadar geçirmeye çalışın.
• Kafein, alkol ve nikotinden kaçının veya sınırlayın : Kahve, çay ve kafein içeren içecekler uyarıcıdır ve öğleden sonra alınırsa uykuyu etkileyebilir. Nikotin, uykusuzluğa neden olabilecek başka bir uyarıcıdır. Alkol sakinleştiricidir, ancak derin uyku evrelerine ulaşmanızı engelleyebilir ve genellikle geceleri uyku bozukluğuna neden olur.
• Bir program belirleyin : Hafta sonları da dahil olmak üzere uyanma ve uyanma saatlerinizi tutarlı tutun.

Uyumadan önce:

• Yatmadan önce uzun yemek ve içeceklerden kaçının: GERD olasılığını azaltmak ve uyku kalitesini artırmak için yatmadan önce çok fazla yemekten kaçının.
• Yatağı veya odayı sadece uyumak veya seks için kullanın: yatakta okumaktan, çalışmaktan veya yemek yemekten kaçının. Ayrıca TV izleyin, akıllı telefon veya dizüstü bilgisayar kullanın, video oyunları veya herhangi bir ekran türü oynayın.
• Odanızı uyumak için rahat hale getirin : odanızı kapatın ve sessiz tutun. Sıcaklığı rahat, genellikle gündüz olduğundan daha soğuk tutun ve karanlıkta tutun.
• Saatleri kapatın : Alarmınızı uyanacak şekilde ayarlayın, ancak akıllı telefonunuz da dahil diğer saatleri kapatın, böylece saatin kaç olduğu konusunda endişelenmeyin.
• Rahatlayın : Yatmadan önce gevşeme teknikleri, rahatlatıcı müzik, masajlar veya banyolarla rahatlayabilirsiniz.
• Uyumuyorsanız yataktan kalkın : Dinlenmek için ihtiyacınız olanı alın ve sonra yataktan kalkın. Uyuyamıyorsanız, 20 dakika yataktan kalkın, rahatlatıcı bir şeyler yapın ve sonra tekrar uyumayı deneyin.
• Uyumayı çok fazla denemeyin - ne kadar çok uykuya dalmaya çalışırsanız o kadar çok uyanık olursunuz. Uykunuzu alana kadar başka bir odada bir şeyler yapın ve sonra tekrar uyumaya çalışın.

Ne zaman profesyonel yardım alınmalı?

Yukarıda açıklanan tedavileri denediyseniz ve hala uyumakta güçlük çekiyorsanız, bir uzman size yardımcı olabilir.

Aşağıdaki durumlarda profesyonel yardım alın:

• Uykusuzluğunuz stratejilerinize cevap vermiyor.
• Uykusuzluğunuz evde, işte veya okulda büyük sorunlara neden olur.
• Göğüs ağrısı veya nefes darlığı gibi belirtiler yaşarsınız.
• Uykusuzluk her gece oluyor ve daha da kötüye gidiyor.

Risk faktörleri

Uykusuzluk riski aşağıdaki durumlarda daha yüksektir:

• Kadın olmak : Kadınların uykusuzluk yaşama olasılığı daha yüksektir. Adet döngüsü ve menopozdaki hormonal değişiklikler rol oynar.
• 60 yaşından büyük olmak : uyku düzenindeki değişiklikler nedeniyle.
• Ruhsal bir bozukluğa sahip olmak : Depresyon, bipolar bozukluk, anksiyete veya travma sonrası stres bozukluğu gibi bozukluklar uykuyu bozabilir. Sabah erken kalkmak, depresyonun klasik bir belirtisidir.
• Stres : Stresli olaylar yaşamak uykusuzluğa neden olabilir. Örnekler aile üyelerinin ölümü, bir çiftin ayrılması, işsizlik …
• Programları veya çalışma gecelerini değiştirin .
• Uzun mesafeler seyahat etmek (jet lag).

Komplikasyonlar

Uyku, sağlığınız için uygun bir diyet ve egzersiz yapmak kadar önemlidir. Nedeni ne olursa olsun, yaşamın her alanında ve ruhsal ve fiziksel sağlık üzerinde olumsuz sonuçları olabilir.

Komplikasyonlar şunlar olabilir:

• İşte veya okulda daha düşük verimlilik.
• Sürüş sırasında daha az tepki süresi.
• Anksiyete veya depresyon gibi psikiyatrik sorunlar.
• Sinirlilik.
• Hipertansiyon, diyabet veya kalp hastalığı gibi hastalıklara veya koşullara yakalanma şansı daha yüksektir.
• Madde bağımlılığı.
• Aşırı kilolu veya takıntılı.

Ve uykusuzlukla ne tür deneyimleriniz var?