DEPRESYONDA OLDUĞUNUZDA NE YAPMALISINIZ? İŞE YARAYAN 10 IPUCU - ARTE - 2025

Depresyonda olduğunuzda, durumu tersine çevirmek ve daha iyi hissetmek için spor yapmak, bazı normal aktiviteler yapmak, sosyal destek aramak, bir profesyonele gitmek ve aşağıda detaylandıracağım diğerleri gibi bazı eylemlerde bulunabilirsiniz.

Depresyon veya depresif durumları en çok etkileyen bileşen kuşkusuz davranış, yani yaptığımız şeyler ve hepsinden önemlisi yapmadığımız şeylerdir. Depresyonun özellikleri, depresyondan muzdarip kişinin herhangi bir eylemde bulunmasını zorlaştırır, bir şeyler yapmakta birçok güçlük çeker ve hiçbir şey yapmadan olmak ister.

Aslında depresyon, kişinin normal faaliyetlerine devam etmesini engelleyen ve faaliyetlerini yürütmesini zorlaştıran bir engel görevi görür. Bununla birlikte, depresyonun dayattığı bu engel, onu sürdüren ana faktördür, bu nedenle üstesinden gelinmesi durumunda, depresif durum muhtemelen azalacaktır. Bu nedenle, bu tür durumları veya psikolojik bozuklukları çözmek için bir şeyler yapmak çok önemlidir.

Faaliyetin önemi

Bence depresyonun seyrini iyileştirmek için en önemli olan ipuçlarını gözden geçirmeden önce, davranışın depresif durumlar üzerindeki terapötik potansiyeline vurgu yapmak istiyorum.

Depresif bir durumda uygun şekilde modüle etmek, iyileşmeyi belirleyen ana faktör olabilir. Aslında, depresyon tedavisinde en etkili olduğu gösterilen psikolojik terapi, temellerini davranışta ve depresif kişinin ne yaptığını varsayar.

Bu terapi "davranışsal aktivasyon" olarak bilinir ve hoş ve faydalı aktivitelerle bir gündem tamamlanıncaya kadar kişinin yaptığı şeylerin yavaş yavaş arttırıldığı bir programdır.

Bu tedavi bir psikoterapist tarafından gerçekleştirilmelidir ve her bir faaliyetin neden olduğu etkinin ayrıntılı olarak değerlendirildiği ve yapılan her şeyin sonuçlarını iyileştirmek için aşamalı olarak stratejilerin dahil edildiği çok özel bir teknikten oluşur.

Depresyonun sunduğu terapötik zorluklar göz önüne alındığında, bu terapi çok yüksek düzeyde etkililik gösterir ve bu bozukluklar için en iyi psikolojik tedavi olarak kabul edilmiştir.

Bununla birlikte, davranışın ruh hali üzerindeki yüksek gücü ve depresif bir kişinin gerçekleştirdiği faaliyetlere bağlı olarak depresyonu ortadan kaldırana kadar ruh halini nasıl iyileştirebileceği ortaya çıkar.

Depresyondaysanız 10 ipucu

Şimdi depresif durumları tersine çevirmek için en önemli olan 10 eylem hakkında yorum yapacağım.

1-yataktan kalk

Bu muhtemelen depresif bir kişi için en zor aktivitedir, ancak aynı zamanda en önemlisidir. Yataktan kalkmak çok karmaşık bir şey gibi görünebilir çünkü hiçbir şey yapma arzunuz veya kalkmak için herhangi bir motivasyonunuz yoktur.

Ancak "Yataktan çıkmak istemiyorum" düşüncesi beyin tarafından depresif haldeyken gerçekleştirilir. Depresyonu olan bir kişinin zihni, herhangi bir uyaranı hoş olarak yorumlamayacağı için onu aramaya gidecek gücü bulamayacaktır.

Ancak bu düşünce yanlıştır, çünkü ne kadar hafif olursa olsun, depresif bir kişi asgari düzeyde hoş bir uyarıcı bulabilir ve bunu başarmak için yataktan kalkması gerekir.

Bu nedenle bu ilk faaliyet otomatik olarak düşünmeden yapılmalıdır. Alarm çalmaya başladığı anda nedenini düşünmeden kalkmalısınız, bunu daha sonra yapacaksınız.

Bu eylem, "yapılması gereken bir şey" olarak değil, bir ilaç olarak yorumlanmalıdır. İyileşmenin başlangıcı yataktan kalkmaktır ve artan depresyon içindedir.

Eğer depresyondaysanız, bunu düşünmeyin ve sabah çabuk yataktan kalkın, dışarı çıktığınızda her şeyin biraz daha kolay ve katlanılabilir olduğunu göreceksiniz.

2- Sipariş ver

Yataktan kalktığınızda, tüm şüpheler belirir … Şimdi ne yapacağım? Hiçbir şey hissetmiyorsam neden yataktan çıkıyorum? Belki tekrar uzanmak daha iyi olur …

Bu düşünceler depresif bir kişide kolayca ortaya çıkar, bir depresyon belirtisidir ve özellikle çok depresyonda oldukları anlarda önlenemez.

Amaç, onları ortadan kaldırmaya çalışmak değil, onları doğru şekilde yönetmeyi öğrenmektir. Depresif duygular orada devam edecek, bir şeyler yapma arzusu da azalacak ve uzanma ve hiçbir şey yapmama arzusu yok olmayacak.

Ancak, belirttiğimiz gibi, asıl önemli olan, depresyondayken ortaya çıkan düşüncelerde değil, ortaya çıkmadan önce yaptıklarında yatmaktadır.

Hiç bir şey yapmadan yatağa veya kanepeye dönmenin depresyonla mücadelede en kötü strateji olduğunu daha önce gördüğümüz gibi, alternatifler aramalıyız. Şu anda, sadece uyanık olmak, yatağa dönme veya hiçbir şey yapmama riskinin daha büyük olduğu zamandır, bu nedenle etkinlikleri otomatik ve rutin olarak gerçekleştirmek genellikle etkilidir.

Kendinizi banyoya gitmek, duş almak, dişlerinizi fırçalamak ve giyinmek gibi sıraya koymak genellikle güne başlamak için en iyi eylemlerdir. Daha sonra yatak odasına dönmek, yatağı hazırlamak ve biraz düzen koymak, bu ilk anlarda depresyonla mücadelede diğer etkili eylemlerdir.

3- Diyetinize katılın

Depresyondayken akılda tutulması gereken bir diğer önemli husus da diyettir. Çoğunlukla depresyonda iştah belirgin şekilde azalabilir veya bazı durumlarda artabilir.

Her zamanki diyetinizi yerine getirmeye çalışmanız, öğünlerinizi (kahvaltı, öğle yemeği, ara öğün, akşam yemeği) tutmanız ve düzenli miktarda yemek yemeniz önemlidir.

Uyandığınızda, güne kahvaltı ile başlayın, aç değilseniz çok fazla olmak zorunda değil, ancak güne bir kahve, meyve suyu veya biraz tostla başlamak daha iyi hissetmenize yardımcı olacaktır.

Daha sonra diğer öğünleri yapmayı, öğlen yemek yemeyi, öğleden sonra atıştırmayı ve gece akşam yemeği yemeyi unutmayın. Yeme aktiviteleri, vücudun beslenme ihtiyacının karşılanmasının yanı sıra, günden güne düzene girmeye ve depresyonun hareketsizliğini önlemeye de hizmet eder.

4- Normal aktivitelerinize devam etmeye çalışın

Mümkün olduğunca daha önce yaptığınız aktiviteleri gerçekleştirmeniz önemlidir. Bu şekilde, yapabildiğiniz her an işe gitmeye çalışın, rutininizin eylemlerinin çoğunu tutun ve yaptığınız şeyleri bırakmamaya çalışın.

Genel olarak depresyon, normal aktivitelerinizin bir kısmını azaltarak başlar, cumartesi öğleden sonraları spor salonuna gitmeyi, arkadaşlarla dışarı çıkmayı veya sinemaya gitmeyi bırakırsınız. Daha sonra faaliyetler daha fazla azaltılabilir ve rutininiz tehlikeye atılabilir.

Yapmayı bıraktığınız görevler ne kadar azsa, olumlu bir ruh haline o kadar yaklaşırsınız ve depresyondan o kadar uzaklaşırsınız.

5- Destek isteyin

Depresif durumlarda anahtar faktör, çevredeki ve destek sağlayan kişiler tarafından yapılır. Kendinizi izole etmek, diğer insanlarla temastan kaçınmak ve evde yalnız kalmak muhtemelen depresif bir kişinin yapabileceği en kötü şeydir.

Size neler olduğunu bilen ve size yardım edebilecek insanların yanınızda olması, depresyondan çıkmanızı sağlayacak temel unsurdur. Çevrenizdeki insanları bulmak, size neler olduğunu söylemek ve onlardan yardım istemek ana faktör olacaktır.

Daha fazla aktivite yapmanıza, farklı bakış açıları edinmenize, dikkatinizi dağıtmanıza ve keyifli anlar yaşamanıza yardımcı olabilirler.

Tüm bu nedenlerden dolayı, depresyondayken yapmanız gereken en önemli şeylerden biri, kendinizi desteklemek ve size en yakın olanların size yardım etmesine izin vermektir.

6- Duygularınızı uygun şekilde ifade edin

Bazen depresyonda olduğunuzda, depresyondan kurtulmak için üzüntü duygularınızı ifade etmekten ve ağlamak ya da sinirlenmek gibi eylemlerde bulunmaktan tamamen kaçınmanız gerektiği düşünülmektedir.

Bununla birlikte, bu ifade kendi içinde doğru değildir, çünkü duyguların ifadesi, depresyondayken daha derinlemesine çalışılması gereken bir unsurdur.

Açıkçası, günü ağlayarak veya ne kadar depresyonda olduğunuzu düşünerek geçirmekten tamamen kaçınılmalıdır. Bu nedenle, bu durumlardan kaçınmamızı ve depresif bir kişinin günlük hayatını meşgul etmemizi sağlayan bir dizi etkinliği tartışıyoruz.

Şimdi, depresyonu olan bir kişinin, boşta kalmaktan kaçınmak ve ruh halini yükseltmek için bir dizi faaliyet yapması gerektiğine, duygularını tamamen görmezden gelmeleri gerektiği anlamına gelmez.

Duygular oradadır ve doğru bir şekilde işlenmelidir, bu nedenle kişi ihtiyaç duyduğunda onları özgürce ifade edebilmelidir. Günü üzüntü duygularını ifade ederek geçirmek zorunda olmadığımız için dikkatli olunmalıdır.

Bununla birlikte, bir arkadaşınızla tanışmak ve size neler olduğunu, nasıl hissettiğinizi ve duygularınızı ifade etmek çok terapötik olabilir.

7- Keyifli aktiviteler arayın

Depresyondaki bir kişinin aklına gelen ilk düşünce, onun için hoş bir aktivite olmadığıdır. Bununla birlikte, bu doğru değildir, çünkü depresyonlu bir kişi aynı zamanda dikkatini dağıtan veya kendilerini az ya da çok iyi hissettiren anlar da bulabilir.

Kendinizi daha iyi hissettiren ve size daha iyi hissettiren şeyleri bulmaya çalışmalısınız. Sadece bir tane bulsanız bile, hiç yoktan fazlası olacak ve iyileşmenize başlamanıza yardımcı olabilir.

Hangi faaliyetlerin sizin için en iyi olduğunu bilmek için yaptığınız her şey hakkında ne hissettiğinizi analiz etmeniz önerilir.

Bir gün alışverişe çıkıp yürüyüşe çıkmaya karar verirseniz ve alışverişe gitmenin sizin için pek iyi olmadığını ancak yürüyüşe çıkmanın sizi daha iyi yaptığını fark ederseniz, ruh halinizi iyileştirmek için daha sık yapmanız gereken bir aktiviteye sahip olursunuz. .

8- Biraz egzersiz yapın

Egzersiz ve fiziksel aktivite kendi içinde depresif durumlar için terapötiktir.

Ne tür bir fiziksel aktivite yaparsanız yapın, sadece bunu yapmak iyi hissettirir ve ruh halinizi iyileştirir. Ne zaman yapabiliyorsanız, ne kadar az olursa olsun biraz egzersiz yapmaya çalışın, size iyi gelecektir.

9- Kendinize biraz zaman ayırın

Ne kadar çok aktivite yaparsanız o kadar iyi olsa da, depresyondayken sakin ve huzurlu anlar da aramalısınız.

Depresyona genellikle anksiyete semptomları eşlik eder, çünkü kişi kendi depresif durumu nedeniyle veya eskisi gibi işlev görememesi nedeniyle gergin görünebilir.

Depresif durumla mücadele için asgari düzeyde faaliyet sürdürmek şart olsa da, kişinin kendisiyle birlikte olabileceği durumlar bulması genellikle yararlıdır.

Havuzda, saunada, evinizin terasında oturmak veya kanepede uzanmak, anksiyeteyi azaltmanıza ve iyimserliğinizi artırmanıza yardımcı olabilir.

10- Profesyonel yardım isteyin

Son olarak, tüm depresyonların tek başına üstesinden gelinemeyeceğine dikkat edilmelidir. Çoğu zaman, farmakolojik veya psikoterapötik tedavinin gerekli olduğu şiddetli depresif durumlar ortaya çıkabilir.

Aslında, bir kişi "endojen depresyon" olarak bilinen durumdan muzdaripse, bunun üstesinden gelmek için ilaç tedavisine girmelidir ve genellikle tekniklerin geri kalanı etkili olmayabilir.

Her halükarda, depresif bir durum ciddileştiğinde, kişi, iyileşmeye rehberlik edecek ve kolaylaştıracak profesyonellerin eline geçmekten şüphe etmemeli veya korkmamalıdır.

Referanslar

1. Lewinsohn PM Gotlib JH Hautzinger M. Unipolar depresyonun davranışsal tedavisi. İçinde: Psikolojik bozuklukların bilişsel-davranışçı tedavisi için VE Caballo El Kitabı Cilt 1. 1. Baskı. XXI yüzyıl. Madrid, 1997.
2. Elisardo Becoña vd. Klinik psikolojik uygulama için tedavi kılavuzları ve kılavuzları: Klinikten bir görünüm. Psikoloğun Rolleri. Madrid, 2004.
3. Michael E. Addis ve Christopher R. Martell. Her seferinde bir adım depresyonun üstesinden gelmek: hayatınızı geri almak için yeni davranışsal aktivasyon yaklaşımı. Yeni Habercisi Yayınları,
4. Christopher R. Martell, Michael E. Addis ve Neil S. Jacobson. Bağlamda Depresyon: Yönlendirmeli Eylem Stratejileri. WW Norton & Co., 2001.
5. E. Horse. (1997). Psikolojik bozuklukların bilişsel-davranışçı tedavisi için el kitabı. Cilt I Anksiyete, cinsel, duygusal ve psikotik bozukluklar i Cilt Klinik formülasyon, davranışsal tıp ve ilişki bozuklukları, II. Madrid: XXI yüzyıl.
6. A. Vallejo Pareja. (1998). Davranış terapisi kılavuzu. Cilt 1 ve 2. Madrid: Dykinson.