BIR ANKSIYETE KRIZINDEN ÖNCE YAPILMASI GEREKENLER: 10 PRATIK IPUCU - ARTE - 2025

Bir anksiyete krizinden önce ne yapmanız gerektiğini biliyorsanız , bunun üstesinden gelebilir, kendinizi daha iyi hissedebilir ve hayattan yeniden zevk almaya başlayabilirsiniz. Çarpıntı yaşandığı için anksiyete atağının semptomları, acı çeken kişide büyük rahatsızlık, yoğun ölüm korkusu, terleme, nefes alma güçlüğü vb.

Bununla birlikte, vakaların büyük çoğunluğunda, olay, ondan muzdarip kişi için gerçek bir tehlike taşımaz. İşte bir anksiyete krizi geçirirseniz uygulamaya koyabileceğiniz 10 ipucu.

Bir anksiyete atağında uygulanacak pratik ipuçları

1-Sadece bir anksiyete atağı olduğundan emin olun

İlk kez bir anksiyete atağı yaşadığınızda, bölümü açıklayan hiçbir organik neden olmadığını doğrulamak için bir doktora görünmelisiniz - kriz kusma veya mavimsi cilt tonu gibi diğer göstergelerle birlikte ortaya çıkarsa, bazılarını gösterebilir. daha ciddi bozukluk.

Ayrıca çok ciddi bir kriz ise, nöbetin daha çabuk geçmesi için size uygun ilacı sağlayabilirler.

Bununla birlikte, ideal olan, aşağıdaki ipuçlarını uygulamanızdır, böylece yalnızca ilaca bağlı kalmazsınız, ancak kendi vücudunuz üzerindeki kontrolü artırabilir ve semptomlarını kademeli olarak azaltabilirsiniz.

2-Durumdan kaçmayın

Bu, insanların anksiyete ataklarında yaptığı en yaygın hatadır.

Bu bölümlerin geçtiği yeri - örneğin, bilinmeyen kişilerin olduğu bir partide - terk ederseniz, bu yerleri tehlikeli olarak değerlendireceksiniz ve bu nedenle onlara gitmekten kaçınacaksınız.

Anksiyete bozukluğu, temelde, korkulan uyaranlara veya durumlara doğrudan maruz kalma yoluyla elde edilir, bu nedenle anksiyete ataklarının ortaya çıktığı yerde kalmak veya krizden sonra onlara geri dönmek, sıklıklarını azaltmanıza yardımcı olacaktır. ve yoğunluk.

Bu nedenle yapmanız gereken şey, genellikle 10-20 dakikadan fazla sürmeyen anksiyete ataklarıyla mücadele etmek - ilk dakikalarda daha yoğun olan bölüm - daha az kalabalık bir yere çekilmek ve nefes alıp vermenizi beklemektir. kalp atış hızı ve genel durum normalleşir.

Bölüm yatıştıktan sonra, krizin meydana geldiği yere geri dönün - daha önce de bahsettiğimiz gibi, kendinizi duruma tekrar maruz bırakmaktan kaçınırsanız, bundan giderek daha fazla korkarsınız.

3-Nefesinize odaklanın

Anksiyete atağı sırasında her zaman, nefes alıp verme ritminize odaklanmanız çok önemlidir. Gördüğünüz gibi, kardiyovasküler sistem gibi vücudunuzun diğer sistemlerine zarar veren çok heyecanlı bir nefes.

Diyafram nefesi alarak, anksiyete atağının semptomlarını azaltacaksınız. Bu tür solunum, havanın karın bölgesine (akciğerler yerine) gönderilmesiyle gerçekleştirilir ve bunu gerçekleştirme adımları şunlardır:

• En az 5 saniye süren derin nefesler alın.
• Solunan havayı dışarı çıkarmadan yaklaşık 3 saniye tutmaya çalışın.
• Havayı çok yavaş nefes verin.

Düzgün nefes aldığınızdan emin olmak için, elinizi karnınızın üzerine koyun ve nefes alırken yükselip yükselmediğini kontrol edin. Bu diziyi birkaç dakika boyunca veya anksiyete belirtilerinizin azalması için gereken süre boyunca tekrarlayın.

Bu nefes alma tekniği sizin için işe yaramazsa veya nefesiniz çok hızlıysa, plastik bir torba kullanabilirsiniz. Plastik poşete yaklaşın - ortasından tutarak - ağzınızı ve burnunuzu örtün ve içerdiği havayı soluyun.

Bu, CO2 soluyacağınız için anksiyete ataklarında sıklıkla ortaya çıkan hiperventilasyonla mücadele etmenin etkili bir yoludur.

Yüzünüzü çantayla tamamen örtmekten kaçınmanız ve bu mekanizmayı uzun süre kullanmamanız önemlidir - istenen etkiyi elde etmek için birkaç saniye yeterli olacaktır.

4-Cesur öz talimatlar için mantıksız düşüncelerinizi değiştirin

Bir anksiyete atağı yaşadığınızda ortaya çıkan düşünceler, korkularınızın sürdürülmesini olumsuz yönde etkiler ve daha fazla anksiyete atağı atağı yaşama olasılığını artırabilir.

Düşüncelerle mücadele etmek ve bu durumlarda daha fazla kontrol elde etmek için, şu iki temel değişikliği yapmanızı öneririz:

Mantıksız düşüncelerinizi değiştirin . Sizin için zor olsa bile, sizi işgal eden felaket düşüncelere kapılmamak için çabalamalısınız. Bunun yerine, kumsalda veya dağlarda olduğu gibi başka bir yerde olduğunuzu ve okyanus dalgalarının gürültüsü,
yüzünüzdeki esinti gibi mümkün olduğunca çok detayı hayal etmeye çalıştığınızı düşünün .

Cesurca kendi kendine talimatlar kullanın. Kullanabileceğiniz bir başka iyi teknik de, bu kaygı durumuyla "daha önce üstesinden geldim" veya "sadece endişe, gerçek tehlike yok" gibi ifadelerle mücadele edebileceğinizi kendinize tekrar etmektir. Kendi kendine talimatları ilk birkaç kez kullandığınızda, onları yüksek sesle konuşmayı seçebilirsiniz - mümkün olduğunda - ve bunu bir aynanın önünde yaparsanız, etkisi daha büyük olabilir. Ayrıca bunları bir kağıda yazabilir ve gerektiğinde kullanmak için her zaman yanınızda taşıyabilirsiniz.

5-Aşamalı kas gevşetme kullanın

Progresif kas gevşemesi temelde farklı kas gruplarının gerilmesi ve gevşemesinden oluşur.

Bir anksiyete atağı öncesinde genellikle yaşanan kas gerginliği çok yüksektir, bu nedenle bu tekniği kullanarak pek çok fayda elde edebilirsiniz. Çok fazla korku ve rahatsızlığın olduğu bir zamanda, bu tekniği uygulamaya koymak sizin için zor olabilir, ancak onu gerçekleştirmek için çaba göstermelisiniz.

İlk önce, eller, kollar, yüz vb. Gergin olan kasları tanımlamaya çalışın. Bunları belirledikten sonra, yaklaşık 5 saniye boyunca daha da sıkmaya çalışın. Daha sonra, onları gevşetin ve bu kasları gevşetmenin sağlığına odaklanın.

Kas gerginliğinizin azaldığını fark edene kadar prosedürü gerektiği kadar tekrarlayın.

Bu tekniği uygulamaya koyarak korkunuzun da nasıl azaldığını görebilirsiniz, çünkü dikkat dağıtıcı bazı faaliyetlere konsantre olarak korkularınıza daha az dikkat edersiniz.

6-Birçok insandan yardım almaktan kaçının

Zaten bir anksiyete krizi geçirdiyseniz, çevrenizdeki insanların endişelendiğini ve size tavsiyelerde bulunarak ve ne yapmanız gerektiğini söyleyerek size yardım etmeye çalıştıklarını göreceksiniz.

Yalnızca bir veya birkaç kişi size yardım ettiğinde, kontrolü elinizde tutmanıza ve bazı temel yönergeleri izlemenize yardımcı oldukları için verimli olabilir.

Ancak, anksiyete krizinin üstesinden kendi kendinize gelemeyeceğinizi düşünerek, başkalarına bağımlılık geliştirmek istemiyorsanız, anksiyete krizinizin özelliklerine en uygun mekanizmalarla durumu kontrol etmeye çalışın, öyleyse Başarıyı atfedecek kişi siz olun.

Yapabileceğiniz şey, ailenizi ve arkadaşlarınızı önceden bilgilendirmektir, böylece gerçek bir tehlike içermeyen bir durum olduğunu ve bu olaya tanık olurlarsa alarma geçmelerine gerek olmadığını bilirler.

7-Anksiyete atakları sırasında ritüel yapmayın

Bu, bir anksiyete krizi geçirirken ne pahasına olursa olsun kaçınmanız gereken temel bir husustur.

Ritüeller ve batıl inançlar, inanç ve davranış repertuarınızda hızlı bir şekilde uygulanabilir, böylece anksiyete saldırılarıyla mücadele etmek için belirli batıl inançları - gerçek veya hayali - gerçekleştirebilirsiniz.

Ne yapıyor olursanız olun, anksiyete krizinin birkaç dakika sonra bitmesine rağmen, bölümün sonunu dua etme, belirli bir nesneye dokunma vb. Gibi belirli bir ritüelle ilişkilendirmeniz ilginçtir.

Bu hatalı inançları edinirseniz, böyle bir ritüeli gerçekleştiremediğinizde ek zorluklar yaşarsınız - örneğin, kendinizi "güvende" hissettiren nesneye dokunamadığınızda daha fazla endişe hissedersiniz -.

Ayrıca, tıpkı birinin size yardım etmesi gibi, krizin üstesinden gelmenin başarısını tatmin edici bir şekilde atfedemeyeceksiniz, ancak anksiyete saldırılarının tehlikeli olduğunu ve onlarla kendi başınıza savaşamayacağınızı düşünmeye devam edeceksiniz.

8-Kaygı krizini aştığınız için kendinize kredi verin

Bölüm sona erdiğinde, anksiyeteyle mücadele etmek için yaptığınız her şeyin farkında olmalı, üstesinden geldiğiniz için kredi almalısınız.

Ayrıca, korktuğunuz hiçbir şeyin gerçekleşmediğini de gözlemlemelisiniz, bu da bunun zararsız bir şey olduğunu ve vücudunuzun tepkisine rağmen güvende olduğunuzu görmenizi sağlayacaktır.

Yavaş yavaş, daha fazla özgüven ve özgüvenle anksiyete ataklarıyla yüzleşebileceksiniz.

Ayrıca, bu alıştırmaları yaparsanız, bölümlerin süresinin ve yoğunluğunun kademeli olarak azalacağını da doğrulayabileceksiniz.

9-Anksiyete bozukluğu devam ederse veya kötüleşirse bir akıl sağlığı uzmanına gidin

Anksiyete saldırıları genellikle gerçek bir tehlike taşımasa da, epizodlar sık ​​sıksa bir uzmana gitmeniz gerekir, böylece anksiyeteyle mücadele etmenize yardımcı olacak bazı özel yönergeler veya eylem yöntemlerini belirtebilirler.

Spesifik bir ilaç alma ihtiyacını gösteriyorlarsa, bunu psikolojik terapi ile birleştirmeye çalışın, böylece sadece kaygı semptomlarını maskelemekle kalmaz, aynı zamanda iç problemlerinizi çözebilir ve yaşam kalitenizi artırabilirsiniz.

10-Kaygı korkusunu yitirin

Zaten bir anksiyete atağı yaşadıysanız, o anda maruz kaldığınız korkunun çok yoğun olduğunu bileceksiniz, özellikle de çok endişe verici semptomlar beklenmedik ve aniden ortaya çıktığı için.

Bununla birlikte, bir veya birden fazla anksiyete atağı yaşadıktan sonra, korktuğunuz bu durumların gerçekleşmediğinin kesinlikle farkındasınızdır.

Bu nedenle, bu saldırılardan birini tekrar yaşadığınızda, bunun sadece endişe olduğunun, tehlikeli olmadığının ve vücudunuzun gösterdiği orantısız tepkiyi görme korkusuna kapılıp gitmenize izin veremeyeceğinizi bilmelisiniz.

Kaygı korkunuzu kontrol ederek, vücudunuzun gösterdiği tepkiyi kontrol edebileceksiniz.

Referanslar

1. Becerra-García, AM, Madalena, AC, Estanislau, C., Rodríguez-Rico, JL, Dias, H., Bassi, A. ve Morato, S. (2007). Anksiyete ve korku: uyumsal değeri ve uyumsuzlukları. Latin American Journal of Psychology, 39 (1), 75.
2. Pacheco, NE ve Berrocal, PF (2005). Kaygı ve Stres.
3. Rojas, E. (2000). Kaygı. Cep boyu.
4. Sánchez, JPE, van der Hofstadt Román, CJ ve Galván, B. (2007). Agorafobili panik atak vakasında canlı maruz kalma ve bilişsel-davranışçı teknikler. Uluslararası klinik ve sağlık psikolojisi dergisi, 7 (1), 217-232.
5. Sierra, JC, Ortega, V. ve Zubeidat, I. (2003). Anksiyete, ızdırap ve stres: ayırt etmek için üç kavram. Mal Estar e Subjetividade Dergisi, 3 (1), 10-59.