AEROBIK DAYANIKLILIK: ÖZELLIKLER, FAYDALAR VE ÖRNEKLER - ARTE - 2025

Aerobik dayanıklılık yeteneği arasında uzatırken bir için orta veya yüksek yoğunlukta fiziksel aktivitelerini geliştirmek için bir birey bir oksijen tüketimi eşlik süreci. Kişi uzun süreli egzersiz yaparak kas yorgunluğunu destekliyorsa, iyi bir aerobik dayanıklılığa sahip olduğu söylenebilir.

Aerobik dayanıklılık, akciğerlerin, kalbin ve dolaşım sisteminin kaslara oksijen ve besinleri ne kadar verimli verdiğine bağlıdır, böylece kaslar enerji üretir ve vücut, sürekli çaba sarf ederken kendini verimli bir şekilde işlevini sürdürür. zaman.

Yüzme, aerobik dayanıklılığı artıran egzersizlerden biridir. Kaynak: Pixabay.com

Bu tür bir direnç, bir kişinin yürüme, merdiven çıkma, koşu, dans veya oksijen tüketimini gerektiren herhangi bir fiziksel egzersiz gibi günlük yaşam aktivitelerini rahatça yapmasını mümkün kılar.

Güç kullanımı gerektiren ve düşük oksijen tüketimi gerektiren diğer daha kısa fiziksel aktiviteler - ağırlık kaldırma gibi - anaerobik direnç kavramı ile ilişkilidir.

karakteristikleri

Aerobik kelimesi şu Yunanca kelimelerden gelir: aero (hava), biyo (hayat) ve ikos (ile ilgili). Terim, solunumla ilgili herhangi bir şey olarak tercüme edilebilir. Başka bir deyişle, oksijen varlığında gerçekleşen herhangi bir biyolojik süreç, tanımı gereği aerobiktir.

Kimyasal açıdan, egzersiz veya aerobik çabadan elde edilen enerji, solunumla elde edilen oksijeni molekülünü parçalamak ve böylece ATP (adenozin trifosfat) elde etmek için kullanan glikozun yanmasının ürünüdür.

ATP, vücut hücrelerinin yararlanabileceği enerji ölçüsüdür; bu sürece glikoliz denir.

Aerobik direnç egzersizleri sırasında, hem solunum sistemi (esas olarak akciğerler ve bronşlar) hem de kardiyovasküler sistem, kana sürekli olarak oksijen sağlamak için maksimum kapasitede çalışır, bu da kana sürekli olarak oksijen sağlamaktan ve böylece vücudun her yerine taşınmasından ve böylece enerjinin elde edilmesinden sorumludur. gerektiği gibi.

Ölçüldüğü gibi mi?

Aerobik egzersizlerinizin yoğunluğunu ölçmenin çok etkili bir yolu, kalp atış hızınızı ölçmektir. El bileğindeki radiyal arter veya boyundaki (çene altı) karotis arter palpe edilerek, bir dakika boyunca atım sayıları sayılarak manuel olarak yapılabilir.

Yararları

Aerobik dayanıklılığı artırmanın birçok faydası arasında aşağıdakiler sıralanabilir:

Kalbi ve bağışıklık sistemini güçlendirir

Sağlıklı ve güçlü bir kalbin oksijenli kanı pompalamak için hızlı atması gerekmez, sadece bunu verimli bir şekilde yapması gerekir.

İyi aerobik dayanıklılık, daha iyi kan akışını garanti eder. Ayrıca kan basıncını düşürür ve bağışıklık sistemini güçlendiren kan bileşenlerinin (lökositler, lenfositler ve kırmızı kan hücreleri) üretimini artırır.

Fazla kiloyu kontrol edin

Oksijen kaslara daha verimli bir şekilde ulaştığında, aynı zamanda daha verimli çalışır, yağları ve karbonhidratları parçalayarak daha hızlı yok edilirler.

Ölüm risklerini azaltır

Yüksek aerobik direnç, obezite, hipertansiyon veya diyabet gibi kronik hastalıkların yanı sıra osteoporoz, metabolik sendrom, kalp sorunları, felç ve hatta bazı kanser türlerinin önlenmesine izin verir.

Yaşam kalitesini iyileştirir

Aerobik dayanıklılığı artırmak için fiziksel aktivite uygulaması, aynı zamanda günlük aktiviteleri gerçekleştirirken yorgunlukta bir azalma yaratır.

Aynı şekilde, stres hormonu (adrenalin) seviyeleri azalır ve endorfin artar, bu da refah hissine neden olur.

Atardamarları temiz tutar

Sözde "iyi kolesterol" veya HDL, aerobik egzersizlerin uygulanmasıyla seviyelerini yükseltirken, "kötü kolesterol" veya LDL aynı nedenlerle oranını düşürür.

Bu, zamanla arteriyoskleroza yol açacak şekilde arterlerdeki plak birikiminde bir azalma anlamına gelir.

Uykuyu iyileştirin

Kandaki artan oksijen miktarı, kasların ve vücudun diğer organlarının daha az stresle çalışmasına yardımcı olur. Ek olarak, fiziksel egzersiz uyku kalitesinin artmasına katkıda bulunur.

Uygun dinlenme, bedeni sadece fiziksel açıdan değil aynı zamanda zihinsel ve duygusal alanlarda da sağlıklı tutmaya katkıda bulunur.

Yaşlanmanın etkilerini yavaşlatır

Aerobik egzersizler kasları güçlü tutar, vücut yaşlandıkça hareketliliği ve dengeyi korumaya yardımcı olur. Bu, düşme ve diğer fiziksel yaralanma riskini azaltır.

Kandaki oksijen miktarındaki ve dolayısıyla beyin de dahil olmak üzere vücudun tüm organlarındaki artış nedeniyle, hafızayı ve düşünceyi korurken zihni temiz tutmaya yardımcı olur ve beyni yavaşlatır. zamanla doğal olarak azalan bilişsel etkinliklerin bozulması.

Aerobik fiziksel aktivite ile Alzheimer, Parkinson ve hatta yaşlılık bunaması gibi hastalıklar önlenebilir (ve çoğu durumda iyileştirilebilir).

Aerobik direnç egzersizlerine örnekler

Sadece aerobik dayanıklılığı artırmak için değil, aynı zamanda kilo vermek için de uygulanabilecek çok sayıda kardiyovasküler egzersiz vardır. Bu tür egzersizler açık alanlarda, spor salonlarında veya evde yapılabilir:

Yürüyüş

Yürüyüş, aerobik dayanıklılığı artırmanın en kolay yollarından biridir. Sadece var olan en az agresif olanlardan biri değil, aynı zamanda her yerde de yapılabilir.

Düşük etkili bir aktivite olduğu için, alt vücut eklemlerinin hiçbiri (alt ekstremite) yaralanma riski taşımaz, bu da fiziksel durumu veya yaşı ne olursa olsun herkes için idealdir. Kilo vermek için idealdir ve hamilelik sırasında yapılabilecek egzersizlerden biridir.

Fiziksel aktivitede yeni olanların günde otuz dakika orta yoğunlukta yürümeye başlaması önerilir ve günler geçtikçe zaman kademeli olarak artırılabilir. Daha sonra yoğunluğu artırabilir ve hatta merdiven inip çıkma dahil zorluk ekleyebilirsiniz.

Koşmak

Her yer ve zaman koşmak için idealdir. Yürümek gibi, vücudun çoğu egzersiz yapılır ve kolayca uygulanabilir.

Bununla birlikte, daha dikkatli olmalısınız çünkü bu yüksek etkili bir egzersizdir ve herkes bunu yapamaz çünkü bazı tür yaralanmalara maruz kalma riski daha fazladır.

En sık görülen yaralanmalar diz veya ayak bilekleri gibi eklemlerde meydana gelir ve baldırlarda ağrı çekebilirsiniz. Bunu önlemek için toprak yollarda veya tarlada koşmalı ve asfalttan kaçınmalısınız. Uygun ayakkabılar da giyilmelidir.

Koşmak, yürümekten daha fazla kalori yakar ve kalori kaybı daha kısa sürede gerçekleşir. Kardiyopulmoner kapasite artar, dayanıklılık artar ve kilo daha verimli bir şekilde kaybedilir.

Yüzme

Yüzme, vücuda çok az baskı uyguladığından, obezite bozukluğu olan veya eklemlerinde yaralanma olan kişiler için aerobik dayanıklılığı artırmak için ideal bir egzersizdir.

Kardiyopulmoner kapasitenin egzersizine ek olarak, yüzme sırasında sırt, kol, omuz ve daha az ölçüde bacak kasları sıkılaştırılır. Dahası, esneklik de önemli ölçüde geliştirildi.

Hamilelik sırasında da yapılması önerilen egzersizlerden biridir ve eklem, kas ve bağların yaralanma riski diğer aktivitelere göre oldukça düşüktür.

Bisiklet sürmek

Yüzme gibi, bisiklete binme de eklemler üzerinde en az etkiye sahip olan aerobik egzersizlerden biridir.

Bu egzersizin iki işlevi vardır: bacakların ve kalçaların gücünü arttırır ve güçlendirir ve aynı zamanda bir eğlence aktivitesi olarak hizmet eder. Evde egzersiz bisikleti ile veya dışarıda uygulanabilir.

Boks

Boks, basit bir fiziksel aktivite olmasa da, sadece vücudun üst kısmını güçlendirmekle kalmayıp aynı zamanda stres seviyelerini düşük tutmaya da yardımcı olan mükemmel bir aerobik egzersizdir.

Bu aktiviteyi doğru bir şekilde gerçekleştirmek için iyi bir fiziksel formda, güçlü ve iyi bir kapasiteye veya kardiyopulmoner dirence sahip olmalısınız.

Dans

Hızlı ritimlerde dans etme gibi aktiviteler veya zumba, Latin Amerika, Afrika veya caz dansları gibi tarzlar, aerobik dayanıklılığın geliştirilmesine çok olumlu bir şekilde katkıda bulunur.

Aynı şekilde, stres seviyelerini düşürmeye ve kemiklerin direncini artırmaya yardımcı olurlar ve esnekliği ve koordinasyonu geliştirmeye izin verirler.

Anaerobik dirençle farklılıklar

Aerobik dayanıklılığın aksine, anaerobik dayanıklılık, kısa bir süre için ve tamamen veya kısmen oksijen yokluğunda fiziksel aktivite gerçekleştirmekten oluşur. Yani vücut, oksijen ihtiyacının kardiyovasküler sistemin sağladığı miktardan daha düşük olması için çaba gösterir.

Bu kategori, ağırlık kaldırma, sprintler veya 50 veya 100 metrelik çok kısa yarışlar veya karın kasları üzerinde çalışma gibi fiziksel aktiviteleri içerir. Anaerobik direnç, kısa sürede çok fazla efor gerektiren ve yüksek yoğunluğa sahip her egzersizle çalışır.

Anaerobik egzersizler kişinin gücünü artırması ve kas kütlesi kazanması gerektiğinde uygulanır; aynı zamanda kas-iskelet sistemi güçlendirilir.

Referanslar

1. "Aerobik dayanıklılık nedir?" Tüketici Sağlığı ve Spor Uygulama Kılavuzunda. Saludydeporte.consumer.es: 13 Nisan 2019'da Tüketici Sağlığı ve Sporları için Pratik Kılavuz'dan alındı
2. ABC'de "Aerobik Dayanıklılık". (22 Temmuz 2005). 13 Nisan 2019'da ABC'den alındı: abc.com.py
3. Sanitas'ta "Koşmak aerobik dayanıklılığı artırır". 13 Nisan 2019'da Sanitas'tan alındı: sanitas.es
4. Mayo Clinic'te "Aerobik Egzersiz: Fit Olmak İçin En Önemli 10 Neden". Mayo Clinic'te 13 Nisan 2019'da alındı: mayoclinic.org
5. Garcia Cortés, Laura. Madrid Complutense Üniversitesi'nde "Madrid'deki ergen sporcularda aerobik kapasite, antropometrik değişkenler ve bunların belirleyicileri, tanı faktörleri ve sağlık prognozunun incelenmesi" (2017). Madrid Complutense Üniversitesi'nden 13 Nisan 2019'da alındı: ucm.es
6. As'da "10 aerobik egzersiz". 13 Nisan 2019'da As: chile.as.com'dan alındı
7. Weil, R. "Aerobik egzersiz" (8 Ekim 2017) MedicineNet'te. MedicineNet'ten 13 Nisan 2019'da alındı: Medicineet.com
8. Sánchez-Horcajo, R. Ulusal Biyoteknoloji Bilgi Merkezi'nde "Aerobik spor uygulaması yetişkinlerde ve yaşlı erkeklerde daha iyi uzamsal hafıza ile ilişkilidir" (2015). Ulusal Biyoteknoloji Bilgi Merkezi'nden 13 Nisan 2019'da alındı: ncbi.nml.nih.gov