YULAFIN SAĞLIĞA FAYDALARI - BESLENME - 2025

Yulaf ezmesinin sağlık açısından çok sayıda faydası vardır: Egzersiz sonrası iyileşmeyi hızlandırır, kabızlığı önler, meme kanserini önler, yaşlanmayı yavaşlatır, iştahı kontrol eder, kilo vermeye yardımcı olur, kalp sağlığını ve görünümünü iyileştirir aşağıda açıklayacağım cilt ve diğerleri.

Yulaf ezmesi, genellikle yemek için kullandığımız bir tahıldır. Kek ve diğer yemeklerin hazırlanmasında çiğ veya pişmiş olarak kullanılabilir. Tahıl barları, ekmek, tahıl kutuları, granola vb. Ticari ürünlerde de bulabiliriz. Öte yandan, kozmetik tedavilerin, örneğin sabunlarda, kremlerde, sözde koloidal yulaf ezmesinde vb.

Yulaf ot ailesine ait otsu bir bitkidir. Avena sp. Cinsinin çok sayıda türü olmasına rağmen. Yaygın olarak yetiştirilen tür, halk arasında yem yulafı olarak bilinen Avena sativa'dır.

Asya'dan bir bitki olması muhtemel olmakla birlikte, şu anda üretimi Avrupa ve Kuzey Amerika'ya yayılmıştır. Yetiştiriciliği serin ve nemli yerler ile sınırlıdır, soğuğa çok az dayanıklıdır. Yulaf üretiminin büyük bir bölümü hayvan yemi olarak kullanılmaktadır.

Yulaf ezmesi hangi besin maddelerine sahiptir?

Çok çeşitli tahıllar arasında yulaf, proteinler, yağlar, vitaminler, karbonhidratlar ve mineraller gibi çok çeşitli moleküller içerdiğinden en besleyici olanlardan biri olarak kabul edilir.

Yulaf önemli bir protein kaynağıdır, çünkü her 100 g için 17 g protein içerir, bu nedenle bu tahılda çok çeşitli amino asitler bulabiliriz.

Yulafın vücut için gerekli amino asitlerin çoğunu (esansiyel amino asitler) içermesi, sadece lizin ve treonin açısından eksik olması özellikle dikkate değerdir.

Bu özelliği onu organizmamızdaki protein sentezi için mükemmel bir tamamlayıcı yapar, esansiyel amino asit aralığını tamamlamak için diğer besinleri dahil etmenin gerekli olduğunu ihmal etmeden.

Yulafın, doğal bir antioksidan olan esansiyel amino asit metiyonin açısından önemli ölçüde zengin olduğu unutulmamalıdır. Yulafta bulunabilen diğer besinler, B12 vitamini hariç, B kompleks vitaminleridir. Aynı zamanda kanın pıhtılaşmasında çok önemli rolü olan önemli miktarda K vitamini içerir.

Daha az ama daha az önemli olmayan bir ölçüde, E vitamini bulabiliriz. Kalsiyum, magnezyum, demir, sodyum ve potasyuma ek olarak.

Yulaf önemli bir enerji kaynağıdır, çünkü her 100 gram (g) için 66 g karbonhidrattır, bunun 11 gramı diyet lifi. Enerji alımıyla ilgili diğer moleküller yağlardır, ancak kolesterol içermediği için "kötü" değildir.

Yulafın sağlık için özellikleri ve faydaları

1- Egzersiz sonrası toparlanmayı hızlandırır

Kaynak: https://pixabay.com/

2016 tarihli bir yayında, Wisconsin Üniversitesi'nden Minnesota Üniversitesi ile işbirliği içinde araştırmacılar, birkaç gün boyunca yorucu egzersiz yapan kadınlarla bir deney yaptı.

Yulaf ezmesinin antiinflamatuar etkisi olduğunu buldular. Bununla birlikte, yulaf ezmesinin egzersiz yapan kişilerde iyileşmeye yardımcı olduğu doğrulanabilir (egzersiz, eklemler gibi dokuların stresi nedeniyle iltihaplanma yaratır).

Öte yandan, PepsiCo Ar-Ge Beslenme laboratuvarlarında yapılan bir araştırma, bütün yulafın, enflamatuar süreçlerde rol oynayan bir molekül olan inflamatuar sitokin Tümör Nekroz Faktörü-alfa'yı (TNF-α) inhibe edebildiğini ortaya koydu.

2- Kabızlıktan kaçının

Yüksek çözünebilir lif içeriği nedeniyle yulaf, bağırsaklarımıza zararlı olanı daha iyi atmak için idealdir. Bu şekilde kabızlıktan kaçınarak bağırsak geçişini rahatlatır.

Aslında, yulaf ezmesi benzer oranda iki tür diyet lifi içerir - çözünür ve çözünmez - bu da onu sindirime yardımcı olmak için ideal kılar.

Kronik kabızlığın olumsuz etkilerinden birinin hemoroit olduğunu belirtmekte fayda var, bu nedenle yulaf tüketmek bu hastalığı önlemenize yardımcı olabilir.

3- Meme kanserine karşı korur

İngiltere, West Yorkshire'daki Leeds Üniversitesi, günde 30 gramdan fazla lif tüketen menopoz öncesi hastaları inceledi.

20 gramdan az yiyen hastalara göre meme kanseri gelişme riskinin% 52 daha düşük olduğu sonucuna vardılar, bu nedenle yulaf tüketmek, bu tür kanserlere yakalanma şansını azaltmada yararlıdır.

4- Yaşlanmayı geciktirir

Çeşitli besinlerde bulunabilen antioksidanlar yavaşlatır ve bazı hücre hasarlarını önler. Bu nedenle düzenli olarak tüketmek vücudunuzu genç tutabilirsiniz.

Uppsala Üniversitesi'nde, yulaf gevreğinde bulunan, özellikle 2c, 2p ve 2f formlarında bulunan yulaf özünün, güçlü antioksidan kapasitesine sahip olduğu gösterilmiştir.

5- İştahınızı kontrol edin

Kaynak: https://pixabay.com

İnsan iştahı, gıda tarafından sağlanan besinler tarafından üretilen çevre ile etkileşime giren merkezi ve çevresel mekanizmalar tarafından kontrol edilir.

Her gıdanın besin katkısında büyük bir çeşitlilik olduğu için, her biri tokluk gibi farklı fizyolojik etkiler gösterebilmektedir.

Lif bakımından zengin besinler, yulafın yaptığı gibi bu etkiyi yaratabilir. Oxford Üniversitesi'nden araştırmacılar tarafından onaylandığı üzere, yulaf lifleri, özellikle beta-glukanı yüksek olduğu için açlığınızı daha uzun süre tatmin eder.

Bir yemek pişirildiğinde diyet lifinin artma eğiliminde olduğuna dikkat etmek önemlidir. Bu nedenle çorba veya diğer yemeklerde hazırlamak ideal olabilir ve eğer kek seviyorsanız fazla tatlandırmamanız tavsiye edilir.

6- Kilo vermeye yardımcı olur

Kaynak: https://pixabay.com

Yulaf ezmesi tokluk üzerinde olumlu bir etkiye sahipse, zihninizin sürekli olarak yemeğe odaklanmasını engelleyebilirsiniz. Bu yüzden yulaf ezmesi kilo vermek için harikadır.

Avustralya'daki Wollongong Üniversitesi tarafından yapılan bir inceleme, yulaf ezmesi gibi düzenli kahvaltılık tahıllara sahip olmanın kilo vermeyi teşvik ettiğini ve aşırı kilolu veya obez olma riskini azalttığını buldu.

Amerika Birleşik Devletleri'ndeki Ulusal Sağlık ve Beslenme Araştırması'nın bir analizi bile, yulaf ezmesi tüketiminin (herhangi bir şekilde pişirilmiş) vücut kitle indeksini, ağırlığını ve bel çevresini azaltmaya yardımcı olduğu sonucuna vardı.

"Estetik" için kilo vermenin ötesinde, bunu sağlık için yapmanız önemlidir, çünkü sadece kemiklerinize daha fazla ağırlık vermekle kalmaz, aynı zamanda kronik iltihaplanma durumundan kaynaklanan hastalıklar da geliştirebilirsiniz.

Sorunun yalnızca yağ ile ilgili olduğunu düşünseniz de, hücresel düzeyde vücudunuzun doğru işlevi ile de ilgisi vardır.

7- Kalp sağlığını iyileştirir

Kaynak: https://pixabay.com

Hareketsiz alışkanlıklarımız ve karbonhidrat ve yağ oranı yüksek diyetimiz nedeniyle günümüzde kardiyovasküler hastalıklar yaygındır.

Bu moleküller vücudumuzdaki LDL (düşük yoğunluklu lipoprotein) kolesterol miktarını yükseltir. Kolesterol damar duvarlarında biriktiğinde kalp krizi geçirme riski artar.

Boston Üniversitesi'nden bilim adamları, on yıldan uzun süredir sunulan ve yulaftan elde edilen beta-glukanın (çözünür diyet lifi) plazma kolesterolünü azaltabildiğini gösteren çalışmaları onaylıyor. Günlük en az 3 g beta-glukan dozunun kolesterol seviyelerini düşürebileceğini belirtiyorlar.

Yulaf gevreği 2,2 g ile 8 g arasında lif içerebilir, bu nedenle daha hızlı bir etki için en az 5,5 g olmak üzere daha fazla beta-glukan içeren yulaf kepeği (dış kabuk) tüketmek tercih edilebilir. her 100 g için Bu şekilde kolesterolü düşürmek için günde yaklaşık 75 gr tüketilmesi tavsiye edilir.

8- Kan insülin seviyelerini düşürür

Kan dolaşımındaki kırmızı kan hücreleri. Kaynak: https://pixabay.com

Brezilya, Porto Alegre Sağlık Bilimleri Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırma, 22 ila 60 yaşları arasındaki bir grup insanda günde 40 gr yulaf tüketiminin kan insülin seviyelerini önemli ölçüde düşürdüğünü gösterdi.

Yine beta-glukanın sorumlu olduğu bu olumlu etki, kan şekerinde önemli bir düşüş olduğu anlamına gelir. Ayrıca, tip 2 diyabetik bireylerde insülin direncini azaltma eğilimi vardır.

Kanada Toronto Üniversitesi'nde yürütülen bir araştırmanın, beta-glukan ilave edilen atıştırmalıkların tüketiminin katılımcıların kan şekerini düşürmede etkili olmadığını gösterdiğini belirtmek önemlidir.

Bu nedenle yulaf ezmesi veya yulaf kepeği pişmiş veya çiğ olarak doğal haliyle tüketilmesi önemlidir.

9- Cildin görünümünü iyileştirir

Kaynak: https://pixabay.com/

Akne vulgaris veya akne, yağ bezlerini etkileyen kronik bir hastalıktır. Aynı zamanda, sebasöz foliküllerdeki keratinositler gibi epitel hücrelerinin lekelenmesini de arttırdığı, böylece bu koşulların, akneyi kötüleştirecek olan Propionibacterium acnes bakterisinin proliferasyonu için elverişli olduğu bulunmuştur.

İtalya'daki Napoli Federico II Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, yulaf fidelerinin (Rhealba (®)) cildin hücresel işlevlerini iyileştirebilen kozmetik özelliklere sahip olduğunu gösterdi.

Önemli bir özelliği sivilcenin neden olduğu iltihabı azaltma kabiliyetidir, ayrıca Propionibacterium acnes bakterisinin yapışmasını engeller.

10- Bir immünomodülatör görevi görürler; iltihabı azaltır

Kaynak: https://pixabay.com/

Yulaf pulları ve kepek tüketiminden bahsediyorduk, ancak Avena sativa'nın diğer kısımlarını tüketmek faydalı olabilir.

Hindistan, Pencap Üniversitesi'nde yapılan bir çalışmada, farelerde yulaf yapraklarından ve tohumlarından elde edilen ekstrenin bir immünomodülatör olabileceği gösterildi. Bu yetenek, enflamatuar moleküllerin üretiminde rol oynayan bir enzim olan İndüklenebilir Nitrik Oksit Sentaz (iNOS) seviyelerini azaltabilir.

İltihaplanma mikrop öldürücü olduğu için faydalı olsa da, kronik olduğunda hücre fonksiyonlarına zarar verebileceğinden vücuda zararlıdır.

Obezite, kronik bir iltihaplanma durumu yaratır, bu nedenle bitkinin fazla kilolu kişiler tarafından tüketilmesi de tavsiye edilebilir.

11- Bağışıklık sistemini geliştirir

Kaynak: https://pixabay.com

Kanada, Saskatchewan Üniversitesi'nden araştırmacılar, farelerde yulaftan ekstrakte edilen beta-glukan uygulamasının Staphylococcus aureus ve Eimeria vermiformis gibi patojenlere karşı direnci artırabileceğini buldular.

Ayrıca, mikrobisidal işlevi olan bir sitokin olan interferon gama salgılayan hücrelerin sayısını artırabilir.

Yulaf merakı

• Neredeyse tatsız tadı nedeniyle düzenli olarak tatlandırılır ve Müsli'de olduğu gibi fındık ile birlikte sunulur.
• Su çiçeği gibi durumlarda kaşıntıyı yatıştırmak için kolloidal yulaf ezmesi banyoları kullanılmıştır.
• Yulaf bitkisi, avenacin gibi kendisine zarar verebilecek mantarları öldürmesine yardımcı olan zehirli maddeler üretebilir.
• Bazılarının iddia ettiği gibi afrodizyak etkisi olduğundan emin olamasak da, enerji katkısı nedeniyle cinsel performansınızı iyileştirmeye yardımcı olacaktır.

Sonuç

Yulaf ezmesi, kanser olasılığını azaltmaya yardımcı olabilecek antioksidanlar gibi çok çeşitli besinler içerir.

Ek olarak, muhteşem bir diyet lifi kaynağıdır. Özellikle çözülebilir lif katkısı, kandaki kolesterol gibi lipitleri azaltmaya yardımcı olduğu için çok önemlidir.

Referanslar

1. Chu, YF, Wise, ML, Gulvady, AA, Chang, T., Kendra, DF, Jan-Willem Van Klinken, B., O'Shea, M. (2013). Yedi yaygın yulafın in vitro antioksidan kapasitesi ve antienflamatuvar aktivitesi. Gıda Kimyası, 139 (1-4), 426-431.
2. Fabbrocini, G. ve Aroman, M. Saint. (2014). Akne vulgaris tedavisi için Rhealba â Yulaf bitkisi özü bazlı kozmetik ürünler, 28, 1–6.
3. Fulgoni, VL, Chu, Y., O'Shea, M., Slavin, JL ve DiRienzo, MA (2015). Yulaf ezmesi tüketimi, yetişkinlerde daha iyi beslenme kalitesi ve daha düşük vücut kitle indeksi ile ilişkilidir: Ulusal Sağlık ve Beslenme İnceleme Anketi (NHANES), 2001-2010. Beslenme Araştırması, 35 (12), 1052–1059.
4. Guo W, Nie L, Wu DY, Wise ML, Collins FW, Meydani SN, Meydani M. Avenanthramides, in vitro olarak insan kolon kanseri hücre çizgilerinin proliferasyonunu inhibe eder. Nutr Cancer 2010; 62: 1007-16.
5. Liu, L., Zubik, L., Collins, FW, Marko, M. ve Meydani, M. (2004). Yulaf fenolik bileşiklerin antiaterojenik potansiyeli, 175, 39-49.
6. Rebello, CJ, O'Neil, CE ve Greenway, FL (2016). Diyet lifi ve tokluk: yulafın tokluk üzerindeki etkileri. Beslenme Yorumları, 74 (2), nuv063.