FASULYENIN SAĞLIĞA FAYDALARI - BESLENME - 2024

Fasulyenin sağlığa faydaları çoktur: sindirimi ve kemik sağlığını iyileştirir, kalp hastalığını önler, kanser önleyici özelliklere sahiptir, şeker hastalığının tedavisine yardımcı olur, besinler açısından zengindir ve aşağıda açıklayacağımız diğerleri.

Ortak fasulye (Phaseolus vulgaris), dünya çapında yetiştirilen ve yüksek besin değeri olan bir gıda olarak tüketilen baklagillerdir. Tüm baklagiller gibi lif, protein bakımından zengindir ve ayrıca vücudu güçlendiren vitamin ve mineraller içerir.

Tüm çekirdekler, vücutta yavaşça salınan bir tür kompleks karbonhidrat olan nişasta bakımından zengindir, bu nedenle tokluk hissi sağlar ve kan şekerindeki ani yükselmeleri önler.

Nişasta içeriğine rağmen, fasulye sebze olarak sınıflandırılır ve sebzeler gibi çok miktarda vitamin ve antioksidan içerir.

Neredeyse hiç yağ sağlamadan ve tamamen kolesterolsüz diyette önemli miktarda çok gerekli bitki proteinlerini sağladıkları için protein olarak bile kabul edilebilirler. Bu, hayvansal proteinlere göre bir avantajdır.

Fasulye yıl boyunca mevcuttur ve yahni ve çorbadan burrito ve tacolara yan olarak eklenmesine kadar her türlü hazırlıkta kullanılabilir. Sizi, bu süper yemeği neden şu anda diyetinize dahil etmeniz gerektiğini öğrenmeye davet ediyoruz.

Fasulyenin sağlıklı özellikleri

1- Sindirimi iyileştirirler

Fasulye lif içeriği yüksek gıdalardır, bu nedenle kabızlığı önlemeye ve sindirim sisteminin sağlığını iyileştirmeye yardımcı olmak için kullanılabilirler. Bunun yanı sıra fasulye, kalın bağırsak florası için faydalıdır.

2- Düşük tansiyonun korunmasına yardımcı olurlar

Fasulye, kan basıncını düşük tutmanın temel faktörlerinden biri olan sodyum açısından doğal olarak düşüktür.

Ayrıca, magnezyum, potasyum ve kalsiyum gibi, birlikte hipertansiyon oranlarını düşürmede faydalı olduğu gösterilen temel mineralleri içerirler.

3- Optimal kemik sağlığını desteklerler

Daha önce de belirttiğimiz gibi, fasulye demir, kalsiyum, fosfor, magnezyum, çinko ve bakır gibi temel mineraller açısından zengindir.

İnsan vücudunda kemikler% 60 magnezyum,% 99 kalsiyum ve% 80 fosfordan oluşur, bu nedenle bu bileşenlerin katkısı sağlıklı ve güçlü bir kemik yapısını korumak için gereklidir.

Özellikle kemiklerimizin stabilitesinde en önemli rolü oynayan kalsiyum ve fosfordur, çinko ve demir ise eklemlerin elastikiyetini ve gücünü korumaya yardımcı olur.

4- Kalp hastalığını önleyebilirler

Daha fazla baklagil yiyen kişilerin kardiyovasküler hastalık riskinin daha düşük olduğu gösterilmiştir.

Fasulyedeki liflerin yanı sıra folatlar, B vitaminleri, potasyum ve diğer bitkisel besinler kalbinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olur.

Öte yandan, fasulyede, damar sertliği riskini azaltmaya izin veren, doğal bir anti-enflamatuar olarak kabul edilen bir flavonol olan quercetins bulunur.

Fasulye ayrıca, kan lipidlerini ve LDL kolesterol veya "kötü kolesterol" seviyelerini düşürmeye yardımcı olan özelliklere sahip, kalbi ve kardiyovasküler sistemi korumaya yardımcı olan saponinler içerir.

5- Kanser önleyici özelliklere sahiptirler

Fasulye, kanser tedavisinde etkili olduğu bilinen kimyasallara sahiptir. Bu kimyasallar, özellikle izoflavonlar ve fitosteroller, kadınlarda meme ve endometriyal kanser veya erkeklerde prostat kanseri gibi hormona bağlı kanserlerin gelişimini engelleyerek vücutta etki eder.

Ek olarak, çekirdeklerde bulunan izoflavonlar, anjiyogenezi, yani bir tümörün vaskülarizasyon sürecini azaltmaya yardımcı olur, böylece boyutunu küçültür ve vücut tarafından ortadan kaldırılmasını kolaylaştırır.

Fasulye içindeki kanserleri önlemeye yardımcı olan diğer bileşenler, kanser hücrelerinin vücutta çoğalmasını ve yayılmasını önleyen saponinlerdir.

İçerdikleri temel mineraller arasında, tüm sebzelerde her zaman bulunmayan selenyum vardır.

Selenyum, karaciğer enzimlerine detoksifikasyon işlevlerinde yardımcı olabilir, böylece vücutta kansere neden olan bazı bileşiklerin ortadan kaldırılmasını teşvik edebilir. Selenyumun bir başka avantajı, bir tümörün büyümesini yavaşlatabilen anti-enflamatuar etkisidir.

Fasulye, vücut için günlük olarak tüketilmesi gereken önemli bir vitamin olan folat (B9 vitamini) açısından zengindir.

Folat veya folik asit, insan DNA'sı üzerinde onarım ve iyileştirme etkilerine sahiptir, bu nedenle onu bazı kanser türleri, özellikle kolon kanseri gibi belirli hasarlardan koruyabilir.

6- Kolesterolü düşürürler

Fasulye, vücuttaki kolesterol ve trigliserit düzeylerinin düşürülmesine katkıda bulunan çözünür lif bakımından çok yüksek bir besindir.

Kanada Toronto Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırma, her türlü baklagilleri günde bir kez - bu durumda fasulyeyi - üç çeyrek fincan porsiyonda yemenin "kötü kolesterolü" veya LDL kolesterolü 5 oranında azalttığını gösterdi. %.

Bu aynı zamanda dünya çapında en önemli ölüm nedenlerinden birine karşılık gelen kardiyovasküler hastalıklara yakalanma riskinin% 5 daha düşük olduğu anlamına gelir.

Fasulye, önemli bir bitkisel protein kaynağı olmasının yanı sıra, yağ sağlamaz, bu da bazı hayvansal gıdaların değiştirilmesini ve böylece genellikle etlerde bulunan trans yağlar gibi “kötü” yağlardan kaçınılmasını mümkün kılar.

Diğer bir faydası da fasulyenin kan dolaşımında yavaşça dağılan kompleks karbonhidratlar olmasıdır ve bu da birkaç saat boyunca sabit bir şeker eğrisi sağlar.

Bu, metabolizmanın doğru çalışmasını sağlar ve diyabet gibi hastalıkları önler, yüksek kolesterolün ana belirtilerinden biri olduğu sözde metabolik sendromun gelişmesini engeller.

7- Tam bir protein paketidir

Fasulye mükemmel bir bitkisel protein kaynağıdır. Yarım fincan fasulye yedi gram protein sağlar, bu miktar 200 gram balık, et veya tavukta bulunur.

Bu şekilde, vejeteryan, vegan olan veya çok fazla hayvansal protein yemeyen insanlara sağlamak için mükemmel bir proteindir.

Proteinler yaşamın yapı taşları olarak bilinir. Vücudumuzdaki kasların oluşumu için gereklidirler, hücre ve dokuların onarımını teşvik ederler, vücut tarafından işlenmeleri karbonhidratlara göre daha uzun sürer, bu nedenle daha uzun süre tokluk hissini korurlar.

Vücudun yağ birikintilerinde depolamak yerine, yağların metabolizmasını enerjiye dönüştürdükleri için sağlıklı bir kiloya ulaşmaya izin verirler.

Fasulye, proteinin tüm faydalarını sağlar, ancak hayvansal proteinlerin doymuş yağ ve kolesterolü içermez, bu nedenle sağlıklı bir diyet için gereklidirler.

8- Şeker hastalığının tedavisinde yardımcı olurlar

Her gün yüksek lif seviyelerine sahip sağlıklı bir diyet yiyen tip 1 diyabetli kişilerin daha düşük kan şekeri seviyelerini korudukları gösterilmiştir.

Aynı durum, glikoz değerlerini düşürmenin yanı sıra lipid ve insülin seviyelerinde bir düşüş gören tip 2 diyabetlilerde de görülür.

Glikoz eğrisindeki bu stabilizasyon sadece daha iyi bir sağlık sağlamakla kalmaz, aynı zamanda daha az sinirlilik, yorgunluk, yorgunluk ve daha fazla konsantrasyon ile daha dengeli bir ruh hali sağlar.

Fasulye sadece vücutta yavaşça salınan ve kan şekeri eğrisini sabit tutan kompleks karbonhidratlar değildir, aynı zamanda vücuttaki "kötü kolesterol" seviyelerini düşürmeye yardımcı olarak, vücut metabolizması, diyabetin dengede tutulmasına yardımcı olur.

9- Besin değeri yüksek ve kalorisi düşük tam bir besindir.

Fasulye sadece büyük miktarda proteinden oluşmaz, aynı zamanda düşük glisemik indekse sahiptir, bu da onları düşük kalorili diyetlere dahil edilebilecek besleyici bir yiyeceğe mükemmel bir alternatif haline getirir.

Yüksek lif içeriği, kalın bağırsakta floranın sağlığını destekler, bakteri miktarını düzenler ve toksik maddelerin emilimini azaltır.

Bu şekilde, kolesterol seviyelerini ve koroner kalp hastalığı risklerini azaltmanın yanı sıra kansere yakalanma olasılığını da azaltmaya yardımcı olurlar.

Ayrıca, anti-enflamatuar ve analjezik etkileri, anti-kanser özellikleri ve kan dolaşımındaki iyileştirmelerle, venöz trombüs gelişimini önleyen ve kalbin işlevini güçlendiren önemli antioksidanlar olarak tanınan flavonoidler açısından da zengindirler.

Ek olarak, flavonoidler karaciğer fonksiyonunu koruyarak sindirim faaliyetlerinin iyileştirilmesine yardımcı olur. Ülserleri önleyerek mide mukozasının iyi durumda kalmasına yardımcı oldukları için mideyi de korurlar.

10- Artrit ve romatoid hastalıkların tedavisinde yardımcı olurlar

Fasulye, osteoartrit, romatizma ve artrit gibi eklem hastalıklarının tedavisinde yardımcı olabilecek anti-enflamatuar özelliklere sahiptir.

Fasulye, bu durumlarda vücuda fayda sağlayan, ağrıyı ve iltihabı azaltan antidiüretik etkilere sahiptir.

11- Premenstrüel Sendrom sırasında semptomlar azalır

Manganez açısından zengin olan fasulye, hormonal döngülerin neden olduğu kolik ve ani ruh hali değişiklikleri gibi adet öncesi dönemde semptomları azaltmaya yardımcı olur. Özellikle yeşil fasulyeyi tercih etmeniz ve o günlerde tüketmeniz tavsiye edilir.

12- Eklemleri güçlendirirler

Fasulye, kemiklerin ve eklemlerin gücü için gerekli olan yüksek miktarda K vitamini içerir.

Vücuttaki bu vitaminin düşük seviyeleri, dizlerdeki ve ellerdeki artritin yanı sıra kişiyi morarmaya daha yatkın hale getiren pıhtılaşma sorunları ile ilgilidir.

13- Daha fazla demirin emilmesini sağlarlar

Fasulye, antioksidan etkileri ile bilinen C vitamini bakımından da yüksektir. C vitamini ayrıca fasulye içeren demirin emilimini de destekler.

Demir, vücudun kıkırdağının yanı sıra ciltte ve arter ve damar duvarlarında bulunan kolajen için hayati öneme sahiptir.

14- Hamilelikte yaşanan sorunları önlerler

Özellikle bebeğin nöral tüpündeki kusurları önlemek için hamilelik ve fetüsün oluşumu sırasında gerekli olan mükemmel bir folat kaynağıdır (B9 vitamini).

Folatlar, insan DNA'sı içindeki hücre sentezi ve bölünmesinin temel bileşenleridir.

Diğer enteresan gerçekler

Fasulye, her yerde ve çok ucuza bulunabilen eksiksiz bir besindir. Az bir parayla dengeli bir öğün oluşturan büyük miktarda besin ve vitaminlere ulaşmak mümkündür. Lif, protein, folik asit, B vitaminleri, kompleks karbonhidratlar, esansiyel mineraller, düşük glisemik indeksi ve% 0 kolesteroldür.

Fasulyenin faydalarından her türlü şekilde yararlanabilirsiniz: maş fasulyesi, yeşil fasulye, nohut, kuru fasulye, beyaz fasulye, barbunya ve çok daha fazlası. Hepsinde tek bir öğünle beslenmenizin kalitesini artırmak için aynı özellikleri bulacaksınız.

Taze fasulyelerin tercih edilerek güveç, tavada kızartmalar, refakatçi ve hatta humus, pesto ve benzeri sos ve soslarda temel olarak hazırlanması tavsiye edilir. Öğütülerek tüm özelliklerinden yararlanabilir ve diğer yiyecekleri tamamlayan kremalılıklarının ve lezzetlerinin tadını çıkarabilirsiniz.

Konserve fasulye kullanılması durumunda, sodyum alımı düşük olanları aramanız tavsiye edilir. Ancak, depolama işlemlerinin bazı faydalarını kaybetmiş olması muhtemeldir.

Pişirirken, deri sekiz ila on saat suda bekletildikten sonra veya gece boyunca çıkarılabilir.

Bununla birlikte, bazı kişilerin baklagil tükettikten sonra hissettikleri kalın bağırsakta karın şişkinliği ve rahatsızlık olasılığı, fasulyenin derisinde bulunan oligosakkaritler nedeniyle aşırı şişkinlik üretme eğiliminde olan bir şeker türü nedeniyle azalır.

Olumlu olan, kabuğu çıkarılmasına rağmen, besin içeriği ve özelliklerinin bozulmadan kalmasıdır.

Fasulyenin ana bileşenleri

Fasulye, birçok ülkenin diyetine dahil edilen bir besindir, bu nedenle farklı isimler alırlar ve farklı şekillerde pişirilirler, bu nedenle yağ, kalsiyum veya magnezyum yüzdesi, kullanılan tarife bağlı olarak küçük farklılıklar gösterir.

Meksika, Arjantin, Kolombiya ve diğer Güney Amerika ülkelerinde tencere veya sıcak yemek olarak tüketilirler, bir fincan nohut veya fasulye aşağıdaki unsurları içerir.

Yaklaşık 300 kalori, 50 gram karbonhidrat, 15 gram protein, 10 gram diyet lifi, 300 mikrogram folat, 100 miligram kalsiyum, 5 miligram demir, 5 gram yağ, 10 miligram sodyum ve a Kalorinin% 28'i yağdan.

Fasulye nerede tüketilir?

İspanya, Meksika, Panama, Venezuela, Ekvador, Peru, Bolivya, Kolombiya Uruguay, Paraguay, Arjantin, Şili ve Asya ve Afrika'nın bazı bölgeleri, bu yiyeceğin sakinlerinin diyetinin bir parçası olduğu, ancak bulunduğu yere bağlı olarak farklı bir şekilde adlandırılır ve pişirilir.

Meksika'da ve Güney Amerika'nın bazı ülkelerinde siyah fasulye toplanır ve pişirilir, bu çeşit oval şekillidir, orta irilikte, daha tatlı bir tada sahiptir ve genellikle çorba ve pirinç yemeklerine dahil edilirler. Rengi siyahtır.

Amerikan fasulyesi olarak da adlandırılan beyaz fasulye veya fasulye, diğer çeşitlerde olduğu gibi genellikle İspanya'da pişirilir, şekli ovaldir ancak boyutları daha küçüktür ve topraksı bir dokuya sahiptir. Fasulyelere chorizo ​​veya kan sosisi gibi yiyecekler eşlik ettiği için bu tarif vücuda daha fazla kalori katmasına rağmen, fabada adını alan tipik bir Asturya mutfağının bir parçasıdır.

Avrupa, Kuzey Amerika ve Meksika'da kırmızı fasulye bol miktarda bulunur. Diğer çeşitlere göre iriliği daha büyük ve tadı daha güçlüdür. Genellikle pirinçte, çorbalarda, salatalarda veya acı biberde kullanılırlar.

Orta Amerika'da ve özellikle Küba'da carita fasulyesi pişirilir, şekli de oval, iriliği orta, krem ​​rengi olmakla birlikte koyu tonları da olabilir. Genellikle pirinç tariflerinde veya garnitür olarak kullanılırlar.

Diğer bir çeşit barbunyadır, Nikaragua ve Kosta Rika'da bulunurlar, diğer çeşitlerde olduğu gibi şekilleri ovaldir ve pişirildiğinde kahverengiye döner. Genellikle yeniden kızartılmış yiyeceklerde kullanılırlar.

Daha az ölçüde de olsa, bu yemek Afrika ve Asya'da da pişirilmektedir. Hindistan'da maş fasulyesi adı verilen bir çeşit var ve Afrika kıtasının bazı bölgelerinde, bezelyeye benzeyen ve gezegenin bu bölgesini etkileyen uzun kuraklık dönemlerine direnen bir tür yeşil fasulye yetiştiriliyor.

Farklı bir fasulye çeşidi mercimektir, bu baklagiller tohum şeklinde, küçük boyutlu ve genellikle siyah ve sarı renklidir. İspanya'da tipik bir yemektir, özellikle kışın Orta ve Güney Amerika ülkelerinde diğer yahnilere eşlik etmek için kullanılır.

Nohut farklı bir fasulye türüdür, boyutları orta, şekli yuvarlak ve bej renklidir, ancak İspanya'nın tipik bir yemek olduğu Extremadura gibi bazı bölgelerinde siyahtır.

Dokuları serttir ve genellikle chorizo, kan sosisi veya patates ile pişirildikleri İspanyol çorbalarının bir parçasıdır. Ayrıca, Hindistan'ın falafel veya humus gibi yemeklerin ana bileşeni oldukları bazı bölgelere özgüdürler.

Amerika'dan Avrupa'ya 1492'de başlayan bir yolculuk

Fasulye, insanın zamanın başından beri tükettiği bir besindir, bugün Guatemala'ya ve özellikle Meksika'ya ait olan bölgeleri işgal eden Yerli Amerikalılar tarafından yetiştirilmeye başlanmıştır.

Avrupalılar 1492'de Amerika kıtasına vardıklarında Atlantik'in diğer yakasında bildiklerinden tamamen farklı kültürler keşfettiler, aynı şey yiyeceklerde oldu, birçok ürün Columbus ve mürettebatı tarafından gerçekleştirilen dönüş seferlerinde Avrupa'ya gitti.

Acı biber, domates, kabak, kaktüs, mısır veya fasulye, iklim ve toprağın gelişmeye elverişli olduğu Akdeniz havzasında yerleşip zenginleşen mahsullerdi.

Fasulye tüketirken akılda tutulması gereken önlemler

Çok fazla fasulye yemek vücuda fazla oksalat sokabilir. Bu bileşik çeşitli baklagillerde çok bol miktarda bulunur, idrarla atılan vücut atıkları olarak üretilir. Vücuttaki yüksek miktarda oksalat böbrek sorunlarına neden olabilir.

Gaz, gaz veya gaz görünümü, fasulye tüketiminin bir başka olumsuz etkisidir, bunlar, beraberinde bir şişkinlik veya ağırlık hissi getiren bir abdominal şişkinlikle üretilir. Gazdan kaçınmak için onları iyice çiğnemeniz ve yavaş yavaş diyete dahil etmeniz önerilir.

İnsan vücudunun kendi bileşiminden kaynaklanan bir diğer dezavantaj, vücudun bu baklagillerin sağladığı tüm fosforu ememeyecek olmasıdır. İnsanlar ve bazı hayvanlar bu besini sindirmek için gerekli bakterilere sahip değildir.

Onları süpermarkette satın alırken nerede yetiştirildiklerini bilmeniz tavsiye edilir, çünkü içinde büyüdükleri ve çıkarıldıkları toprağın bileşimi besin tedariklerini etkiler.

Fasulye pişirirken öneriler

Pek çok ülkede ve çok çeşitli şekillerde tüketilen bir gıda olduğundan, besinlerini kaybetmelerini önlemek ve vücut üzerinde bazı olumsuz etkiler getirmelerini önlemek için pişirirken bazı temel kurallara uymanız tavsiye edilir.

Pişireceğiniz tarif konusunda net değilseniz, çekirdeklerinin bulunduğu pakette görünen talimatlara uymanız, konserve olarak satın alınması durumunda kap üzerindeki son kullanma tarihini kontrol etmenizde fayda var. Ayrıca, özellikle seralarda yetiştirilmişlerse veya herhangi bir pestisitle işlem görmüşlerse, onları tatlı suda yıkamak da önemlidir.

Baharatlar, onlara lezzet vermek için piyasada bulunabilen en iyi müttefiktir, kekik, kimyon veya sarımsak, vücutta fazla kaloriden kaçınarak fasulyeye eşlik eden bileşenlerdir.

Haşlanmış veya güveçte pişirilmesinin yanı sıra salatalarda, pirinç yemeklerinde veya soslarda garnitür olarak da kullanılabilirler. Ayrıca kahvaltı veya akşam yemeğine de eklenebilirler.

Referanslar

1. Toronto Üniversitesi (2014) Nohut, mercimek, fasulye ve bezelye yiyerek kolesterolü düşürmek.
2. Bonnie Taub-Dix (2012). 11 Fasulyenin Sağlık Faydaları. Huffington Post.
3. Alyssa Jung. Fasulyelerin Sağlığa Faydaları ve 5 Şaşırtıcı Riskler. Okuyucunun özeti.
4. Ware M. (2016). Siyah Fasulye: Sağlık Faydaları, Gerçekler, Araştırma. Tıbbi Haberler Bugün.
5. MacMillam A. 14 En İyi Vegan ve Vejetaryen Protein Kaynakları. Health.com.
6. Chem Cent J. (2014). Yaygın gıda maş fasulyesi ve filizlerinin (Vigna radiata) fitokimyası, metabolit değişiklikleri ve tıbbi kullanımlarının gözden geçirilmesi. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
7. Yaklaşık M. 6 fasulyenin sağlık yararları. En İyi Sağlık Dergisi.