C VITAMINI YÖNÜNDEN ZENGIN 15 BESIN VE FAYDALARI - BESLENME - 2024

Bazı gıdalar içermelidir en C vitamini aşağıda söz edeceğini kırmızı ve yeşil biber, biber, kivi, brokoli, çilek, Brüksel lahanası, guava, kavun, karpuz, domates, karnabahar, ıspanak ve diğerleri vardır.

C vitamini vücudumuzda hücre hasarını geciktirmekten veya önlemekten, vücut dokularını sağlıklı tutmaktan, bitki kaynaklı besinlerde bulunan demirin emilimini iyileştirmekten bağışıklık sisteminin düzgün çalışmasına katkıda bulunmaya kadar uzanan geniş bir kullanım alanına sahiptir. bizi hastalıklara karşı korumak için.

İçsel olarak sentezleyemediğimiz için, insanların C vitamini yönünden zengin besinler yemesi gerekir, bu nedenle günlük diyetimize dahil etmek çok önemlidir.

C vitamini içeren yiyeceklerin listesi

1- Kırmızı ve yeşil biber

Biber bitkisinin çeşitliliği ve olgunluk aşaması her birinin lezzetini ve rengini belirler. Örneğin kırmızı biber, olgunlaşmış bir yeşil biberdir.

Portakalın ününe rağmen, bir fincan doğranmış kırmızı dolmalık biber, bundan yaklaşık üç kat daha fazla C vitamini ve iki kat fazla yeşil biber içerir. Yarım bardak kırmızı dolmalık biber 95 mg C vitamini içerir, bu da önerilen günlük alım miktarının neredeyse% 160'ına eşittir.

Kırmızı dolmalık biberler ayrıca göz sağlığını destekleyen harika bir A vitamini kaynağıdır.

2- Acı biber

Bazıları "baharatlı-sıcak" tadından korkanlar var, ancak Paul Rozin gibi bazı psikologlar acı biber tüketiminin "sınırlı risk" örneği, yani durum gibi tadını çıkarılabilecek aşırı bir his olduğunu öne sürüyor. roller coaster, çünkü beyin bedensel zarar görme riski olmadığını bilir.

Ve eğer hala ikna olmadıysanız, belki yarım fincan doğranmış acı biberin yaklaşık 107 mg C vitamini (gerekli olanın% 180'i) içerdiğini bilerek, bu riskli duyguyu teşvik edeceksiniz.

3- Kivi

Aslen Çin menşeli olan bu meyve ovaldir ve boyutu tavuk yumurtasına benzer. Donuk, yeşilimsi kahverengi bir cilde, hoş pürüzsüz bir dokuya ve tatlı ama eşsiz bir tada sahiptir.

Yüz gram kivi 92.7 mg C vitamini içerir, bu da önerilen günlük alım miktarının% 112'sine eşittir. Ayrıca potasyum ve bakır açısından zengindir.

4- Aserola kirazı

Acerola kirazı veya M alpighia punicifolia, C vitamini açısından son derece zengin olduğu bilinen küçük kırmızı bir meyvedir. Sadece 100 gram bu vitaminden 1600 mg'dan fazla içerir.

Aserola kirazı mevsiminde değilse birçok ülkede toz halinde satın alınabilir.

5- Brokoli

Genellikle yeşil renkte olan brokoli, dallanan bir ağaca benzer. Aynı zamanda farklı bir mahsul grubu olan karnabahara benzer, ancak aynı türdür.

Bu sebzeden 100 gramlık bir porsiyon yaklaşık 90 mg C vitamini sağlar, bu da günlük tavsiye edilenin% 107'sine eşittir. Aynı zamanda K vitamini açısından da zengindir.

6- çilek

Çilek çok çeşitli sunumlarda tüketilir: meyve suyu, kek, reçel, dondurma, smoothie ve diğerleri.

Çilek lezzetli olmasının yanı sıra iyi miktarda C vitamini içerir. Yaklaşık 100 gram çilek, önerilen günlük alım miktarının yaklaşık% 71'ine denk gelen yaklaşık 60 mg C vitamini içerir.

Aynı zamanda sağlıklı bir folik asit kaynağı ve kalp sağlığımızı destekleyen diğer bileşiklerdir.

7- Brüksel lahanası

Bir porsiyon Brüksel lahanası günde yaklaşık 50 mg C vitamini sağlar. Aynı zamanda K vitamini, folik asit, A vitamini, manganez, potasyum ve diyet lifi içerir.

Kavrulduklarında düzelse de acı tadı sorun olabilir.

8- Kırmızı domates

Kırmızı domatesler yaygın bir C vitamini besinidir ve hatta güneşte kurutulurlarsa, bu vitamini daha yüksek konsantrasyonlarda içerdiklerinden daha da fazladır. Küçük bir porsiyon, günlük ihtiyaçlarımızı aşan 100 mg'dan fazla C vitamini içerir.

9- Kavunlar

Kavun meyve olmasına rağmen bazı çeşitler sebze olarak kabul edilebilir. Afrika ve Güneydoğu Asya'ya özgüdürler. Sadece bir fincan kavun yaklaşık 70 mg C vitamini sağlar ve bu, gün için gerekli olanın% 100'ünden fazlasını oluşturur. Ayrıca bol miktarda A vitamini ve potasyum içerir.

10- Karpuz

Bu meyve sert ve pürüzsüz bir kabuğa sahiptir, genellikle yeşil, koyu yeşil çizgili veya sarı lekelidir. İçi sulu, tatlı, kırmızı renkli ve birçok tohum içerir.

Karpuz, bir başka büyük C vitamini kaynağıdır, bir porsiyon size günlük ihtiyaçlarınızın% 112'sini sağlayacaktır.

Bu yazıda karpuzun diğer faydaları hakkında bilgi edinin.

11- Guava

Guava, yaklaşık 4 ila 12 santimetre boyutunda ve yuvarlak veya oval şekilli, yaygın bir tropikal meyvedir. Limon kabuğuna benzer çok belirgin bir kokuları vardır, ancak daha az keskindirler.

100 gram guava, yaklaşık 230 mg C vitamini içerir; bu, gerekli günlük alımın% 275'ine eşittir, bu da bir portakal miktarının yaklaşık dört katıdır. Ek olarak, diyet lifi bakımından zengindir ve orta düzeyde folik asit içerir.

12- Karnabahar

Beyaz bir sebzedir, ancak nadiren turuncu, yeşil ve mor renk çeşitleri vardır. Kavrulmuş, kızartılmış, buharda pişirilmiş veya ezilmiş olarak hazırlanabilir.

Ketoz diyeti gibi düşük karbonhidratlı diyetlerde karnabahar, dokusundan dolayı ağızda benzer bir his yaratabildiği için pirinç veya patates yerine kullanılır.

Bir kafa karnabahar yaklaşık 120 mg C vitamini sağlar ve bir fincan yaklaşık 48 mg içerir ki bu da günlük ihtiyaç duyulan miktarın% 58'ine eşittir.

13- Ispanak ve yeşil yapraklı sebzeler

Ispanak, pazı, şalgam, su teresi ve çoğu yeşil yapraklı sebzeye ek olarak, bu temel besin maddesinin farklı miktarlarını sağlar.

Bir fincan ıspanak, gerekli günlük alım miktarının% 34'üne denk gelen 28 mg C vitamini içerir. Aynı zamanda harika bir K vitamini kaynağıdır ve diğerleri arasında A vitamini, demir, magnezyum, manganez açısından zengindir.

14- Taze otlar

Kişniş, frenk soğanı, kekik, fesleğen ve maydanoz gibi birçok taze ot C vitamini açısından zengindir.Örneğin, bir fincan taze maydanoz 130 mg'dan fazla C vitamini ve bir fincan kekik 160 mg içerir.

15- Limon

Bu liste meşhur limon dahil edilmeden bitemezdi. Bu meyve, portakal gibi, C vitamini içeriğiyle bilinir, bu nedenle, hasta hissettiğimizde hazırladığımız ballı geleneksel sıcak çayın geleneksel olarak sadık bir arkadaşı haline gelmiştir.

Birkaç limonun bir fincan suyu, yaklaşık 95 mg C vitamini içerir ve bu, gerekli günlük alımın neredeyse% 160'ına eşittir.

Vücudumun Ne Kadar C Vitaminine İhtiyacı Var?

Yaşamın farklı aşamalarında vücudumuzun farklı miktarlara ihtiyacı vardır. Örneğin, doğumdan altı aylık olana kadar bir bebeğin günde 40 mikrograma ihtiyacı olurken, bir yetişkinin kadınlar için 75 mg'a ve erkekler için 90 mg'a ihtiyacı vardır.

Hamile bir kadın günlük dozunu 85 mg'a çıkarmalı ve emzirme döneminde günde yaklaşık 120 mg almalıdır.

C vitamini ve sağlık

Kanseri önleme

Epidemiyolojik kanıtlar, daha yüksek meyve ve sebze tüketiminin çoğu kanser riskini düşürdüğünü ve bunun kısmen çoğunun C vitamini içermesinden kaynaklandığını göstermektedir.

Ayrıca, C vitamininin kanserojen oluşumunu sınırlayabileceğini ve muhtemelen antioksidan işlevi sayesinde kansere yol açabilecek oksidatif hasarı hafifletmeye yardımcı olduğunu öne süren çalışmalar var.

Kalp-damar hastalığı

20.600'den fazla İngiliz yetişkinin katıldığı prospektif bir çalışma, en yüksek C vitamini konsantrasyonuna sahip olanların inme gelişme riskinin% 42 daha düşük olduğunu buldu.

Benzer şekilde, koroner kalp hastalığı olmayan kişilerle yapılan dokuz prospektif çalışmanın analizi, günde yaklaşık 700 mg C vitamini alan kişilerin, hiçbir şey almayanlara göre% 25 daha düşük bir hastalık insidansına sahip olduğunu buldu. .

On Öte yandan, bir çalışmanın yazarları 2008'de , C vitamini üzerinde ondört araştırma toplandı ve bir (ek) gıda diyet yoluyla alımının azalmış riski ile ilişkili olduğu sonucuna koroner kalp hastalığı.

İlgili maküler dejenerasyon (AMD)

3.500'den fazla yaşlı erişkinde altı yıllık bir süre boyunca yürütülen bir araştırma, yüksek dozda antioksidanların (500 mg C vitamini, 400 IU E vitamini, 80 mg çinko, 15 mg beta-karoten) sağlanmasının etkisini değerlendirdi. ve 2 mg bakır) ileri düzey makula dejenerasyonunun gelişiminde.

AMD geliştirme olasılığı yüksek olan katılımcılar, plasebo alanlara göre% 28 daha düşük riske sahipti.

Nezle, soğuk algınlığı

2007'de yapılan araştırma, profilaktik C vitamini kullanımının, genel popülasyonda soğuk algınlığı riskini sadece orta derecede azalttığı sonucuna varmıştır.

Ancak maraton koşucuları, kayakçılar ve askerleri içeren yani fiziksel egzersize maruz kalan ve / veya soğuk ortamlara maruz kalan kişileri içeren denemelerde, profilaktik olarak günde 250 mg C vitamini kullanımı, soğuk algınlığı insidansını% 50 azalttı.

Stres

Boston'daki Tufts Üniversitesi Yaşlanma Üzerine İnsan Beslenmesi Araştırma Merkezi, düzenli sebze tüketimi ve bunun stresi azaltma ve C vitamini artırma ile ilişkisi üzerine bir araştırma yaptı.

Bu ortak çalışmaya iki hafta boyunca on iki sağlıklı erkek ve kadın katıldı ve diğer yiyeceklerin yanı sıra günde iki porsiyon gazpacho (domatesle yapılan soğuk çorba), yeşil biber, salatalık, soğan, sarımsak ve zeytinyağı tüketti.

İki haftalık çalışma süresinin yedinci gününde, gönüllülerin kandaki C vitamini seviyeleri en az yüzde 20 artmış ve çalışmanın geri kalanında yüksek kalmıştır.

Dört stres molekülünün seviyeleri önemli ölçüde azaldı. Örneğin, çalışmanın yarısında ürik asit% 8 ila 18 oranında düştü. Yüksek ürik asit seviyeleri, bir tür artrite neden olabilir ve kardiyovasküler hastalık riskini artırabilir.

C vitamini hakkında 5 önemli gerçek

1. Bir gıdanın içindeki C vitamini miktarı, pişirildiğinde veya uzun süre saklandığında azalabilir, bu nedenle kaybın azaltılması için buharda pişirilmesi, meyve ve sebzeleri tüketmeden hemen önce kesilmesi önerilir.
2. Sigara içiyorsanız veya sigara dumanına maruz kalıyorsanız vücudunuz daha fazla C Vitamini gerektirir, bu nedenle günlük diyetinize fazladan 35 mg eklemelisiniz.
3. 1 yaşın altındaki bebekler, günlük C vitamini dozunu anne sütü veya formülüyle almalıdır. Yeterli miktarda C Vitamini içermedikleri için onlara inek veya başka bir süt verilmesi tavsiye edilmez, bu da sağlıkları için zararlıdır.
4. Birçoğu, sürekli olarak C Vitamini takviyesi almanın soğuk algınlığı riskini azalttığını düşünüyor, ancak Diyet Takviyeleri Ofisi'ne (ODS) göre, hastalığın süresini ve insanlarda semptomların hafiflemesini gerçekte azaltan şey Yaygın. Soğuk algınlığının başlangıcından sonra alındığında, C vitamini zamanlamayı veya semptomları etkilemez.
5. Günlük önerilen C vitamini dozları olduğu gibi günlük maksimum tüketim limitleri de vardır. Örneğin, 3 yaşın altındaki bir çocuk günde 400 mg'ı, genç 1800 mg'ı ve yetişkin 2000 mg'ı geçmemelidir.

Referanslar

1. Li Y, HE Schellhorn. C vitamini için yeni gelişmeler ve yeni terapötik bakış açıları. J Nutr 2007
2. Carr AC, Frei B.İnsanlarda antioksidan ve sağlık etkilerine dayanan yeni önerilen günlük C vitamini ödeneğine doğru. Am J Clin Nutr 1999
3. Myint PK, Luben RN, Welch AA, SA Bingham, NJ Wareham, Khaw KT.
4. Knekt P, Ritz J, Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, Fraser GE, vd. Antioksidan vitaminler ve koroner kalp hastalığı riski: 9 grubun birleşik analizi.
5. Ye Z, Song H. Antioksidan vitamin alımı ve koroner kalp hastalığı riski: kohort çalışmalarının meta-analizi. Eur J Cardiovascular Anterior Rehabil 2008
6. Douglas RM, Hemilä H, Chalker E, Treacy B. Soğuk algınlığının önlenmesi ve tedavisi için C vitamini. Cochrane Database Syst Rev 2007.