K VITAMINI AÇISINDAN EN ZENGIN 18 BESIN (DOĞAL) - BESLENME - 2025

Bazı K vitamini en zengin gıdaların domates, kereviz, bamya, yaban mersini, kurutulmuş adaçayı, lahana, lahana, böğürtlen, ıspanak, brokoli, taze soğan, Brüksel lahanası kurutulur ve aşağıda bahsedeceğimiz diğerleri.

K vitamini, kanın pıhtılaşmasında veya kemik (kemik) proteinlerinin sentezinde temel bir rol oynayan, yağda çözünen bir vitamindir. K vitamini eksikliği kalp hastalığına, kemik zayıflığına, diş çürümesine ve kansere yol açabilir.

Brocilli, K vitamini açısından zengindir

Diyetimizdeki K vitamininin çoğu, halihazırda sahip olduğumuz bağırsak bakterilerinden gelir, bu nedenle, K vitamini seviyeleri büyük ölçüde bağırsaklarınızın sağlığına bağlı olabilir.

Diyetimizden aldığımız iki tür K vitamini vardır; K1 vitamini ve K2 vitamini. K1 vitamini sebzelerde bulunur ve K2 vitamini (menakinon olarak da bilinir) süt ürünlerinde bulunur ve bağırsaktaki bakteriler tarafından üretilir.

Diyetinize K vitamini eklemek veya eklemek istiyorsanız, K2 vitamini yönünden zengin yiyeceklerin K1 kaynaklarından daha fazla sağlık yararına sahip olduğu gösterilmiştir. Ayrıca tavsiye edilmeyen K3 vitamini olan sentetik bir versiyonu da vardır.

K vitamini yönünden zengin yiyecekler tüketmek, diğer faydaların yanı sıra kalp sağlığını destekleyebilir, kemik yoğunluğunu iyileştirebilir, ağız sağlığını iyileştirebilir, kanserle savaşabilir ve enfeksiyonları azaltabilir.

K vitamini için günlük alım miktarı erkekler için 120 mcg / gün ve kadınlar için 90 mcg / gün'dür. Günlük değer 80 mcg'dir.

K Vitamini Yüksek Gıdalar

1- Kurutulmuş domates

Kuru domatesler salatalara, soslara, makarnalara, sandviçlere ve pizzalara eklemek için lezzetlidir. Onlardan zevk almanın birçok yolu vardır, bu yüzden bu sağlıklı yeşillikleri diyetinize dahil etmenin en sevdiğiniz yolunu bulmaya çalışın.

Kurutulmuş domatesler ıslatılıp daha sonra farklı şekillerde kullanılabilir. Bir fincan güneşte kurutulmuş domates, önerilen günlük K vitamini miktarının% 29'unu içerir.Ayrıca, harika bir likopen, A vitamini, C vitamini, kalsiyum ve demir kaynağıdır.

Porsiyon boyutu: 1 fincan, 23,22 mikrogram K vitamini (% 29 DV), 139 kalori

2- Kereviz

Kereviz, tadı iyi belirlenmiş, sağlıklı ve hızlı bir atıştırmalık istediğinizde hazırlaması kolay bir sebzedir. Kereviz humus veya fındık ezmesi ile birlikte atıştırmalık olarak yenebilir. Özellikle tatlı ve ekşi salatalarda da çok lezzetlidir.

Orta boy kereviz sapı, önerilen K vitamini alımının% 15'ini sağlar ve aynı zamanda harika bir folat, antioksidan, kalsiyum ve potasyum kaynağıdır. Sap başına sadece 6 kalori ile bolca ve kalori alımı konusunda endişelenmenize gerek kalmadan tüketilebilir.

Porsiyon boyutu: 1 orta boy sap, 11.72 mikrogram K Vitamini (% 15 DV), 6 kalori

3- Bamya

Yarım fincan dilimlenmiş bamya porsiyonu, diyetinizde 34 mikrogram K vitamini veya gün için önerilen toplamın yaklaşık% 43'ü sağlar. Bu sebzeden nasıl daha fazla K vitamini alacağınızdan emin değilseniz, domates çorbası, mısır, pirinç veya karides ile servis etmeyi deneyin.

Porsiyon ölçüsü: 1/2 fincan, 34 mikrogram K vitamini (% 43 DV), 19 kalori

4- Yaban mersini

Yaban mersini, diyetinize eklemek için çok sağlıklı bir besindir. Lif, potasyum, demir, bakır, çinko ve çeşitli antioksidanlarla doludurlar.

Diyetinizde daha fazla K vitamini almak için, her gün bir bardak yaban mersini tüketin ve önerilen günlük değerin% 36'sını alacaksınız. Bazı fikirler için, sağlıklı ve lezzetli bir atıştırmalık olarak yoğurdunuza, salatanıza veya yulaf ezmenize biraz yaban mersini ekleyin.

Porsiyon ölçüsü: 1 fincan, 28.56 mikrogram K vitamini (% 36 DV), 84 kalori

5- Kurutulmuş adaçayı

Pek çok insan zaman zaman yemeklerini renklendirmek için kurutulmuş ot kullanır, ancak herkes sağlayabilecekleri sağlık yararlarını bilmiyor.

Kurutulmuş adaçayı harika bir K vitamini kaynağıdır ve bir çorba kaşığı önerilen günlük ödeneğin% 43'ünü sağlar. Antioksidanlar ve iltihap önleyici maddeler gibi ek faydalar için mutfağınıza kurutulmuş adaçayı ekleyin.

Porsiyon Boyutu: 1 Kepçe, 34.29 mikrogram K Vitamini (% 43 DV), 6 Kalori

6- Kale

Tabağınızın kenarına garnitür olarak sıkışmış lahanayı görmeye alışkınsanız, bir geçiş yapın ve en sevdiğiniz yiyeceklerin bazılarının ortasında bir yer verin.

Bir fincan doğranmış lahana, vücudunuza önerilen günlük toplam K vitamini dozunun neredeyse% 700'ünü sağlar. A ve C gibi diğer vitaminlerin yanı sıra demir ve kalsiyum açısından da zengindir ve sağlığa çok faydalı katkılar sağlar.

Porsiyon ölçüsü: 1 fincan, 547,39 mikrogram K Vitamini (% 684 DV), 34 kalori

7- Lahana

Çiğ veya buharda pişirilmiş lahana, yüksek kolesterol, mide ülseri, artrit, kilo alımı ve kabızlığı tedavi etmeye yardımcı olan bir besindir. Bir fincan lahana veya doğranmış lahana 76 mikrogram K vitamini veya önerilen günlük değerin neredeyse% 100'ü içerir.

K vitamini, C vitamini, lif, E vitamini, kalsiyum, magnezyum ve potasyum alımınızı iyileştirmek için daha fazla lahana yiyin.

Porsiyon boyutu: 1 su bardağı doğranmış lahana, 76 mikrogram K vitamini (% 95 DV), 22 kalori.

8- Böğürtlen

Zengin ve koyu renkli böğürtlen, içlerinde birçok antioksidan barındırır. Ayrıca bakır ve manganez gibi minerallerin yanı sıra C vitamini ve K vitamini gibi vitaminler bakımından da bol miktarda bulunurlar.

Bu sulu meyvelerden bir fincan, ortalama bir yetişkinin günlük tüketmesi gereken K vitamininin% 36'sını içerir.

Porsiyon büyüklüğü: 1 fincan, 28,51 mikrogram K vitamini (% 36 DV), 62 kalori

9- Ispanak

Diyetinize ekleyebileceğiniz en sağlıklı gıdalardan biri ıspanaktır. Çiğ veya pişmiş olsun, ıspanak, C vitamini, demir, kalsiyum ve K vitamini dahil olmak üzere çeşitli vitamin, mineral ve antioksidanların eşsiz bir kaynağıdır.

Diyetinize nasıl daha fazla ıspanak ekleyeceğinizden emin değilseniz, onu salatalarınız için yapraklı baz olarak kullanmaya başlayın, zeytinyağı ve sarımsakla soteleyin, pizzanın üzerine ilave edin veya püre haline getirin ve en sevdiğiniz makarna sosuyla pişirin. .

Porsiyon Boyutu: 1 Fincan, 144,87 Mikrogram K Vitamini (% 181 Günlük Değer), 7 Kalori

10- Brokoli

Düzenli olarak tüketildiğinde brokoli sinir sistemi, gözler, kalp, kemikler, tansiyon ve cilt sağlığına katkıda bulunur. Aynı zamanda savunmanızı artırmak için çok güçlü bir besindir.

Her gün ihtiyaç duyduğunuz çinko, kalsiyum, potasyum, C vitamini, K vitamini gereksinimlerinizi karşılamaya yardımcı olmak için diyetinize daha fazla brokoli ekleyin. Sadece yarım fincan, önerilen günlük K vitamini miktarından fazlasını sağlar.

Porsiyon ölçüsü: 1/2 fincan, 110.06 mikrogram K vitamini (% 138 DV), 27 kalori

11- Frenk soğanı

Taze soğan veya pırasa olarak da bilinir, vücuda çeşitli vitamin ve mineraller sağlarlar. Bunlar arasında lif, C vitamini, B vitaminleri ve K vitamini bulunur.

Pırasa aynı zamanda çok yönlü bir besindir ve her gün diyetinize dahil edilmesini kolaylaştırır. Beyaz soğan yerine doğranmış olarak kullanın ve salataya veya domates çorbasına ekleyin.

Porsiyon Boyutu: 1 fincan kıyılmış, 207 mikrogram K Vitamini (% 259 DV), 32 kalori

12- Brüksel lahanası

Bir fincan Brüksel lahanası, çoğu yetişkin için önerilen günlük ödeneğin% 42'sini sağlayan 33 mikrogramın biraz üzerinde K vitamini içerir.

Ancak sağladıkları tek sağlık yararı bu değil; Brüksel lahanası ayrıca C vitamini, potasyum, manganez, folat ve demir kaynaklarıdır.

Porsiyon büyüklüğü: 1 bardak, 33.63 mikrogram K vitamini (% 42 DV), 38 kalori

13- Turşu

Turşu, az miktarda vitamin ve mineral içerir. Orta boy bir turşu, önerilen günlük değerin% 34'ünü içerir.

Turşu aynı zamanda iyi bir lif kaynağıdır ve A vitamini ve lutein gibi küçük ama faydalı bir antioksidan kaynağı içerir.

Porsiyon büyüklüğü: 1 orta boy birim, 26.85 mikrogram K vitamini (% 34 DV), 43 kalori.

14- Kuru erik

Diyetinizde daha fazla K vitamini almanız gerekiyorsa, kuru erik bu temel vitaminin önemli bir kaynağıdır.

Bir fincanlık porsiyon, günlük önerilen K vitamini miktarının% 7'sini içerir ve ayrıca lif, potasyum, kalsiyum ve A vitamininin faydalarından da yararlanacaksınız.

Porsiyon ölçüsü: 1 fincan, 5,95 mikrogram K vitamini (% 7 DV), 24 kalori

15- biber tozu

Acı tozunu mutfağınızda daha sık kullanın ve A vitamini, C vitamini, potasyum, fosfor, kalsiyum, manganez, çinko ve selenyumun faydalarını göreceksiniz.

Beslenmenizde K vitamini önemliyse, kırmızı biber tozu büyük bir kaynaktır; bu parlak kırmızı baharatın sadece bir çorba kaşığı önerilen günlük değerin% 11'ini içerir.

Porsiyon Boyutu: 1 Kepçe, 2.32 mikrogram K Vitamini (% 11 DV), 25 Kalori

16- Kuşkonmaz

Diyetinize daha fazla kuşkonmaz eklemenin birçok nedeni vardır. Yaşlanma karşıtı özelliklere sahiptir, Alzheimer hastalığını önlemeye yardımcı olabilir ve serbest radikallere ve belirli kanser türlerine karşı koruyan antioksidanlar açısından zengindir.

Ayrıca vücudunuzun sağlıklı kalması için ihtiyaç duyduğu birçok vitamin ve mineral ile doludur. Bunlar arasında A vitamini, C vitamini, folat, lif, E vitamini ve K vitamini bulunur.

Porsiyon boyutu: 4 birim, 48 mikrogram K vitamini (% 60 DV), 11 kalori

17- Havuç

Bir orta boy havuç, önerilen günlük değerin% 10'una ulaşmanıza yardımcı olacak kadar sekiz mikrogramdan fazla K vitamini sağlar.

Aynı havuç, diyetinize sadece 25 kalori ekler ve diğer vitamin ve minerallerin bolluğu, havuçları düzenli olarak tadını çıkarmak için harika bir yiyecek haline getirir.

Porsiyon büyüklüğü: 1 orta boy, 8.05 mikrogram K vitamini (% 10 DV), 25 kalori

18- Ahududu

Ahududu, K vitamini de dahil olmak üzere vitamin ve minerallerle doludur, bu nedenle her gün diyetinizin önemli bir parçası olabilirler.

Diğer birçok çilek türü benzer faydalar içerir, bu yüzden onları kahvaltı, öğle yemeği veya atıştırmalık olarak meyve salatasına veya smoothie'ye eklemeyi alışkanlık haline getirin ve zihninize ve vücudunuza besin desteği verin.

Porsiyon büyüklüğü: 1 bardak, 9.59 mikrogram K vitamini (% 12 DV), 64 kalori.

K vitamini nerede çalışır?

kalp

K vitamininin kalp krizinin önde gelen nedenlerinden biri olan arterlerin kireçlenmesini önlemeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. İnorganik kalsiyumu arterlerden çekerek çalışır ve sert plakların oluşmasına izin vermez.

Kemikler

K vitamini kemiklerdeki kalsiyumu korumak için gereken belirli bir protein miktarını artırır ve bu da osteoporoz riskini azaltır. K vitamini üzerine yapılan bazı araştırmalar, yüksek K vitamini alımının osteoporozlu kişilerde kemik kaybını durdurabileceğini bulmuştur.

Kanser

K vitamininin prostat, kolon, mide, burun ve ağız kanseri riskini azaltmada etkili olduğu gösterilmiştir. Bir çalışma, yüksek dozda K vitamininin karaciğer kanseri hastalarının karaciğer fonksiyonlarını stabilize etmesine ve hatta iyileştirmesine yardımcı olduğunu bile buldu.

Eksikliğinin bir belirtisi, özellikle görünüşte küçük yaralanmalarda veya burun veya diş etlerinde başladığında aşırı kanamadır. Diyetinize her gün bol miktarda K vitamini içeren yiyecekler ekleyerek sağlıklı kalın.

Referanslar

1. Yoşida T1, Miyazawa K, Kasuga I, Yokoyama T, Minemura K, Ustumi K, Aoshima M, Ohyashiki K. Int J Oncol. 2003 Eylül; 23 (3): 627-32.
2. Lamson DW1, Plaza SM. K vitamininin antikanser etkileri Altern Med Rev. 2003 Ağustos; 8 (3): 303-18.
3. Ferland G, Sadowski JA. Yenilebilir yağların K1 vitamini (filokinon) içeriği: ısınma ve ışığa maruz kalmanın etkileri. J Agric Food Chem 1992; 40: 1869-73.
4. Peterson JW, Muzzey KL, Haytowitz D, vd. Katı ve sıvı yağların filokinon (K1 vitamini) ve dihidrofilokinon içeriği. J Am Oil Chem Soc 2002; 79: 641-6.
5. Shearer MJ ve Newman P. K vitamini döngüsü ve MK-4 biyosentezine özel referansla K vitamininin metabolizması ve hücre biyolojisindeki son eğilimler.
6. J Lipid Res.2014 Mart; 55 (3): 345-62. doi: 10.1194 / jlr.R045559. Epub 2014 31 Ocak.