20 BITKISEL KÖKENLI GIDALAR VE ÖZELLIKLERI - BESLENME - 2025

Bitki besinler diğerleri arasında Quinoa, kiraz, WAKAME ve mercimek tarafından temsil edilmektedir. Bu besinler, doğrudan bitkilerin, mantarların veya alglerin büyüdüğü toprak gibi bir substrattan elde edilen yiyeceklerdir. Bunlardan yaprakları, kökleri, tohumları veya meyveleri yenilebilir olabilir.

Günlük beslenmedeki önemi reddedilemez çünkü doğal bir besin, lif, vitamin, folik asit, protein ve doymamış yağ kaynağıdır. Aynı şekilde, sadece sağlıklı bir vücuda sahip olmak için hayati önem taşımazlar, aynı zamanda vücudun farklı sistemlerinin korunmasına da katkıda bulunurlar.

Havuç ve brokoli. Kaynak: Pixabay.com Kiraz. Kaynak: Pixabay.com

Birçoğu, diğerlerinin yanı sıra meyvelerin, tahılların, tohumların ve baklagillerin faydalarıdır. Örneğin, baklagillerdeki lif, sindirim sisteminin mükemmel işleyişine katkıda bulunur.

Aynı şekilde nohutta bulunan folik asit, kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna katkıda bulunur. Düzenli sebze alımının bir başka yararı da, kardiyovasküler, solunum ve immünolojik hastalık riskini azaltması ve hatta kanser önleyici özelliklere atfedilmesidir.

Bitki bazlı gıdaların listesi

-Meyve

Meyveler, osteoartrit ve kardiyovasküler hastalık riskini en aza indirmeye yardımcı olabilir. Su, karbonhidrat, lif, vitamin ve protein kaynağıdırlar. Ayrıca kalsiyum, potasyum, demir ve magnezyum gibi mineral tuzlar açısından da zengindirler.

Kirazlar

Bu meyve, diğer besin maddelerinin yanı sıra K, A, C ve B vitaminlerini içerir. Antiinflamatuar olarak ve enfeksiyonlarla savaşmak için kullanılır.

Son çalışmalarda, kirazda bulunan quercetin ve ellagic asit, kanser tedavisinde etkili bileşikler olarak ilişkilendirilmiştir. Bunlar, sağlıklı hücreleri etkilemeden tümörlerin yayılmasını ve gelişmesini yavaşlatır.

Bu meyvenin düzenli olarak tüketilmesi, içerdiği antosiyaninler sayesinde ürik asidi azaltmaya yardımcı olur. Aynı şekilde, geleneksel tıp, kolon ve kalp için faydaları nedeniyle yaygın olarak kullanılmaktadır.

kivi

Kivi, solunum yolu hastalıklarının tedavisinin bir parçası olarak kullanılmaktadır. Ayrıca kolesterolü düşürmeye ve kan basıncını kontrol etmeye yardımcı olur. Bu, içerdiği vitaminler, mineraller ve bitki besinlerinden kaynaklanmaktadır. Bunun yanında C vitamini, potasyum, lif ve antioksidanlara sahiptir.

Çilekler

Bu meyvede yüksek C vitamini seviyeleri vardır, bu nedenle uzmanlar vücuttaki bu vitaminin seviyelerini karşılamak için onu tüketmenizi önerir. Böylece, kan basıncını düşürmeye yardımcı olduğu için kardiyovasküler hastalıkların gelişme riskini azaltabilir.

Yabanmersini

Kızılcık, flavonoidler ve fenolik asitler gibi bağışıklık sistemini uyaran mükemmel bir besin ve bileşik kaynağıdır. Tanen içerdiğinden, bu meyve antidiarrheal özelliklere atfedilir.

Ayrıca bazı çalışmalar, bakteri veya mantar gibi bazı mikroorganizmalara karşı direnç oluşturma yeteneğini göstermektedir.

-Sebzeler

Az kalori sağlayan besin içeriği yüksek gıdalardır. Sebzeler, optimum sağlığın korunmasına yardımcı olan lif, mineraller ve vitaminler içerir.

Havuç

Havuç (Daucus carota) Kaynak: Pixabay.com

Havuç, A vitamini ve beta-karoten bakımından zengindir. Bu antioksidan, kanserin, özellikle prostat ve akciğer kanserinin önlenmesi ile ilgili olmasının yanı sıra, bu sebzeye turuncu rengini verir.

Brokoli

Bu turpgiller ailesinin bir parçasıdır. Brokoli, sülfürden oluşan bir bileşik olan glukozinolat içerir. Ayrıca kanser hastalıklarından korunmada etkin olarak kullanılan bir element olan sülforafan içerir.

Brokoli yemek, kalp gibi diğer organları oksidatif stresin neden olduğu hastalıklara karşı koruyabilir.

Bu sebzenin hastalıkları önleme kabiliyetinin yanı sıra pek çok besin maddesine sahip bir türdür. Bunlara K ve C vitamini, potasyum, folat ve manganez dahildir.

Pazı

Bu sebzenin kalorisi düşüktür, ancak birçok temel mineral ve vitamin içerir. Bu nedenle lif, protein, magnezyum, K, A ve C vitaminleri ve manganez içerir.

Pazı, diabetes mellitus'un neden olabileceği hasara karşı hareket etme kabiliyetiyle bilinir. Hayvanlarda yapılan bir araştırmada, pazı özünün kan şekerini düşürdüğü görüldü.

Serbest radikallerin hücrelere verebileceği zararı da önleyebilir. Pazıdaki antioksidan özelliği böbrekleri ve karaciğeri diyabetin etkilerinden korur.

Brüksel lahanası

Brüksel lahanası kaempferol içerir. Bu antioksidan, serbest radikallerin neden olduğu olası hücresel hasarı önlemede oldukça etkili bir ajan olabilir. Bu şekilde, bazı kronik hastalıkların önlenmesine de yardımcı oluyorsunuz.

Bu sebzenin tüketimi detoksifikasyon süreçlerinde yer alan enzimlerin yüzdesini artırmaya yardımcı olabilir. Bu muhtemelen rektum ve kolonda kanser riski yüzdesini azaltır.

Besin değerine göre her porsiyon mineraller, potasyum, folat ve C, A ve K vitaminlerini içerir.

-L

Baklagiller, Fabaceae'ye ait bitkilerde bulunan tohumlardır. Bunlar, bireye yüksek düzeyde diyet lifi, çinko, antioksidanlar, demir ve protein içeren bir gıda sağlar.

Bundan dolayı Baklagil ailesi, özellikle insan için canlıların temel besin kaynaklarından biri haline gelmiştir.

Nohut

Nohut (Cicer arietinum). Kaynak: Pixabay.com

Nohut, Akdeniz'e özgüdür, ancak yetiştiriciliği Amerika ve Hindistan'a kadar uzanmaktadır. Sodyum, kalsiyum, bakır, magnezyum, potasyum ve manganez gibi mineraller içerir. Ayrıca bitkisel proteinler ve B6, B2, B1 E, A ve C vitaminleri bakımından zengindir.

Bu tahıl, yavaş emilen karbonhidratların önemli bir kaynağıdır. Bundan dolayı glikozun vücuttaki asimilasyonu kademelidir. Bu şekilde kan şekeri seviyeleri kontrol edilerek bunlarda bir dengesizlik önlenir.

Çok proteinli bir besindir ve lif bakımından zengindir. Ek olarak, kolesterol regülasyonuna katkıda bulunan az miktarda doymuş yağa sahiptir. İçerdiği lifler, karbonhidratların daha yavaş emilim sürecine katkıda bulunmanın yanı sıra bağırsak geçişini kolaylaştırır.

Nohut tüketiminin sunduğu sağlık yararlarından bir diğeri de yüksek folik asit içeriği nedeniyle hamile kadınlar için uygun bir gıda olmasıdır.

Ayrıca içerdiği magnezyum, vitaminler ve fosfor sayesinde sinir ve kas sistemini güçlendirdiği için stresi ve psikofiziksel gerginliği azaltmak için idealdir.

mercimek

Mercimek, diğer şeylerin yanı sıra bitkinin kuraklığa oldukça dayanıklı olması nedeniyle dünyanın çeşitli bölgelerinde yetiştirilmektedir.

Bunlar lif, E, A, B3, B2, B1, B6 ve B9 vitaminleri, nişastalar, karbonhidratlar ve lif içerir. Ayrıca kalsiyum, selenyum, magnezyum, çinko, sodyum, demir ve fosfor gibi minerallere sahiptirler. Ayrıca bağırsak geçişini destekleyen ve kabızlığı önleyen folik asit ve lif içerirler.

Mercimekte bulunan proteinler yağ oranı düşüktür. Bu sadece beslenme açısından değil, aynı zamanda lif ve doyurucu özelliği ile birlikte sağlıklı ve ekonomik bir seçenektir.

Fasulye

Meksika'dan, diğer şeylerin yanı sıra, geniş çeşitliliği ile karakterize edilen doğal bir bitkidir, bu nedenle renk ve tohum boyutunda farklılıklar vardır.

Bu şekilde, Venezuela'da fasulye, kahverengi, sarı olarak bilinen Yahudi, siyah denilen beyaz fasulye var. Hatta iki renk vardır: beyaz, siyah, sarı ve kahverengi.

Fasulye, içerisinde lif, folik asit, antioksidanlar ve B3, B2 ve B1 vitaminleri bulunduğu için besin değeri yüksektir. Bu, çok düşük seviyede yağ içeren ve kolesterol içermeyen mükemmel bir bitkisel protein sağlayıcısıdır.

Aynı şekilde, vücutta yavaşça salınan karmaşık bir karbonhidrat olan yüksek nişasta seviyelerine sahiptirler. Bundan dolayı tokluk hissi yaratırlar. Ayrıca, kan dolaşımındaki şeker artışlarını kontrol etmeye yardımcı olurlar.

Öte yandan, geleneksel tıpta mükemmel bir anti-enflamatuar ajan olarak kabul edilen bir bileşik olan quercetins'e sahiptirler.

Bu sebzenin diğer faydaları:

-Düşük tansiyonun korunmasına katkıda bulunur.

-Sindirim süreçlerini kolaylaştırın.

-Kemik sistemini sağlıklı ve güçlü tutar.

-Dolaşım sistemi hastalıklarını önler

-Tohumlar ve fındık

Tohumlar ve sert kabuklu yemişler vücuda dolaşım sistemi için faydalı olan doymuş yağ sağlar. Ayrıca potasyum, E vitamini ve protein içerirler.

Badem

Badem, kolesterol seviyelerini düşürdüğü için mükemmel bir atıştırmalıktır. Ek olarak, hayvansal protein için mükemmel bir ikame olduğu ve kişide tokluk hissine neden olduğu için yemeklerde aşırı yemekten kaçınılır.

Bu tohumda bulunan yağ, kandaki lipit seviyelerinin optimal olmasına yardımcı olur, böylece diabetes mellitus hastalarında dolaşım sistemi hastalıkları riskini azaltır.

Keten

Keten tohumu vücudun kimyası için çok faydalıdır. Keten içindeki lignanlar, fito-östrojen tipi doğal hormonlardır. Bunlar kanser tümörlerinin, özellikle prostat ve meme tümörlerinin tedavisinde etkilidir.

Tohumda bulunan lif ile ilgili olarak mide duvarlarını kaplayarak iltihaplı süreçlerin gelişmesini engeller. Ek olarak, bir çorba kaşığı öğütülmüş keten, kan damarlarının ve kalbin işleyişini etkin bir şekilde harekete geçiren bir yağ olan neredeyse iki gram omega 3 sağlar.

Susam

Sesamin, susam da bilindiği için susam tohumlarında bol miktarda bulunan önemli bir antioksidandır. Bu bileşik, kandaki kolesterol seviyesini önemli ölçüde azaltır.

Ayrıca susam tüketmek tansiyonun kontrolüne katkı sağlar. Bu, onu kardiyovasküler sağlık için mükemmel bir müttefik yapar, sadece kalp problemlerinden değil, aynı zamanda felçlerden ve olası böbrek hastalıklarından da kaçınır.

Bu tohumun bileşiminde bulunan yüksek yağ seviyelerine gelince, bunlar özellikle saç, cilt ve tırnakların durumunu iyileştirir.

-Hububat

Bunlar vücuda vitamin, protein ve mineral sağlar. Uzmanlar, günlük aktivitelere başlamak için gerekli enerjiyi sağladıkları için kahvaltıda tüketilmesini tavsiye ediyorlar.

Pirinç

Pirinç, amilopektin ve amiloz formunda büyük miktarlarda lizin ve nişasta içerir. Temiz pirinç, kepeksiz, diğer tahıllardan daha az diyet lifi içerir.

Bireysel ihtiyaçları göz önünde bulundurarak, işlenmemiş olarak tüketilmesi tavsiye edilir çünkü gastrointestinal sistemin verimli çalışmasına yardımcı olur.

Bu tahılın dikkat çekici bir yönü, glüten içermemesidir. Böylelikle çölyak hastası olmayanların yanı sıra çölyak dışı tip glütene duyarlı kişiler tarafından tüketilmesi uygundur.

Arpa

Arpa yetiştiriciliği. Kaynak: Pixabay.com

Arpa, bira yapımında sadece temel bileşen değildir. Gastronomide de oldukça faydalı olan besleyici bir besindir.

Özellikle karbonhidratların yavaş asimilasyonunda mükemmel bir enerji kaynağıdır. Ayrıca potasyum, kalsiyum, magnezyum, demir ve fosfor nedeniyle iyi bir remineralizatördür.

Ancak arpanın en belirgin yönü antioksidan selenyum, çinko, bakır, manganez gibi eser elementlerdir. Ayrıca B6, B3 ve B1 vitaminleri bakımından zengindir.

Buğdayınki gibi protein düzeyi yüksek olmasa da besin katkısı önemlidir. Ek olarak, yüksek miktarda beta-glukan içeren çözünür lif içerir. Bu, kardiyovasküler hastalıkların önlenmesi ile ilişkilidir.

Kinoa

Kinoa, bileşenlerinde insan gelişimi için 9 temel amino asit bulunan bir bitki besinidir. Bu, onu oldukça besleyici bir tür yapar ve kolayca sindirilebilir.

Bu amino asitler arasında beyin gelişimi ile ilgili özelliklere sahip lizin öne çıkmaktadır. Ayrıca, vücudun düzgün gelişimine katkıda bulunduğu için insanın çocukluk döneminde çok önemli olan histidin ve arginin içerir.

Aynı şekilde lif, doymamış yağlar ve fosfor, demir ve kalsiyum gibi mineraller içerir. Ayrıca kinoa yaklaşık% 16 oranında protein ve nişasta gibi karbonhidrat içerir ancak glüten içermez. Bundan dolayı çölyak hastaları tarafından tüketilebilir.

-Yenilebilir algler

Deniz yosunu besinler açısından zengindir. Bu anlamda fosfor, demir, potasyum, sodyum ve diğerleri arasında D, A, R, C, B2 ve B1 vitaminlerini içerirler. Genel olarak, anti-inflamatuar, antiviral ve immünomodülatör özelliklere atfedilir.

Kombu (

Bu büyük tür, kahverengi alglerin bir parçasıdır. Kıvamı etlidir ve mutfakta, yemeklerde, çorbalarda ve salatalarda yaygın olarak kullanılır.

Bileşenlerinde kaslara, tiroide ve merkezi sinir sistemine katkıda bulunan magnezyum, iyot ve kalsiyum içerir. Ayrıca doğal şeker içerdiğinden şeker hastaları için uygun olabilir.

Kombu ayrıca kan basıncının düzenlenmesi gibi bazı kardiyovasküler sistem bozukluklarını tedavi etmek için kullanılır.

Wakame (

Wakame, Pasifik'e özgü kahverengi bir deniz yosunudur. Bir buçuk metreye kadar ölçebilen çok büyük bir yapraktır. Oldukça besleyicidir, bu nedenle diğerlerinin yanı sıra salatalarda, güveçte ve çorbalarda kullanılır.

Bu tür, yüksek kalsiyum seviyesi ile dikkat çekiyor. Aynı şekilde, tiroid bezinin faaliyetlerini düzenlemeye yardımcı olan protein, fosfor ve iyot içerir.

-Yenilebilir mantarlar

Mantar en çok tüketilen ve yetiştirilen türdür, ancak piyasa şu anda diğer çeşitlere yönelmeye başlamıştır. Yenilebilir mantarlar su, vitaminler, proteinler, lifler ve mineraller bakımından zengindir. Ayrıca düşük kalorili gıdalardır.

Maitake (

Maitake, hoş bir tada sahip olmasının yanı sıra tıbbi özelliklere sahip bir mantardır. Geleneksel olarak bağışıklık sistemini güçlendirmek ve kan şekeri seviyelerini kontrol etmek için kullanılır.

Ayrıca kan basıncıyla ilgili sorunlarda endikedir, böylece HDL'nin azalmasına katkıda bulunur.

Referanslar

1. Natalie Stein (2019). Vejeteryan yemek listesi. Livestrong.com'dan kurtarıldı.
2. FAO (2019). Hububat. Birleşmiş Milletler Gıda ve Tarım Örgütü. Fao.org'dan kurtarıldı.
3. Amerikan Diyabet Derneği (2019). Tahıllar ve Nişastalı Sebzeler. Diabetes.org'dan kurtarıldı.
4. Harvard TH Chan (2019). Beslenme Kaynağı harvard.edu.
5. Califormia Süt Ürünleri Konseyi (2019). Sebzelerin Sağlığa Faydaları org.