KAN ŞEKERINI DÜŞÜREN 21 YIYECEK (SAĞLIKLI) - BESLENME - 2025

Aşağıdaki yiyecekler kan şekerinizi düşürmenize yardımcı olacaktır . Aynı zamanda vücudunuzu vitaminler, mineraller, lif, sağlıklı yağlar ve hatta biraz proteinle besleyerek sizi enerjik, tatmin edici tutarlar.

Tam veya bütün yiyeceklere dayalı bir diyet uygulamak, kan şekerini (glikoz) kontrol etmenin ve canlılık seviyenizi büyük ölçüde artırmanın en kolay yollarından biridir.

Kandaki glikoz konsantrasyonu hormonal ortamı büyük ölçüde etkiler ve belirler. Hormonlar çok önemlidir ve enerji üretimini düzenlemeye, ruh halini değiştirmeye ve hatta açlık sinyallerini düzenlemeye yardımcı olur.

Sağlıklı kan şekeri seviyeleri ayrıca tip 2 diyabet, hipertansiyon ve hipoglisemiyi önlemek veya yönetmek için hayati öneme sahiptir. Kan şekeri seviyelerini sabit tutan bir diyet uygulamak obeziteyi önlemeye de yardımcı olabilir.

Pratik bir şekilde, kan şekerinde ani artışların oluşmasını engelleyen gıdaların tüketilmesinin tavsiye edildiğini söyleyebiliriz.

Kan şekerini düşüren yiyecekler

1. Elma

Kaynak: https://pixabay.com

Finlandiya'da yapılan bir çalışmada, en çok elma ve quercetin açısından zengin diğer yiyecekleri yiyen erkeklerde yüzde 20 daha az şeker hastalığı ve kalp hastalığından ölümler görüldü.

Quercetin için diğer iyi kaynaklar soğan, domates, yeşil yapraklı sebzeler ve meyvelerdir.

2. Tarçın

Kaynak: https://pixabay.com

Maryland, Beltsville'de yürütülen bir klinik araştırma, günde ½ çay kaşığı tarçın kullanılması halinde hücrelerin insülin etkisine duyarlılığının artabileceğini ve kan şekerinin düzenlenmeye devam edebileceğini buldu.

40 gün boyunca çeşitli miktarlarda tarçın özü aldıktan sonra, şeker hastaları sadece yemek sonrası glisemide (yemekten sonra kan şekeri seviyesi) daha düşük artışlar yaşamakla kalmadı, aynı zamanda kalp sağlığının farklı belirteçlerinde de iyileşti.

Ayrıca tarçın birçok hazırlığa eklemek için kullanışlıdır.

3. Soğuk su balığı

Kaynak: https://pixabay.com

Soğuk su balığı (somon, ton balığı, uskumru, ringa balığı) gibi omega 3 yağ asitleri içeren yiyecekler mide boşalmasını yavaşlatmaya yardımcı olur ve bu şekilde glikoz emilimi yavaşlar.

Bu şekilde gıdalardan emilen şekerin kan şekeri zirvesi oluşturması engellenir. Ek olarak, sağlıklı yağlar, diyabetli kişilerde daha yüksek olan kardiyovasküler riski azaltmaya yardımcı olur.

5. Lifli yiyecekler

Kaynak: https://pixabay.com

Texas Southwestern Tıp Merkezi Üniversitesi'nden yapılan bir araştırma, lif alımını günde 24'ten 50 g'a çıkaran kişilerin kan şekeri seviyelerinde çarpıcı iyileşmeler olduğunu buldu. Aslında, yüksek lifli diyet bazı diyabet ilaçları kadar etkiliydi.

En fazla lif içeren besinler tam tahıllar, baklagiller, meyve ve sebzelerdir.

6. Bakliyat

Kaynak: https://pixabay.com

Her çeşit baklagiller (bezelye, nohut, fasulye, barbunya ve mercimek) çorbalar, salatalar ve çeşitli etnik yemekler için mükemmel bir seçimdir. Yağ oranı düşük, çözünür lif içeriği yüksektir ve bitki proteini bakımından orta düzeydedir.

Lif, glikozun kan dolaşımına salınmasını yavaşlatarak kan şekerindeki ani artışları önler. Ayrıca bitkisel proteinler, hayvansal proteinlerin yerini aldıklarında kardiyovasküler riski azalttıkları için diyabetik hastalar için daha faydalıdır.

7. Çikolata

Kaynak: https://pixabay.com

Tufts Üniversitesi'nden araştırmacılar, bitter çikolatanın, tip 2 diyabetin önlenmesi veya tedavisinde çok önemli bir hedef olan insülin duyarlılığını artırdığını buldu.

Bitter veya bitter çikolata ayrıca kan basıncını düşürür, kolesterolü düşürür ve kan damarı işlevini iyileştirir.

Bununla birlikte, çok fazla yağ ve kaloriye katkıda bulunduğu için ara sıra bir hoşgörü olarak günde bir bloktan fazla yemek tavsiye edilmez.

8. Biftek

Kaynak: https://pixabay.com

Çiftlik hayvanlarından elde edilen etler, farklı bir lipid profili ve konjuge linoleik asit (CLA) adı verilen bir bileşik içerir. Araştırmaya göre CLA, bozulmuş kan şekeri metabolizmasını düzeltir ve ayrıca önemli anti-kanser özelliklerine sahip gibi görünmektedir.

CLA, özellikle karın seviyesinde etki ederek metabolizmayı düzenler ve o bölgedeki fazla yağlanmayı önler.

En son araştırmada, Norveçli araştırmacılar 180 deneğin diyetlerini bir CLA dozu ile desteklediler ve bir yılda vücut ağırlıklarının yüzde 9'unu kaybettiklerini bildirdi.

9. Sirke

Kaynak: https://pixabay.com

Yemekten önce alınan iki yemek kaşığı sirke, şekerin gıdalardaki etkisini azaltmaya yardımcı olabilir.

Arizona Eyalet Üniversitesi'nde yapılan bir çalışmada, sağlıklı insanlar, prediyabetli kişiler ve şeker hastalarında sonuçları görmek için elma sirkesini üç farklı denek grubunda test etti. Ana yemeklerden önce katılımcılara 2 yemek kaşığı elma sirkesi verildi.

Sirkeyi içtikten 60 dakika sonra, diyabetli hastaların kan şekeri seviyeleri yüzde 25'e kadar daha düşüktü. Prediyabetik hasta grubu daha da olumlu bir sonuç kaydetti: konsantrasyonları yarıdan azdı.

10. Yaban Mersini

Kaynak: https://pixabay.com

2010 yılında Journal of Nutrition'da yayınlanan yeni bir klinik araştırma, yaban mersini içinde bulunan aktif bileşenlerin günlük dozunun insülin duyarlılığını artırdığını ve yüksek risk altındaki kişilerde diyabet geliştirme riskini azaltabileceğini bildirdi.

Bu, diyet yoluyla yüksek karbonhidrat yükü büyük ölçüde insülin üretimini uyararak insülin direncine ve tip 2 diyabete yol açabileceğinden önemlidir.

Öte yandan, insülin duyarlılığı ne kadar yüksekse, karaciğerin kan şekerini düzenleme yeteneği o kadar iyidir.

11. Avokado

Kaynak: https://pixabay.com

Avokado, tekli doymamış yağlar veya oleik asit açısından zengindir. Bu, midenin hareketliliğini azaltan ve mide içeriğinin boşaltılmasını geciktiren nötr bir yağdır.

Böylelikle şekerin kan dolaşımına hızla ulaşmasını engellemek için karbonhidratlarla birlikte tüketilmesi uygun olur.

Avokadolar aynı zamanda kolesterol emilimini engelleyen bitki bileşikleri olan fitosterollerin paha biçilmez kaynaklarıdır, çünkü benzer bir kimyasal forma sahiptirler ve bağırsakta emilim için onunla rekabet ederler. Avokadonun önerilen porsiyonu 2 cm'lik bir dilimdir.

12. Chia tohumları

Kaynak: https://pixabay.com

Bu eski glutensiz tahıl, kan şekerini stabilize eder, insülin duyarlılığını ve kolesterol dengesizlikleri, yüksek tansiyon ve kan şekeri seviyelerindeki aşırı artışlar dahil olmak üzere metabolik sendromla ilgili semptomları iyileştirir. yemeklerden sonra kan.

Chia tohumları ayrıca güçlü anti-enflamatuar ajanlardır ve lif, magnezyum, potasyum, folat, demir ve kalsiyum içerir.

13. Mangolar

Kaynak: https://pixabay.com

Mango şekerli olabilir, ancak bu lezzetli meyve, Nutrition and Metabolic Insights dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre kan şekerini düşürüyor. Günlük olarak on gram dondurularak kurutulmuş mango, yani yaklaşık yarısı taze mango veya 100 gram olarak alınması obez kişilerde kan şekerinin azalmasına katkıda bulunur.

Mangolar ayrıca C ve A vitaminleri, folat ve lif dahil yirmiden fazla farklı vitamin ve mineral ile çok yüksek bir besin yoğunluğu sağlar. Ayrıca pestisit kalıntısı bulunmayan mangoların neredeyse% 90'ı.

14. Baharatlar

Kaynak: https://pixabay.com

Journal of Medicinal Food'da yayınlanan bir araştırmaya göre, farklı baharatlara dayalı baharatlı yiyeceklerin karışımı, glikoz ve kolesterol ile ilgili metabolik fonksiyonları iyileştirerek şeker ve insülin seviyelerinde düşüşe neden oldu. kan içinde.

Zerdeçal tohumları özellikle antidiyabetiktir, ancak bazı çalışmalarda kimyon, zencefil, hardal, köri yaprağı ve kişniş tohumları da diyabetle mücadele özellikleri göstermiştir.

15. Zeytinyağı

Kaynak: https://pixabay.com

Tekli doymamış yağlar açısından zengin olan zeytinyağı, sadece karın bölgesinde yağ birikimini engellemekle kalmaz, aynı zamanda insülin direncini de artırır. İnsülin duyarlılığını artırarak kan şekeri seviyeleri sabit kalır.

Ek olarak, sızma zeytinyağı, genellikle obez insanlarda daha yüksek miktarlarda bulunan iştah bastırıcı hormon leptinin salınımını destekler. Bununla birlikte, obezlerin çoğu leptine karşı iyi bir duyarlılığa sahip değildir.

16. Yumurtalar

Kaynak: https://pixabay.com

International Journal of Obesity'de 2008'de yayınlanan bir klinik araştırma, aşırı kilolu ve kahvaltıda günde iki yumurta yiyenlerin, benzer bir kahvaltıyı yumurtasız yiyenlere göre% 65 daha fazla kilo kaybettiğini ortaya koydu.

Araştırmacılar, yumurta yemenin yemek sonrası insülin tepkisini azaltarak açlığı kontrol edebileceğini ve hem glikoz hem de insülin seviyelerinde büyük dalgalanmaları önleyerek iştahı kontrol edebileceğini belirtti.

Araştırmalar ayrıca kahvaltıda yumurta yiyenlerin önümüzdeki 36 saat içinde daha az kalori aldığını gösteriyor.

17. Kiraz

Kaynak: https://pixabay.com

Kirazlar, diyabetli kişilerde kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olabilecek antosiyanin adı verilen doğal kimyasallar içerir.

Journal of Agriculture and Food Chemistry'de, antosiyaninler adı verilen kirazların mor renginden sorumlu pigmentlerin insülin üretimini% 50 azaltabildiği bulunan bir çalışma yayınlandı. Kirazlardaki antosiyaninler ayrıca kalp hastalığı ve kansere karşı koruma sağlayabilir.

18. Kakao

Kaynak: https://pixabay.com

Kakao çekirdeğinin dünyadaki en bol magnezyum kaynağı olduğuna inanılıyor. Aynı zamanda kandaki şeker seviyesine fayda sağlayan harika bir lif, demir ve hatta protein kaynağıdır.

Gün boyunca kakao yemek muhtemelen en iyi fikir olmasa da, bir veya iki ons kan şekerinizi oldukça hızlı bir şekilde düşürmenize yardımcı olabilir.

Ek olarak kakao, kan şekerini daha da düşürmeye yardımcı olan bir mineral olan krom açısından zengindir. Öte yandan, ruh halinizi iyileştirmeye ve hatta biraz kilo vermenize yardımcı olabilir.

19. Çemen otu

Kaynak: https://pixabay.com

Yaprakları ve tohumları Güney Asya yemeklerinde yaygın olarak kullanılan bir baharattır. Çemen otu tohumları, emziren anneler için ek olarak ve çok çeşitli bitkisel ilaçlarda kullanılır.

Bitkisel diyet takviyelerinin gözden geçirilmesi, çemen otunun tip 1 ve tip 2 diyabetli kişilerde ve ayrıca prediyabetli kişilerde kan şekeri seviyelerini düşürdüğünü gösterdi.

Çemen otu tohumlarındaki lif, karbonhidratların sindirimini yavaşlatmada etkilidir. Bu, kan şekeri üzerindeki etkisini açıklayabilir. Aynı zamanda vitaminler, mineraller ve antioksidanlarla doludur.

Çemen otu hap olarak alınabilir, ancak çay olarak da alınabilir veya çok çeşitli lezzetli tariflere eklenebilir.

20. Sarımsak

Kaynak: https://pixabay.com

Sarımsak, kolesterol seviyelerini düşürmek için yıllardır kullanılmaktadır. Ama aynı zamanda kan şekerini düşürme sözü de veriyor. Sıçanlarda yapılan bir araştırma ve tavşanlarda yapılan bir araştırma, sarımsak özünün kan şekerini düşürebildiğini gösterdi.

Sarımsak özü, şeker hastalığı olan kişilerde bulunan insülin miktarını artırmıştır.

Benzer çalışmalar, soğanın da kan şekerini düzenlemede olumlu etkileri olduğunu göstermiştir.

21. Kuşkonmaz

Kaynak: https://pixabay.com

Sadece 5 gram karbonhidrat, 20 kalori ve porsiyon başına neredeyse 2 gram lif içeren nişastalı olmayan bir sebzedir. Özellikle yaşlanmanın ve diyabet, kalp hastalığı ve kanser dahil birçok hastalığın etkilerini azaltmada anahtar rol oynayan glutatyon adı verilen bir antioksidan bakımından yüksektir.

Bir örnek, 2012'de British Journal of Nutrition'da bildirilen ve kuşkonmazın kan şekeri seviyelerini kontrol altında tutmaya ve insülin üretimini artırmaya yardımcı olabileceğini öne süren ön araştırmadır.

Kuşkonmazın diğer bir avantajı folat içeriğidir; ½ fincan, günde önerilen 400 mikrogram folik asit dozunun yüzde 33'ünü sağlar.

Amerikan Kalp Derneği, koroner kalp hastalığı için bir risk faktörü olan homosistein seviyelerini düşürmeye yardımcı olmak için folik asit ve diğer B kompleks vitaminleri içeren yiyecekleri yemeyi önermektedir.

Referanslar

1. Davis, P. & Yokoyama, W. (2011, Eylül). Tarçın alımı açlık kan şekerini düşürür: Meta-analiz. Tıbbi Gıda Dergisi, 14 (9), 884-889.
2. Eidi, A., Eidi, M. ve Esmaeili, E. (2006). Normal ve streptozotosin ile indüklenen diyabetik sıçanlarda sarımsağın antidiyabetik etkisi. Phytomedicine, 13 (9), 624-629.
3. Çemen otu ve diyabet. (2014).
4. Johnston, C., Kim, CM ve Buller, AJ (2004, Ocak). Sirke, insülin direnci veya tip 2 diyabetli kişilerde yüksek karbonhidratlı bir yemeğe karşı insülin duyarlılığını artırır. Diyabet Bakımı, 27 (1), 281-282.
5. McDougall, GJ ve Stewart, D. (2005). Berry polifenollerinin sindirim enzimleri üzerindeki inhibitör etkileri. Biyofaktörler, 23 (4): 189-195.
6. Prediyabet: Risk altında mıyım? (2016, 14 Ocak).