ÇOCUKLAR İÇIN 28 SAĞLIKLI VE BESLEYICI GIDA - BESLENME - 2025

Bazı sağlıklı ve en besleyici gıdalar çocuklar için aşağıda ayrıntıyı olacak o yulaf ezmesi, Yunan yoğurt, kabak, pancar, avokado, lahana, kuru fasulye, ıspanak, brokoli, ceviz ve diğerleridir. .

Sağlıklı beslenmek yetişkinler için zor olabilir, ancak çocuklar için neredeyse imkansız görünebilir. Damak tadları ve lezzetleri pizza ve patates kızartmasıyla sınırlı olan çocuklar, tam olarak en iyi salata severler değildir. Ancak birkaç akıllı ipucu ve fikirle, sağlıklı bir aile beslenmesinin ne kadar basit olabileceğine şaşırabilirsiniz.

Çocuklar için sağlıklı ve besleyici yiyeceklerin listesi

1- Yulaf

Kaynak: https://pixabay.com/

Besleyici ve yapımı kolay yulaf ezmesi uzun zamandır dünyanın dört bir yanındaki evlerde en sevilen kahvaltılardan biri olmuştur.

Ancak son yıllarda, kolesterolü düşürebilen bir diyetin parçası olarak da yaygın bir şekilde selamlandı. Bir kase yulaf ezmesi, toplam ve LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olan 6 gram çözünür lif içerir.

En iyisi meyve, kakao, hindistancevizi, tarçın, yoğurt, kuruyemiş gibi çocuklarınızın damak tadına göre yüzlerce ekleme yapabilmenizdir.

2- Yoğurt

Kaynak: https://pixabay.com/

Normal yoğurt gibi, Yunan yoğurdu da kalsiyum ve probiyotik açısından zengindir. Ancak şekerin yarısı ve protein miktarının iki katı olan Yunan yoğurdu daha sağlıklı bir seçenek olabilir.

Yağ içeriğini kontrol edin ve çocuğunuz iki yaşından büyükse artık yağsız versiyonu tercih edebilirsiniz. Ayrıca şeker eklenmiş olanlardan da kaçınmalısınız.

Doğal yoğurt, bir çocuğun sindirim sağlığı için en iyi müttefiktir. Enfeksiyondan kaçınmanıza yardımcı olacak sağlıklı bakteriler içerir.

3- Kabak

Kaynak: https://pixabay.com/

Bir dizi farklı tat ve dokuya sahip birçok çeşit kış kabağı vardır, bu da onları inanılmaz derecede çok yönlü bir kış malzemesi haline getirir.

Hepsinin ortak özelliği, akciğer sağlığına ve iltihaplanmaya karşı direncin yanı sıra diğer faydalarına da yardımcı olabilecek harika beslenme özelliklerine sahip olmalarıdır.

Beta karoten içeriği sayesinde kabak, göz sağlığını korumak ve bağışıklık sistemini güçlendirmek için mükemmeldir.

4- Pancar

Kaynak: https://pixabay.com/

Pancar son derece besleyicidir. Folik asit, manganez ve potasyumla doludurlar. Bu onları sonbahar yeşillikleri kadar sağlıklı kılar.

Onları patateslerle birlikte ezmeyi deneyebilirsiniz ve çocuklarınız buna bayılacak. Daha tatlı bir tadı var.

5- Avokado

Kaynak: https://pixabay.com/

Zeytinyağı gibi avokado da tekli doymamış yağlar açısından zengindir. Aynı zamanda lif bakımından da zengindir. Her ikisi de çocuklarınızın beslenmesi için mükemmeldir.

Avokado, tereyağlı unlu mamullerin yerini almak için idealdir ve daha besleyici ve daha düşük şeker içeriğine sahip olmasını sağlamak için onu limon suyu ve haşlanmış yumurta içeren bir püre şeklinde de ekleyebilirsiniz.

6- yağsız süt

Kaynak: https://pixabay.com/

Mükemmel kalitede proteinler, kalsiyum, riboflavin ve A ve D vitaminleri içerir, ancak normal versiyonun içerdiği yağ miktarı içermez.

Çocuğunuz sütlü infüzyonu sevmiyorsa, meyve veya çikolata ile smoothie yapmayı deneyebilirsiniz.

7- Somon

Kaynak: https://pixabay.com/

Kalp sağlığına uygun omega-3 yağ asitlerinin yanı sıra D ve B12 vitaminlerinin mükemmel bir kaynağıdır. Omega-3 yağlarının beyin gelişimini hızlandırdığı, depresyon riskini azalttığı ve mükemmel anti-inflamatuar güçlere sahip olduğu da bilinmektedir.

Cıva bakımından daha düşük ve omega-3 yağ asitlerinde daha yüksek olan vahşi türü seçtiğinizden emin olun.

Çocuklarınız için somon balığı hazırlamanın en iyi yolu, sağlıklı bir versiyonda ve işlenmiş etler olmadan yapabileceğiniz sandviç şeklindedir. Sebzeleri ve az yağlı mayonez veya püresi avokado ekleyin.

8- Kale

Kaynak: https://pixabay.com/

Yaz aylarında bol miktarda taze, sağlıklı sebze almak kolaydır, ancak hava soğuduğunda bu daha zor hale gelir.

Ancak lahana kış aylarında bile taze ve lezzetlidir. Ve bu çok iyi çünkü A, C ve K vitaminlerinin büyük katkısıyla var olan en sağlıklı sebzelerden biridir.

9- Kuru fasulye

Kaynak: https://pixabay.com/

Fasulye ve baklagiller yalnızca protein, lif, demir ve folatla dolu olmakla kalmaz, aynı zamanda kansere karşı mücadelede güçlü bir müttefik olabilirler.

Bu yiyecekler çocuklarda iyi sindirilemez, bu nedenle önce 4-6 saat beklettikten sonra 20 dakika pişirin.

10- Ispanak

Kaynak: https://pixabay.com/

Yüksek demir ve kalsiyum içeriği sayesinde ıspanak, özellikle 6-11 yaş arası çocuklar için mükemmel bir besindir.

Aynı zamanda A, B9, C, E ve K vitaminlerinin yanı sıra lif açısından da harika bir kaynaktır.

11- Yumurta

Nispeten düşük kalorili bir protein, B vitaminleri ve omega-3 yağ asitleri kaynağı sağlarlar.

Yumurta sarısının kolesterol içeriğinden dolayı herhangi bir sorun yoktur, çünkü kandaki yüksek kolesterol seviyelerinin bu bileşiğin diyet yoluyla alınmasıyla belirlenmediği tespit edilmiştir.

12- Ceviz

Kuruyemişlerin yağ oranı çok yüksektir, bu nedenle sadece çok zengin olmadıklarını, aynı zamanda kötü kolesterolü veya LDL'yi düşürme kabiliyetine sahip gıdalardan biri olduklarını bilmek şaşırtıcı olabilir.

Özellikle ceviz, diyetinize dahil etmeniz gereken ideal kuru yemişlerden biridir.

Her zaman yemek yeme alışkanlığı olan çocukları doyurmak için mükemmel bir besindir ve hatta serotonin seviyelerini artırabilirler.

Fındıkların en faydalı özelliklerinden bazıları, yüksek seviyelerde omega-3 yağ asitleri, lif, E vitamini ve kolesterolü düşüren bitki sterolleri olmasıdır.

13- Brokoli

Brokoli, diyetimizde mükemmel bir demir, A vitamini ve lif kaynağıdır. Her türlü vitamin ve mineral bakımından yüksektir ve neredeyse hiçbir besin dezavantajı yoktur.

Aklınızda tutmanız gereken tek şey, doğru şekilde sindirilebilmesi için iyi pişirilmesi gerektiğidir.

14- Tofu

Hem tatlı hem de tuzlu yemeklerde kullanılabilen mükemmel bir protein kaynağıdır.

Kırmızı ete alternatif olarak, aynı zamanda tam bir protein olan, ancak etin aksine kolesterolü olmayan, yağ oranı düşük ve kalsiyum oranı yüksek olan tofuyu eklemeyi deneyin.

15- Zeytinyağı

Tereyağı ve bitkisel yağlar gibi diğer yağlarla karşılaştırıldığında, zeytinyağı, koroner kalp hastalığı riskinde bir azalma ile bağlantılı olan nispeten yüksek oranda tekli doymamış yağlara sahiptir.

Sadece zeytinyağı tüketimindeki artışın diğer yağlardaki azalmaya karşılık geldiğinden emin olun. Sıradan bitkisel yağı zeytinyağı ile sorunsuz bir şekilde değiştirebilirsiniz.

16 - Tatlı patates

Tatlı patates olarak da bilinir, lif, potasyum ve A vitamini bakımından zengindir ve çocukların okula götürebilecekleri kroket yapmak için idealdir.

Patates kızartmalarının yerine sosla yenmesi için bunları çubuk şeklinde de hazırlayabilirsiniz.

17- Sarımsak

Sarımsağın uzun süredir tıbbi özelliklere sahip olduğu düşünülmektedir.

Etkileri hala biraz kafa karıştırıcı olsa da, sarımsak içeriği yüksek bir diyetin daha düşük kanser ve kalp hastalığı riski ile ilişkili olduğu gösterilmiştir. Bunun nedeni sülfürden türetilen bileşikleridir.

18- Kinoa

Kinoa, son yıllarda ABD'de tahıllara popüler bir alternatif haline geldi. Nispeten yüksek protein ve kalsiyum içeriği ve hoş besleyici tadı ile, pek çok alaka kazanması şaşırtıcı değildir.

Makarna, salatalarda vb. Farklı şekillerde kullanılabilen pseudocerealdir.

19- Keten

Mayo Clinic'e göre, keten tohumu lif, omega-3 yağ asitleri ve lignanlar (faydalı fotokimyasallar) bakımından zengindir.

LDL kolesterolünün yanı sıra toplam kan kolesterolünü düşürdüğü gösterilmiştir. Bu avantajlardan yararlanmak için öğütülmüş keten tohumu kullanın. Sebze ve et ekmek ve ekmek kırıntılarını değiştirmek için kullanabilirsiniz.

20- Yaban Mersini

Tatlı bir şeyler ararken taze meyve her zaman sağlıklı bir seçenektir, ancak antioksidan açısından zengin olan yaban mersini özellikle çocuklar için iyidir.

Antioksidan içerikleri sayesinde bu meyveler kalp sağlığını geliştirebilir ve hafızayı geliştirebilir. Okuldaki çocuklar için ideal.

Yaban mersini ayrıca, hayati organları çevreleyen göbek bölgesinde biriken ve obezite ve diyabet ile ilişkilendirilen yağ olan fazla viseral yağı azalttığı da gösterilmiştir.

Yaban mersini, çocuklar için salatalarda veya tatlılarda ve dondurmada tüketmek kolaydır!

21-Sarmal

Spirulina'nın bağışıklık fonksiyonunu artırdığı ve anemiyle savaştığı gösterilmiştir. Aynı zamanda A, C, E ve B6 vitaminleri gibi faydalı besinlerle doludur ve riboflavinin RDA'sının iki katı ve tiaminin neredeyse iki katı RDA sağlar.

Ancak bu, çocuklarınız için onu yemenin kolay olabileceği anlamına gelmez. Diyetinizi bu yosunlarla zenginleştirmek için keklerinize ve smoothielerinize toz spirulina eklemeyi deneyin. Spirulina'nın nötr bir tadı vardır ve bunu fark etmezsiniz.

22- Kakao

Şekersiz bitter çikolata ve kakao tüketimi, diğer faydaların ve özelliklerin yanı sıra kan basıncını düşürmek, sağlıklı kan damarları ve kolesterol seviyelerini iyileştirmekle ilişkilendirilmiştir.

Çikolata, kanseri ve kardiyovasküler hastalıkları önlemeye yardımcı olan polifenoller içerir. Ayrıca sinir sistemi sağlığı için mükemmeldirler.

23- Domates

Daha düşük kanser riski ve antienflamatuvar işlevlerle bağlantılı güçlü bir antioksidan olan likopenin en büyük diyet kaynağıdır.

Domatesleri aile diyetine dahil etmek zor değil. Salataları, farklı sebzeli smoothie'leri, gazpacho ve domates sosunu deneyebilirsiniz.

24- Portakal

Portakalların yüksek miktarda C vitamini içerdiği biliniyor ancak aynı zamanda lif, folat, potasyum, B1 vitamini ve hatta kalsiyum ile doludur.

Şekerin hızlı bir şekilde emilmesini önlemeye yardımcı olan posada bulunan lifi kaybettiği için çocuğunuzun süzülmüş portakal suyu tüketmesini önlemeye çalışın.

Bu, okulda daha az konsantrasyona ve açlık ve yorgunluk duygularına neden olur.

25- Coco

Hindistan cevizi ve hindistancevizi yağından elde edilen doymuş yağlar modaya geri döndü.

Hindistan cevizi yağındaki bu sağlıklı yağlar, bağışıklık koruyucu özellikler, kolesterol düşürme, kilo kaybı, mineral emilimi ve kan şekerinin stabilizasyonu ile ilişkilendirilmiştir.

Hindistan cevizi yağı doğal olarak tatlı ve kremsi olduğundan ve çeşitli aile yemeklerine dahil edilmesi kolay olduğundan, bunların hepsi ebeveynler için harika bir haber.

26- Lahana

Çocukların normal yeşil salata yeşilliklerinden daha fazlasını kabul etme eğiliminde oldukları hafif, gevrek bir tada sahiptir.

Lahana, brokoli ve lahana gibi turpgillerden sebzeler, birçok kanser türü riskini azalttığı ve sindirimi iyileştirdiği bilinen bitkisel besinler içerir.

Ayrıca bazı enzimleri aktive ederek vücuttaki toksinlerin temizlenmesine yardımcı olur. Diyete az yağlı mayonezli bir salata ile lahana ekleyebilirsiniz; doğrayın ve çorbalara veya Asya erişte yemeklerine ekleyin.

27- Fesleğen

Bu bitki antioksidan vitaminler A, C ve K ile demir, potasyum ve kalsiyum ile doludur ve sindirimi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Fesleğenin lezzetli bir aroması ve tadı vardır.

Küçük çocuğunuzun diyetine fesleğen eklemenin bazı yolları: Tavuk göğsü üzerine pesto ve sos yapın veya pişmiş makarnayı karıştırın.

Çocuğunuz yemeğinde küçük yeşil lekeler görmekten hoşlanmıyorsa, fesleğeni çok ince olana kadar ezin ve soslarda, çorbalarda ve köftelerde saklayabilirsiniz.

28- Tarçın

Araştırmalar, bu baharatın, özellikle sabah ortasında çocuklarda atıştırmayı önlemeye yardımcı olan kan şekerini düzenlemeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Yulaf ezmesine, kreplere, mısır gevreğine ve yoğurda tarçın ekleyebilir ve keklere veya kreplere fazladan bir tutam tarçın ekleyebilirsiniz.

Referanslar

1. Amerikan Diyetisyenler Derneği. 2-11 yaş arası sağlıklı çocuklar için diyet rehberi - ADA'nın pozisyonu. Amerikan Diyetisyenler Birliği Dergisi 1999; 99: 93-101. 1999.
2. Campbell K, Waters E, O'Meara S, Summerbell C.Çocuklarda obezitenin önlenmesine yönelik müdahaleler. Cochrane Veritabanı Syst Rev 2001; (1): CD001871. 2001. PMID: 18440.
3. Hirai Y. Nippon Rinsho 2001 Mayıs; 59 Özel Sayı 5: 749-56. 2001. PMID: 18400.
4. Serdula MK, Alexander MP, Scanlon KS, Bowman BA. Okul öncesi çocuklar ne yiyor? Diyet değerlendirmesinin bir incelemesi. Annu Rev Nutr 2001; 21: 475-98. 2001. PMID: 18420.
5. Serra-Majem L. Avrupalı ​​çocuklarda vitamin ve mineral alımı. Gıda zenginleştirmesi gerekli mi? Halk Sağlığı Nutr 2001 Şubat; 4 (1A): 101-7. 2001. PMID: 18450.
6. Sevimli Yiyecekler: Çocuklarınızın Daha Sağlıklı Beslenmesini Sağlayın
7. Çocuklar için yemek ipuçları (2) - küçük çocuklar