KALSIYUM AÇISINDAN ZENGIN 30 YIYECEK (SÜT ÜRÜNLERI DEĞIL) - BESLENME - 2025

Bazı gıdalarda kalsiyum açısından zengin ve aynı zamanda sigara süt, aşağıda söz edeceğini brokoli, lahana, incir, tohumlar, baklagiller, badem, horoz ibiği, yumurta, karides, sardalye, somon ve diğerleridir.

Kalsiyum ile sağlıklı kemikler ve dişler oluşturulur ve kaslarımız, sinirlerimiz ve hücrelerimiz düzgün çalışır. Bir yetişkinin günlük kalsiyum ihtiyacı günde 1 gram kalsiyumdur ve bu da günde yaklaşık dört ila beş bardak süte eşdeğerdir.

Kalsiyum denince akla gelen ilk şey süt ürünleridir. Ancak süt ürünlerinin sağlığımıza verebileceği aşırı iltihaplanma gibi zararlar hakkında o kadar çok bilgi var ki, birçok insan onları tüketmeyi bıraktı.

Vegan iseniz, laktoz veya kazein intoleransınız varsa veya sadece sütün tadı hoşunuza gitmiyorsa, burada süt ürünlerine ve türevlerine başvurmadan vücudunuza kalsiyum sağlayacak çok sayıda yiyecek bulacaksınız:

Vücuda daha fazla kalsiyum sağlayan yiyecekler

1- Brokoli

Bu tam sebze kalsiyum ve ayrıca C vitamini bakımından yüksektir. İki bardak çiğ brokoli içinde 86 miligram kalsiyum bulacaksınız. Brokoli, diğer turpgillerden sebzeler gibi kolon ve mesane gibi kanserlerin önlenmesine yardımcı olur.

2- Lahana veya lahana

Bu sebze, sadece kalsiyum değil, aynı zamanda C vitamini ve A vitamininin günlük alım miktarının iki katından fazlasını sağladığı için süper gıda olarak bilinir.

Ayrıca, bir yaralanma, kesilme veya darbe aldığınızda kanın pıhtılaşma sürecine yardımcı olan K vitamini içerir.

3- Çin Lahanası veya Çin Lahanası

Bu sebze Asya mutfağında sarımsakla yapılan müstahzarlarda yaygın olarak kullanılmaktadır. Kupa başına 74 miligramlık önemli miktarda kalsiyum alımı sağlar.

Kalorisi çok düşük, porsiyon başına sadece 9 ve C vitamini, potasyum ve A vitamini gibi her türlü besin maddesi bakımından yüksek.

4- İncir

İncir, yarım fincan kuru incir başına 121 miligram içerir. Zengin tatlı ve güçlü bir tada sahiptirler, bu yüzden onları yediğinizde lezzetli bir tatlı yediğinizi hissedeceksiniz, ancak yüksek lif ve potasyum ve magnezyum gibi mineraller gibi besinlerle dolu.

5- Tohumlar

Tohumlar iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Chia tohumları söz konusu olduğunda, bir ons için 170 miligramdan fazla kalsiyum buluyoruz.

Besin maddeleri ve kalsiyum açısından zengin diğer tohumlar susam tohumları, haşhaş tohumları ve kereviz tohumlarıdır. Örneğin, bir çorba kaşığı haşhaş tohumu 126 miligram kalsiyum içerir.

Bunun yanı sıra tohumlar, chia tohumlarının sağladığı omega 3 yağ asitleri gibi iyi bir protein ve sağlıklı yağ kaynağıdır. Ayrıca demir, bakır ve manganez gibi mineraller de sağlarlar.

6- Baklagiller: fasulye ve mercimek

Fasulye ve mercimek mükemmel bir bitkisel protein kaynağıdır. Lif bakımından zengindirler ve folat, magnezyum, potasyum, çinko veya demir gibi her türlü besin ve minerali sunarlar.

Tüm fasulye çeşitleri arasında en fazla kalsiyum içeren "kanatlı fasulye" dir. Bu tropikal baklagil, porsiyon başına 244 miligramdan fazla kalsiyum sağlar.

Buna ek olarak, araştırmalar genel olarak fasulye ve baklagillerin "kötü" kolesterolü düşürmeye ve tip 2 diyabet riskini düşürmeye yardımcı olduğunu göstermektedir.

Mercimek ise 200 gram pişmiş mercimek başına 40 miligram kalsiyum içerir.

7- Badem

Badem, bize her türlü besini sağlayan başka bir süper besindir. Protein bakımından zengindirler, E vitamini ve ayrıca potasyum gibi mineraller içerirler. Vücuda yardımcı olan ve kolesterolü düşüren sağlıklı yağlardır.

23 çiğ bademde 75 miligram kalsiyum bulacaksınız. Tam bir fincan kavrulmuş badem 430 miligramdan fazla kalsiyum sağlar, ancak aynı zamanda 1000'den fazla kaloriye sahiptir.

8- Ravent

Bu sebzede bol miktarda lif ve özellikle kalsiyum bulunur. Özellikle pişmiş bir bardağa karşılık gelen bir porsiyon için 87 miligram.

Buna ek olarak, ravent, kalın bağırsakta sağlıklı bakteri florasının gelişmesine ve korunmasına yardımcı olan prebiyotik lif bakımından zengindir, bu da iyi sindirimi destekler ve şişkinlik ve irritabl bağırsak sendromu gibi sorunları önler.

Raventin içerdiği diğer besinler, sağlıklı bir bağışıklık sistemini ve uygun kan pıhtılaşmasını destekleyen C vitamini ve K vitaminidir.

9- Amaranth

Amaranth, yüksek kalsiyum seviyeleri de dahil olmak üzere birçok besin özelliğine sahip bir süper gıda olarak kabul edilen bir bitkidir. Bir fincan pişmiş amarantta 110 miligramdan fazla kalsiyum buluyoruz.

Amaranth ayrıca iyi bir folat kaynağıdır ve magnezyum, fosfor, manganez ve demir gibi mineraller açısından çok yüksektir. Yaprakları C vitamini ve A bakımından yüksektir.

10- Tofu

Tofu, yarım fincan başına 434 miligram kalsiyum içerir. Sadece mükemmel bir protein kaynağı olmakla kalmaz, aynı zamanda bol miktarda kalsiyum sağlar ve tatlılar da dahil olmak üzere her türlü farklı preparatta kullanılabilir.

11- Beyaz fasulye

Fasulye ve baklagiller genel olarak lif bakımından yüksektir, iyi bir bitkisel protein kaynağıdır ve demir gibi mineraller içerir.

Tam bir öğüne karşılık gelirler ve stabil kan şekeri seviyelerini korumaya yardımcı olan karmaşık karbonhidratlardır.

Beyaz fasulye, pişmiş yarım fincan başına 63 miligram kalsiyum sağlar.

12- Yumurta

Yumurta 50 gramda 27 miligram kalsiyum sağlar. Bu, bir sert haşlanmış yumurtaya eşittir.

Bazı araştırmalar kalsiyum ve protein ile kilo kaybı arasındaki ilişkiyi bile göstermiştir, bu da harika bir protein kaynağı olan yumurtanın bu fazla kiloları vermenize yardımcı olabileceği anlamına gelir.

Yumurtalar ayrıca A vitamini, B12 vitamini, demir ve çinko gibi mineraller ve vitaminler sağlar.

13- Karides

Karides dahil deniz mahsulleri, sodyum, iyot, protein ve tabii ki kalsiyum bakımından yüksektir. 150 gram karideste 45 miligram kalsiyum tüketebiliriz.

Bunlar aynı zamanda, "iyi" LDL kolesterol seviyelerini geliştirirken, "kötü" kolesterol veya HDL seviyelerini düşürerek kandaki trigliseridleri düşürerek sağlıklı yağların önemli bir kaynağıdır. Omega 3 yağ asitleri bakımından yüksektir ve cıva bakımından düşüktür, genellikle vücut için toksiktir.

14- Sardalya

Bu küçük balıklar vücudumuz için önemli bir kalsiyum kaynağıdır. Bir teneke kutuda 350 miligramdan fazla kalsiyum bulabiliriz.

Ayrıca sinir sisteminin ve beynin düzgün çalışması için gerekli olan B12 vitamini gibi başka besin maddelerine de sahiptirler.

Ayrıca kemikler için çok faydalı olan ve pek çok gıdada bulunmayan D vitamini içerirler.

15- Somon

Somon, her 60 gram için 9 miligram kalsiyum sağlar, bu miktar porsiyon büyütülerek artırılabilir.

Konserve somon söz konusu olduğunda, sadece yarım kutuda 232 miligram kalsiyum bulunur; bu, bir yetişkinin günlük ihtiyacının neredeyse yarısıdır. Somon ayrıca mükemmel bir protein kaynağıdır.

16- Nohut

Nohut, baklagiller arasında önemli bir kalsiyum kaynağıdır çünkü 200 gram pişmiş nohut 99 miligram kalsiyum sağlar.

Bu, demir, çinko, selenyum, magnezyum ve K vitamini gibi sağladıkları büyük miktardaki minerallerle birlikte vücudun kemiklerinin sağlığının iyileştirilmesine katkıda bulunur ve hatta antikanser ajanlar olarak işlev görür. Nohut aynı zamanda mükemmel bir fitoöstrojen kaynağıdır.

17- Tam tahıllı ekmek

40 grama karşılık gelen bir dilim tam tahıllı ekmek 12 miligram kalsiyum sağlar. Çavdar ekmeği ayrıca günlük ihtiyacımız olan kalsiyumun bir kısmını sağlar.

18- Turuncu

Bu meyve, büyük bir parça halinde 74 miligrama kadar kalsiyum ve bir bardak portakal suyunda 27 miligram kalsiyum içerir.

Buna ek olarak, bağışıklık sisteminin işlevlerini yükseltmeye izin veren önemli miktarda C vitamini sağlarlar, kalorileri düşüktür ve güçlü antioksidanlara sahiptirler.

19- Kuru Üzüm

Kuru üzüm, kalsiyum bakımından yüksektir ve 40 gram kuru üzüm başına 31 miligram kalsiyum sağlar. Bu, sağlıklı kemikler ve dişler için faydalıdır. Ayrıca vücudumuzdaki kalsiyum emilimini artıran mikro besin borunu içerirler.

20- Frenk üzümü

Kalsiyum içeriği yüksek bir meyvedir. 100 gramda 72 miligram. Bektaşi üzümü, özellikle kuru, bu mineral seviyemizi yükseltmemizi sağlar.

21- Muz

Muz veya muz, potasyum gibi birçok besin ve mineral sağlamasının yanı sıra sağlıklı bir karbonhidrat olmasının yanı sıra kalsiyum seviyemizi artırmamıza yardımcı olur.

100 gram muzda 8 miligram içerir ve sodyum oranı düşüktür, bu da sıvı tutma durumlarına yardımcı olur.

22- Su Teresi

Bu sebze bulabildiğimiz en zengin kalsiyumdan biridir. 100 gram su teresinde 180 miligram kalsiyum vardır. Zengin olup pizzalarda, salatalarda ve ayrıca dolgularda ilave olarak tüketilebilir.

23- Fındık

Fındık, içinde yüksek miktarda kalsiyum bulunan başka bir kuru meyvedir. 30 gram fındıkta 56 miligram kalsiyum bulabiliriz. Antioksidanlar, mineraller ve ayrıca sağlıklı yağlar bakımından zengindirler.

24- Susam tohumları

Çok yönlü susam tohumları önemli bir kalsiyum kaynağıdır. En iyisi, onları her türlü hazırlığa ekleyebilmeniz ve fark etmeden kalsiyum tüketebilmenizdir. Sadece bir çorba kaşığı susam 88 miligram kalsiyum sağlar.

25- Ceviz

Ceviz, her 100 gram tüketim için 88 miligram kalsiyum sağlar. Bu, onları sağlıklı bir atıştırmalık olarak veya her türlü preparatta tüketirken kalsiyum seviyenizi artırmak için mükemmel bir seçenek haline getirir.

26- Yosun

Deniz yosunu kalsiyumla doludur. 100 gram deniz yosunu tüketirsek 168 miligram kalsiyum alacağız.

Vücuttaki kalsiyum seviyelerini artırmak için deniz yosunu özüne dayanan takviyeler bile vardır.

Kalsiyumun yanı sıra deniz yosunu mükemmel bir magnezyum ve diğer mineral kaynağıdır.

Güney Kore Hanbuk Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırmaya göre, deniz yosunundan elde edilen kalsiyum tüketiminin sıçanlarda femur kemiklerinin yoğunluğunu arttırdığı gösterildi.

Bu, sentetik kalsiyum ve magnezyum takviyelerinden bile daha iyi kemik sağlığı için etkili bir takviye olduğunu göstermektedir.

27- Soya sütü

Soya sütü kalsiyum ile güçlendirilmiş olabilir veya olmayabilir. Zenginleştirilmiş olanı 200 ml'de 26 miligram kalsiyum verirken, zenginleştirilmiş kalsiyum alımını yaklaşık 10 kat artırarak aynı miktarda 240 miligram 200 ml sağlar.

Etiketleri inceleyebilir ve en yüksek miktarda kalsiyum içerenleri tercih edebilirsiniz. Bununla birlikte soya sütü, özellikle fitoöstrojenler ve antioksidanlar olmak üzere birçok besin maddesine sahip bir besindir.

28- Ispanak

Pişmiş ıspanak, pişmiş kap başına 25 miligram kalsiyum ve çiğ yenirse sadece% 3 kalsiyum sağlayan iyi bir kalsiyum kaynağı sağlar.

Omaha, Nebraska'daki Creighton Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırmada, ıspanaktaki kalsiyum seviyeleri yüksek olmasına rağmen, bu sebzede bulunan oksalatların tam emilimi engellediği bulunmuştur. Bununla birlikte, vücut için verimli bir kalsiyum kaynağı olmaya devam ediyorlar.

29- Koyun sütü

Koyun sütü, laktoz oranı yüksek olduğu için kalsiyum içeren süt ürünü olmayan yiyecekler listesinde bir istisnadır.

200 ml koyun sütünde, günde 2000 kalori tüketen bir yetişkinin diyetindeki günlük kalsiyum ihtiyacının neredeyse yarısı olan 473 miligram kalsiyum bulunduğundan, çok yüksek düzeyde kalsiyum sağlar.

İnek sütü ve keçi sütünden daha fazla protein içeren hayvan sütlerinden biridir.

Kupa başına 14 gramdan fazla protein sağlar. Aynı zamanda diğer sütlere göre çok daha fazla vitamin ve mineral içerir, iyi bir C vitamini ve B12 vitamini kaynağıdır.

Faydalarından daha iyi yararlanmak için organik koyun sütünü tercih etmeniz önerilir.

30- Maden suyu

İster inanın ister inanmayın, maden suyu iyi bir kalsiyum ve diğer mineraller kaynağıdır. 200 ml'lik bir bardakta 70 miligram kalsiyum tüketebilirsiniz. Aynı zamanda iyi bir magnezyum kaynağıdır.

Referanslar

1. Sağlıklı beslenme ipuçları. Prevention.com'dan alıntı
2. Uluslararası Osteoporoz Vakfı
3. Kalsiyum ve kanserin önlenmesi. Cancer.gov'dan Extradite
4. Çiğ organik koyun sütünün sağlığa faydaları. Livestrong.com'dan alınmıştır.
5. Bae YJ1, Bu SY, Kim JY, Yeon JY, Sohn EW, Jang KH, Lee JC, Kim MH. Sentetik magnezyum oksit yerine deniz yosunu kalsiyum ekstresi yoluyla magnezyum takviyesi, yumurtalıkları alınmış sıçanlarda femur kemik mineral yoğunluğunu ve gücünü iyileştirir. 2011 Aralık; 144 (1-3): 992-1002. doi: 10.1007 / s12011-011-9073-2. Epub 2011 17 Mayıs.
6. Heaney RP, Weaver CM, Recker RR. Ispanaktan kalsiyum emilebilirliği. 1988 Nisan; 47 (4): 707-9.