DOĞAL ÖSTROJEN BAKIMINDAN ZENGIN 30 GIDA - BESLENME - 2025

Östrojen bakımından zengin yiyecekler düzenleme ve geliştirme dişi üreme sisteminin, için gerekli bir hormon olan özellikle kadınlarda, insan beslenmesinde önemli bir parçası olan yanı sıra sekonder seks karakterleri.

Bu hormon erkek ve kadınlarda bulunur ve üreme çağındaki kadınlarda daha yüksek düzeyde bulunur. Kadınlarda adet döngüsünün gelişimi için gerekli olan endometriumun kalınlığını düzenler.

Erkeklerde östrojenler, sperm olgunlaşması gibi bazı çok önemli üreme sistemi işlevlerini düzenler. Her iki cinsiyette de östrojenler sağlıklı bir libido için gereklidir.

Östrojen bakımından en zengin 30 besin

1- Kuruyemiş

Phoenix dactylifera'nın tarihleri. Kaynak: Pixabay.com

Kuru yemişler, özellikle kurutulmuş kayısı, erik ve hurma vücutta önemli bir östrojen seviyesi dengesi sağlar.

Vücudumuzdaki östrojenlerle aynı işlevi gören ve vücuttaki bu hormonun eksikliğinden kaynaklanan boşlukları azaltmamızı sağlayan fitoöstrojenler, yani doğal östrojenler içerirler.

Bu faydalarına ek olarak, kuruyemişler zengin ve sağlıklı bir atıştırmalıktır, rafine şeker tüketmenize gerek kalmadan şeker isteğinizi azaltmanıza olanak tanır, ancak susuz kalma sürecinde meyvedeki doğal şeker konsantrasyonu yemekten daha fazla artar. taze meyve parçası.

2- Susam tohumları

Kaynak: Pixabay.com

Susam tohumları ayrıca kalsiyum başta olmak üzere önemli miktarda lif ve mineral sağlamanın yanı sıra önemli bir fitoöstrojen kaynağıdır.

Az miktarda susam tohumu ile günlük ihtiyaç duyduğunuz magnezyum, demir ve lif ihtiyaçlarınızı şimdiden karşılıyor olacaksınız.

Susam tohumlarında, yüksek konsantrasyonlarda fitoöstrojen içeren bitkilerin ikincil metabolitleri olan lignanlar bulunur.

3- Fasulye

Fasulye ile tarif. CC0 Public Domain, PxHere.com aracılığıyla

Fasulye, yüksek lif içeriği ve vücuttaki kolesterolü düşürme kabiliyeti nedeniyle sadece sağlıklı değildir. Kandaki glikoz seviyelerini sabit tutan ilginç bir sağlıklı protein ve karbonhidrat kaynağıdırlar.

Tüm bu faydalara ek olarak, hormon seviyelerini dengelemeye yardımcı olan büyük miktarda fitoöstrojen sağlarlar.

4- Yonca filizi

CC0 Public Domain, PxHere.com aracılığıyla

Aynı zamanda bir bitki östrojen kaynağıdırlar, bu da vücut için toksik olabilen yapay östrojenleri tüketmeden bu hormonların tamamlayıcısı oldukları için bir avantajdır.

Buna ek olarak, yonca filizleri bitkisel besinlere sahiptir, kalori ve karbonhidrat bakımından düşüktür ve kolesterol seviyelerini düşürmeye izin verir. Salatalarınız ve sandviçleriniz için ideal bir tamamlayıcıdır ve sağlıklı bir diyet için iyi bir alternatiftir.

5- Soya sütü

Unsplash üzerinde Mae Mu fotoğrafı

Fitoöstrojen bakımından zengindir ve yaşlanmayı geciktirici özellikleriyle bilinir. Ayrıca her türlü müstahzara kremsi ve pürüzsüz bir tat ve doku sağladığı için süt ürünleri tüketimine mükemmel bir alternatiftir. Keyiflidir ve çeşitli şekillerde tüketilebilir.

Vücuttaki östrojenleri hızla artırır, bu nedenle menopoz sonrası tedavide iyi bir alternatiftir. Soya sütü aynı zamanda mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır.

6- Tofu

Kaynak: Pixabay.com

Soya fasulyesi, su ve tuzdan yapılan ve daha çok bir tür "pıhtılaşmış soya sütü" olan Tofu, aynı zamanda yüksek miktarda fitoöstrojen ve izoflavon içeren bir besindir.

Tofu ayrıca protein ve demir bakımından da yüksektir, bu nedenle vegan ve vejetaryen diyetler için bir temel olarak kullanılır. Etin yerini almak için kullanılır, böylece yağ ve kolesterol seviyelerini de düşürür.

7- Nohut

Nohut (Cicer arietinum). Kaynak: Pixabay.com

Et tüketimini kısmen azaltmamıza izin veren büyük miktarda lif ve protein sağlamanın yanı sıra doğal bir fitoöstrojen kaynağıdırlar.

Genellikle her türlü müstahzar için kullanılabilen zengin bir hamur olan humus şeklinde tüketilirler; ve ayrıca faláfel veya nohut kroketleri olarak. Bununla birlikte, güveç ve diğer müstahzarlar da özelliklerinden yararlanmak için hazırlanabilir.

8- Keten tohumu

Kaynak: Pixabay.com

Östrojenlerin ana doğal kaynaklarından biridir. Sadece bu özelliğe sahip olmakla kalmaz, faydaları arasında lif bakımından çok yüksek olması, tokluk sağlaması, sindirim ve müshil etkisi olduğu da öne çıkmaktadır.

Buna ek olarak, mükemmel bir omega 3 kaynağıdırlar, ancak arterlerin sertleşmesini engelleyen ve böylece özellikle yaşlılıkta çeşitli kardiyovasküler hastalıkları önleyen bitkisel tiptedirler.

9- Bezelye

Beyaz fasulye, nohut veya barbunya olarak da bilinirler. Rasbak

Vücuttaki östrojen seviyesini hızla yükseltecek bir nohut türüdür. Bu küçük baklagiller yüksek fitoöstrojen içeriğine ek olarak magnezyum, potasyum, demir ve hatta bazı proteinlere sahiptir.

Aynı zamanda bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olan iyi bir C vitamini kaynağıdırlar.

10- Kırmızı şarap ve beyaz şarap

Beyaz şarap. Kaynak: Pixabay.

Üzümden yapılan şaraplar (hem kırmızı hem de beyaz) da iyi bir fitoöstrojen kaynağıdır. Aynı zamanda bir içkinin tadını çıkarabilir ve hormon seviyenizi yükseltmeye yardımcı olabilirsiniz.

11- C vitamini yönünden zengin tüm besinler

Kaynak: Pixabay.com

Domates, kavun, şeftali, muz, karnabahar, kuşkonmaz ve enginar dahil tüm turunçgiller, vücuttaki östrojen seviyelerini artıran büyük miktarda fitoöstrojene ek olarak yüksek C vitamini seviyelerine sahiptir.

12- Betarragalar

Fotoğraf, Natalia Fogarty on Unsplash

Pazı veya pancar olarak da bilinen bu besleyici ve lezzetli yeşillikler, birçok kök sebzede olduğu gibi, fitoöstrojenler bakımından yüksektir. Avantajı, onu çeşitli şekillerde tüketebilmeniz ve tatlı tadı her türlü yiyeceğe uyum sağlamasıdır.

13- Ceviz

Juglans regia somunu. Kaynak: Pixabay.com

Genel olarak kaju, kestane, fındık, antep fıstığı ve ceviz gibi tüm kuruyemiş türleri yüksek miktarda fitoöstrojen içeren gıdalardır. Bunları tüketmek hormonal seviyeleri dengeler.

14- Tam tahıllar

Pirinç taneleri (Oryza sativa). Kaynak: Pixabay.com

Yulaf, buğday, çavdar ve arpa gibi çok tahıllı veya tam tahıllı gevreklerle yapılan ekmek, günlük diyette tüketimi artıran yüksek düzeyde fitoöstrojen içerir.

15- Sarımsak

Kaynak: Pixabay.com

Sarımsak, soğan ailesine ait tüm sebzeler gibi flavonoidler açısından zengindir. 100 gram sarımsak içinde 603 mikrograma kadar fitoöstrojen bulabiliriz.

16- Yeşil çay

Kaynak: Pixabay.com

Tüm infüzyonların yeşil çayı, en yüksek miktarda fitoöstrojen içeren çaydır. Bunun yanı sıra, güçlü antioksidanları olan polifenoller sayesinde birçok başka özelliğe sahiptir.

Bu, serbest radikallere karşı koruma sağlamasına izin verir, böylece prostat kanseri gibi belirli kanser türlerini önlemeye yardımcı olacak hücre ve DNA hasarını önler.

17- Maş Fasulyesi

Pxhere.com aracılığıyla CC0 Public Domain

Maş fasulyesi, kumestrol içeren bir baklagildir. Bu, doğada daha az yaygın bir fitoöstrojen formudur. Diğer fitoöstrojen türlerine kıyasla gücü daha düşüktür, ancak bu hormonun seviyelerini yükseltmeye çalışırsak da yararlıdır.

18- Brokoli

Kaynak: Pixabay.com

Brokoli, östrojen metabolizmasında rol oynayan fitokimyasallar olan indolleri içerir. Bu nedenle, fazla östrojeniniz varsa, brokoli vücudunuz için faydalı olmasına yardımcı olacaktır.

2010 "Meme Kanseri: Temel ve Klinik Araştırma" çalışmasına göre brokolinin karakterleri ile kadınlarda meme kanserinin önlenmesi arasında bir ilişki vardır.

18- Fıstık ezmesi

Kaynak: Pixabay.com

Yer fıstığı fitoöstrojen içerir, bu yüzden onları tüketmenin iyi bir yoludur. Fıstık ezmesi şeklinde veya tatlı ve tuzlu yiyeceklerin üzerinden yapabilirsiniz. Lezzeti lezzetlidir ve size sağlıklı yağlı yağlar sağlar.

19- Badem

Badem Kaynak: Pixabay.com

Badem başka bir fitoöstrojen kaynağıdır ve sabahın ortasında veya öğleden sonra hızlı bir atıştırmalık olarak yenebilir.

20- Antep fıstığı

Kaynak: Pixabay.com

Antep fıstığı tüm kuruyemişler arasında en çok fitoöstrojen sağlayanlardır. 100 gramda 382 mikrogramdan fazla fitoöstrojen.

21- Çilek (çilek)

Kaynak: Pixabay.

En yüksek antioksidan güce sahip meyvelerden biri olmanın yanı sıra, östrojen seviyelerini artırmaya yardımcı olan izoflavon ve lignanlar içerirler. Çilek ayrıca meme ve prostat kanseri oluşumunu önlemeye yardımcı olur.

22- Lahana

Resim Ulrike Leone tarafından Pixabay'a yüklendi

Genel olarak lahana ve turpgillerden sebzeler önemli miktarda fitoöstrojen içerir. Illinois Üniversitesi'nden yapılan bir araştırmaya göre, işlendiklerinde vücutta östrojen seviyesi gibi davranma avantajının yanı sıra meme ve prostat gibi bazı kanserleri etkileyebilecek aşırı yüksek oranları azaltma kabiliyetine sahipler.

23- Miso macunu

Miso. İngilizce Wikipedia'da Schellack

Soya fasulyesinden yapılan Miso, bir başka mükemmel fitoöstrojen kaynağıdır. Soya fasulyesinde büyük miktarda izoflavon bulunması nedeniyle, tüm ürünleri vücuttaki östrojen seviyelerini en çok artıran ürünlerdir.

24- Tempeh

Hollanda'dan FotoosVanRobin

Soyadan yapılan başka bir müstahzar. Soya fermente edilir ve kek haline getirilir. Fermente olduğu için tüm protein, lif ve vitaminleri diğer besinlere göre korur. İyi bir fitoöstrojen kaynağı olduğu için et yerine kullanılır.

25- Harika tohumlar (ayçiçeği)

Kaynak: Pixabay.com

Diğer tohumlar gibi büyük miktarda fitoöstrojen sağlayan iyi bir fitoöstrojen kaynağıdırlar. Ayrıca sağlıklı katı ve sıvı yağlar sağlarlar.

26- Zeytinyağı

Kaynak: Pixabay.com

Zeytinyağı, hormonları dengeleme kabiliyetiyle bilinir. Bunun nedeni, sağlıklı yağların hücre zarını iyileştirerek daha yüksek hormonlara ve daha iyi bağlara izin vermesidir. Bu aynı zamanda vücuttaki östrojeni dengelemeye yardımcı olur.

27- Şeftali

Fotoğraf: LUM3N on Unsplash

Meyveler arasında, vücuttaki hormonal seviyeleri dengelemeye izin veren fitoöstrojenler bakımından en yüksek olanlardan biridir.

28- Kabak çekirdeği

Jan Huber tarafından Unsplash üzerinde fotoğraf

Kabak çekirdeği, güçlü bir fitoöstrojen kaynağıdır. Menopoz döneminde bazı kadınlar, sıcak basmaları azaltmada ve ruh halini iyileştirmede yararlı etkilerini hemen fark ederek, onları kahvaltıda mısır gevreği ile tüketirler.

Almanya'daki Rostock Üniversitesi Kadın Hastalıkları ve Doğum Bölümü tarafından yürütülen bir araştırma, bol miktarda lignan nedeniyle kabak çekirdeği ekstresinin göğüs kanserinin önlenmesi ve / veya tedavisi için kullanılabileceğini gösterdi.

29- Kabak

Ortak balkabağı. Kaynak: Pixabay.com

Diğer kabak ve kabak türlerinin yanı sıra, iyi bir fitoöstrojen kaynağıdırlar. Püre, çorba veya salata olarak tüketilebilirler.

30- Kahve

Kaynak: Pixabay.

Kahve birçok özelliği arasında östrojeni dengelemeye de yardımcı olur. "Journal of Nutrition" da 2009 yılında yapılan bir araştırmaya göre, meme kanseri riskini azaltmaya yardımcı olan birden fazla fitoöstrojene sahiptir. Bu etkiyi elde etmek için haşlanmış kahvenin tüketilmesi tavsiye edilir.

Östrojenin ilginç işlevleri ve faydaları

Östrojenler ayrıca kontraseptif terapide, menopoz gibi hormon replasman tedavisinde ve ayrıca prostat kanseri ve meme kanseri gibi hormon tedavisine duyarlı bazı kanserlerin tedavisinde de kullanılabilir.

Östrojenlerin diğer temel işlevleri şunlardır:

• Metabolizmayı hızlandırın.
• Yağ birikintilerini artırın.
• Rahim büyümesini teşvik edin.
• Vajina duvarlarını kalınlaştırın ve kayganlığını artırın.
• Büyüme ve kemik oluşumunu artırır.
• İç organları ve cildi iyi durumda tutar.
• "İyi" HDL kolesterolü yükseltirler ve "kötü" LDL kolesterolü düşürürler.
• Kalın bağırsağın hareket kabiliyetini azaltır.
• Yumurtlamayı teşvik eder.
• Farklı türlerin dişilerinde daha fazla cinsel duyarlılığı teşvik eder.
• Emzirmeyi uyaran prolaktin salgılanmasını tetikler.
• Antiinflamatuar etkiye sahiptirler.
• Damar sertliği gibi kardiyovasküler hastalıkları önleyen vasküler koruyucu etkiye sahiptirler.
• Östrojenler, antienflamatuvar etkilerinden dolayı beyne de fayda sağlar ve özellikle hafıza kapasitesi ile ilgili olan prefrontal korteksin etkinliğini uyarır.
• Özellikle kadınlarda “aşırı yeme” dürtüsünü azaltırlar.
• Testosteron seviyelerini düşürerek, antiandrogin işlevlerinden dolayı prostat kanserinin tedavisinde yardımcı olurlar.
• Yara iyileşmesini destekler.

Gördüğümüz gibi östrojenler vücuda çok sayıda fayda sağlar. Doğada bize doğal olarak östrojen sağlayan ve onun muazzam faydalarından yararlanmamızı sağlayan besinler vardır.

Neden fitoöstrojen tüketilmeli?

ABD Ulusal Çevre Sağlığı Bilimleri Enstitüsü tarafından yapılan bir araştırmaya göre, fitoöstrojen tüketiminin sağlık üzerinde olumlu etkileri var. Bu bileşikler, vücut tarafından üretilen hayvan östrojenine benzer bir etkiye sahiptir, ancak daha az etkilidir.

Üç tür fitoöstrojen vardır: Baklagiller, baklagiller, soya fasulyesi, nohut ve yoncada bulunan fitoöstrojenlerin büyük etkisine sahip olan kumestral olanlar. Soya fasulyesi ve baklagiller gibi antioksidan özelliklere de sahip olan izoflavonlar. Ve son olarak, esas olarak farklı tahıllardan elde edilen tohumlarda, fasulyelerde, meyvelerde, sebzelerde ve kepekte bulunan lignanlar.

Vücutta bu hormonun önemli ölçüde düşmesi durumunda östrojen seviyelerini yükselten ürünleri tüketmek önemlidir. Çoğu durumda, sadece diyete dahil edilerek denge geri getirilir. Her zaman ölçülü olmak, sağlığın anahtarıdır.

Referanslar

1. Östrojen fitoöstrojenleri bakımından zengin 20 gıda. Mental Health Daily'den Alıntıdır
2. Östrojeni artıran yiyecekler. Mamiverse.com'dan alınmıştır.
3. Menopoz sonrası kadınlar için en iyi doğal östrojen kaynakları. Livestrong.com'dan alınmıştır.
4. Steven D. Ehrlich, NMD, Solutions Akupunktur, tamamlayıcı ve alternatif tıpta uzmanlaşmış özel bir uygulama, Phoenix, AZ. VeriMed Healthcare Network tarafından sağlanan inceleme. ADAM Editör ekibi tarafından da incelenmiştir.
5. Heather B. Jefferson W. Fitoöstrojenlerin artıları ve eksileri. Ön Nöroendokrinol. 2010 Ekim; 31 (4): 400–419.
6. Richter D1, Abarzua S, Chrobak M, Vrekoussis T, Weissenbacher T, Kuhn C, Schulze S, Kupka MS, Friese K, Briese V, Piechulla B, Makrigiannakis A, Jeschke U, Dian D (2013). Kabak çekirdeğinden izole edilen fitoöstrojen ekstraktlarının meme kanseri ve trofoblast tümör hücrelerinde estradiol üretimi ve ER / PR ekspresyonu üzerindeki etkileri.