32 PROTEIN AÇISINDAN ZENGIN BESINLER (HAYVANSAL VE BITKISEL) - BESLENME - 2025

Sizlere hem hayvansal hem de bitkisel protein yönünden zengin ve diğer sağlık yararları da içeren yiyeceklerin bir listesini bırakıyorum . Bazıları yoğurt, yumurta, yağsız et, hindi göğsü, ton balığı, mercimek, buğday tohumu veya kinoadır.

Bu makro besinler, çeşitli ve önemli işlevleri sayesinde son yıllarda revaçta olmuştur. İlk olarak, kasları inşa etmek ve onarmak için yeterli proteine ​​ihtiyacınız var. Ayrıca metabolik düzeyde son derece önemli bir rol oynarlar, yağ yakımını uyarırlar ve açlık hissini azaltırlar.

Ek olarak, proteinler mideden ayrılması zaman alan ve karbonhidratların kan dolaşımına hızlı bir şekilde ulaşmasını engelleyen karmaşık moleküllerdir, bu da kandaki glikoz ve insülinde ani artışların önlenmesine yardımcı olabilir. yağ ve düşük enerji seviyeleri.

Protein açısından zengin besinler

1- Yunan yoğurdu

Her 240 gram için 23 gram protein sağlar. Yunan tarzı varyantlar daha fazlasını ekleyebilir. İyi kalitede proteinler olma ve kolay sindirim avantajına sahiptirler. Ayrıca yoğurt, bağırsak floranızı düzenlemenize ve diğer besin maddelerinin emilimini artırmanıza yardımcı olan probiyotik bakteriler sağlar.

Yoğurt ayrıca içerdiği yüksek kalsiyum nedeniyle kemik sağlığını da destekler. Unutmamanız gereken şey, çoğunun büyük miktarda şeker içerdiğidir. Bu nedenle satın almadan önce beslenme bilgilerini iyice kontrol edin.

2- Süzme Peyniri

Kaynak: https://pixabay.com/

Her 1/2 fincan için 14 gram protein sağlar. Maksimum tokluk sağlaması ve sindirimi yavaşlatması, proteinlerden gelen amino asitlerin kaslara sürekli ve sabit bir şekilde ulaşmasını sağlamasıyla karakterize edilen sütten kazein proteini bakımından zengindir. Süzme peynirin sodyumda daha yüksek olduğunu unutmayın.

3- İsviçre peyniri

Kaynak: Ekg917

Her 30 gram için 8 gram protein sağlar. İsviçre peyniri, marketlerde yaygın olarak bulunan diğer çeşitlerden daha fazla protein sağlar, bu da onu egzersiz sonrası sandviçlerinizi yapmak için ideal bir seçim haline getirir.

Kalori yoğunluğunun kontrolünde olmanız gerekiyorsa, düşük yağlı versiyonların protein-yağ oranı yaklaşık 8'e 1 iken yine de tadı güzeldir.

4 yumurta

Kaynak: https://pixabay.com/

Büyük bir yumurta 6 gram sağlar. En kaliteli proteindir ve vücut tarafından en çok kullanılan proteindir.

Biyolojik değer, büyük ölçüde bir yiyeceğin sahip olduğu temel amino asitlerin miktarı tarafından belirlenir ve yumurtanın tüm bu amino asitleri vardır.

5- Yarım yağlı süt

Kaynak: https://pixabay.com/

1 fincan porsiyon başına 8 gram protein sağlar. Biyolojik değeri yüksek ve sindirimi kolay bir protein kaynağıdır (laktoz intoleransı olmadığı sürece).

Tamamen yağsız olanı tüketmekten kaçının çünkü biraz yağ içerdiği D vitamini emmeye yardımcı olur. Ek olarak, süt yağı, karın yağının azalması ve kas kütlesinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir.

Daha uygun bir yağ profiline sahip olduğu için, otla beslenen sütü daha da iyi alabilirsiniz.

6- peynir altı suyu proteini

Kaynak: https://pixabay.com/

Yemek kaşığı başına ortalama 24 gram protein sağlar.

Peynir altı suyu proteini, en hızlı sindirilen proteinlerden biridir. Yağ kaybetmek veya kas yapmak için geliştirilen herhangi bir diyete mükemmel bir ektir.

Peynir altı suyu proteini düşük kalorilidir, kolayca sindirilebilir ve egzersiz yaptıktan hemen sonra, sabah ilk iş olarak ve hatta düşük proteinli öğünlerde almak için mükemmeldir!

Whey proteini, son derece anaboliktir ve kas inşa etmek için idealdir çünkü özellikle zengin bir dallı zincirli amino asit veya BCAA kaynağıdır.

7- Yağsız et

Kaynak: https://pixabay.com/

100 gramda 23 gram protein sağlar.

Yağsız et, vücut tarafından çok daha iyi emildiği için yüksek kaliteli bir protein kaynağı ve en iyi demir kaynağıdır.

Bu sayede kasa aminoasit ve oksijenin sağlanmasını sağlıyoruz. Öte yandan etteki kas lifleri, açlık hissini büyük ölçüde geciktirir ve kas tanımlama planları için idealdir.

8- Kıyma (% 95 yağsız)

Kaynak: https://pixabay.com/

100 gramında 18 gram protein sağlar ve doğru miktarda yağ sağlar, böylelikle hamburgerleriniz ve köfteleriniz karton gibi tadı vermez. Protein yükünün ötesinde, bu kırmızı et aynı zamanda iyi bir kreatin kaynağıdır.

9- Domuz pirzolası (kemiksiz)

Kaynak: https://pixabay.com/

100 gramda 26 gram protein sağlar. Mükemmel biyolojik değere sahip etler gibi, yağların kalitesi açısından bu seçenek daha iyidir.

Pirzolaları tuzlu suda bekletmek onları yumuşatmaya yardımcı olabilir. Domuz pirzolalarını her 4 bardak su için 1/4 bardak tuzla yapılan salamura ile kaplayın (etin tamamen suya dalması için yeterince sıvı kullanın). Örtün ve 30 dakika ila 2 saat arasında buzdolabında saklayın.

10- Tavuk göğsü (derisiz ve kemiksiz)

Kaynak: https://pixabay.com/

100 gramda 24 gram protein sağlar.

Bu yem, kuşların diğer kısımlarından daha fazla protein sağlar, bu nedenle alışveriş sepetinizde sabit olmalıdır.

11- hindi göğsü

100 gramda 24 gram protein sağlar.

Mükemmel beslenme kalitesine ve neredeyse sıfır yağ içeriğine sahip proteinlerdir.

12- Ton balığı

100 gramda 25 gram protein sağlar.

En kaliteli proteindir. Aynı zamanda antioksidan bir mineral olan iyi miktarda B vitamini ve selenyum sağlar. Omega-3 yağlarının paha biçilmez bir kaynağıdır.

14- Pembe somon

100 gramda 23 gram protein sağlar. Yağlı içeriği sayesinde bu balık sindirimi yavaşlatır ve yağ kaybetmek istiyorsanız ideal bir seçenektir. Pişirirken daha fazla lezzet sağladığı için, derisi bozulmamış somon balığını tercih edin.

Ek olarak, somon, kalp krizlerini önlemek veya kanserle savaşmak gibi başka özellikler ve sağlık yararları sağlar.

15- Tavuk

100 gramda 21 gram protein sağlar. Dikkate alınması gereken tek önlem, genellikle sahip oldukları antibiyotiklerin ve hormonların varlığıdır. Bu yüzden çiftliklerden tavukları seçtiğinizden emin olun.

16- Sardalya

100 gramında 21 gram protein içerirler. Ayrıca bol miktarda omega-3 yağı ve D vitamini sunarlar.Araştırmalar, daha yüksek D vitamini alımının testosteron üretimini artırabileceğini göstermektedir.

17- Beyaz fasulye

1 fincan porsiyon başına 20 gram protein içerirler.

Fasulye inanılmaz derecede ucuz bir protein kaynağıdır ve en çok bulunan konserve baklagillerdir. Her fincan aynı zamanda etkileyici bir 13 gram diyet lifi sağlar.

18- Kuru mercimek

1/4 fincan porsiyon başına 13 gram protein içerirler.

Orta kalitede protein, lif ve çeşitli hayati mineraller kaynağıdırlar. Yemeğinize tam bir protein koymak istiyorsanız, mercimeği pirinçle karıştırın. Beğenmediyseniz işleyip mercimek ununu kullanabilirsiniz.

19- Kanada pastırması

100 gramda 15 gram protein sağlar.

Domuzun daha ince sırtından elde edilen Kanada tarzı domuz pastırması, geleneksel pastırmadan yaklaşık altı kat daha az yağa sahiptir.

20- Fıstık ezmesi

2 yemek kaşığı 8 gram protein sağlar. Yüksek miktarda omega 6 yağı içerdiğinden ölçülü olarak ideal olduğunu unutmayın.

Az yağlı versiyonları unutun. Tek yaptıkları sağlıklı yağı şekerle değiştirmektir.

21- Kuruyemiş karışımı

Her 60 gramda 6 gram protein sağlar. Tokluk için yüksek kapasiteye ve diğer temel besin maddelerinin büyük bir kaynağına sahip mükemmel bir protein kaynağıdırlar.

Genellikle ilave şeker veya sodyum ile paketlendiğini unutmayın. Etiketlere bakın ve ilgili unları da hazırlayabileceğinizi unutmayın.

22- Protein sallamaları

1 fincan porsiyon başına 16 grama kadar protein sağlayabilirler.

Ev yapımı protein karışımları her zaman tercih edilir, ancak hızlı bir sallamak istiyorsanız şeker içermeyenleri tercih edin.

Ayrıca shake'inizin sadece meyve değil, peynir altı suyu proteini gibi içerik listesinde iyi bir protein kaynağı içerdiğinden emin olun, bu da şekerin hızla aşırı yüklenmesine neden olabilir.

23- Tofu

Her 90 gramda 12 gram protein sağlar.

Firma tipini seçip marine veya ızgara olarak hazırlayabilirsiniz. Tofu orta kalitede proteinler içerir, ancak büyük bir tokluk katkısı vardır ve tadı nötr olduğundan tatlı ve tuzlu karışımlarda kullanılmasına izin verir.

24- Edamame

½ su bardağı edamame 8 gram mükemmel kalitede protein içerir.

Aynı zamanda lif, vitamin ve mineral sağlar. Tokluk potansiyeli çok yüksektir ve atıştırmalık olarak idealdir. Yağ oranı düşük olduğu için egzersizlerinizden sonra tüketebilirsiniz.

25- Bezelye

Bezelye, bir kapta 7 gram protein içerir.

Diğer sebzelerle karşılaştırıldığında en iyi protein kaynaklarından biridir. Ek olarak, çok yönlüdürler ve yemeklerde veya rafine unun yerini alan un formunda kullanılabilirler.

26- Buğday tohumu

30 gramda 6 gram protein sağlar.

Buğday tohumu, endosperm, kepek ve tohumun üç bileşeninden oluşur. Mikrop, besin açısından en zengin kısımdır ve dikkate değer miktarda bitki bazlı protein içerir. Yulaf ezmenize, kreplerinize ve hatta smoothielerinize protein eklemek için kullanılabilir.

27- Karabuğday eriştesi

Her 90 gram için 12 gram protein içerirler.

Buğday bazlı eriştelerin çoğundan daha fazla protein içerirler. Daha da iyisi, tam buğdaylı makarnanın yarısında pişiyorlar. Ayrıca karabuğday, glüten içermeyen sahte bir gevrek olduğundan, bu proteine ​​intoleransı olan kişiler tarafından tüketilebilir.

28- Kinoa

1 fincan porsiyon başına 8 gram protein içerir

Tam tahıllar arasında Güney Amerika kinoası, tam bir temel amino asit cephaneliği içeren nadir bir maddedir, bu da kas kütlesini artırmak için büyük potansiyele sahip tam bir protein olduğu anlamına gelir.

Kinoayı pişirmeden önce kuru bir tavada veya tencerede kısık ateşte kızartmak, biraz lezzet katabilir ve pişirme süresini azaltmaya yardımcı olur. Ayrıca pişirmeden önce ıslatmanın uygun olduğunu da unutmayın.

29 - Hezekiel Ekmeği

Darı, arpa, kılçıksız buğday, buğday, soya fasulyesi ve mercimek dahil kepekli tahıllar ile organik ve filizlenmiş baklagillerden yapılan bir ekmek türüdür.

Çoğu ekmekle karşılaştırıldığında, Ezekiel ekmeği protein, lif ve çeşitli besinler açısından çok yüksektir.

1 dilim 80 kalori ile 4 gram protein içerir.

30- Kabak çekirdeği

Uçucu yağlar ve bol miktarda lif içeren mükemmel bir protein kaynağıdırlar, bu nedenle tokluk sağlarlar. Demir, magnezyum ve çinko gibi birçok besin maddesinde inanılmaz derecede yüksektirler.

Kalorinin% 14'ü proteinden gelir yani 1 yemek kaşığı 125 kalori ile 5 gram protein içerir. Tüm özelliklerinden yararlanabilmek için öğütülmüş tohumları tüketmeniz önemlidir.

Sahip oldukları örtü sindirilemez ve bu nedenle vücut, önce parçalanırsa birçok besine erişemez.

Kabak çekirdeğini sevmiyorsanız, keten tohumlarını (kalorilerinin% 12'si proteinden gelir), ayçiçeği tohumlarını (kalorilerinin% 12'si proteinden gelir) ve chia tohumlarını (% 11'i) tercih edebilirsiniz. kalori protein sağlar).

31 - Karides

Karides bir tür deniz ürünüdür. Kalorisi düşüktür, ancak selenyum ve B12 vitamini gibi çeşitli besinler açısından çok zengindir.

Çoğu derin deniz balığı gibi, karides de yüksek miktarda omega-3 yağ asidi içerir.

85 gramlık bir porsiyon, sadece 84 kalori ile 18 gram içerir.

32- Brüksel lahanası

Brüksel lahanası, mutlak protein alımı nedeniyle değil, kalori alımı açısından yüksek protein değerine sahip bir sebzedir. Çok az kalori, büyük miktarda protein ve diğer besinleri sağlar.

Lif, C vitamini ve diğer besin maddelerinde çok yüksektir. Yarım fincan (78 gr), 28 kalori ile 2 gram protein içerir.