UYKUSUZLUKLA DOĞAL OLARAK NASIL SAVAŞILIR: 10 ÇARE - EKONOMI - 2025

Uykusuzlukla savaşmak doğal olarak uykuya dalmakta, uykuda kalmakta veya yeterince uyumakta çok fazla zorluk olduğunda gereklidir.

Psikotrop ilaçlar bağımlılık yaratabilir ve başka yan etkilere neden olabilir ve ayrıca ekonomik bir maliyeti vardır. Bu nedenle, doğal çözümler aramak ve kimyasallardan kaçınmak daha iyidir.

Uykusuzluğunuza neden olan durumu tedavi etmenin yanı sıra, varsa, belirli yaşam tarzı değişiklikleri, belirli tedaviler ve uykusuzlukla savaşmaya yardımcı olabilecek bazı ilaçlar vardır.

Çoğu zaman bu uyku bozukluğu, aşağıdaki gibi diğer durumların neden olduğu bir semptomdur:

• Depresyon
• Stres
• Anksiyete veya huzursuz bacak sendromu.
• Diğer zamanlarda birincil uykusuzluk olabilir.

Uykusuzluğu paylaşmak için doğal ilaçlar

Rahatlama teknikleri

Uykuya dalmaya çalışmak için basit bir egzersiz yapabilirsiniz:

1-4 saniye nefes alın.

2-Nefesinizi 7 saniye tutun.

3-4 saniye nefes verin.

Sayılar değişebilir. Buradaki fikir, uykuya dalana kadar saymaya odaklanarak bu diziyi tekrar etmenizdir.

Daha fazla rahatlama tekniği için bu makaleyi ziyaret edebilirsiniz.

Yatmadan 3-4 saat önce spor yapın

Belli bir sebep olmadan iyi uyumakta zorluk çekiyorsanız, birkaç yaşam tarzı değişikliği yapmak uykunuzun miktarını ve kalitesini iyileştirmede uzun bir yol kat edebilir.

Bunlardan biri uyumadan önce enerji yakmak ve yorgun hissetmek için spor yapmaktır. Yatmadan önce iki saate kadar egzersiz yapmanız önerilir. Spor yaptıktan kısa bir süre sonra uyursanız, hala fizyolojik olarak aktif olabilirim ve uyumak sizin için daha zor olur.

Ballı süt için

İşe yarayan doğal ve geleneksel bir çare. Süt, beyinde doğal bir yatıştırıcı görevi gören nörotransmiter serotonini artıran amino asit triptofana sahiptir.

Bala gelince, serotoninin beyne daha erken ulaşmasını sağlayacaktır. Açsanız, hindi veya muzlu sandviç gibi karbonhidratlı yiyecekler yiyebilirsiniz.

Sıcak bir banyo yapın

Yatmadan önce sıcak bir banyo yapmak, daha erken uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.

Bir rutin yap

Her uyuduğunuzda bir rutine sahip olmak uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır. Uyurken endişelenmenizi veya strese girmenizi engelleyen sürprizlerin olmaması önemlidir.

Bir rutin şunlar olabilir:

• Uyumadan 3-4 saat önce spor yapın.
• Yatmadan iki saat önce sıcak bir banyo yapın.
• Ağır bir akşam yemeği de uykuyu engelleyebilir, günün o saatinde hafif öğünler seçmeniz daha iyi olur.
• Yatmadan iki saat önce stresli işler yapmayın ve bilgisayar ekranı veya TV önünde çok fazla zaman geçirmekten kaçının. E-postaya bakma. Bunun yerine, bir kitap okumayı veya başka bir hafif iş yapmayı deneyin.
• Yatak odanızdaki ortamın iyi bir dinlenmeye elverişli olduğundan emin olun: parlak ışıklar yok, rahatsız edici sesler yok, düşük oda sıcaklığı.
• Her zaman aynı anda uyumaya çalışın.
• Gece yarısı akıllı telefonunuzu kontrol etmeyin.
• Mümkünse, hafta sonları bile her gün aynı saatte kalkın.

Diğer alışkanlıklar

• Özellikle geceleri kahve, tütün, alkol veya diğer uyarıcı ilaçları kullanmayın.
• Yatmadan 5 ila 6 saat önce egzersiz yapmak uyumayı kolaylaştırabilir.
• Bazı migren veya soğuk algınlığı ilaçları kafein içerir, tüketiminden kaçınmaya çalışın.
• Çalışma saatleri ve gece vardiyalarında ani değişikliklerden kaçınmaya çalışın.

Birçoğu uyumadan önce biraz alkol içer çünkü bu başlangıçta uykuya dalmalarına yardımcı olur. Bununla birlikte, kanda alkol olduğunda, uyku çok daha hafif ve daha az dinlendirici olma eğilimindedir. Bu nedenle uykusuzluğa karşı alkol tüketilmesi tavsiye edilmez.

Alkolizmin sonuçları hakkında daha fazla bilgi edinmek için bu makaleyi ziyaret edin.

Eğer uykuya dalmanızı engelleyen şey kaygı ise, yatmadan önce sorunları kafanızdan dışarı atmak için iyi bir yöntem şudur: Sizi endişelendiren her şeyi bir günlüğe veya basit bir kağıda yazın.

Ertesi gün yapmanız gereken her şeyden endişeleniyorsanız ve bu uykuya dalmanıza engel oluyorsa, onu da yazın. Bu şekilde, bu düşünceler kağıda "geçer" ve zihninizi daha sakin ve rahat bırakarak uykuyu kolaylaştırır.

Bununla birlikte, daha iyi uyku hijyenine yönelik yaşam tarzı değişikliklerinin kronik ve bazı akut uykusuzluklarda tek başına etkisiz olduğu unutulmamalıdır. Bu nedenle ideal olan, bu önlemleri diğer psikolojik veya farmakolojik terapilerle birleştirmektir.

Reçetesiz satılan ilaçlar ve takviyeler

Kediotu

Ayrıca uykusuzluk sorunlarıyla mücadeleye yardımcı olabilecek birçok doğal bazlı besin takviyesi ve reçetesiz satılan ilaçlar da vardır. Mevcut seçeneklerden bazıları aşağıdaki gibidir:

Melatonin

Melatonin, epifiz bezi tarafından üretilen doğal bir hormondur ve uyanıklık ve uyku döngülerini düzenlemekten sorumludur. Sadece geceleri salgılanır, gün içinde güneş ışığının etkisiyle engellenir.

Bazı çalışmalar, eksojen melatoninin katkısının uykusuzluğun tedavisi için yararlı olabileceğini öne sürmektedir, ancak gerçekte etkinliği uyku sorunları olan genç ve sağlıklı yetişkinlerde henüz güvenilir bir şekilde kanıtlanmamıştır.

Neyse, deneyerek hiçbir şey kaybolmaz. Uykusuzluk sorununuz varsa eczaneye gidip melatonin isteyin. En iyi 55 yaş üstü insanlarda işe yaradığını söylüyorlar.

Kediotu

Kediotu, uyku sorunları olan kişiler tarafından en çok kullanılan şifalı bitkilerden biridir. Kurutulmuş ot, ekstrakt veya tentür şeklinde kullanılabilir.

Bazı çalışmalar, uykusuzluk çeken kişilerde kediotu tedavilerinin bir dereceye kadar etkililiğini göstermiştir. Ayrıca pratikte yan etkisi olmadığı için güvenle kullanılabilen bir bitkidir.

Şerbetçiotu ile birlikte iki kediotu hapının tedavisi, uyku kalitesini iyileştirmek açısından plaseboya kıyasla iyi sonuçlar gösterdi.

Lavanta, ıhlamur, haşhaş veya çarkıfelek özleri, uykusuzluğu tedavi etmek için sıklıkla diğer bitkilerle birlikte kullanılır, ancak etkinlikleri bilimsel çalışmalarda da kanıtlanmamıştır.

Özetle, eğer uykusuzluk probleminiz varsa, öncelikle yaşam tarzınızla ilgili önlemler almaya çalışın: her zaman aynı saatte yatağa gidin, kahve veya diğer uyarıcı içeceklerden kaçının vb.

Buna rağmen uyku sorunlarınız devam ederse, durumunuza en uygun tedaviyi belirtmek için özel durumunuzu değerlendirecek olan doktorunuza danışmanızın en iyisi olduğuna şüphe yok.

Bilişsel davranışçı terapi

Bilişsel davranışçı terapi (BDT), uykuyu bozabilecek fikir ve eylemlere odaklanan bir psikolojik terapidir. İyi alışkanlıkları teşvik etmeye çalışın ve uykusuzluk sorunlarının neden olduğu endişeyi gidermek için çeşitli yöntemler kullanın.

Örneğin, bu tür bir terapi, nefes almayı, kalp atış hızını, ruh halini ve kasları kontrol ederek kaygıyı azaltan gevşeme tekniklerini öğrenmek için kullanılabilir.

CBT ayrıca kaygıyı daha olumlu fikirlerle değiştirmeye odaklanır ve yine yatakta olmayı uykuya dalmakla ilişkilendirir. Bu tekniklerle, yatağa girip de makul bir sürede uykuya dalmadığınızda ne yapmanız gerektiğini de bileceksiniz.

Eğer bu başınıza gelirse, en iyisi tekrar ayağa kalkıp tekrar uykulu hissedene kadar huzurlu ve rahat bir görev yapmaktır. Başlangıçta, BDT, negatif bir ilişkiden kaçınmak için yatakta geçirdiğiniz zamanı uykuda kalabileceğiniz kısa süre ile sınırlayacaktır. Zamanla bu süre siz gece uyuyana kadar artacaktır.

BDT, bir terapistle veya bir grupla bireysel seanslarda gerçekleşir. Böylelikle rüya ile ilgili fikir ve duygularınızı analiz edebilir ve değiştirilmesi gereken tüm düşünceleri düzeltebilirsiniz. Bu terapi türü genellikle haftalık seanslar halinde, iki veya üç ay süreyle yapılır ve hastaların% 70 veya% 80'inde çok iyi sonuçlar elde edilir.

Kronik uykusuzlukta BDT'nin ilaçlar kadar etkili olabileceğine inananlar var. Hatta en iyi uzun vadeli çözüm olabilir.

Majör depresyon nedeniyle uykusuzluk çeken kişilerde, antidepresan ilaçlarla birlikte bilişsel davranışçı terapi, her iki durum için de çok iyi bir etkinlik göstermiştir.

Reçeteli ilaçlar

Doktorunuzun uykusuzlukla mücadele etmek için yazabileceği birçok ilaç vardır. Bazıları kısa bir süre kullanılmalı, bazıları ise daha uzun süre kullanılabilir.

Bu ilaçlardan bazılarının yan etkileri olabilir veya bağımlılığa neden olabilir. Bu tür ilaçları talep etmeden veya almaya başlamadan önce her zaman bu yönler hakkında doktorunuza danışmalısınız.

Uykusuzluk ilaçları temel olarak benzodiazepinler, benzodiazepinler olmayanlar ve yatıştırıcı etkiye sahip nöroleptikler olarak ikiye ayrılabilir.

benzodiazepinler

Benzodiazepinler, sinir sisteminin baskılayıcıları olarak hareket eder ve beyindeki aktiviteyi azaltarak fiziksel ve zihinsel rahatlamayı kolaylaştırır.

Çok çeşitli benzodiazepinler (diğerleri arasında alprazolam, lorazepam, diazepam, flurazepam) vardır ve biri veya diğeri genellikle uykusuzluğun türüne ve ilacın yarı ömrüne bağlı olarak reçete edilir. Örneğin, hızlı eliminasyon benzodiazepinler geçici uykusuzluk için ve kısa süreli uykusuzluk için kısa etkili olanlar kullanılır.

Uzun süredir devam eden kronik uykusuzluk vakalarında, bir benzodiazepin genellikle bilişsel davranışçı terapi ile birlikte kullanılır, sıklıkla sedatif etkisi olan bir antidepresanla (amitriptilin, trazodon, mianserin, maprotilin, vb.) Uzmanlar, benzodiazepinlerin yalnızca ara sıra veya kısa süreli uykusuzluk için kullanılmasını önermektedir.

Benzodiazepinlerin gündüz uyku hali, baş ağrısı, mide bulantısı ve yorgunluk gibi olumsuz yan etkilere sahip olabileceği de unutulmamalıdır. İki haftalık tedaviden sonra, tedavi aniden kesilirse tolerans, bağımlılık ve yoksunluk semptomları da olabilir.

Bu nedenle ve genel olarak, uzmanlar benzodiazepinlerin sadece akut uykusuzluğun tedavisi için kullanılmasını, mümkün olan en düşük dozlarda en hızlı eliminasyon ilaçlarının kullanılmasını ve tedaviyi 2 veya 4 haftadan fazla uzatmamasını önermektedir.

Benzodiazepin Olmayan İlaçlar

Son yıllarda, uykusuzluğun tedavisinde benzodiazepinlerin yerini alacak, yan etkilerinden (gündüz uyku hali, bağımlılık vb.) Kaçınmaya çalışan çeşitli kimyasal gruplardan yeni ilaçlar geliştirilmiştir.

Uykusuzluk genellikle kronik bir durum olsa da, uykusuzluğun tedavisi için Amerika Birleşik Devletleri FDA (Gıda ve İlaç Dairesi) tarafından zaman sınırı olmaksızın onaylanan tek ilaç eszopiklondur. yakın zamana kadar İspanya'da henüz onaylanmamıştı.

Uykusuzluğun tedavisi için Benzodiazepin olmayanlar grubuna dahil edilen diğer ilaçlar, diğerleri arasında zolpidem, zopiklon ve zaleplon'dur. Bu ilaçlar, kronik uykusuzluğu olan yetişkin hastalarda önemli iyileşme göstermiştir, ancak gündüz uykululuk, konfüzyon, baş ağrısı, titreme, hızlı kalp atışı, anksiyete veya panik atak gibi bazı yan etkiler de ortaya çıkabilir.

Zaleplon, hızla emilen ve atılan bir ilaçtır, bu nedenle genellikle uyuduğunuz saatlerin sayısını artırmasa da uykuya dalmanıza yardımcı olur. Uykuya dalmakta zorluk çeken insanlar için iyi bir seçenek olabilir.

Öte yandan elde etmek istediğiniz şey saat sayısını ve uyku kalitesini artırmak ise zolpidem ile daha iyi sonuçlar alınması mümkündür.

Uykusuzluk tedavisinde bu tür ilaçların kullanımına ilişkin son çalışmaların bazılarında, günlük ve sürekli bir tedavi yerine hastanın ihtiyaçlarına göre aralıklı bir tedavinin sonuçları değerlendirilmiştir.

Bu şekilde, hastaların ilaç üzerinde kontrol sahibi olduklarını ve bunun tersi olmadığını düşünerek ilaç bağımlılığı olasılığını azaltmaları amaçlanmaktadır.

Plasebo grubuna kıyasla iyi sonuçlar elde edilmesine rağmen, aralıklı tedavi günlük kadar etkili değildi.

Sedatif etkiye sahip nöroleptikler

Yukarıda bahsedildiği gibi, benzodiazepinler ve benzodiazepin olmayan hipnotikler, uykusuzluğun tedavisinde en yaygın olarak kullanılan ilaçlardır. Bununla birlikte, uzun süreli tedavilere bağımlılık riski bizi çoğu zaman antidepresanların veya yatıştırıcı etkiye sahip nöroleptiklerin kullanımı gibi başka terapötik alternatifler aramaya zorlar.

Haloperidol gibi tipik antipsikotikler genellikle belirli yan etkilere ve ilaç etkileşimlerine neden olur. Bununla birlikte, örneğin ketiyapin gibi daha yeni antipsikotikler, bu amaçla kullanımları henüz onaylanmamasına rağmen, kronik uykusuzluğun tedavisinde önemli bir rol oynayabilir.

Ancak her şeye rağmen yeni antipsikotikler diğer tedavilere dirençli uykusuzluk durumlarında dikkate alınması gereken bir seçenek olabilir.

Ve uykusuzlukla mücadele etmek için ne yaparsınız?