DAYANIKLILIĞI ARTIRMAK IÇIN IPUÇLARI VE EGZERSIZLER - ARTE - 2025

Fiziksel dayanıklılık edilebilir geliştirilebilir uzmanların deneyim ve bilgiye dayalı egzersizler ve tavsiyeler bir dizi aşağıdaki. Ayrıca, en iyisi, iyi planlanmış bir rutin ve alışkanlıkla, fiziksel dayanıklılığı büyük ölçüde artırmak mümkündür.

Direniş, "direnme veya direnme eylemi ve etkisi" veya "direnme yeteneği" olarak tanımlanır. Tanımı o kadar geniştir ki, profesyoneller onun gerçek anlamı konusunda hemfikir değildir.

Örneğin, İspanya Ulusal Eğitim Okulu'ndan koç Arturo Oliver için direniş "yalnızca fizikselle ilgili bir şey değil" aynı zamanda "zihin de temel bir rol oynuyor" ve nihayetinde onu "Bir egzersizi veya etkinliği uzatmamızı sağlayan psikofiziksel kalite".

Şimdi, iyileştirilmesi gereken şey, aynı zamanda atım sayısını azaltmak için kalbin boyutunu artıran kardiyo - dolaşım sistemidir. Daha başarılı bir şekilde işlememiz gereken venöz ve arteriyel ağın işleyişine de yardımcı oluruz.

Direnç uzmanı Piolanti, “önemli olan, kalbin egzersiz yaparken vücudun ihtiyaç duyduğu oksijenli kanı pompalayabilmesidir. Direnmenin anahtarı var.

Aynı zamanda, akciğer kapasitemizin özellikle karbondioksiti ve oksijeni filtrelemesini ve bize daha büyük miktarlarda fayda sağlamasını sağlamak istiyoruz.

Liflerden bahsedersek, kas sisteminin daha yavaş ve yavaş çalışanları harekete geçirmesini ve tabii ki gerisini harekete geçirmesini isteriz.

Direnç türleri

1- Hakim enerji yoluna göre

Burada aerobik ve anaerobik olmak üzere iki tür bulabiliriz:

Birincisi, düşük yoğunluklu bir çabayı uzun süre uzatma yeteneğine dayanırken, ikincisi patlayıcılığa ve yüksek düzeyde yoğunluk gerektiren bir çabayı gerçekleştirme yeteneğine odaklanır.

2- Tutulan kas kütlesine bağlı olarak

Genel kas dayanıklılığı ve yerel kas dayanıklılığı gözlemliyoruz:

Genel, toplam kas kütlenizin altıda birinden fazlasının fiziksel aktiviteye katılımını ifade eder. Bununla birlikte, yerel, genelin tersine konumlandırılmıştır ve yalnızca sahip olduğumuz toplam kas kütlesinin altıda birinden daha azını içerir.

3- Çalışma şeklimize bağlı olarak

Yine, iki mükemmel ayırt edici türü gözlemleyebiliriz:

İlki statik direnç olarak adlandırılır ve farklı kemik kollarının herhangi bir hareketinin olmadığı, direncin izometrik çalışma ile gerçekleştirildiği yerdir.

İkincisi dinamik direnç olarak adlandırılır ve kasların çalışması vücudumuzun eklem kollarının farklı hareketlerinin gerçekleşmesine neden olur.

Direncimizi artırmak için ipuçları

ÖNCE

1- Bu yazıda vereceğimiz tüm tavsiyelerin ilki ve en önemlisi aşağıda açıklanmıştır: Önce bir profesyonele danışın, ister doğrudan doktor ister fizyoterapist olsun.

Bize profesyonel bir şekilde tavsiyelerde bulunacak ve kendimizi tanımamıza ve en uygun şekilde çalışmamıza yardımcı olacaktır.

2- Vücudumuzun işleyişini ve sınırlarını hesaplamalıyız. Bunu birkaç şekilde yapabiliriz:

- Vücudumuzun şu anda nerede olduğunu bilmemize yardımcı olacak Vücut Kitle İndeksimizi (BMI) bilin.

- Fiziksel aktivite yapmadan hemen önce nabzımızı ölçün.

- Kendi kısıtlamalarımıza göre uygun bir şekilde uzun vadeli bir egzersiz planı hazırlayın. Peki bu sınırlamalar tam olarak nedir?

• Fiziksel direncimizi artırmak kademeli ve ilerleyen bir süreç olduğu için hesaptan fazlasını talep etmeyin. Bu, kendi hızımızda gitmek gibi şeyler anlamına gelir.
• Günlük bir rutin oluşturun. Fiziksel hazırlık uzmanlarına göre, insanın günde ve haftada 5 gün olmak üzere toplam yaklaşık 30 dakika anaerobik egzersiz yapması önerilmektedir.
• Anahtar çeşitliliktir. Farklı türden egzersizler yaparsanız, monotonluğu değiştirebilir, yukarıda belirtilen rutini çok daha eğlenceli ve tabii ki gerçekleştirmesi keyifli hale getirebilirsiniz.
• Mümkün olan en yüksek seviyede performans göstermesi için vücudumuzun ihtiyaç duyduğu gerekli zamanı dinlendirin.
• Ve son olarak bir dizi hedef belirleyin. Yani "iki ay içinde bu kadar kilometre koşmak istiyorum" ve bunu hiçbir mazeret veya itirazda bulunmadan yerine getirmek istiyorum.

SIRASINDA

Fiziksel direncimizi artırmak için önceki satırlarda bahsedilen egzersizi yapmamız gerekecek. Bunu başarılı bir şekilde yapmak, yalnızca bir dizi katı adımla mümkündür:

1- Her zaman ısının ve gerin. Bu vücudumuzu spora hazırlayacak ve bu şekilde çok sayıda risk ve sakatlığın önüne geçeceğiz.

2- Henüz egzersize alışık değilsek, düşük - orta etkili sporlara başlamak, orta hızda yürümek ya da birkaç dakika koşu yapmak uygun olacaktır.

3- Aşağıda başka bir bölümde size göstereceğimiz ilgili egzersiz seanslarını yapın.

4- Hareketlilik ise egzersiz sırasında yaptığımız mesafenin yanı sıra zamanı da ölçün. Mesafeli bir aktivite değilse ve tam tersine örneğin abdominal serilerin veya ağırlıkların performansına dayanıyorsa, ilgili şekilde hesaplamamız gerekir.

SONRA

Fiziksel aktivitemizi bitirdiğimizde, mümkün olan en iyi şekilde soğumak ve herhangi bir yaralanmaya maruz kalma riskini almamak için bir dizi esneme ile bitirmeliyiz. Bu esnemenin daha önce gerçekleştirilenden çok daha uzun olması önemlidir.

Ayrıca, tekrar gösterdiğimiz nabzı toplamamız ve sonuçları elde etmek için daha önce elde ettiğimizle karşılaştırmamız gerekecek.

Ek olarak, onu geliştirmenin farklı yolları olduğu ve bunların kişiye bağlı olduğu unutulmamalıdır. Elit bir sporcunun direncini bir amatörün veya bir futbolcudan bir yüzücünün direncini artırmakla aynı şey değildir. Bu yüzden size onu geliştirmenin farklı yollarını göstereceğiz.

Hangi seanslar yapılabilir?

Beden eğitimi öğretmeni ve kişisel antrenör Florencia Piolanti'ye göre, “100 metre koşarak başlayabilir ve sonra geri yürüyebilirsiniz. Sonra mekik çekebilir, sonra koni yapabilir ve böylece döndürebilirsiniz ».

Yeni başlayanlar için

Aşağıdaki eğitim planı, dayanıklılıklarını artırmaya yeni başlayanlar için tasarlanmıştır.

Yerleştirilen planlama sırasında, toplam 5 dakika hızlı bir tempoda yürümek ve ardından 1 dakika koşmak önerilir.

Bir sonraki seansta 10 dakika yürümemiz ve ardından koşmamız gerekecek 2.

Zaten üçüncü gün, söz konusu konu 100 metre yürümeli ve ondan sonra 100 metre daha koşmalı ve gerçekleştirilen her seride 50 metre mesafeyi dönüşümlü olarak artırmalı.

Bu şekilde, açıklanan formülü izleyerek ve sadece mesafeyi ve zamanı her geçen gün artırarak günden güne gelişebiliriz. Bu disiplinli ve düzenli yapılırsa sonuçlar hızlı bir şekilde görülebilir.

Gelişmiş için

Burada bunları iki kategoriye ayırabiliriz: Aerobik veya organik ve anaerobik veya kas dayanıklılığında.

1- Aerobik

SÜREKLİ KOŞU: Doğada engebeli arazide ve duraksamasız düşük yoğunluklu yarış.

• Faktörler: 5 ila 20 km arasındaki mesafe.
• Süre: 30 dk. 1 buçuk saate kadar.
• Duraklatma: Duraklatmaya gerek yoktur.
• Titreşimler: Çalışma sırasında dengede 140 - 150 bpm
• İlerleme: Önce hacim ve sonra yoğunluk olarak.

SWEDISH FARLETK (Soft): Bir yarış oyunu veya ritim molalarıdır. Tüm yarış içinde ve duraksamasız ilerlemeler ve ivmelerle.

• Faktörler: 6 ila 12 km arasındaki mesafe.
• Süre: 30 dk. 60 dakikada
• Duraklatma: Duraklatma yok.
• Darbeler: Sürekli çalışma sırasında 140 - 150 ppm ve ilerleme veya hızlanma 160 - 170 ppm

ARALIKLI EĞİTİM: Aktif ve ödüllendirici molalara sahip aralıklı yarış oyunları

• Amaç: Koşma tekniğinin ve alt vücut kaslarının hızlı gelişimi.
• İlerleme: Hacimden yoğunluğa ve bu sırayla.
• Tekrarlar: Artış
• Aralık: Azalt
• Yoğunluk: Arttır

RİTİM - DAYANIKLILIK: Ritim fikrinin hakim olduğu bir yarıştır, bu sistem Aerobik veya Organik Dayanıklılık elde etmek için uygundur, ancak sprinterler için bir uzmanlık olarak değil ve orta mesafe koşucular için evet. Katkı-harcama eşiğinin 160-170 ppm arasında değiştiği yarışta sabit bir ritim sağlamaktır.

2- Anaerobik

SWEDISH FARLETK (Güçlü): Bu sistem İsveç Farletk (Yumuşak) ile aynıdır, sadece Sürekli Koşuyu keserek ve ilerlemeleri ve ivmeleri artırarak onu Anaerobik veya Kas Dayanıklılığını geliştiren bir sisteme dönüştürmemizden farklıdır.

POLISH FARLETK: 4 aşamadan oluşur:

1. 15 ila 20 dakika ısıtın.
2. 150 - 300 metrelik kısa mesafelerde ritmik yarışlar.
3. 600-800-1200 m'lik uzun mesafelerde ritmik yarışlar.
4. Hafif bir koşuda 10 ila 15 dakikalık rahatlamanın normalleşmesi.

DİRENÇ HIZI. - FRAKSİYONEL SİSTEMLER (DITRA)

TANIM: Anaerobik veya Kas Dayanıklılığımızı iyileştiren eksik iyileşme duraklamaları ile aralık tekrarları.

• Tekrarlar: Arttırın.
• İlerleme: Artış.
• Aralık: Azaltın.

Egzersiz türleri

Direncimizi artırmak için yapabileceğimiz egzersizler çok sayıda ve çeşitlidir:

1- Koşu

Günün geri kalanında bize enerji vereceği ve kaloriyi daha çabuk yakacağı için sabah koşusu yapılabilir.

2- yürüyüş

Kendimizi içinde bulduğumuz direniş durumuna bağlı olarak koşmak yerine yürüyebiliriz. Bu nedenle, fiziksel egzersizi imkanlarımıza uyarlamakla ilgilidir.

3- Spor salonu makineleri

Burada vücudumuzun farklı bölgelerini iyileştirmek için makine setinin mümkün olduğunca değiştirilmesi tavsiye edilir. Bunlara erişimimiz yoksa, alternatif olarak kendi vücut ağırlığımıza göre şınav, mekik, çömelme veya barfiks çekebiliriz.

4- İp atlama

Şüphesiz, direncimizi artırmak için bulabileceğimiz en etkili egzersizlerden biri. Vücut ağırlığımızı normalden daha hızlı bir şekilde azaltmamıza ek olarak, temelde akciğerlerimize giren hava miktarını iyileştirmemize yardımcı olacaktır.

5- Bisiklet

İp atlama gibi en hızlı ve en önemli aktivitelerden biridir. Bisiklette yarışta olduğundan daha uzun süre çalışırsınız ve ayrıca bacaklarımızı güçlendirebilir ve tanımlayabiliriz.

Yararları

Vücudumuz için birçok faydası vardır:

- Diğerleri arasında diyabet, artrit, sırt ağrısı, depresyon veya obezite gibi kronik hastalıkların önlenmesi.

- Eklemlerimizi yaralanmalardan korumamıza yardımcı olan kas tonumuzu iyileştiririz.

- Hareket kabiliyetimizi ve dengemizi geliştirerek daha iyi bir vücut duruşu sağlıyoruz.

- En dikkate değer avantajlardan bir diğeri de kemik yoğunluğumuzun artması nedeniyle osteoporozdan muzdarip olma riskinin azalmasıdır.

- Uykusuzluk çekilme olasılığını önemli ölçüde azaltır.

- Son olarak, moralimizi ve bu şekilde kendi öz saygımızı ve kişisel refahımızı iyileştirmek.

Diğer tür yardım

Yaptığımız aktivite sırasında herhangi bir şans eseri herhangi bir acı hissedersek, önlem olarak durmalı ve kendimizi çok fazla zorlamamalıyız.

Ayrıca, gerçekleştirdiğimiz eğitim yerlerinin ve farklı fiziksel aktivitelerin, olanaklarımızın maksimumunu dikkate alarak çeşitlendirilmesi tavsiye edilir.

Yoga, vücudumuzun dinlenmeye ve özellikle konsantrasyona alışmasına yardımcı olur. Bu uygulama ile spor yaparken nefes almamızı geliştirecek, yorgunluğumuzu azaltacağız.

Yeterli besin alımı çok önemli hale gelir. Direncimizi optimize etmek için gerekli olanlar, özellikle daha düşük yağ seviyeleri sunan ve fazla işlenmemiş olanlar olacaktır.

Ek olarak, farklı vitamin ve tahılların yanı sıra büyük miktarlarda protein içermelidirler. Bunun için mükemmel yağsız etler, tahıllar ve tabii ki çok çeşitli meyve ve sebzeler olacaktır.