BILIŞSEL ÇARPITMALAR: ÖZELLIKLER, TÜRLER VE ÖRNEKLER - PSIKOLOJI - 2025

Bilişsel çarpıtmalar bir düşünce yanıltıcı yoludur ve genellikle kişi için acı ve diğer olumsuz sonuçları neden gerçekliğin dönüşümü ile ilişkilidir. Bir örnek, hayatlarında gerçekten birçok başarıya sahip olmasına rağmen, sadece başarısızlıklarını düşünen biri olabilir. Bu tür bilişsel çarpıtma, filtreleme olarak adlandırılır.

Farklı ruhsal bozukluklarda olduğu gibi, bilişsel çarpıtmalar sergileyen kişi, gerçekliği az ya da çok bozar. Tutarsız veya yanlış fikirlere sahip olabileceğimiz doğru olsa da, bu hastaların özelliği fikirlerinin kendilerine zarar verme eğiliminde olmasıdır.

Bilişsel çarpıklıklar ve olumsuz düşünceler, anksiyete, depresyon ve diğer zihinsel bozuklukları olan kişilerde yaygındır. Hepimizin zaman zaman olumsuz düşüncelere sahip olabileceği doğrudur, ancak çok sık ve yoğun olduğunda bir sorun oluşturmaya başlar.

Bilişsel çarpıklıkların özellikleri

Bu yanlış akıl yürütme tarzının özellikleri şunlardır:

- Abartılı ya da yanlış fikirler.

- Yanlış veya kesin olmamasına rağmen, onları deneyimleyen kişi bunlara sıkı sıkıya inanma eğilimindedir.

- Büyük rahatsızlığa neden olurlar.

- Otomatiktirler ve tanınması veya kontrol edilmesi zordur.

Ayrıca, olumsuz düşünceler şu şekilde karakterize edilir:

- Nasıl hissettiğimizi ayarlayın.

- Davranışlarımızı değiştirin.

- Tamamen veya kısmen yanlış olabileceklerini kabul etmeden kişiye çok ikna edici olun.

- Bireyi kendisi ve diğerleri hakkında kötü hissettirmek.

- Mevcut yaşam ve gelecek karşısında umutsuzluğa neden olma eğilimindedirler.

Bilişsel çarpıtma türleri

Düşünce polarizasyonu veya "siyah veya beyaz"

Kişi, iki zıt kategori etrafında (bir şeyi veya mükemmel veya ölümcül düşünmek gibi), ara adımları veya farklı dereceleri görmezden gelerek, başımıza gelen şeylerde var olan çok çeşitli nüansları göz önünde bulundurursak gerçekçi olmayan bir şey olarak aşırı düşünceler oluşturur.

Polarize düşünce aynı zamanda tüm umutları tek bir yaşam olayına veya sonucuna dayandırmakla ilgilidir, ulaşılamaz standartlara ve büyük ölçüde artan strese neden olur.

Seçici soyutlama veya filtreleme

Olumlu olayların ortadan kaldırılması veya cehaletiyle ve olumsuz verilere olan ilginin büyütülerek yönlendirilmesiyle ilgilidir. Bu şekilde kişi, gerçekliğini yorumlamak ve görselleştirmek için yalnızca olumsuz yönlere sığınır.

Örneğin, bir kişi başarılarını düşünmeden hayatının felaket olduğunu düşünerek başarısızlıklarına odaklanabilir. Bu bilişsel çarpıtmada, insanlar en çok korktukları olaylara katılma eğilimindedir.

Aynı şekilde, kaygılı bireyler kendileri için tehlikeli durumları, depresif durumları filtreleyecektir; Öfkeli olanlar adaletsizlik veya çatışma durumlarına odaklanırken, kayıp veya terkin olabileceği olaylara odaklanacaklar.

aşırı genellemenin

Tek bir olumsuz olayın veya olayın, benzer durumlarda her zaman tekrar olacağı düşünüldüğünde genel bir sonuç haline geldiği anlamına gelir. Bu şekilde, bir gün kötü bir şey olursa, kişi bunun tekrar tekrar olacağını düşünme eğiliminde olacaktır.

Bu aynı zamanda, gerçekleri "her zaman" veya "asla" olarak yerleştirme şeklindeki ikili düşünme ile de ilgilidir. Bir örnek "hiçbir zaman iyi bir şey olmaz" diye düşünmek olabilir.

Bu bilişsel şema, kişinin olumsuz olayın tekrar olacağını düşündüğü durumlardan kaçınmasıyla sonuçlanabilir.

Talepler ve mükemmeliyetçilik

Başkalarının ve kendisinin nasıl olması gerektiği konusunda katı ve katı fikirlerdir. Böylelikle kişi sürekli eleştiri ile karşılaştığı için kendisinden veya başkalarından asla memnun kalmaz. Bu şekilde adlandırılırlar çünkü genellikle "yapmalıyım", "Yapmalıyım", "bu gerekli" vb. İle başlarlar.

Bu, mükemmellik beklentilerinin karşılanmadığını hissetmekten engellenmiş davranış, hayal kırıklığı, suçluluk ve düşük benlik saygısına yol açar. Başkalarına yönelik katı talepler, onlara karşı nefret, öfke ve öfke yaratır.

Bazı örnekler: "Hata yapmamalıyım", "Herkesten hoşlanmalıyım", "Her zaman mutlu ve sakin olmalıyım", "İşimde mükemmel olmalıyım", "İnsanlar daha çok çabalamalı" vb.

Felaket vizyon

Felaket vizyonu, kaygıyı tetikleyen bir düşünme biçimidir. En kötüsünün her zaman olacağını veya gerçekte olduğundan çok daha ciddi bir olay olarak kabul edildiğini umarak karakterize edilir.

Ayrıca düşünceler, "ya eğer …?" Den başlayarak gerçekleşmemiş bir felakete odaklanır. Ya da bir gerçeği aşırı derecede olumsuz olarak yorumlarlar.

Örneğin: ya asansöre biner ve kapana kısılırsam? Ya partiye gelirsem ve kimse benimle konuşmazsa? Sonunda kişi kaçınarak davranışını değiştirir. Önceki örnekten sonra kişi asansöre binmemeye veya partiye gitmemeye karar verecektir.

minimizasyonu

Minimizasyon, felaket vizyonunun tam tersini ima eder; ve anksiyete, depresyon veya takıntılardan etkilenen insanlarda genellikle gerçeklerin olumlu yanlarını, iyi anları veya planlarıyla çelişen olayları görmezden gelmekten oluşur.

Örneğin, depresyonu olan bir kişi bir sınavdan iyi bir not aldığını anlayamayacak veya bunu o gün şansa veya kendini iyi hissetme şansına bağlayacaktır.

Bu tutumu daha iyi açıklayan iki alt bölüm buluyoruz:

• Negativizm: Kişi, "İş görüşmesinde kötü gittiğime eminim" veya "Sınavı geçemediğime eminim" gibi günlük hayatındaki olaylar hakkında sürekli olumsuz tahminlerde bulunma eğiliminde olduğunda ortaya çıkar.
• İnkar: Bilişsel çarpıtmanın başka bir biçimi, felaket vizyonunun tersi olan inkardır; minimizasyonla ilgili. Zayıflıkları, sorunları ve başarısızlıkları gizlemekten, her şeyin yolunda olduğunu veya olumsuz şeylerin gerçekten böyle olmadığında önemli olmadığını düşünmekten oluşur.

Projeksiyon

Adından da anlaşılacağı gibi, bu düşünme biçimi, insanların başardıkları veya başlarına gelen olumlu şeyleri unuttuklarını, bunu birçok kez şansla, şansla ilişkilendirerek veya gerçekte olmadıklarında genellikle gerçekleşmeyen izole olaylar olduklarını düşündüklerini ima eder. Çok dikkat.

Kişiselleştirme

Bu, onu sunan bireylerin, başkalarının yaptığı veya söylediği her şeyin kendileriyle ilgili olduğuna inandıkları egosantrik bir düşünce eğilimidir. Her şey kendi etrafında döner.

Kendilerini sürekli olarak değer yargılarında bulunan başkalarıyla karşılaştırma eğilimindedirler, eğer az ya da çok zeki, yakışıklı, başarılı vb. Bu tür insanlar değerlerini, kendilerini başkalarıyla karşılaştırarak ölçer, böylece çevrelerindeki insanların kendilerinden "üstün" olduğunu yorumlarlarsa; rahatsız, hüsrana uğramış ve üzgün hissedeceklerdir.

Dahası, başkalarıyla olan her etkileşim, değerlerinin teste tabi tutulduğu bir durum olarak görülür.

Öte yandan, tıpkı diğer insanlarda olduğu gibi, kendi kontrollerinde olmayan veya çeşitli başka nedenlerle meydana gelen olayların nedeni olduklarına inanabilmeleri için gerçekleri yanlış atıfta bulunarak suçlu tespit ederler. onunla hiçbir ilgisi yoktu ya da çok az ilgisi vardı.

Düşünce okuma

Bunun açık bir kanıtı olmadan veya başkalarına doğrudan sormadan, bu kişiler ne hissettiklerini, düşündüklerini veya yapacaklarını hayal ederler.

Açıktır ki, genellikle onu düşünen kişiyi inciten olumsuz bir çağrışımları vardır ve çoğu durumda bu kısmen veya tamamen yanlıştır. Bazı örnekler şöyle olabilir: "aptal olduğumu düşünüyorlar", "o kız beni aldatmak istiyor" veya "iyi davranıyor çünkü ona bir iyilik yapmamı istiyor".

Sonuca varmak

Gerçeklikle örtüşmeyen duyumlara, sezgilere veya hayallere dayanan, ampirik kanıtlarla desteklenmeyen fikirlere dayalı olumsuz tahminler oluşturun. Bu kategori içinde:

• Kehanet : Yukarıdakilerle ilgili, ancak kişinin, kız arkadaşınızın sizi terk edeceğine inanmak veya gelecek hafta sonu bir felaket olacağına inanmak gibi, olayları gerçekleşmeden önce tahmin ettiğine ve bunun hakkında düşünmek için iyi bir kanıt olmadığına inandığına atıfta bulunarak.
• Suçluluk: Kişiselleştirmeye benzer, ancak burada özellikle kişinin diğer insanların gerçekten neden olduğu şeyler hakkında suçlu hissettiği gerçeğine işaret eder; ya da tam tersi, yani siz buna neden olduğunuzda başkalarını suçlamak.
• Duygusal akıl yürütme: Kişinin sunduğu duygulara göre, gerçekliğin böyle olacağını düşünmek. Başka bir deyişle, olumsuz duygular çoğu zaman mutlaka gerçekliğin bir yansıması değildir. Bu bilişsel çarpıtmanın tanınması genellikle çok zordur. Bazı örneklerle daha iyi görelim: "Uçağa binmekten korkuyorum, bu nedenle uçağa binmek tehlikeli olmalı" veya "Suçlu hissediyorsam bir şey yapmışımdır" veya "Aşağılık hissediyorum, bu demektir ki Ben".
• Etiketleme: “ya hep ya hiç” düşüncesinin aşırı bir biçimidir ve insanları ve kendini önyargılarla bağlantılı, esnek olmayan, kalıcı kategoriler içinde sınıflandırmakla ilgilidir. Bu şekilde genellikle kişinin bir veya iki özelliği seçilir ve diğer erdemler veya kusurlar dikkate alınmadan kişi onun için etiketlenir. Örneğin: "Yanılmışım, o zaman işe yaramazım", "o çocuk beni aldatmaya çalıştığında bir yalancıdır".
• Doğrulayıcı önyargı: Yalnızca mevcut şemalarımıza uyan şeyler hatırlandığında veya algılandığında ortaya çıkar. Örneğin, işe yaramaz olduğumuzu düşünürsek, yalnızca yanlış yaptığımız anları hatırlama eğilimindeyiz ve gelecekte, aksini ispatlayan bilgileri görmezden gelerek, yalnızca bunu doğrulayan bilgiler algılanacaktır.

Yanılgı

Birkaç tür yanılgı vardır:

• Akıl yanılgısı: Bu insanlar sürekli olarak mutlak gerçeğe sahip olduklarını göstermeye çalışıyorlar ve yanılmamaya çalışacaklar ya da hatalarını sadece kendi gerçeklerini kabul etmek için haklı gösterecekler.
• Kontrol yanılgısı: harici kontrol veya iç kontrol olabilir. Birincisi, kişinin kendi hayatını kontrol edemeyeceğini, ancak bir kaderin kurbanı olduğunu hissettiğini ifade eder. Aksine, iç kontrolün yanlışlığı, bireyin başkalarının ruh halinden sorumlu hissetmesidir.
• Adalet yanılgısı: Adalet yanılgısı: bunu sunan kişi, kendi görüşlerine, isteklerine, ihtiyaçlarına ve beklentilerine göre neyin adil neyin adil olmadığını kararlı bir şekilde yargılayan tek kişinin kendisi olduğuna inandığı için hüsrana uğrar.
• İlahi ödülün yanılgısı: Bu durumda kişi, bir gün yaşadığı tüm acıların ve yaptıkları fedakarlıkların ödülünü alacağına ikna olur. O zaman kişi umduğu muhteşem ödül gelmezse çok hüsrana uğrayabilir.

Bilişsel çarpıtmalarla nasıl baş edilir?

Bilişsel çarpıtmalar genellikle psikolojik terapi yoluyla ele alınır, kişiye önce çarpıklıklarını (günlük düşünceler gibi gizlenmiş görünecek) tanımlamayı ve sonra bunları alternatif akıl yürütmeyle değiştirmeyi öğretir.

Bu düşünceleri ortadan kaldırmak için en yaygın kullanılan teknik bilişsel yeniden yapılandırma olarak bilinir ve burada ne olduğunu ve nasıl uygulamaya konulduğunu öğrenebilirsiniz.

Bozulmaları tanımlamayı öğrenin

İlk olarak, hangi bilişsel çarpıtmaların var olduğunu bilmeli ve sonra ortaya çıktıklarında onları tanımak için kendi düşüncelerinize dikkat etmelisiniz.

Bilişsel çarpıtmalar, derinlemesine kökleşmiş veya hızlı ve otomatik olarak ortaya çıkabilen düşünme yolları olduğundan, bu en zor adım olabilir. Ek olarak, insanlar genellikle onlara tam bir kesinlikle inanır ve bu da onların rahatsız olmasına neden olur. İşin sırrı, ne düşündüğünüze çok dikkat etmektir.

Doğruluğunu inceleyin

Düşündüğüm şey ne ölçüde doğru? Bunu yapmak için kendinize aşağıdaki soruları sorabilir ve dürüstçe yanıtlamaya çalışabilirsiniz:

Davranışsal deney

Bir şeyin inanıldığı kadar doğru olup olmadığını doğrudan gerçeklerle kontrol edebilmeniz için deneyler yapmanız önerilir.

Örneğin, toplum içinde konuşmaktan korkan bir kişi, sinirleneceğini, kızaracağını ve başkalarının onunla dalga geçeceğini düşündüğü için durumdan kaçınabilir.

Bununla birlikte, deneyi yaparsanız ve ardından aşağıdaki gibi sorular çözmeye çalışırsanız: Kaç kişi gergin olduğunuzu veya kızardığınızı fark edecek? Gerçekten birisi önemi olduğunu fark ederse? Birisi durumla gerçekten dalga geçti mi?

O kişi de merak edebilir, toplum içinde konuşurken sinirlenen veya kızaran birine güler miydim?

İç diyaloğu değiştir

Bu düşünce tarzı, hedeflerinize ulaşmanıza veya hayatta daha mutlu olmanıza yardımcı olur mu? Sizi sorunlarınızın üstesinden gelmeye zorluyor mu? Değilse, olayları görme şeklinizi değiştirmelisiniz.

Örneğin, kronik ağrısı olan bir kişi her zaman acıyı ve ne kadar mutsuz olduğunu düşünüyor olabilir. Ancak, bu düşünce tarzı sizi daha iyi hissettirmez, moralinizi yükseltmez veya yapmak istediğiniz şeyleri yapmanıza yardımcı olur; ama aksine.

Bu nedenle, bizi yavaşlatan olumsuz olanların yerini alan olumlu sözlü ifadeleri kendimize anlatmak çok önemlidir. Kendimizi kandırmakla ilgili değil, gerçek olan daha olumlu şeyler düşünmekle ilgili.

Albert Ellis ABC Modeli

Bilişsel çarpıtma kavramı Aaron Beck (1963) ve Albert Ellis (1962) tarafından tanıtıldı. Ellis, bilişsel çarpıtmaların nereden geldiğini gösteren bir teori geliştirdi.

Teori "ABC" olarak adlandırılır ve insanların belirli bir olay tarafından doğrudan değiştirilmediğini, daha çok duygusal tepkiye neden olan şeyin o olay üzerine inşa ettikleri düşünce olduğunu savunur.

Bu nedenle Albert Ellis, A ve C arasında her zaman B olduğunu belirtir.

"A" veya Etkinleştirme Olayı

Hem dışsal (kötü haber) hem de içsel (bir fantezi, görüntü, duyum, düşünce veya davranış) olabilen ve onu deneyimleyen insanlarda bir tepkiye neden olacak olay veya durum anlamına gelir.

"B" veya İnanç Sistemi

Hafızaları, düşünme biçimleri, şemaları, atıfları, tutumları, kuralları, değerleri, yaşam tarzı vb. Gibi bireyin bilişsel ve inanç sistemiyle ilgili her şeyi kapsar.

"C" veya Sonuç

İşte "A" tarafından tetiklenen ve "B" tarafından modüle edilen tepki 3 tipte olabilir: duygusal (kişi için belirli hisler yaratan), bilişsel (düşüncelerin ortaya çıkmasına neden olan) veya davranışsal (tetikleyici eylemler).

Sonuçlar da uygun olarak sınıflandırılır, yani kişiye zarar vermez ve hatta ona fayda sağlamaz; ve uygunsuz olan, birey için rahatsız edici ve işlevsiz olarak sınıflandırılır.

Uygunsuz sonuçlar, duruma göre gereksiz veya orantısız acı yaratarak ayırt edilir: Nihayetinde kendi çıkarlarımıza aykırı eylemlerde bulunmak veya hedeflerimize ulaşmak için iyi olacak stratejileri uygulamaya koymamak. Tabii ki, bilişsel çarpıtmalarla bağlantılıdırlar.

Referanslar

1. Albert Ellis, Rasyonel Duygusal Davranışçı Terapi. (Sf). 14 Temmuz 2016'da CAT Barcelona'dan alındı.
2. Beck, AT (1963). Düşünme ve Depresyon. İdiosenkratik İçerik ve Bilişsel Bozukluklar. Arch Gen Psikiyatrisi, 9: 324-33.
3. Burns, D. (nd). Bilişsel çarpıtmalar için kontrol listesi. Austin Peay Eyalet Üniversitesi'nden 14 Temmuz 2016'da alındı.
4. Bilişsel Çarpıtmalar. (Sf). Michigan Üniversitesi Kampüs zihin çalışmalarından 14 Temmuz 2016'da alındı.
5. Anksiyete ile ilişkili yaygın zihin tuzakları. (Sf). Reconnect Mental Health'ten 14 Temmuz 2016'da alındı.
6. Franceschi, P. (2007). Bilişsel çarpıtmalar teorisini tamamlayın. Journal de Thérapie Comportementale ve Cognitive, 17 (2), 84-88.
7. McKay, M .; Davis, M. ve Fanning, P. (1988): Stresin tedavisi için bilişsel teknikler. Martínez Roca: Barselona.
8. Yararsız Düşünme Stilleri. (Sf). 14 Temmuz 2016'da Psychology Tools'dan alındı.